კუნთოვანი მასის ზრდა სახლის პირობებში
ახალგაზრდებს, რომლებსაც სურთ ათლეტური აღნაგობა ჰქონდეთ, ხშირად აწუხებთ კითხვა, თუ როგორ გაზარდონ კუნთოვანი მასა სახლის პირობებში. ისინი ცდილობენ დასახულ მიზანს მძიმე წონებით ვარჯიშისა და დარბაზში ხშირი სიარულის გარეშე მიაღწიონ. სწორედ ამიტომ, ფიტნეს ექსპერტებს ყველაზე ხშირად სწორედ ამ კითხვით მიმართავენ: არის თუ არა შესაძლებელი კუნთოვანი მასის მატება სახლის პირობებში? ჩვენს სტატიაში სწორედ ამ მნიშვნელოვან კითხვაზე გაგცემთ პასუხს. პირველ რიგში კი გეტყვით, რომ სახლის პირობებში ათლეტური სხეულის ჩამოყალიბება სავსებით შესაძლებელია და ამის გაკეთება სარბენი ბილიკის, გირების ან სხვა ფიტნეს აღჭურვილობის გარეშეც შეგიძლიათ. ამასთან თქვენ არც დარბაზში ან ფიტნეს-კლუბში გაწევრიანება დაგჭირდებათ. სახლში კუნთოვანი მასის ზრდის წახალისება საკმაოდ მარტივად შეგიძლიათ. პირველ რიგში, კარგად უნდა გააცნობიეროთ თქვენი მიზნები და გაარკვიოთ, რის მიღწევას ცდილობთ. რაც მთავარია, ვარჯიში არ უნდა დაგეზაროთ და ფიზიკური აქტივობისთვის დრო აუცილებლად უნდა გამონახოთ. თანამედროვე ადამიანის ყველაზე დიდ პრობლემას სწორედ ვარჯიშისა და ფიზიკური დატვირთვის ნაკლებობა წარმოადგენს.
ფორმაში ჩადგომაზე ზრუნვა შეგიძლიათ დღესვე დაიწყოთ. ქვემოთ გთავაზობთ ვარჯიშთა იმ სახეობებს, რომლებიც ყოველგვარი ზედმეტი აღჭურვილობის გარეშე კუნთოვანი მასის ზრდაში დაგეხმარებათ.
სირბილი ან ძუნძული
როგორც ხედავთ, დასაწყისი საკმაოდ მარტივია. თქვენ მხოლოდ მოხერხებული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის მორგებაღა დაგრჩენიათ. სახლიდან გადით და ცოტა გაისეირნეთ. ერთი შეხედვით, ყველაფერი მარტივად ჟღერს, თუმცა ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით! ფიზიკური ამტანობის გასაზრდელად დამწყებებს ვურჩევთ ვარჯიში სიარულით ან მსუბუქი ძუნძულით დაიწყონ. რამდენიმე დღეში თავს მეტად ენერგიულად იგრძნობთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ შემდეგი ნაბიჯისთვის მზად ხართ. შეგიძლიათ სირბილზე გადახვიდეთ. სირბილის პირველი ეპიზოდის შემდეგ თქვენი კუნთები გადაიღლებიან და შესაძლოა ტკივილმაც შეგაწუხოთ. დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად თავდაპირველად მცირე დისტანციაზე ირბინეთ. აუცილებელია ფეხის კუნთებისა და კარდიოვასკულაური სისტემის სათანადო დონეზე მომზადება, რათა შემდგომში სრული დატვირთვით ვარჯიში შეძლოთ. როდესაც იგრძნობთ, რომ სათანადოდ დახელოვნდით, ნაბიჯის სიხშირე და დისტანცია უნდა გაზარდოთ. სირბილი ფიზიკური და მენტალური თერაპიისთვის საუკეთესო ვარჯიშია , რაც სახლის პირობებში კუნთოვანი მასის ზრდის პროცესის დაჩქარებაში მნიშვნელოვნად შეგიწყობთ ხელს.
აზიდვები იატაკიდან
სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების ზრდისთვის აზიდვები ერთ-ერთ საუკეთესო და ეფექტურ ვარჯიშს წარმოადგენს. ის განსაკუთრებით ტვირთავს თქვენს მკლავებს, მხრებს, გულ-მკერდისა და ზურგის კუნთებს. როდესაც იატაკიდან აზიდვებში დახელოვნდებით, შეგიძლიათ ვარჯიში კედელთანაც სცადოთ, ან დატვირთვისას სამზარეულოს კარი გამოიყენოთ. ვარჯიში ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ, სადაც კი მოგიხერხდებათ. მოცემული ტიპის ვარჯიში თქვენი ტრიცეფსისა და ბიცეფსის კუნთებსაც საკმაოდ გააძლიერებს. აზიდვების დროს თქვენი სხეულის მასის გამოყენებით ვარჯიშობთ და ძირითადი დატვირთვა სწორედ სხეულის ზედა ნაწილზე მოდის.
პრესის ვარჯიშები
პრესის ვარჯიშების შესრულება საკმაოდ მარტივია. მოცემული ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია წელის არის გასაძლიერებლად. ის განსაკუთრებით დადებითად მოქმედებს მუცლის კუნთებზე. როდესაც გამოუცდელი ხართ და ვარჯიში ახალი დაწყებული გაქვთ, პრესის ვარჯიშები დღეში 5-10-ჯერ უნდა შეასრულოთ. სათანადოდ რომ მოძლიერდებით, დატვირთვის ინტენსივობას და ხარისხსაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ. პრესის ვარჯიშები კუნთების შენებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო და აღიარებული მეთოდია, რომელსაც აქტიურად იყენებენ ის ადამიანები, რომლებიც დარბაზში სიარულს გარკვეულ მიზეზთა გამო ვერ ახერხებენ.
ორძელი
ორძელზე ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, კომპლექსური ვარჯიშია, რომლის დროსაც თქვენ მთელი სხეულის მასას ეზიდებით. მისი შესრულების დროს მაქსიმალურად უნდა გაიჭიმოთ. თუ დაწყებისას ორძელზე სათანადოდ კარგად ვერ ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ ვინმე დაიხმაროთ, ის ფეხების აწევაში დაგეხმარებათ, ან სხვა ტექნიკური სახის დახმარებას გაგიწევთ, რაც ვარჯიშის დაწყებას გაგიადვილებთ.
ტურნიკზე აზიდვები
სხეულის ზედა კუნთებისთვის განკუთვნილ ვარჯიშებს შორის ტურნიკზე აზიდვა ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად სამართლიანად არის მიჩნეული. ის სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებს თანაბრად ტვირთავს, ეს ეხება, როგორც ზურგის, მხრების, მკლავის, ასევე გულ-მკერდის კუნთებსაც. თავდაპირველად მარტივი ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ. იმისთვის, რომ ტურნიკზე ხარისხიანი აზიდვები განახორციელოთ, გარკვეული დრო და დიდი ენერგია დაგჭირდებათ.
ჩაჯდომები
ყველა სხვა ვარჯიშს შორის ჩაჯდომები ყველაზე ხშირად შესრულებული და პოპულარული ვარჯიშია, რადგან თუ სხეულის ფორმაში მოყვანა გსურთ, მისი შესრულება აუცილებლად მოგიწევთ. ის განსაკუთრებით ტვირთავს ფეხისა და ზურგის კუნთებს. განსაკუთრებით დადებითად მოქმედებს ბარძაყებისა და ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთებზე.
ვარჯიშები სხეულის წონის გამოყენებით
იმისთვის, რომ მძიმე წონებით აზიდვების ვარჯიშები ჩაანაცვლოთ, საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით ვარჯიში მოგიწევთ. შეგიძლიათ შეასრულოთ იატაკიდან ცალი ხელით აზიდვის ვარჯიშები, ჩაჯდომების სხვა და სხვა ვარიაციები, პლანკა და სხეულის წონის გამოყენებით შესასრულებელი ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც მთელ სხეულს ტვირთავს, რაც კუნთებს ძალიან აძლიერებს.
ჩვენ უკვე გაგაცანით ვარჯიშის ძირითადი ნაირსახეობები, რომლებიც კუნთოვანი მასის გაზრდაში დაგეხმარებათ და რომელთა შესრულება სახლის პირობებში შეგიძლიათ. ახლა კი გთავაზობთ დამატებით რჩევებს, რომლებიც დასახული მიზნის მიღწევაში დაგეხმარებათ.
როგორ გავზარდოთ კუნთოვანი მასა სწრაფად სახლის პირობებში?
იცოდით თუ არა, რომ ბუნებრივად ჩვენს ორგანიზმს არ აქვს მოთხოვნილება, გაზარდოს კუნთოვანი მასის მოცულობა?! კუნთოვანი მასის ზრდა მეტაბოლურ პროცესებს ააქტიურებს და ორგანიზმში არსებულ ცხიმის მარაგს ამცირებს, რაც ჩვენი ორგანიზმის ბუნებრივი ფუნქციიდან გარკვეულ გადახვევას წარმოადგენს. შესაბამისად ჩვენი სხეული კუნთის ზრდის პროცესს დიდ წინააღმდეგობას უწევს. ამ თამაშში გამარჯვებისთვის თქვენ აუცილებლად დაგჭირდებათ შესაბამისი სტრატეგიის შემუშავება. წარმატების მისაღწევად აუცილებლად გაითვალისწინეთ შემდეგი:
მთელი დატვირთვით ივარჯიშეთ - თუ მხოლოდ მარტივი ვარჯიშებით შემოიფარგლებით და გამუდმებით ენერგიის დაზოგვაზე იზრუნებთ, კუნთოვანი მასის ზრდაზე ოცნებაც არ ღირს. მხოლოდ რამდენიმე აზიდვისა და ჩაჯდომების შესრულებით შორს ნამდვილად ვერ წახვალთ. ივარჯიშეთ მთელი გულით და სასურველ შედეგსაც მალე მიიღებთ.
დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით - თუ დამწყები ხართ, კომპლექსური ვარჯიშების შესრულებას არ გირჩევთ, რადგან ეს თქვენთვის დიდი გამოწვევა იქნება, რომელთან გამკლავებაც ძალიან გაგიჭირდებათ, რამაც შესაძლოა ტრავმებისა და დაზიანებების მიღებამდეც კი მიგიყვანოთ.
აწარმოეთ სავარჯიშო დღიური - ყოველდღიური დატვირთვის აღრიცხვა ფორმის შენარჩუნებაში ძალიან დაგეხმარებათ. ჩაინიშნეთ, რამდენ მისვლასა და გამეორებას აკეთებთ თითოეული ვარჯიშის შესრულების დროს. ყოველ მომდევნო ვარჯიშზე აღნიშნული ციფრები უნდა გააუმჯობესოთ.
აუცილებლად დაუთმეთ დრო დასვენებასა და ძალების აღდგენას. ყურადღება მიაქციეთ კვებასაც. მიიღეთ პროტეინებით მდიდარი საკვები, გაზარდეთ მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობა, მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის ჯანსაღი ცხიმები. თუ ვარჯიშსა და შესაბამის კვების რეჟიმს ერთმანეთს შეუთავსებთ, კუნთოვანი მასის გაზრდას სახლის პირობებშიც მოახერხებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
