სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



როგორ ვებრძოლოთ უძილობას - რჩევები ძალების სრულფასოვანი აღდგენისთვის

ძილის ნაკლებობა, ისევე როგორც მისი სიჭარბე, ნაადრევი სიკვდილის ერთ-ერთ გამომწვევ მიზეზად სახელდება. ბრიტანელი მეცნიერების (და არამხოლოდ) მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ არასრულფასოვან ძილს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანის მიყენება შეუძლია. აღნიშნული დასკვნა 27 სხვა და სხვა კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით დაიდო. კვლევებში ჯამში 1 მილიონი ადამიანი მონაწილეობდა. თუ ძილის ნაკლებობაც სახიფათოა და არც მისი სიჭარბე გვარგებს, ჩნდება კითხვა: როგორ ვიპოვოთ ოქროს შუალედი და როგორ გამოვიძინოთ სრულფასოვნად?

სამეცნიერო კვლევებით მტკიცდება, რომ ძილის ხარისხს მის ხანგრძლივობაზე დიდი მნიშვნელობა აქვს. ამიტომ ძალიან დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ როგორ გძინავთ. ძილის ხარისხი ორგანიზმზე მრავალმხრივ ზემოქმედებს. ძალების სრულფასოვანი აღდგენისთვის თქვენ აუცილებლად გჭირდებათ კარგად გამოძინება. მიუხედავად იმისა, რომ უძილობასთან დაკავშირებული საფრთხეების შესახებ ყველამ ყველაფერი ვიცით, მსოფლიოს მასშტაბით უძილობა ყოველწლიურად უფრო და უფრო მეტ ადამიანს აწუხებს.  თუ თქვენ ცუდად გძინავთ (იგულისხმება ძილის ხარისხი), არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ საათს იძინებთ. ცუდი ძილი ჯანმრთელობას უამრავ პრობლემას უქმნის. ის ნევროზების, ინსომნიის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი გამომწვევია.

უძილობასთან ბრძოლის არაერთი გზა და სტრატეგია არსებობს. შესაძლოა თქვენ ძალიან მონდომებული ხართ, ძილის წინ ალკოჰოლის მიღებას ერიდებით, ღამის საათებში ტელევიზორის, სმარტფონებისა და კომპიუტერისგანაც შორს გიჭირავთ თავი, საძინებელშიც საკმაოდ დაბალი ტემპერატურა გაქვთ, მაგრამ კარგად გამოძინებას მაინც ვერ ახერხებთ. თქვენი უძილობის მიზეზები ერთი შეხედვით შეუმჩნეველ, მაგრამ რეალურად ძალიან მნიშვნელოვან დეტალებში უნდა ეძებოთ. უძილობასთან ბრძოლის საყოველთაოდ ცნობილი სტრატეგიების გარდა, ინსომნიის დასამარცხებლად  ნაკლებად პოპულარული, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური გზების გამონახვაც შეგიძლიათ. ყურადღებით გაეცანით ჩვენს სტატიას, რადგან მისი დახმარებით შეიძლება თქვენი უძილობის ნამდვილ მიზეზს მიაგნოთ.

თქვენ მაღვიძარას არასწორ დროს აყენებთ

ალბათ, გქონიათ შემთხვევა, როდესაც ღამით ერთი შეხედვით სრულფასოვნად გეძინათ, დაახლოებით ათი საათი მაინც, მაგრამ გაღვიძებისას მაინც აფორიაქებულად, აღგზნებულად და ამავდროულად დაღლილად გიგრძვნიათ თავი.  ეს საკმაოდ გავრცელებული პრობლემაა. ითვლება, რომ ძილი ზედმეტი ფიქრისა და საზრუნავისგან გვათავისუფლებს, რადგან ადამიანი ძილში არ ფიქრობს, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივად სულაც არ არის. გამუდმებით იმაზე ფიქრი, თუ როგორ გძინავთ, თქვენზე უარყოფითად ზემოქმედებს. ადამიანების უმრავლესობა საკუთარი ძილის არბიტრად გვევლინება. ალბათ, თქვენც, ისევე როგორც სხვები, მაღვიძარას იმ დროს აყენებთ, როდესაც გაღვიძება გჭირდებათ. თქვენმა ორგანიზმმა თავად უნდა გადაწყვიტოს, როდის სჭირდება გაღვიძება. ძილის ხარისხზე გადამწყვეტ გავლენას  დრო ნამდვილად არ ახდენს. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი საათის განმავლობაში გძინავთ. მთავარია, რამდენად სასიამოვნო და მშვიდია ძილის პროცესი.

ცნობილია, რომ ძილი 5 ფაზისგან შედგება. უკანასკნელი ფაზა  REM ძილის სახელწოდებით არის ცნობილი. ეს ძილის ის ეტაპია, როდესაც თქვენ სიზმრებს ხედავთ. პირველ ფაზაში სიფხიზლესთან ყველაზე ახლოს ხართ, ხოლო ყველაზე ღრმად მეოთხე ფაზაში გძინავთ. ღრმა ძილის დროს თქვენი არტერიული წნევა და პულსი 30 %-ით ეცემა. თითოეული 5 ფაზიანი ციკლი დაახლოებით 90 წუთს გრძელდება. რა ხდება, როდესაც ღრმა ძილის ფაზაში იმყოფებით და ამ დროს იღვიძებთ (მაგ. კვირა დილით)? სავარაუდოდ ძალიან დაღლილი, გზააბნეული და ინერტული ხართ. მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ ღრმა ძილის შემდეგ დილის გადაღლილობა ღამისთევაზე უარესია. ასე იმიტომ ხდება, რომ თქვენ მაღვიძარას არასწორ დროს აყენებთ. ღამის განმავლობაში 7,5-დან 9 საათამდე უნდა გეძინოთ, გამოღვიძება კი სიფხიზლის ფაზას უნდა დაამთხვიოთ. თუ ძილისთვის ცოტა დრო გაქვთ, უმჯობესია 6 საათი გეძინოთ, ვიდრე 7, რადგან 6 საათიანი ძილის დროს გამოღვიძების დრო დიდი ალბათობით არაღრმა ძილის ფაზას დაემთხვევა. მაღვიძარა თუ დაძინებიდან 7 საათში დარეკავს, ის ღრმა ძილის ფაზიდან გამოგაფხიზლებთ, რაც მთელ დღეს დაგაკარგინებთ და დაღლილობას ვერსად გაექცევით.

თქვენ საკვებს ძილის წინ მიირთმევთ

ალბათ, იცით, რომ საღამოს საათებში ნახშირწყლების მიღება საზიანო ნამდვილად არ არის, მთავარია იცოდეთ, ეს როდის უნდა გააკეთოთ. ძილის წინ ნახშირწყლების მიღება მიზანშეწონილი არ არის, რადგან საკვების მიღებიდან მალევე თქვენს ორგანიზმში C პეპტიდის ცილა აქტიურდება, რომელიც ინსულინს მკვებავი ნივთიერებების შენახვაში ეხმარება. პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ C პეპტიდი ჰორმონ მელატონინის დონეს დაბლა წევს, აღნიშნული ჰორმონი კი ძილის მოსაგვრელად აუცილებლად გჭირდებათ. კვლევებით დასტურდება, რომ ღამით კვება თქვენი ძილის ხარისხზე ძალიან ზემოქმედებს. სწორედ ამიტომ, ძილამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე მაინც უნდა მიირთვათ.

D ვიტამინის პარადოქსი

D ვიტამინის სარგებლიანობაზე, სავარაუდოდ, ბევრი გსმენიათ. მას ჯანმრთელობისთვის უამრავი სარგებელი მოაქვს. ალბათ, ძნელად თუ იპოვით ექიმს, რომელიც ზამთრის ცივ და უმზეო დღეებში D ვიტამინის მიღებას არ გირჩევდათ. D ვიტამინის ნაკლებობა დღის ძილიანობისა და ღამე უძილობის ერთ-ერთ გამომწვევ მიზეზად დასახელდა. ლუიზიანას უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ D ვიტამინის ნაკლებობასა და ძილის აშლილობებს შორის პირდაპირი კავშირი გამოავლინა. აღნიშნული ვიტამინის დეფიციტი ინსომნიასა და ძილის აპნოეს იწვევს. D ვიტამინის მიღება ღამის საათებში რეკომენდებული არ არის, რადგან ის ღამით REM ძილის ხანგრძლივობას ამცირებს. მისგან სრული სარგებლის მიღება თუ გსურთ, D ვიტამინი დილით ან საღამოს საათებში მიიღეთ.

მზის სხივების გავლენა ძილზე

ვიტამი D-ს მიღება სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ გარეთ არ უნდა იაროთ. ძილზე ორგანიზმის ცირკადული რიტმი დიდ გავლენას ახდენს. თქვენი ორგანიზმი აღნიშნული რიტმის წყალობით ძილისა და ღვიძილის დროებთან დაკავშირებით სრულ ინფორმაციას იღებს. რატომ არის, რომ ძილის წინ შუქს ვაქრობთ? ნათურის გამოსხივებას ორგანიზმი შეცდომაში შეჰყავს. მისი შუქი დღის სინათლესთან არის მიახლოვებული, შესაბამისად ნათურის ზეგავლენით ცირკადული რიტმი ირღვევა და ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავება მცირდება, რადგან აღნიშნული ჰორმონი ღამის საათებში გამოიყოფა. ორგანიზმმა გარემოდან შესაბამისი სიგნალი უნდა მიიღოს, მან უნდა იგრძნოს, რომ ძილის დროა. სასურველია მზის ამოსვლისა და ჩასვლის შემსწრე თავადვე გახდეთ, რადგან ასე თქვენი ორგანიზმი მეტად ინფორმირებული იქნება და ჩაძინებას ყოველგვარი აბებისა და დამამშვიდებელი საშუალებების გარეშეც მოახერხებთ. დილით გაღვიძებისთანავე გასეირნება ღამის ძილის რეგულირებას უწყობს ხელს, რადგან ის ორგანიზმის ცირკადულ რიტმს ასტაბილურებს.

ჰიდრატაციის მნიშვნელობა

ჰიდრატაციის მაღალი ხარისხი ორგანიზმისთვის მრავალმხრივ მნიშვნელოვანია, თუმცა ძილის წინ ზედმეტი სითხის მიღება სასურველი არ არის. ამან შესაძლოა ძილი დაგირღვიოთ და ღამის პოლიურიის (ღამის განმავლობაში გახშირებული შარდვა) განვითარებასაც შეუწყოს ხელი. როგორც უკვე ავღნიშნეთ, ძილი რამდენიმე ფაზისგან შედგება, როდესაც ღამის განმავლობაში რამდენჯერმე იღვიძებთ, სრულყოფილ გამოძინებას ვერ ახერხებთ, რადგან გამოღვიძება შესაძლოა სწორედ ღრმა ძილის ფაზებს დაემთხვეს, რომლებიც თავის მხრივ  სრულფასოვან დასვენებას უზრუნველყოფენ. ადამიანს ბუნებრივი მოთხოვნილებებისგან თავშეკავება 6-8 საათის მანძილზე შეუძლია. თუმცა ასაკთან ერთად აღნიშნული შუალედი მცირდება, რადგან ორგანიზმში გარკვეული ჰორმონალური ძვრები მიმდინარეობს. თქვენს ორგანიზმს კომფორტი თავადვე უნდა შეუქმნათ. თუ ღამის საათებში სითხის მიღებისგან თავს შეიკავებთ, ამით თქვენს თავს სრულფასოვანი დასვენების საშუალებას მისცემთ.

სითხე დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე მიიღეთ. გარდა ამისა, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ, თუ რა სახის სითხეებს იღებთ. ერიდეთ ჩაისა და ყავის მირმევას. ორივე მათგანი ღამის ძილის დარღვევას უწყობს ხელს. მცირედი ალკოჰოლის მიღება, შესაძლოა, გესიამოვნოთ კიდეც. ალკოჰოლი ძილის მომგვრელია, მაგრამ ის ღამით ხშირ გამოღვიძებას უწყობს ხელს, რადგან ძლიერი დიურეტიკია. სწორედ ამიტომ, სასმელი, რომელსაც საღამოს საათებში იღებთ, სიფრთხილით უნდა შეარჩიოთ, რათა საკუთარ თავს ღამის განმავლობაში სრულფასოვნად გამოძინების საშუალება მისცეთ.

წარმატებებს გისურვებთ!

 

გაიარეთ ავტორიზაცია და შეაფასეთ სტატია


ცუდი

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

კარგი

0

დან 0

0 ხმა

დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა