სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



საუკეთესო ვარჯიშები სტრესთან გასამკლავებლად

სტრესთან გამკლავებას ადამიანები სხვა და სხვა გზით ცდილობენ. ზოგიერთი მათგანი მის წინააღმდეგ ბრძოლის ჯანსაღ გზებს ირჩევს: მოგზაურობს, ბუნებაში ისვენებს, მასაჟებს იტარებს და ა.შ. ზოგი ადამიანი სტრესის დაძლევას შედარებით არაჯანსაღი გზებით ცდილობს: დიდი რაოდენობით ტკბილეულს მიირთმევს ან ალკოჰოლს ეძალება. სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლის მრავალფეროვანი მეთოდების ძიებაში ცუდი არაფერია, თუმცა მისი დამარცხებისთვის  შედარებით ჯანსაღი გზების გამონახვა საუკეთესო გადაწყვეტილებაა.

ვარჯიში შფოთვის დაძლევაში ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ. ის თავდაჯერებას შეგმატებთ და განწყობას გამოგიკეთებთ. განსაზღვრული სავარჯიშო რუტინის ჩამოყალიბება კი თქვენს გონებასა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამეფებულ უწესრიგობას სერიოზულ კონკურენციას გაუწევს. დარბაზში სიარული (ან მის გარეთ ვარჯიში) საკუთარი ფიქრებისა და ემოციების გაკონტროლებაში დაგეხმარებათ, რადგან სტაბილურობის განცდას გაგიჩენთ. ჩვენს სტატიაში განხილული ვარჯიშები სტრესის დაძლევაში დაგეხმარებათ. შეგიძლიათ მათ შორის თქვენთვის ყველაზე მისაღები დატვირთვა შეარჩიოთ და საქმეს შეუდგეთ.

ინტერვალური ვარჯიშები

მაღალი ინტენსივობის კარდიო სტრესის დასაძლევად საუკეთესო არჩევანია, რადგან მისი შესრულებისას ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ენდორფინი გამომუშავდება. ინტერვალური ვარჯიშები გუნება-განწყობის გამოკეთებაში გეხმარებათ და ენერგიითაც გამარაგებთ. აღნიშნული ტიპის კარდიო ძალიან სწრაფად სრულდება, სამაგიეროდ მაღალი ეფექტურობით გამოირჩევა, რაც ბევრ ადამიანს ახალისებს და ახალი მოლოდინების გაჩენას უწყობს ხელს. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი აქტივობა, მაგ. სირბილი, ხტუნვა და ა.შ. 5-10 წუთით გახურდით, შემდეგ 30-60 წამის მანძილზე დატვირთვის ინტენსივობა მაქსიმალურად გაზარდეთ. დატვირთვა ნელ-ნელა შეამცირეთ და ძალების აღსადგენად 1-2 წუთი დახარჯეთ. ინტერვალური დატვირთვა ჯამში 20 წუთამდე უნდა გაგრძელდეს.

მრავალფეროვანი რუტინა

სტრესის ერთ-ერთი მთავარი გამომწვევი მიზეზი გამუდმებული დატვირთვაა. დაძაბული ცხოვრების რიტმი თქვენ ამოსუნთქვის საშუალებას არ გაძლევთ, რაც შფოთვის ჩამოყალიბებას უწყობს ხელს. მრავალფეროვანი  სავარჯიშო რუტინა დროის დაზოგვაში დაგეხმარებათ, ის მოწყენილობასაც დაგამარცხებინებთ და ეფექტურობითაც გაგაოცებთ. განსხვავებული ვარჯიშების ერთად შესრულება გონების გავარჯიშებაშიც გეხმარებათ. მრავალფეროვანი რუტინა თქვენს ტვინს ტვირთავს და განწყობას გიუმჯობესებთ, რადგან მსგავსი ტიპის ვარჯიში, როგორც წესი, ძალიან სახალისოა. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი 8-10 ვარჯიში. რუტინაში ჩართეთ ფუნქციონალური ვარჯიშები, მაგ. ჩაჯდომები, არ დაივიწყოთ კარდიო. თითოეული ვარჯიშისთვის 30-დან 60 წამამდე უნდა დახარჯოთ. ვარჯიშები ერთმანეთის მიყოლებით უნდა შესრულდეს. რუტინა 3-ჯერ გაიმეორეთ. რუტინის დასრულების შემდეგ აუცილებლად შეასრულეთ განტვირთვის ვარჯიშები.

წონებით ვარჯიში

წონებით აწევები სტრესის შესამცირებლად ნამდვილად ეფექტურია, თუმცა ამის შესახებ ძალიან ცოტამ თუ იცის. ის დაძაბულობის მოხსნაში გეხმარებათ და შფოთვის დაძლევაშიც გიწყობთ ხელს. როდესაც სიმძიმეებს წევთ, თქვენ არამხოლოდ თქვენს სხეულს აძლიერებთ, არამედ უფრო თავდაჯერებულ და მტკიცე ნებისყოფის ადამიანადაც ყალიბდებით. მენტალური და ფიზიკური ძლიერება ცხოვრებას გიმარტივებთ, რაც სტრესული სიტუაციებიდან თავის დაღწევაში გეხმარებათ. წონებით ვარჯიში სხვა და სხვა ზონისთვის უნდა სცადოთ. ავარჯიშეთ მკერდი, ზურგი, მხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ფეხები და მუცლის კუნთები. ისეთი სიმძიმეებით ივარჯიშეთ, რომელთა აწევასაც ერთი ვარჯიშის დროს 10-16-ჯერ მაინც შეძლებთ. თითოეული ზონა 1-2 მისვლითა და 10-16 გამეორებით ავარჯიშეთ. საუკეთესო შედეგის მიღება თუ გსურთ, წონებით კვირაში ორჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ.

კიკბოქსინგი

თუ სტრესს გონების სრულად დაპყრობის უფლებას მისცემთ, ის თქვენი ცხოვრების მართვას ადვილად შეძლებს. ადამიანები, რომლებიც სტრესს ვერ უმკლავდებიან, ადვილად ღიზიანდებიან, საკუთარ ბრაზს კი ხშირად ირგვლივ მყოფებზე ანთხევენ, რაც უმეტესად უმიზეზო რისხვით გამოიხატება. კიკბოქსინგი აგრესიისგან გათავისუფლებაში დაგეხმარებათ, თან ამას სხვებისთვის გულისტკენისა და ზიანის მიყენების გარეშე შეძლებთ. თქვენ განწყობას არაჯანსაღი მეთოდების გამოყენების გარეშე გამოიკეთებთ, ამასთან თავს ძლიერ და სტაბილურ ადამიანადაც იგრძნობთ, რადგან საკუთარი ემოციების გაკონტროლებას შეძლებთ. კიკბოქსინგი კალორიების დაწვაშიც დაგეხმარებათ და გამძლეობასაც შეგმატებთ. კიკბოქსინგი თუ ჯერ არასდროს გიცდიათ, მის შესახებ ინფორმაციის მოპოვება სცადეთ. ჰკითხეთ თქვენს მეგობრებსა და ახლობლებს, ხომ არ იციან თქვენს მახლობლად კიკბოქსინგის სპეციალური კლუბების არსებობის შესახებ. თუ კლუბში გაწევრიანებას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ ვარჯიში სახლშიც სცადოთ. ჩართეთ მუსიკა და ვარჯიში დაიწყეთ. შედეგით კმაყოფილი დარჩებით.

მსუბუქი იოგა

მართალია სტრესის დაძლევაში ინტენსიური დატვირთვა ძალიან გეხმარებათ, მაგრამ უარი არც იოგაზე უნდა თქვათ. მსუბუქი იოგა სტრესის დაძლევის ტექნიკების შესწავლასა და გამოყენებაში დაგეხმარებათ. იოგა მედიტაციის, კონცენტრაციისა და რელაქსაციის უნარებს განგივითარებთ. თქვენ დაძაბულობის მოხსნასა და განტვირთვას მარტივად მოახერხებთ. ამისთვის მხოლოდ საბაზისო ვარჯიშების შესრულება დაგჭირდებათ. თითოეული მოძრაობა ერთი ვარჯიშის განმავლობაში 5-8-ჯერ უნდა შეასრულოთ. შეარჩიეთ ისეთი მსუბუქი ვარჯიშები, როგორებიცაა მზის მისალმება, მებრძოლის პოზა I, მებრძოლის პოზა II, სამკუთხედის პოზა და ა.შ.

პილატესი

პილატესი იოგას მსგავსია, თუმცა ის უფრო მეტად სუნთქვასა და სხეულის სწორად დაჭერაზეა ორიენტირებული. პილატესი განსაკუთრებით აძლიერებს ტორსს, რაც დღის განმავლობაში საჭირო აქტივობების დაუბრკოლებლად შესრულებაში გეხმარებათ. ფუნდამენტური ვარჯიშების თუნდაც რამდენიმე წუთით შესრულება, დღიური რუტინისგან გათავისუფლებაში გეხმარებათ. პილატესი გონების განტვირთვას უწყობს ხელს და განწყობასაც გიუმჯობესებთ. თავდაპირველად ვარჯიში საბაზისო მოძრაობების შესრულებით დაიწყეთ. მათი დახმარებით ტორსი გააძლიერეთ, შემდეგ კი უფრო რთული მოძრაობების შესასრულებლად მოემზადეთ.

გაწელვის ვარჯიშები რელაქსაციისთვის

მთელი დღის განმავლობაში ოფისში ჯდომა და სტრესულ ვითარებაში მუშაობა თუ გიწევთ, სახლში მოსულს გონებისა და სხეულის განტვირთვა აუცილებლად დაგჭირდებათ. საუკეთესო არჩევანი მსგავს ვითარებაში გაწელვის ვარჯიშის შესრულებაა, რომელიც რელაქსაციისთვის შეუცვლელ დატვირთვას წარმოადგენს. აუცილებლად გამონახეთ თუნდაც 5 წუთი იმისთვის, რომ სხეულის განტვირთვა შეძლოთ. თითოეული გაწელვის პოზა 15-30  წამით შეინარჩუნეთ და ღრმად ისუნთქეთ. კონცენტრაცია თქვენს მოძრაობებსა და განცდებზე გადაიტანეთ. ეცადეთ, რელაქსაციის პროცესისგან მაქსიმალური სიამოვნება მიიღოთ.

სეირნობა

სტრესისგან თავის დაღწევაში ისეთი მსუბუქი და მარტივი აქტივობაც დაგეხმარებათ, როგორიც სეირნობაა. როდესაც ძალიან გადაღლილი ხართ, შესაძლოა სპორტული ინვენტარის მომარაგების ან დარბაზში სიარულის განწყობა სრულებით არ გქონდეთ. მსგავს შემთხვევაში, ისეთი სახის დატვირთვა გჭირდებათ, რომელიც თქვენგან ზედმეტ მომზადებას არ საჭიროებს. სეირნობა ერთ-ერთი ყველაზე მარტივად შესასრულებელი აქტივობაა. თუ ძალიან გადაღლილი ხართ, შეგიძლიათ სუფთა ჰაერზე გაისეირნოთ, მზის სხივებით დატკბეთ, პრობლემები დაივიწყოთ და ამავდროულად სხეულის ყველა კუნთი თანაბრად ავარჯიშოთ. მოიმარაგეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელები, გადით გარეთ და გამაჯანსაღებელი სირბილით გაირთეთ თავი. ღრმად ისუნთქეთ, მხრები მოადუნეთ და თქვენს შეგრძნებებზე კონცენტრირდით. თუ დაიღლებით, სიარულზე გადაინაცვლეთ. იმდენ ხანს ისეირნეთ, რამდენ ხანსაც შეძლებთ. მთავარია, მეტისმეტად არ გაერთოთ და სახლში მისვლა არ დაგავიწყდეთ.

წარმატებებს გისურვებთ!

გაიარეთ ავტორიზაცია და შეაფასეთ სტატია


ცუდი

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

კარგი

0

დან 0

0 ხმა

დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა