სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



როგორ შევადგინოთ სავარჯიშო გეგმა

სავარჯიშო გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ უკეთ გაერკვეთ საკუთარ მიზნებსა და სურვილებში. თუ თქვენ ფიტნეს სამყაროში ახალხანს შედგით ფეხი, მოტივაციის ასამაღლებლად გარკვეული სტრატეგიის დასახვა აუცილებლად გამოგადგებათ. როდესაც ადამიანს თავის გარეგნობაში მხოლოდ მცირედი კორექტივების შეტანა სურს, შესაძლებელია ზედმეტი გეგმებისა და მონახაზების გარეშე გავიდეს იოლას, თუმცა მათ, ვინც რადიკალური ცვლილებებისთვის ემზადება, გაცილებით მეტი მოეთხოვებათ.

სისტემური მიდგომის გარეშე ძნელია რეგულარული ვარჯიშით დაკავდეთ. ადამიანები ზოგჯერ წლობით ვარჯიშობენ, მაგრამ შედეგი მაინც არ აქვთ, რადგან არ გააჩნიათ განსაზღვრული გეგმები.  იმისთვის, რომ დასახულ მიზნებს მიაღწიოთ აუცილებელია მზაობა ცხოვრების წესის შესაცვლელად, მოსვენებისა და  კვების განსაზღვრული რეჟიმის ჩამოყალიბება და რაც მთავარია სწორად დაგეგმილი ვარჯიში.

როდესაც სპორტდარბაზში მიდიხართ, ზუსტად უნდა იცოდეთ, რა გააკეთოთ, რა ტემპში და რამდენჯერ უნდა ივარჯიშოთ. პირველ რიგში, თქვენ ზედმიწევნით კარგად უნდა იცნობდეთ საკუთარ მიზნებს, რათა მათგან გამომდინარე შეადგინოთ ვარჯიშის გეგმაც.

ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში სავარჯიშო გეგმის შედგენა

პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ დროის მოცემულ მონაკვეთში რა კონკრეტული მიზნის მიღწევა გსურთ და შეადგინოთ კვირების მიხედვით განსაზღვრული სავარჯიშო გეგმა.

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა ჩაიწეროთ თქვენი ფიზიკური მონაცემები, გაერკვეთ საკუთარ პარამეტრებში. დარბაზში მისულმა უნდა დაიმახსოვროთ, თუ რა დატვირთვით შეგიძლიათ დროის მოცემულ მონაკვეთში ვარჯიში და განსაზღვროთ მაგ. ერთი წლის შემდეგ რა ცვლილებებს ელით ამ მხრივ. ეს თქვენი მიზანი უნდა გახდეს, რომელსაც შეზღუდულ დროში უნდა მიაღწიოთ. სასურველია ვარჯიშის დაწყებამდე ფოტოს გადაღებაც, რათა შემდგომში თქვენ მიერ მიღწეული შედეგების თვალსაჩინოდ დანახვა შეძლოთ.

 

კვირის გეგმის შედგენისას, უნდა გაითვალისწინოთ, თუ რა დროს დაუთმობთ ვარჯიშს და რამდენს დაისვენებთ. დასვენებას გაცილებით მეტი დრო და ყურადღება უნდა დაუთმოთ ვიდრე ვარჯიშს, რადგან თქვენი სხეული სწორედ ამ დროს ძლიერდება და იცვლის ფორმას. ნებისმიერი სახის ღამის გართობა გვერდით უნდა გადადოთ, თუ გსურთ დასახულ მიზანს მიაღწიოთ.

აუცილებელია ვარჯიშთა თანმიმდევრობის ზედმიწევნით განსაზღვრაც. უნდა იცოდეთ, დასაწყისში რა სახის დატვირთვა გჭირდებათ და რომელი ვარჯიშები უნდა გადადოთ მომავლისთვის.

კუნთოვანი მასის მატების მსურველთათვის მოკლე სავარჯიშო გეგმა დაახლოებით ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

  • ორშაბათი: მკერდის, ზურგის და პრესის ვარჯიშები
  • ოთხშაბათი: ბიცეფსის, ტრიცეფსისა და მუცლის ვარჯიშები
  • პარასკევი: დელტა, ფეხები და პრესის ვარჯიშები
  • სამშაბათს, ხუთშაბათს, შაბათსა და კვირას დასვენება და მცირე აერობული დატვირთვა.

კვირაში 3-4 ვარჯიშზე მეტს ნუ დაგეგმავთ. კონკრეტულ კუნთოვან სისტემას კვირაში 2-ზე მეტად ნუ დატვირთავთ.

წონაში კლების მსურველთათვის ვარჯიშთა სულ სხვა სისტემაა გამოსადეგი. თქვენ შეგიძლიათ კვირის მანძილზე 5-ჯერ მაინც ივარჯიშოთ. ძალიან ყურადღებით უნდა დააკვირდეთ თქვენს ორგანიზმს. თუ შეამჩნევთ, რომ ბევრს ღელავთ და უძილობაც გაწუხებთ, ე.ი. ვარჯიშის დრო უნდა შეზღუდოთ, ხოლო დასვენებას მეტი ყურადღება დაუთმოთ. მთავარია რეგულარულად ივარჯიშოთ!

წონაში კლების მსურველთათვის მოკლე სავარჯიშო გეგმის მაგალითი:

  • ორშაბათი : ფეხების, დელტის და პრესის ვარჯიშები
  • ოთხშაბათი: მკერდის, ზურგის ვარჯიშები
  • პარასკევი: მხრის, წინამხრის და პრესის ვარჯიშები
  • კვირა: აერობული დატვირთვა ტრენაჟორებზე
  • სამშაბათი, ხუთშაბათი და შაბათი დასვენება

 

ხშირად ბოდიბილდერები და ფიტნესის მიმდევრები საკუთარ ვარჯიშებს 2-3 ნაწილად ყოფენ, რადგან დასვენებული ორგანიზმი გაცილებით უკეთ უძლებს დატვირთვას. თუ საშუალება გაქვთ ერთი ვარჯიში ორ ნაწილად დაყოთ, ამით აუცილებლად ისარგებლეთ.

როგორც ხედავთ, სავარჯიშო გეგმის შედგენა რთული სულაც არ არის, მთავარია, იცოდეთ, რა გსურთ. თუ თქვენს სურვილებს ფურცელზე ან კომპიუტერში გადაიტანთ, ეს აუცილებლად დაგეხმარებათ დასახული მიზნის მარტივად მიღწევაში.

სავარჯიშო გეგმიდან მცირე გადახვევები და კორექტივების შეტანა დასაშვებია, თუ პროცესზე დაკვირვებებისას იგრძნობთ, რომ ეს აუცილებელია. ბოდიბილდიგნსა და ფიტნესში წარმატების საიდუმლო საერთოა, ის მოთმინებას, შრომისმოყვარეობასა და სისტემურობას ემყარება.

 

გაიარეთ ავტორიზაცია და შეაფასეთ სტატია


ცუდი

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

კარგი

10

დან 10

2 ხმა

დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა