სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



ვარჯიში და ჯანმრთელი ძვლები

ადამიანების უმრავლესობა კარგად არის ინფორმირებული ვარჯიშის ზოგიერთი სასარგებლო თვისების შესახებ. მათ იციან, რომ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა გულის დაავადებების, ინსულტის და სიმსუქნის საფრთხისგან გვიცავს, მაგრამ ცოტამ თუ იცის,რომ ვარჯიში ჩვენი ძვლების ჯანმრთელობას და სიძლიერეს უზრუნველყოფს.

ასაკის მატებასთან ერთად ადამიანის ძვლები სუსტდება და იფიტება, ამ მდგომარეობას სხვაგვარად ოსტეოპოროზი ჰქვია. ქალებში ის ძირითადად მენოპაუზის შემდგომ ჩნდება, ხოლო მამაკაცებში ასაკის მატებასთან ერთად ვითარდება. ეს ძვლის დამასუსტებელი დაავადება ძვლების მსხვრევის საფრთხის წინაშე გვაყენებს, რაც მნიშვნელოვან საფრთხეს უქადის ჩვენს თავისუფლებას და მოძრაობის შეუზღუდავ შესაძლებლობებს.

ვარჯიში მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლოვანი სისტემის ჩამოსაყალიბებლად, სანამ ახალგაზრდები ვართ, ხოლო ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, როდესაც ასაკში შევდივართ. ვარჯიში ისევე მოქმედებს ძვლებზე, როგორც კუნთებზე. ის ორივე მათგანს აძლიერებს. რადგანაც ძვალი ცოცხალი ქსოვილია, ის აუცილებლად პასუხობს იმ დატვირთვას, რომელიც მასზე მოდის. რეგულარული ვარჯიშისას ძვალი წარმოქმნის ახალ უჯრედებს და ხდება უფრო მასიური.

ვარჯიშის კიდევ ერთი დადებითი ეფექტი ბალანსის და კოორდინაციის უნარის გაუმჯობესებაა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ასაკოვანი ადამიანებისთვის, რადგან ამ უნარების გამომუშავებით ისინი დაზღვეული იქნებიან მოულოდნელი დაცემის და ამის შედეგად ძვლის მოტეხილობისგან.

ვარჯიში ძლიერი ძვლებისთვის

ვარჯიშის სხვა და სხვა ტიპი არსებობს და თითეული მათგანი სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ძვლების გასაძლიერებლად ძირითადად ორი სახის ფიზიკურ დატვირთვას მიმართავენ.

  1. საკუთარი წონის გამოყენება ძვლების გასაძლიერებლად.

ამგვარი ტიპის ვარჯიშისას ჩვენს ფეხებს მაქსიმალურად ვტვირთავთ, რაც აიძულებს ძვლებს და კუნთებს სიმძიმის საწინააღდმეგოდ ამოქმედდნენ. როდესაც მთელი სხეულის სიმძიმე ფეხებს აწვება, ჩვენი ძვლები დიდი დატვირთვით მუშაობს.

მსგავსი ტიპის ვარჯიშებს მიეკუთვნება: ცოცვა, გამამხნევებელი სიარული, სირბილი, ხტუნვა, ცეკვა, თოკზე ხტომა, ჩოგბურთი, გუნდური სპორტი, კიბეებზე სიარული.

ამ ვარჯიშებს შორის ხტუნვა და თოკზე ხტომა ყველაზე მეტად აძლიერებს ძვლებს. თუმცა ადამიანებმა, რომლებსაც უკვე დაუსვეს ძვლის სისუსტის დიაგნოზი, აუცილებელია რჩევისთვის ექიმს მიმართონ, რათა კარგად გაერკვნენ, რა სახის ვარჯიში გამოადგებათ.

  1. ძალოვანი ვარჯიში

გამაძლიერებელი ვარჯიშის დროს მოძრაობას ზედმეტი წინაღობა ემატება, რათა კუნთებმა მეტი დატვირთვით იმუშაოს. ძალოვანი ვარჯიშისას ძირითადად იყენებენ სხვა და სხვა სიმძიმის მოწყობილობებს აზიდვებისთვის, მუშაობენ თავისუფალ წონებთან ან სიმძიმისთვის გამოიყენებენ  საკუთარი სხეულის მასას, მაგ. აზიდვების გასაკეთებლად.

მართალია მსგავსი წინაღობითი ვარჯიშები უფრო მეტად კუნთების გამაგრებაზეა ორიენტირებული, მაგრამ ისინი წარმატებით აძლიერებენ ძვლებსაც.

 

სხვა სახის ვარჯიშები

ნაკლები დატვირთვის მქონე ვარჯიშები, როგორებიცაა იოგა და თაი ძი, ძვლების გაძლიერებისთვის ეფექტური არ არის, მაგრამ გვმატებს პლასტიკურობას და ბალანსის შენარჩუნებაში გვეხმარება. წონითი დატვირთვის არ მქონე ვარჯიშები, როგორებიცაა ცურვა და ველოსიპედით სეირნობა, არ ზრდის ძვლის მოცულობას, მაგრამ საუკეთესო არჩევანია გულის და ფილტვების გასაჯანსაღებლად. თუ ისეთი ძვალკუნთოვანი დაავადებები, როგორიცაა ართრიტი, ხელს გიშლით ძალოვანი ან მასის ვარჯიშების შესრულებაში, მაშინ მსგავსი ტიპის მსუბუქი ვარჯიში თქვენთვის კარგ ალტერნატივას წარმოადგენს.

სავარჯიშო პროგრამა ძვლების სიძლიერისთვის

ძვლების გასაძლიერებელი ვარჯიშების ეფექტური პროგრამა მოიცავს 30 წუთიან წონითი დატვირთვის სავარჯიშოებს კვირაში მინიმუმ 4 დღეს. მოტივაციის შესანარჩუნებლად აირჩიეთ იმ ტიპის აქტივობა, რომელიც თქვენ მოგწონთ.  ამ 30 წუთიანი ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ როგორც ერთიანად, ასევე ცალკეულ ინტერვალებად დანაწევრებითაც. 10 - წუთიანი გამაცოცხლებელი, სწრაფი სიარული  დღეში 3-ჯერ იდეალური დასაწყისია.

გამაძლიერებელი (ძალოვანი) ვარჯიშების მთავარი კრედოა, რომ ძირითადი კუნთები კვირაში ორჯერ მაინც სრულფასოვნად უნდა დატვირთოთ. აუცილებელია ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღით მაინც სათანადოდ დაისვენოთ.

თუ გსურთ, ნამდვილად მოსაწონი შედეგი მიიღოთ, აუცილებლად დაამატეთ ბალანსის და პლასტიკურობის სავარჯიშოები. ნებისმიერი ვარჯიში მსუბუქი გაჭიმვებით უნდა დაასრულოთ.

ასაკი და ძვლების გასაძლიერებელი ვარჯიში

ძლიერი ძვლების შექმნის პროცესი ბავშვობიდან იწყება, ხოლო ძვლების სრულფასოვანი ჩამოყალიბების პერიოდი 10-დან 18- წლამდე მოდის. წონითი დატვირთვის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, თუ მათ  თინეიჯერულ ასაკში ვასრულებთ. მოზარდებმა კვირაში 3-4 დღე 20-30 წუთი მსგავსი ტიპის ვარჯიშებს უნდა დაუთმონ.

მოზრდილები

მოზრდილ ასაკში ძვლოვანი მასა არ იზრდება, მაგრამ ვარჯიში აფერხებს ძვლების დასუსტების პროცესს, ზრდის კუნთოვან მასას, რითაც ამაგრებს ძვლის საფარს და ამცირებს მოულოდნელი დაცემის რისკებს. დაცემისას ხშირია მოტეხილობები. თუ მოტეხილობა ძალიან მძიმეა, შეუძლია ხანგრძლივ უუნარობამდე მიგვიყვანოს.

ბალანსის შესწავლაზე ორიენტირებული ვარჯიშები და თაი ძი წაქცევის საფრთხეს 47 % - ით ამცირებენ. შესაბამისად მათ მიმდევრებს მენჯ-ბარძაყის სახსრების მოტეხილობის საფრთხე მნიშვნელოვნად უმცირდებათ.

სხეულის წონა და ძვლის სიჯანსაღე

წონაში კლებასთან ერთად, ძვლის მოცულობაც მცირდება. მეტისმეტი სიგამხდრე ნებისმიერ ასაკში ზრდის ძვლის დაავადებების გაჩენის და მოტეხილობების საფრთხეს.

ადამიანები, რომლებიც წონაში დასაკლებად ვარჯიშობენ, ცოტას ჭამენ და ფიზიკურად თავს ძალიან იტვირთავენ, ჯანმრთელობის პრობლემების და ძვლების სხვა და სხვა დაავადების გაჩენის საფრთხის წინაშე არიან.ახალგაზრდა ქალები, რომლებიც ძალიან ბევრს ვარჯიშობენ, ხშირად იმდენად იტვირთებიან, რომ ორგანიზმში მნიშვნელოვან ჰორმონალურ ცვლილებებს აპროვოცირებენ, რამაც შესაძლოა მენოპაუზაც კი გამოიწვიოს. ამ დროს იკარგება დიდი რაოდენობით ესტროგენი, ჰორმონი, რომელიც ძვლის სიძლიერისთვის აუცილებელია, შესაბამისად ძვლების სუსტდება.

აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, თუ რამდენიმე თვეა აღარ გაქვთ მენსტრუალური ციკლი , გაწუხებთ სტრესი, გამუდმებით თქვენს წონაზე ფიქრობთ და მიუხედავად თავდაუზოგავი ვარჯიშისა, უკმაყოფილო ხართ თქვენი სხეულით.

დასკვნის სახით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ვარჯიშს ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში მნიშვნელოვანი როლი აქვს, თუმცა ყველა პრობლემას მხოლოდ ფიზიკური აქტივობით ვერ დაამარცხებთ. აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ ძვლის დაავადებებთან დაკავშირებული ის რისკები, რომელთა წინაშე გაყენებთ თქვენი გენეტიკა და ოჯახური ისტორია, დაიცვათ ბალანსირებული, კალციუმით გამდიდრებული დიეტები და  მისდიოთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს.

გაიარეთ ავტორიზაცია და შეაფასეთ სტატია


ცუდი

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

კარგი

5

დან 5

2 ხმა

დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა