სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



საუკეთესო ვარჯიშები დამწყებთათვის

თქვენ სხეულის ფორმაში მოყვანა, კუნთების გამაგრება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება გადაწყვიტეთ, სხვაგვარად რომ ვთქვათ, სპორტს რეგულარულად უთმობთ დროს, თუმცა კარგად ვერ ხვდებით, ვარჯიში როგორ უნდა დაიწყოთ. ექსპერტები იმ ვარჯიშთა შესახებ საუბრობენ, რომლებიც დამწყებთათვის მეტ-ნაკლებად უსაფრთხოა და ამავე დროს მაღალი ეფექტიანობით გამოირჩევიან.

თანამედროვე ფიტნეს-დარბაზები ნებისმიერი გემოვნებისა და გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის სავარჯიშო პროგრამების ფართო არჩევანს გვთავაზობენ: იოგა, ცეკვა, სირბილი და ა.შ. მათი ჩამოთვლა შორს წაგვიყვანს. თუმცა ფიზიკური აქტივობების ყველა ფორმა დამწყებთათვის არ გამოდგება.

  • პილატესი

ჯოზეფ პილატესის მეთოდით ვარჯიში სხეულის ყველა კუნთზე ეფექტურად მოქმედებს. პილატესს სხვაგვარად მოძრავ თერაპიასაც უწოდებენ, რადგან ის სხეულის კონტროლირებაში გეხმარებათ, მას მოქნილობას სძენს და გაცილებით ძლიერს და ჯანმრთელს ხდის.

აღნიშნული ვარჯიში იდეალურია სხეულის ყველა კუნთის ტონუსში მოსაყვანად, ასევე მათი მუშაობის სისტემის შესასწავლად. რადგან ვარჯიშთა უმეტესობა მწოლიარე მდგომარეობაში სრულდება, ხერხემალსა და სახსრებზე ზეწოლა მცირეა, რაც გამოუცდელ ადამიანებს  პილატესით თამამად დაკავების საშუალებას აძლევს.

პილატესის შესრულება აუცილებლად უნდა სცადოთ სპეციალურად ამ ვარჯიშებისთვის განკუთვნილ ზამბარებიან და არასტაბილური ზედაპირის მქონე ტრენაჟორებზე, რომლის დახმარებითაც შეძლებთ მცირე კუნთების ამუშავებას, ასევე დიდი კუნთების მაქსიმალურად დატვირთვასაც. აღნიშნული ტრენაჟორები არამხოლოდ ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამოგადგებათ, არამედ იმ შემთხვევაშიც, თუ რომელიმე სპორტით სერიოზულად ხართ დაკავებული.

  • ველოტრენაჟორზე ვარჯიში

ველოტრენაჟორებზე ვარჯიშები, რომლებიც ნამდვილი ველოსიპედით სიარულის იმიტაციას ქმნიან, თანამედროვე ამერიკასა და ევროპაში წარმოუდგენელი პოპულარობით სარგებლობს. დამწყებებს მსგავსი ვარჯიშები ენერგიით ამარაგებს და პოზიტიურ განწყობაზე აყენებს. ეს კი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ადამიანს დარბაზში ხელმეორედ მოსვლის სტიმული ეძლევა და ვარჯიშის ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილად ქცევა უადვილდება.  ვარჯიშები ხშირად გამოცდილი ინსტრუქტორების თანდასწრებით წამახალისებელი მუსიკის ფონზე სრულდება. როგორც წესი ინსტრუქტორები მწვრთნელისა და დიჯეის ფუნქციას წარმატებით ითავსებენ. თითოეული ვარჯიში ნამდვილი რალია და გამოწვევაა საკუთარ თავთან. ფსიქოლოგიურად კარდიოს აღნიშნული სახეობა გაცილებით ადვილად გადაიტანება და ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ სახლში გაღიმებული ბრუნდება.

ველოტრენაჟორზე ვარჯიში ნებისმიერ ადამიანს გამოადგება, მთავარია თქვენს პულსს ყურადღებით დააკვირდეთ, ინსტრუქტორი კი თავად შეგირჩევთ სავარჯიშო ფორმატს, ინტენსივობასა და დატვირთვის ხარისხს. თუ აქამდე სპორტით არასდროს ყოფილხართ დაკავებული, აუცილებელია ვარჯიში ინსტრუქტორის დახმარებით დაიწყოთ. პირველ რიგში, ის სავარჯიშო ტექნიკის დახვეწაში დაგეხმარებათ, ამასთან თვალ-ყურს ადევნებს შესრულების გრაფიკს და მოტივაციის ამაღლებაშიც დაგეხმარებათ. ველოტრენაჟორზე ვარჯიში საკმაოდ მრავალფეროვანი შეიძლება იყოს. თანამედროვე ფიტნეს-დარბაზები სხვა და სხვა სახეობის ვარჯიშებს გთავაზობენ, რომლებიც ადვილად აყოლადი და სასიამოვნო შესასრულებელია.

  • სკანდინავიური (ნორდული) სიარული

ვარჯიშის დაწყება სკანდინავიური სიარულით ყველასთვის რეკომენდებულია. ის უპირველეს ყოვლისა საერთო ფიზიკურ დატვირთვას წარმოადგენს, რომელიც ყველაზე მეტად გულის კუნთს აძლიერებს, გარდა ამისა ნორდული სიარული ხელის, ფეხისა და ზურგის კუნთებს ამაგრებს. არსებობს სპეციალური ტექნიკები, რომლებიც დუნდულის კუნთებისა და ბარძაყების დახვეწაშიც დაგეხმარებათ. ვარჯიში სუფთა ჰაერზე სრულდება, რაც დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია ოპტიმალური და სასიამოვნო აქტივობით დაკავებისთვის.

ბევრს შეიძლება სკანდინავიური სიარული მარტივად შესასრულებელ ვარჯიშადაც მოეჩვენოს, თუმცა ეს შეცდომაა. ის სხეულის ყველა კუნთს ტვირთავს და უამრავი ამოცანის გადაჭრა შეუძლია, იქნება ეს ჯანსაღი ცხოვრებისადმი ადაპტაციის გამარტივება თუ  სერიოზული სპორტული ღონისძიებებისთვის მომზადება. დამწყებთათვის ზედმეტი დატვირთვა არ არის მისაღები და ნორდულმა სიარულმაც მსუბუქი ფიზკულტურის ფუნქცია უნდა შეასრულოს. დატვირთვის 30 % კარდიოზე უნდა მოდიოდეს, 30% - მთელი სხეულის კუნთებზე, ხოლო 40 % კი  განტვირთვის ვარჯიშზე. სკნადინავიური სიარულით დატვირთვა კვირაში 2-3 ჯერ აბსოლუტურად საკმარისია.

  • ჯგუფური ვარჯიშები დამწყებთათვის

ეს საუკეთესო ვარიანტია მათთვის, ვინც ფიტნეს-დარბაზის აბონიმენტი ცხოვრებაში პირველად შეიძინა.აღნიშნული ვარჯიში ეხმარება დამწყებს გაერკვეს ვარჯიშთა სისტემებში და ზედმეტი მორცხვობის გარეშე აირჩიოს შესაბამისი მიმართულება, სხვების მაგალითზე კი სწორი შესრულების წესებს დაეუფლოს.  აუცილებელია ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენი ინსტრუქტორი გააფრთხილოთ, რომ თქვენ ადრე არასდროს გივარჯიშიათ. ის შესაბამის ზომებს მიიღებს, საბაზისო სავარჯიშოებში გაგარკვევთ და შესაბამის რეკომენდაციებსაც მოგცემთ დატვირთვის რეჟიმისა და სწორი კვების საკითხებთან დაკავშირებით, რაც გამოუცდელ ადამიანებს ძალიან სჭირდებათ.

  • სპორტული სიარული და ცურვა

სპორტული ცხოვრების დასაწყისში დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით უნდა დაკავდეთ, ხოლო დატვირთვა დროთა განმავლობაში ნელ-ნელა გაზარდოთ. კვირაში 10%-ზე მეტად დატვირთვის ხარისხის გაზრდა მიზანშეწონილი არ არის. ვარჯიშის ტიპის შერჩევისას თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ. არ შეიძლება მარათონზე სირბილი, თუ გულის იშემიური დაავადება გაწუხებთ, თუ მუხლები გკტივათ, ხტუნვა ნამდვილად არ წაგადგებათ. ზოგადად დაზიანების მიღების ალბათობა კრივით ან ფეხბურთით დაკავებულ ადამიანებს გაცილებით მაღალი აქვთ მათთან შედარებით, ვინც უპირატესობას სპორტულ სიარულსა და ცურვას ანიჭებს.

ეცადეთ, განსხვავებული ვარჯიშებით დაკავდეთ, რადგან გამუდმებით ერთი და იმავე მოძრაობის კეთებით არამხოლოდ კუნთები, სახსრებიც იღლებიან და საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას საფრთხე ექმნება. დამწყებებს უძნელდებათ საკუთარი სხეულის ენის გაგება და ტრავმას საწყის ეტაპზე ნაკლებად გრძნობენ. თუ სხეულის რომელიმე უბანზე მოულოდნელ ტკივილს იგრძნობთ, ყურადღება დაუყოვნებლივ უნდა მიაქციოთ. სასურველია, დაზიანებულ ადგილზე ყინულის დადება.  გართულებების თავიდან ასაცილებლად, ექიმთან მისვლასაც ნუ დაიზარებთ.

 

 

 

 

 

 

 

გაიარეთ ავტორიზაცია და შეაფასეთ სტატია


ცუდი

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

კარგი

6

დან 6

2 ხმა

დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა