7 ფიტნეს მითი კარდიოს შესახებ
ფიტნეს მითები გამოუცდელ ათლეტებს ვარჯიშის შესახებ მცდარ წარმოდგენებს უქმნის, რის გამოც მათ არასწორი მოლოდინები უჩნდებათ. ჩვენს სტატიაში კარდიოს შესახებ გავცრელებულ 7 ცნობილ მითს განვიხილავთ, რომლებსაც დამწყები ათლეტები ხშირად შეცდომაში შეჰყავს. თუ ფიტნესში ახალბედა ხართ და გამოცდილება გაკლიათ, გირჩევთ სტატიას ყურადღებით გაეცნოთ, რათა მითისა და რეალობის ერთმანეთისგან გარჩევა მარტივად შეძლოთ.
- მითი I - თუ წონაში კლება გსურთ, უპირატესობა კარდიოს უნდა მიანიჭოთ და არა წონებით ვარჯიშს
კარდიოზე კონცენტრაცია და წონებით ვარჯიშის უგულებელყოფა, არათუ ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებაში არ გეხმარებათ, არამედ კალორიების წვის პროცესის შეფერხებასაც იწვევს. წონებით აზიდვები კუნთოვანი მასის მატებას უწყობს ხელს, რაც, თავის მხრივ, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და კალორიების წვას ასტიმულირებს. როდესაც კუნთოვან მასას ზრდით, ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებასაც მარტივად ახერხებთ. თუ წონაში კლება გსურთ, აუცილებლად უნდა იცოდეთ, რომ წონებით ვარჯიშის უგულებელყოფა უდიდესი შეცდომაა. ზოგიერთი ძალოვანი ვარჯიში კი ამ მხრივ ორჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე კარდიო. უახლესი კვლევებით დასტურდება, რომ გირებით ვარჯიშისას ერთი წუთის განმავლობაში 20 კალორიას წვავთ, აღნიშნული შედეგის მიღება კი სარბენ ბილიკზე კარდიოს შესრულებისას მხოლოდ 6 წუთიანი უწყვეტი სირბილით შეგიძლიათ. წონაში კლების პროცესის სტიმულირება თუ გსურთ, წონებით ვარჯიშს კვირაში 4 დღე მაინც უნდა დაუთმოთ. დამწყებებმა უპირატესობა გირებით, განტელებით და TRX-ით ვარჯიშს უნდა მიანიჭონ.
- მითი II - ჯერ კარდიო უნდა შეასრულოთ, შემდეგ კი წონებით ივარჯიშოთ
დარბაზში სავარჯიშოდ თუ მიდიხართ და თავდაპირველად სარბენ ბილიკზე ინტენსიურ კარდიოს ასრულებთ, შემდეგ კი წონებით ვარჯიშს გეგმავთ, ძალიან დიდ შეცდომას უშვებთ. კარდიო თქვენს სხეულს იმდენად დატვირთავს და გამოფიტავს, რომ წონებით აზიდვებს სრულყოფილად ვერ შეასრულებთ. თუ თქვენ მაღალი ინტენსივობის კარდიოს სრული დატვირთვით ასრულებთ, ხოლო იმავე დღეს წონებითაც სრულად იტვირთებით, საკუთარ ორგანიზმსა და ჯანმრთელობას უდიდეს საფრთხეს უქმნით. უმჯობესია, თუ კარდიოსა და წონებით ვარჯიშს სხვადასხვა დღეს შეასრულებთ. ამგვარად ვარჯიშის დროს სრულყოფილად დაიტვირთებით და თქვენი ძალების მაქსიმუმს გაიღებთ, შესაბამისად სასურველი შედეგის მიღებასაც შეძლებთ. როდესაც წონებით ვარჯიშისა და კარდიოს შესრულებისას სრულფასოვნად იტვირთებით, კალორიების წვის პროცესს მაქსიმალურად აჩქარებთ.
- მითი III - თითოეული კარდიო ვარჯიშისას სულ მცირე 500 კალორიას წვავთ
სარბენ ბილიკზე მომქანცველი სირბილი კარდიოს ერთ სესიაზე 500 კალორიის დაწვაში ვერ დაგეხმარებათ. სავარჯიშო დანადგარს მხოლოდ თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარების უნარი შესწევს, მაგრამ ის სასწაულებს ნამდვილად არ გპირდებათ. ვარჯიშისას დროზე ნუ იფიქრებთ. უმჯობესია, თუ დატვირთვის ინტენსივობაზე კონცენტრირდებით. თუ დროის მცირე ინტერვალებში მაქსიმალური ინტენსივობით ივარჯიშებთ, გაცილებით მეტი კალორიის დაწვას შეძლებთ, ვიდრე ხანგრძლივი, მაგრამ შედარებით მსუბუქი კარდიოს შესრულებისას. მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში კალორიების წვას დატვირთვის დასრულების შემდეგაც ასტიმულირებს. ვარჯიშისას პულსის მთვლელი გამოიყენეთ, რათა დატვირთვისას თქვენი გულისცემის მაქსიმუმის 75-85 % დააფიქსიროთ. ამგვარად დარწმუნებული იქნებით, რომ სრულფასოვნად იტვირთებით.
- მითი IV - წონის დაკლებაში მხოლოდ კარდიო ზონა გეხმარებათ
ვარჯიშის დროს თქვენი ორგანიზმი ცხიმს ენერგიის სახით იყენებს, რაც თქვენ ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებაში გეხმარებათ. ცხიმის წვის პროცესი კარდიო ზონის (გულისცემის მაქსიმუმის 65 %) დაფიქსირების დროს აქტიურდება. მიუხედავად ამისა, წონაში კლება თუ გსურთ, ძირითადი აქცენტი კარდიო ზონაზე არ უნდა გადაიტანოთ. მთავარია, ფიზიკური დატვირთვისას საერთო ჯამში რამდენ კალორიას ხარჯავთ. გახსოვდეთ, რაც უფრო მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშობთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ, რადგან მაღალი ინტესივობით ვარჯიშის დასრულებიდან 24 საათის მანძილზე კალორიების წვის პროცესი აქტიურია.
მსგავსი ტიპის დატვირთვა განსაკუთრებით ეფექტურია მათთვის, ვისაც მუცლის არიდან ზედმეტი ცხიმების მოშორება აქვს გადაწყვეტილი. ვიდრე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებას დაიწყებდეთ, კარგად უნდა დაფიქრდეთ, უნდა გააცნობიეროთ, რომ მსგავსი დატვირთვა სერიოზულ რისკებთან არის დაკავშირებული. თქვენ ფიზიკური დაზიანებების და ტრავმების მიღების საფრთხე გემუქრებათ, გარდა ამისა გადაღლილობითა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვით გამოწვეულმა თავბრუსხვევამ და დაღლილობამაც შეიძლება შეგაწუხოთ. უმჯობესია, თუ უპირატესობას კომბინირებულ კარდიოს მიანიჭებთ და როგორც საშუალო, ასევე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით მონაცვლეობით დაიტვირთებით. ამგვარად ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენას და მოსვენებას სრულფასოვნად შეძლებთ. შეგიძლიათ, ორშაბათს და ხუთშაბათს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშებით დაკავდეთ, ხოლო ოხშაბათს და შაბათს დაბალი და საშუალო ინტენსივობის კარდიოს დაუთმოთ დრო. სამშაბათს და პარასკევს კი იოგა და ძალოვანი ვარჯიშები შეასრულეთ.
- მითი V - უზმოზე კარდიოს შესრულება მეტი კალორიების დაწვაში გეხმარებათ
ალბათ, კარგად იცით, რომ მანქანის ტარებას საწვავის გარეშე ვერ შეძლებთ. ადამიანის ორგანიზმსაც ყოველდღიური ფუნქციონირებისთვის ენერგიის წყარო აუცილებლად ესაჭიროება. კარდიოს შესრულებისას თქვენი სხეულის ძირითადი კუნთები ძალიან იტვირთება. მათი ამტანობის გასაძლიერებლად ყოველდღიურად დიდი რაოდენობით ცილები და ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ. როდესაც უზმოზე კარდიოთი კავდებით, თქვენი ორგანიზმი ენერგიისთვის სისხლის მიმოქცევაში არსებული ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნარჩენებს გამოიყენებს და არა ცხიმოვან უჯრედებში არსებულ ცხიმს. უზმოზე ინტენსიური დატვირთვა ჰიპერგლიკემიის და დეჰიდრატაციის საფრთხის წინაშე გაყენებთ, რამაც, შესაძლოა, ვარჯიშის დროზე ადრე შეწყვეტა გაიძულოთ, რაც ცხიმის წვის პროცესს მნიშვნელოვნად შეაფერხებს.
ვარჯიშამდე დაახლოებით 90 წუთით ადრე სათანადო რაოდენობის კალორიები აუცილებლად უნდა მიიღოთ. მშიერ კუჭზე ფიზიკურ დატვირთვას მაქსიმალურად მოერიდეთ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიიღეთ 1-2 ჭიქა წყალიც, რათა დეჰიდრატაციისგან თავის დაზღვევა შეძლოთ.
- მითი VI - კარდიო და ძალოვანი ვარჯიში ერთმანეთისგან აუცილებლად უნდა განაცალკევოთ
რატომ უნდა განაცალკევოთ ერთმანეთისგან ორი ინტენსიური და ეფექტური ვარჯიში? ამის საჭიროება და აუცილებლობა ნამდვილად არ არსებობს. კარდიოსა და ძალოვანი დატვირთვის კომბინირებით საოცარი შედეგების მიღება შეგიძლიათ. უახლესმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალოვანი ვარჯიშის შუალედში 20 წუთიანი კარდიოს შესრულება გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე კარდიოთი წონებით ვარჯიშის წინ ან მისი დასრულების შემდეგ დაკავება. როდესაც დატვირთვას ძალოვანი ვარჯიშით ასრულებთ, მეტაბოლიზმი ხანგრძლივად აქტიურდება და კალორიების წვის პროცესი ჩქარდება. კარდიოსა და ძალოვან ვარჯიშს შორის არჩევანის გაკეთება აუცილებელი სულაც არ არის. თქვენ შეგიძლიათ ორივე ერთდროულად შეასრულოთ. უმჯობესია, თუ ძალოვანი ვარჯიშის შუალედში სარბენ ბილიკზე სირბილით დაკავდებით. მიღებული შედეგი ნამდვილად გაგაოცებთ.
- მითი VII - თუ კარდიოთი სათანადოდ დაიტვირთებით, შეგიძლიათ ის მიირთვათ, რაც გსურთ, წონაში კი მაინც დაიკლებთ
ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რიცხვს გადაჭარბებით აფასებს. მათ უდიდეს ნაწილს კარდიოს არაამქვეყნიური შესაძლებლობების მტკიცედ სწამს და ვარჯიშის სასწაულებრივ ძალას მინდობილი ყოველდღიურად იმაზე მეტ საკვებს მიირთმევს ვიდრე საჭიროა. მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვა ცხიმის წვის პროცესის სრულფასოვან სტიმულირებას ვერ შეძლებს.
უახლესი კვლევებით დგინდება, რომ ჭარბწონიანი ადამიანები მხოლოდ ვარჯიშის წყალობით 8 თვის განმავლობაში ცხიმის სახით 2 კილოგრამს კარგავენ. ფიზიკური დატვირთვა შესაბამისი კვების რეჟიმის გარეშე სასურველი შედეგის მიღებაში ვერ დაგეხმარებათ. მხოლოდ ცხიმის წვაზე ზრუნვა არაფერს გარგებთ, თუ მიღებული კალორიების შეზღუდვას არ დაიწყებთ. ჯანსაღი კვების რეჟიმის დაცვა ნებისმიერი ადამიანისთვის აუცილებელია. თუ თქვენ წონაში დაკლება გსურთ, მხოლოდ კარდიოს იმედად არ უნდა იყოთ. ყოველდღიურად იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე იღებთ, სხვაგვარად ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებას ვერ შეძლებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
