ვარჯიშები ფიტბოლის გამოყენებით
ფიტბოლი (იგივე გიმნასტიკური ბურთი) ნებისმიერი სატრენაჟორო დარბაზისთვის შეუცვლელ სპორტულ ინვენტარს წარმოადგენს. მას სხვაგვარად შევეიცარიულ ან ფიტნეს-ბურთსაც უწოდებენ. ფიტბოლის დანიშნულება ფიტნესით დაინტერესებულთათვის საკმაოდ მრავალფეროვანია. ძალის მოსამატებლად, წონასწორობის გასაუმჯობესებლად და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის მოსაწესრიგებლად ფიტბოლს დიდი დახმარების გაწევა შეუძლია.
განსაკუთრებული პოპულარობით ფიტბოლი იმ ადამიანებს შორის სარგებლობს, რომლებიც გახდომაზე ოცნებობენ და სურთ იდეალურ ფორმაში იყვნენ. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც დარბაზში, ასევე მის გარეთაც.
როგორი უნდა იყოს ფიტბოლი?
გიმნასტიკური ბურთის სწორად შერჩევას ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს. ისინი სხვა და სხვა ზომისაა:
პატარა - 55 სმ. დიამეტრით
საშუალო - 65 სმ. დიამეტრით
დიდი - 75 სმ. დიამეტრით
პირველი მათგანი განკუთვნილია ადამიანებისთვის, რომელთა სიმაღლე 149-164 სანტიმეტრამდეა, მეორე - 164-171 სანტიმეტრის სიმაღლის მქონეთათვის, ხოლო მესამე - 180 სანტიმეტრამდე და უფრო მაღალი ადამიანებისთვის.
გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომელიც ფიტბოლის გამოყენებით სრულდება.
ჩაჯდომები გიმნასტიკური ბურთით
მოცემული ვარჯიში საკმაოდ მარტივია და პოპულარობით სარგებლობს ფიტნესით დაინტერესებულ ადამიანებს შორის. მისი ეფექტურობა დამოკიდებულია ბურთის სწორად შერჩევაზე. აღნიშნული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ფეხისა და ხელის კუნთებისთვის.
დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ჩვეულებრივი ჩაჯდომები გააკეთეთ. ხელები თავს ზემოთ გეჭიროთ და ფიტბოლიც მომარჯვებული გქონდეთ. ვარჯიშისას დელტის კუნთები და მხრებიც იტვირთება. ზურგი ვერტიკალურად გეჭიროთ.
10-15 ჩაჯდომაზე ნაკლებს ნუ გააკეთებთ.
ჩაჯდომები კედლის გასწვრივ
მოცემული ვარჯიში საუკეთესოდ ავითარებს კვადრიცეფსის კუნთებს. ფიტბოლის გამოყენება წინაღობას აძლიერებს და დატვირთვაც გაცილებით ეფექტურია.
კელდისკენ ზურგით დადექით, დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.ზურგის ქვედა ნახევარსა და კედელს შორის ბურთი მოათავსეთ. შემდეგ მსუბუქად დაეშვით. ჩაჯდომისას მუხლები სწორ კუთხეს უნდა აკეთებდეს. შემდეგ კვლავ წამოდექით.
მოცემული მოძრაობა 10-15 ჯერ გაიმეორეთ.
ბარძაყის ვარჯიში ფიტბოლის გამოყენებით
გაწექით იატაკზე ისე, რომ მხრებს ეყრდნობოდეთ. ფეხები წინ გაიშვირეთ და ქუსლები ფიტბოლზე შემოაწყვეთ.
ბურთი თქვენსკენ მოზიდეთ და ნელ-ნელა მაღლა აიწიეთ. დუნდულების კუნთები და პრესი დაჭიმეთ. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები გამოიყენეთ.
გაიმეორეთ მოძრაობა 10-12- ჯერ.
წონასწორობის ვარჯიში ფიტბოლზე
დადექით გიმნასტიკური ბურთისკენ ზურგით. ცალი ფეხი მასზე დადეთ ისე, რომ ქუსლი ზემოთ გქონდეთ მიმართული. თავისუფალი ფეხი 15 სმ.-ით წინ გადგით და ფიტბოლზე მოთავსებულ ფეხში გაიმართეთ, თავისუფალი ფეხით კი მუხლში მოიხარეთ.
მსგავსი ვარჯიში ორივე ფეხზე 8-10 ჯერ უნდა შესრულდეს. თუ ფიზიკურად მზად ხართ, შეგიძლიათ მეტჯერაც სცადოთ.
ჰიპერექსტენზია ფიტბოლზე
მოცემული ვარჯიში ზურგის კუნთებს აძლიერებს.
მუცელი და ბარძაყის ზედა ნაწილი ფიტბოლზე უნდა გქონდეთ დაყრდნობილი, ფეხები კი უკან სწორ მდგომარეობაში გაშლილი. ბალანსისთვის ხელები თავს უკან შემოიწყვეთ. მკერდის არე მაქსიმალურად ზემოთ უნდა აზიდოთ. როდესაც მაქსიმუმს მიაღწევთ რამდენიმე წამს მოცემულ მდგომარეობაში უნდა გაჩერდეთ, შემდეკ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ.
მსგავსი აზიდვები 10-15-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.
