რა არის BCAA?
BCAA ნებისმიერი სერიოზული ათლეტისთვის შეუცვლელ სპორტულ დანამატს წარმოადგენს. მან უკანასკნელი წლების მანძილზე უდიდესი პოპულარობა მოიპოვა. რა არის BCAA? რა სარგებელი მოაქვს მას ფიტნესით დაინტერესებული ადამიანებისთვის? რა გვერდითი მოვლენები აქვს BCAA-ს გამოყენებას და საჭიროებს თუ არა საშუალო დონის მოყვარული ათლეტი მის მიღებას? ვეცდებით ამ კითხვებზე ამომწურავი პასუხები გაგცეთ. მკვლევარები გვარწმუნებენ, რომ BCAA-ს მიღება სასარგებლოა ნებისმიერი ადამიანისთვის, რომელიც დარბაზში დადის და ფიტნესით არის დაკავებული. თუ თქვენ ინტენსიური მხრების ვარჯიშების შემდეგ ხელების თავისუფლად მოძრაობა გსურთ, ან გინდათ, რომ ფეხის ვარჯიშების შემდეგ სკამს არ მიეჯაჭვოთ, BCAA-ს მიღებაზე უარი არ უნდა თქვათ. თუ დარწმუნებული არ ხართ BCAA-ს მაღალ ეფექტურობაში და ვერ ხვდებით, რატომ არის მისი მიღება სასურველი, ყურადღებით გაეცანით ჩვენს სტატიას, რომელიც უახლეს კვლევებს, ნუტრიციოლოგთა მოსაზრებებს და ფიტნეს ექსპერტების გამოცდილებას ეყრდნობა. BCAA-ს უპირატესობების გაცნობის შემდეგ, მის მიღებაზე უარის თქმა ნამდვილად გაგიჭირდებათ.
BCAA ამინომჟავების კომპლექსია, რომელიც ცილების წარმოებაში უდიდეს როლს ასრულებს.იმისთვის, რომ ორგანიზმმა კუნთის შენება და ზრდა შეძლოს, მას ძირითადი ამინომჟავების მიღება აუცილებლად სჭირდება. ჯამში 20 ასეთი ამინომჟავა არსებობს, რომელთაგან თერთმეტს ორგანიზმი თავად გამოიმუშავებს. დანარჩენი 9 ამინომჟავა ორგანიზმში არ იწარმოება, რის გამოც აუცილებელია, რომ ისინი საკვების და დანამატების სახით მიიღოთ. კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია, რომ ამ 9 ამინომჟავიდან 3 ორგანიზმმა სრულფასოვნად მიიღოს. ეს ამინომჟავებია: იზოლეიცინი, ლეიცინი და ვალინი. მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავა ლეიცინია. ვარჯიშის დროს ორგანიზმში ლეიცინის შემცველობა მნიშვნელოვნად იკლებს, რის გამოც მისი მიღება დანამატების ან საკვების სახით გჭირდებათ, სხვაგვარად ცილის სინთეზს ხელს ვერ შეუწყობთ. ლეიცინის მიღება კუნთის ზრდაში მნიშვნელოვნად გეხმარებათ. სამი ფუნდამენტური ამინომჟავის მიღება საკვების სახითაც შეგიძლიათ. თუ სრულფასოვნად იკვებებით, შესაძლოა, BCAA-ს დანამატის მიღება საერთოდ არ დაგჭირდეთ. ფიტნესით დაინტერესებულმა ადამიანებმა იციან, თუ რამხელა მნიშვნელობა აქვს ამინომჟავების მიღებას კუნთოვანი მასის ზრდისთვის. მათთვის ასევე ცნობილია, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანიზმში ლეიცინის დონის ამაღლებაა. დანარჩენი ორი ამინომჟავა: იზოლეიცინი და ვალინი კი ორგანიზმს ლეიცინის სრულფასოვნად ათვისებაში ეხმარება. ლეიცინი კუნთში კატაბოლური პროცესების განვითარებას აფერხებს და კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას ხელს უშლის.
BCAA-ს კომპლექსი, რომელიც სამ მნიშვნელოვან ამინომჟავას: იზოლეიცინს, ვალინსა და ლეიცინს შეიცავს, ორგანიზმზე მრავალმხივ დადებით ზემოქმედებას ახდენს. ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენა ნებისმიერ ადამიანს ესაჭიროება. არ აქვს მნიშვნელობა თქვენ წონებით ინტენსიურად იტვირთებით, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს ასრულებთ თუ კვირაში ხუთ დღეს ფიტნესს უთმობთ, ძალების აღდგენა ნებისმიერ შემთხვევაში გესაჭიროებათ. ჯანსაღი კვების რეჟიმი ორგანიზმს საჭირო ამინომჟავებით ამარაგებს. ათლეტებისთვის მნიშვნელოვანია მაღალცილოვანი პროდუქტების მიღება, განსაკუთრებით ხორცის, კვერცხისა და რძის პროდუქტების. აღნიშნული პროდუქტები უდიდეს როლს ასრულებს ორგანიზმის ფუნდამენტური ამინომჟავებით მომარაგების პროცესში. ვიდრე სპორტული დანამატების მიღებას გადაწყვეტდეთ, უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღ კვებას და ეცადეთ ამინომჟავების მარაგი საკვების დახმარებით შეივსოთ. ერთი ჭიქა ხაჭო ან 85 გრამი ქათმის გულ-მკერდი 2-3 გრამი ლეიცინის მიღებაში დაგეხმარებათ. ზოგადად, ცხოველური წარმოშობის ცილები ძალიან მდიდარია იზოლეიცინით, ლეიცინითა და ვალინით. შეგიძლიათ ნებისმიერი სახის ცხოველური ცილა მიიღოთ, რათა ამინომჟავების მარაგის შევსება მოახერხოთ. კვლევებით დადასტურებულია, რომ BCAA ვარჯიშის დროს დაღლილობის შეგრძნებასაც წარმატებით ებრძვის. ის მნიშვნელოვნად ზრდის დროს, რომლის განმავლობაშიც თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ ფიზიკური აქტივობით დაკავდეთ. რა თქმა უნდა, ამტანობის ხარისხზე ძალიან ბევრი სხვა ფაქტორიც ახდენს გავლენას, როგორიც არის: გამოცდილება, ვარჯიშის ხანგრძლივობა ან ინტენსივობა, თუმცა BCAA თქვენს გამძლეობას მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს.
BCAA-ს მიღების შემდეგ ტვინში ტრიპტოფანის შემცველობა მატულობს, ტრიპტოფანი ამინომჟავაა, რომელიც ვარჯიშის დროს სეროტონინს წარმოქმნის და დაღლილობის შეგრძნებას იწვევს. როდესაც BCAA-ს იღებთ, ტვინში ტრიპტოფანის აღდგენა ხდება, რის გამოც თქვენი ფოკუსი უმჯობესდება და დაღლილობის შეგრძნება ნაკლებად გაწუხებთ. რაც შეეხება ცხიმის წვის პროცესს, BCAA-ს მიღების შემდეგ თქვენ წონაში კლებაც მნიშვნელოვნად გიმარტივდებათ. BCAA-ს მიღება გლუტამინთან ერთად ჭარბწონიან ადამიანებს ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებაში ძალიან ეხმარება, რაც კვლევებითაც არის დადასტურებული. ის მნიშვნელოვნად ამცირებს ჭარბი ცხიმებისა და ვისცერალური ცხიმის შემცველობას. ვისცერალური ცხიმი მეტაბოლური პროცესების დარღვევას იწვევს, რაც ჭარბწონიანობის პრობლემის ერთ-ერთი მთავარი გამომწვევი მიზეზია. კვლევებით ასევე დასტურდება, რომ BCAA მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშით გამოწვეულ კუნთების ტკივილსა და სპაზმს. BCAA-ს ეფექტი ძალიან მაღალია მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ინტენსიურად იტვირთებით. კვლევებით დასტურდება, რომ ათლეტები, რომლებიც BCAA-ს დანამატს იღებენ, გაცილებით იშვიათად უჩივიან ვარჯიშის შემდგომ კუნთების ტკივილს, ვიდრე ის ათლეტები, რომლებიც აღნიშნულ დანამატს არ იღებენ.
BCCA-ს ამინომჟავების კომპლექსს რამდენიმე საკვები პროდუქტი შეიცავს. მათ შორის ზოგიერთი პროდუქტი განსაკუთრებით მდიდარია სამი ფუნდამენტური ამინომჟავით. 170 გრამ ქათმის ხორცში 36 გრამი პროტეინი, 6,6 გრამი BCAA (2,9 გრამი ლეიცინი, 1,8 გრამი იზოლეიცინი და 1,9 გრამი ვალინი) შედის. ერთი ცალი კვერცხი 6,3 გრამ პროტეინს და 1,3 გრამ BCAA-ს (0,54 გრამი ლეიცინი,0,3 გრამი იზოლეიცინი, 0,4 გრამი ვალინი) შეიცავს. ნახევარ ჭიქა ხაჭოში 12 გრამი პროტეინი და 4,7 გრამი BCAA (1,7 გრამი ლეიცინი, 1 გრამი იზოლეიცინი და 1 გრამი ვალინი) გვხვდება. 170 გრამი დაკონსერვებული თინუსი 33 გრამ პროტეინს და 5,6 გრამ BCAA-ს (2,5 გრამი ლეიცინი, 1,5 გრამი იზოლეიცინი და 1,6 გრამი ვალინი) შეიცავს. 170 გრამ ორაგულში 34 გრამი პროტეინი და 5,9 გრამი BCAA (2,7 გრამი ლეიცინი, 1,5 გრამი იზოლეიცინი და 1,7 გრამი ვალინი) შედის. რა თქმა უნდა, თქვენ ყოველთვის თან ვერ ატარებთ საკვების შესანახ კონტეინერს, რომელშიც ქათამი, ხაჭო და არაქისი გექნებათ შენახული. სწორედ ამიტომ სჭირდება ათლეტების უმეტესობას BCAA-ს დანამატის მიღება. მისი თან ტარება ძალიან მარტივია, BCAA-ს დანამატი ადვილად გადამუშავდება და ორგანიზმს მისი მიღება არ უძნელდება, სწორედ ამიტომ, ცნობილი ათლეტები და ნუტრიციოლოგები BCAA-ს აბებსა და ფხვნილებს ანიჭებენ უპირატესობას. კვლევებით დასტურდება, რომ ათლეტები, რომლებიც BCAA-ს დანამატებს მოიხმარენ, ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას წარმატებით ახერხებენ.
BCAA-ს დანამატები ორი სახით გვხვდება: ფხვნილისა და აბების. BCAA-ს ფხვნილს წყალში ხსნით და ასე მიირთმევთ, რაც გეხმარებათ, რომ კუნთებს მნიშვნელოვანი ამინომჟავები უსწრაფესად მიაწოდოთ. რაც შეეხება აბებს, მათი ტრანსპორტირება ძალიან მარტივია, ამასთან მათი მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგაც მარტივად შეგიძლიათ. BCAA-ს დანამატის მიღება ვარჯიშამდე სჯობს. არ აქვს მნიშვნელობა მას ფხვნილის სახით იღებთ, თუ აბებს ანიჭებთ უპირატესობას. ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია, თუ BCAA-ს ვარჯიშის დაწყებამდე თხუთმეტი წუთით ადრე მიიღებთ. დღის განმავლობაში BCAA-ს მიღება სამჯერ შეგიძლიათ, თუმცა ყველაფერი იმ დოზებზეა დამოკიდებული, რომელსაც იღებთ. ყოველთვის ყურადღებით გაეცანით დანამატის ეტიკეტს და მიღების წესები ზედმიწევნით სწორად დაიცავით. კუნთოვანი მასის მატებისთვის ოპტიმალურია ისეთი პროდუქტის მიღება, რომელიც 5-8 გრამამდე ლეიცინს შეიცავს, ამასთან აუცილებელია 1-1,5 ლიტრი წყლის მიღებაც. ლეიცინი ცილის სინთეზის პროცესს ახანგრძლივებს, რის გამოც ის ძალიან ეფექტური შედეგის მიღებაში გეხმარებათ. BCAA-ს მიღება საუზმობიდან 90 წუთის შემდეგაც საკმაოდ კარგ შედეგებს მოგცემთ. თუ წონაში კლება გაქვთ გადაწყვეტილი და ზედმეტი ცხიმების დაწვა გსურთ, გირჩევთ, რომ BCAA-ს დანამატი კვებამდე 30-40 წუთით ადრე მიიღოთ.
BCAA-ს გვერდით ეფექტებზე საუბრისას სათქმელი ბევრი არაფერი გვაქვს, რადგან ის უმეტესად უსაფრთხო პროდუქტია. თუ BCAA-ს დანამატს წესების დაცვით მიიღებთ, ის პრობლემებს არ შეგიქმნით. ბევრ გამოუცდელ ათლეტს აინტერესებს, ხომ არ გამოიწვევს BCAA-ს მიღება წონის მატებას. თუ ისინი დანამატის მიღებისას ყველა წესს სწორად დაიცავენ, მათ მსგავსი საფრთხე სრულებით არ ემუქრებათ. ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა BCAA-ს დანამატის ინგრედიენტები ყურადღებით უნდა შეისწავლონ, ვიდრე მის მიღებას გადაწყვეტენ. BCAA-ს განსაზღვრული დოზით მიღება ჯანმრთელი ადამიანებისთვის სავსებით უსაფრთხოა. ყოველი საათის განმავლობაში წონის ყოველ ერთ კილოგრამზე 0,03-0,05 გრამი BCAA-ს მიღება ნორმად ითვლება. ვარჯიშის დროს კი საათში 2-4 გრამი ერთ კილოგრამზე სავსებით მისაღები დოზაა. მართალია, ბაზარზე არსებული BCAA-ს დანამატების უდიდესი ნაწილი უსაფრთხოა, მაგრამ გირჩევთ ყოველთვის ისეთი ბრენდის პროდუქტი შეიძინოთ, რომელიც კარგი რეპუტაციით სარგებლობს.
BCAA-ს დანამატები იმ შეთხვევაში უნდა მიიღოთ, თუ მარტივად გსურთ ცხიმის წვა, კუნთოვანი მასის გაზრდა და ენერგიის მომატება. თუ კარგად დაბალანსებული კვების რაციონი გაქვთ და დღის განმავლობაში ყველა საჭირო ამინომჟავას სრულფასოვნად იღებთ, დანამატების მიღება თქვენთვის აუცილებელი სულაც არ არის. ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს BCAA-ს ამინომჟავების კომპლექსის საკვების დახმარებით მიღება ძალიან გაუჭირდებათ, რადგან აღნიშნულ ამინომჟავებს ყველაზე დიდი დოზით სწორედ ცხოველური წარმოშობის მაღალცილოვანი პროდუქტები შეიცავენ, რის გამოც მათთვის BCAA-ს დანამატის მიღება რეკომენდებულია. მიუხედავად იმისა, რომ BCAA უსაფრთხო დანამატია, რომელსაც გვერდითი ეფექტები თითქმის არ აქვს, მისი მიღებისას სათანადო წესების დაცვა აუცილებელია. თუ რეკომენდებულ დოზებს არ გადააჭარბებთ და ყველა წესს დაიცავთ, შეგიძლიათ დანამატი მშვიდად მიიღოთ, რადგან თქვენს ჯანმრთელობას საფრთხე სრულებით არ ემუქრება.
წარმატებებს გისურვებთ!
