როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა მასის მატების მსურველთათვის?
ადამიანები, რომლებიც კუნთოვანი მასის მატებაზე ოცნებობენ, ფიქრობენ, რომ მათ დარბაზში იმაზე მეტი დრო უნდა გაატარონ, ვიდრე ჩვეულებრივმა ფიტნეს მოყვარულებმა. არის თუ არა მეტი ვარჯიში წარმატების საწინდარი? სასურველი შედეგის მიღების სურვილი ადამიანებს აფიქრებინებს, რომ რაც უფრო ბევრ დროს დახარჯავენ მძიმე წონებით ვარჯიშზე, მით უფრო შთამბეჭდავი იქნება მათი გარეგნობა. მეტი ვარჯიში და ფიზიკურ დატვირთვაზე დროის ხანგრძლივი მონაკვეთის დახარჯვა წარმატების საიდუმლო რომ იყოს, ათლეტები, რომლებიც პირველობაზე ოცნებობენ, მთელ დღეს ვარჯიშში გაატარებდნენ. თქვენ რომ სიფხიზლისას ყოველი წუთი და წამი წონებით აზიდვებს დაუთმოთ, გიგანტური გარეგნობის მქონე ათლეტად ვერ ჩამოყალიბდებით. რა თქმა უნდა, ფიზიკური დატვირთვისთვის მთელი დღის გამოყოფა არ შეიძლება. ყველას გვესმის, რომ ეს მეტისმეტია. როგორი უნდა იყოს ათლეტისთვის ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა? ამ კითხვაზე სწორი პასუხის გასაცემად კუნთის ზრდისა და აღდგენის პროცესებს კარგად უნდა იცნობდეთ. თანამედროვე ბოდიბილდინგის ჩამოყალიბების პროცესში ათლეტებს განსხვავებული სავარჯიშო პროგრამა ჰქონდათ. როგორც წესი, ისინი ერთი ვარჯიშის დროს მთელ სხეულს ტვირთავდნენ და ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვისთვის კვირაში სამი დღე ჰქონდათ გამოყოფილი. როგორც წესი, მათი სავარჯიშო განრიგი ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს მოიცავდა. ათლეტები თითოეულ ზონას სრულფასოვნად ავარჯიშებდნენ. მათი რუტინა ორ საათს გრძელდებოდა. ბოდიბილდერებს კვირაში ოთხი დღე დასვენებისა და ძალების აღდგენისთვის ჰქონდათ გამოყოფილი.
1960-იანი წლებიდან ბოდიბილდინგში მნიშვნელოვანი გარდატეხა მოხდა. ათლეტებმა ცალკეული კუნთების ინდივიდუალურად გავარჯიშება დაიწყეს და მათი რუტინა გარკვეულ ნაწილებად დაიყო. 1970-იან წლებში ძალიან ბევრი ბოდიბილდერი თავისი შესაძლებლობების მაქსიმუმს იყენებდა, რათა საუკეთესო შედეგი მიეღო. ზოგჯერ ისინი დღეში ორჯერ ვარჯიშობდნენ. ათლეტები დილის საათებში მკერდს ავარჯიშებდნენ, ნაშუადღევს ან საღამოს კი ზურგის ვარჯიშებით კავდებოდნენ. ისინი მთელი სხეულისთვის განკუთვნილ ვარჯიშებს კვირაში სამჯერ ასრულებდნენ. თითოეული დატვირთვა 1-2 საათს გრძელდებოდა. მიუხედავად დატვირთვის წარმოუდგენელი სიმძიმისა, სასურველი შედეგების მიღებას ერთეულები ახერხებდნენ, დანარჩენებს კი მიზნის მიღწევა უჭირდათ. მოგვიანებით ბოდიბილდინგში გამეფებული იდეოლოგიის გადაფასება მოხდა. კუნთების ზრდისთვის აქტიური ფიზიკური დატვირთვა საკმარისი არ იყო. მასის მატებისთვის ძალების აღდგენა და დასვენება აუცილებელ წინაპირობას წარმოადგენდა, რაც ათლეტებმა მალე გააცნობიერეს. კუნთის ზრდისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია კვება და ძილიც. მეტისმეტად ხანგრძლივი ვარჯიში ისეთი ინტენსიური ვერ იქნება, რომ კუნთოვანი მასის მატებას შეუწყოს ხელი. ადამიანს შეუძლია ან ძლიერად ივარჯიშოს, ან ხანგრძლივად, ორივე მათგანის კომბინირება შეუძლებელია. ბოდიბილდინგის ისტორიაში მნიშვნელოვანი გარდატეხა არაერთგზის მისტერ ოლიმპიამ, დორიან იეტსმა მოახდინა. მან ტრადიციული რუტინა შეცვალა და განსხვავებული რეჟიმით დაიწყო ვარჯიში.
დორიან იეტსი ვარჯიშს კვირაში ოთხ დღეს უთმობდა. ის სხეულის თითოეულ ზონას კვირაში მხოლოდ ერთხელ ავარჯიშებდა. მისი ვარჯიშების ამსახველი ვიდეოები მთელ მსოფლიოში ვრცელდებოდა და სხვა ათლეტებისთვის მოტივაციის წყაროს წარმოადგენდა. მისი საოცარი ფიზიკური მონაცემები ყველას ყურადღებას იპყრობდა. ათლეტებს ღრმად სწამდათ, რომ დორიანის წარმატების საიდუმლო მის სავარჯიშო რეჟიმში იყო. დორიანი ორშაბათობით დელტას, ტრაპეციას, ტრიცეფსსა და მუცლის კუნთებს ავარჯიშებდა, სამშაბათს ზურგს, წელს და უკანა დელტას, ხუთშაბათს მკერდს, ბიცეფსსა და მუცელს, პარასკევს კი ის წვივის, კვადრიცეფსისა და ჰამსტრინგის ვარჯიშებს ასრულებდა. დორიან იეტსის ვარჯიშები ერთ საათს ან უფრო ცოტა ხანს გრძელდებოდა. ის კვირაში სამ დღეს დასვენებას უთმობდა და ამ ხნის მანძილზე დარბაზში საერთოდ არ მიდიოდა. ნებისმიერი კრიტიკული მოსაზრება, რომელიც მისი მისამართით ჟღერდებოდა და დორიანს დატვირთვის ნაკლებობაში ადანაშაულებდა, დაუყოვნებლივ ბათილდებოდა, როგორც კი ის სცენაზე ადიოდა. იეტსის შთამბეჭდავი გარეგნობა მის კრიტიკას შეუძლებელს ხდიდა. ათლეტები, რომლებიც ვარჯიშს ბევრად მეტ დროს უთმობდნენ, დორიანის დამარცხებას ვერ ახერხებდნენ. სწორედ ამ ეპოქაში დაიწყო ხანმოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშების მნიშვნელობის გააზრება და ათლეტებისთვის ძალების აღდგენის შესაძლებლობების გაზრდა.
წონებით ვარჯიშის მოყვარულთა დიდი ნაწილი ვარჯიშს კვირაში ექვს დღეს უთმობს. ისინი თითოეულ ზონას ცალ-ცალკე ავარჯიშებენ და აცხადებენ, რომ როდესაც მკერდის ვარჯიშებს ასრულებენ, ფეხის კუნთებს ნაკლებად ტვირთავენ. შესაძლოა, ზედაპირულად ყველაფერი მარტივად ჩანდეს, თუმცა ცენტრალური ნერვული სისტემა განსხვავებულად მუშაობს. ის ნებისმიერი დატვირთვის დროს მძიმე ზეწოლას განიცდის. არ აქვს მნიშვნელობა, სხეულის რომელ ზონას ავარჯიშებთ. ცენტრალური ნერვული სისტემა წონებით ვარჯიშის დროს ძლიერად იტვირთება. თუ თქვენ სათანადოდ არ დაისვენებთ და ძალებს არ აღიდგენთ, გამოიფიტებით, რადგან ცენტრალური ნერვული სისტემა ნორმალურად ფუნქციონირებას შეწყვეტს. ბევრი ათლეტი ფიქრობს, რომ შეუძლებელია ვარჯიშისგან გამოიფიტო და ზედმეტი მოგივიდეს. გადაღლას ისინი, როგორც წესი, ძილის ნაკლებობასთან აკავშირებენ და არა ხანგრძლივ ან დამღლელ ვარჯიშთან. რა თქმა უნდა, დასვენებისთვის ძილის რეჟიმის მოწესრიგება ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ ჯანსაღ საკვებს არ მიირთმევთ და დღე-ღამის განმავლობაში რვა საათს ძილს არ დაუთმობთ, ძალების აღდგენას ვერ მოახერხებთ. მიუხედავად ამისა, ჭარბი დატვირთვა და ზედმეტი ვარჯიში მითი ნამდვილად არ არის. სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენ იმაზე მეტად დაიტვირთოთ, ვიდრე ეს სასურველია, რის გამოც ძალების აღდგენა გაგიჭირდებათ. როგორ უნდა მიხვდეთ, რომ გამოიფიტეთ და ზედმეტად ბევრს ვარჯიშობთ? როგორც წესი, ვარჯიშით გადაღლის დროს ათლეტებს თავბრუსხვევა, სისუსტე, ძილის დარღვევა, მადის დაქვეითება, დარბაზში შესრულების ხარისხის დაცემა და ტრავმების მიღების შემთხვევათა სიხშირე აწუხებთ.
რა დრო უნდა დაუთმოს ათლეტმა ვარჯიშს? ეს ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვაა, რომელზე ზუსტი პასუხის გაცემა არავის შეუძლია. ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ მათგანს საკუთარ თავზე მორგებული სავარჯიშო რუტინა ესაჭიროება. მიუხედავად ამისა, არსებობს გარკვეული რეკომენდაციები, რომელთა დაცვა ნებისმიერი ათლეტისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. რაც უფრო ახალგაზრდაა ადამიანი, მით უფრო მეტი შესაძლებლობები აქვს მას. თუ ბევრი თავისუფალი დრო გაქვთ და ვარჯიში მოგწონთ, დარბაზში ინტენსიური დატვირთვა ნუ შეგაშინებთ. თქვენ ძალების აღდგენას მარტივად შეძლებთ. 21 წლის სტუდენტი, რომელიც დღის განმავლობაში საკვებს 5-6-ჯერ მიირთმევს და გამოძინებასაც მშვენივრად ახერხებს, ძალებს გაცილებით მარტივად აღიდგენს, ვიდრე ორმოცი წლის მამაკაცი, რომელიც კვირაში 50 საათს მშენებლობაზე მუშაობას უთმობს, შემდეგ სახლში მეუღლეს ეხმარება ბავშვების მოვლაში, ღამით კი ძილისთვის მხოლოდ ექვსი საათი რჩება. ის დილით კვლავ სამსახურში მიდის და მთელ ენერგიას მშენებლობაზე ხარჯავს. იმისთვის, რომ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სიხშირე სწორად განსაზღვროთ, ექსპერიმენტების ჩატარება მოგიწევთ. სავარჯიშო რუტინა რამდენჯერმე შეცვალეთ, რათა თქვენზე მორგებული რეჟიმის შემუშავება შეძლოთ. შესაძლოა, შედეგების მიღებაში თქვენ კვირაში 5 ან 6 დღით დატვირთვა დაგეხმაროთ, ან პირიქით, თავი გამოფიტულად იგრძნოთ და ვარჯიშს მხოლოდ სამი დღე დაუთმოთ.
წონებით ვარჯიშის დროს 90 წუთზე მეტ ხანს დატვირთვას არ გირჩევთ. ათლეტების უდიდეს ნაწილს უფრო ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენა უჭირს. ხანგრძლივი დატვირთვა მხოლოდ ზურგისა და ფეხის კუნთების გავარჯიშების დროს არის საჭირო, რადგან აღნიშნული ზონები საკმაოდ კომპლექსურია. დანარჩენი კუნთების გავარჯიშებას ერთი საათი ან უფრო ნაკლები დრო სჭირდება. მხრებისა და მკლავების გავარჯიშებას საშუალოდ 40-45 წუთი სჭირდება. თუ თქვენ ვარჯიშს ძალიან დიდ დროს ანდომებთ, ან მეტისმეტად იტვირთებით, ან ზარმაცობთ და მისვლებს შორის ხანგრძლივ შესვენებებს აკეთებთ. თუ სეტებს შორის შესვენება რამდენიმე წუთს გაგრძელდება, თქვენი დატვირთვა ინტენსივობას დაკარგავს, რაც შედეგის მიღებაში ხელს ძალიან შეგიშლით. ვარჯიშის დროს ტელეფონი თქვენს სიახლოვეს არ უნდა გქონდეთ. ადამიანებთან ლაპარაკითაც ნუ გაერთობით და დატვირთვაზე კონცენტრირდით. ამ ყველაფერს დრო ვარჯიშის დაწყებამდე ან მისი დასრულების შემდეგ უნდა დაუთმოთ. მთავარია, რომ ვარჯიშის დროს გაჩერება დროულად შეგეძლოთ. აუცილებელი არ არის, რომ თავბრუსხვევა იგრძნოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ გაჩერდეთ. ზედმეტად ხანგრძლივი ვარჯიში სასურველ შედეგამდე ვერ მიგიყვანთ, პირიქით, ის მიზნის მიღწევაში ხელს შეგიშლით.
ათლეტები, რომლებსაც გრანდიოზული მიზნები აქვთ, თითქმის არასდროს ჩერდებიან. ისინი დარბაზში ნებისმიერ შემთხვევაში მიდიან, მაშინაც კი, როდესაც ძლიერად წვიმს ან დიდი თოვლის გამო გადაადგილება რთულია. მიზანდასახული ადამიანები დარბაზში მაშინაც მიდიან, როდესაც ტრავმა აწუხებთ. თუ თქვენც გარკვეული მიზანი გამოძრავებთ, შესაძლოა, ამის გამო დასვენებაზე უარი თქვათ, მაშინაც კი, როდესაც ეს ძალიან გჭირდებათ. თქვენი ენთუზიაზმი და ენერგია ერთმანეთს არ უნდა დაუპირისპიროთ. თითოეული მათგანის გაკონტროლება უნდა შეგეძლოთ. დასვენება თუ გჭირდებათ, დარბაზში ნუ წახვალთ. არ იფიქროთ, რომ ეს უკან დაგწევთ. თუ გრძნობთ, რომ პროგრესი შეჩერებულია და თვეობით ერთ ადგილას ხართ გაყინული, ნაცვლად იმისა, რომ დატვირთვა გააძლიეროთ, გირჩევთ, შესვენება აიღოთ. ერთი კვირის მანძილზე წონებს საერთოდ არ გაეკაროთ და ძალები აღიდგინეთ. მსგავსი შესვენებების მოწყობა წელიწადში 2-3-ჯერ შეგიძლიათ. ვარჯიშზე უარს სრულად ნუ იტყვით, კარდიო და გაწელვის ვარჯიშები შეასრულეთ, მაგრამ ერთი კილოგრამიც კი არ აწიოთ. თქვენ დარბაზში სრულიად სხვანაირი დაბრუნდებით. ახალი ენერგია და ენთუზიაზმი წარმოუდგენლად გაგაძლიერებთ, თავს განახლებულად და მოტივირებულად იგრძნობთ, რაც წარმატების მიღწევაში დაგეხმარებათ. ამგვარი მიდგომით თქვენ იმაზე ძლიერი იქნებით, ვიდრე წარმოგედგინათ. რაც მთავარია, სრულფასოვანი დასვენების შემდეგ მასის მატებაც არ გაგიჭირდებათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
