ამაღლებს თუ არა ვარჯიში ტესტოსტერონის დონეს?
თუ თქვენ ტესტოსტერონის დაბალი დონე გაწუხებთ, ვარჯიში მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ. ექიმები და პროფესიონალი ფიტნეს მიმდევრები დღემდე იკვლევენ ვარჯიშის გავლენას ტესტოსტერონზე. გარდა ვარჯიშისა, მასზე სხვა გარე ფაქტორებიც ზემოქმედებენ.
ერთი რამ კი ცხადია: ვარჯიში ჩვევად უნდა გექცეთ იმისთვის, რომ შედეგი გქონდეთ. ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის დონე იმატებს, მაგრამ არა ხანგრძლივი დროით.
„ტესტოსტერონის მატება ვარჯიშის შემდეგ ზოგჯერ მხოლოდ 15 წუთს გრძელდება, ზოგჯერ კი ერთ საათს“ - აცხადებს სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტის პროფესორი ტოდ შროდერი, რომელიც ასაკოვან მამაკაცებში ჰორმონების დონეს და მათზე ვარჯიშის გავლენას იკვლევს.
დარწმუნებით ვერ ვიტყვით, რა დადებითი ეფექტის მოტანა შეუძლია ამ მცირე დროით ტესტოსტერონის დონის მატებას ორგანიზმისთვის, თუმცა ვარჯიშის სხვა უამრავ სარგებელზე მეტ-ნაკლებად ყველასთვის ცნობილია.
ენდოკრინოლოგ სკოტ აიზეკსის თქმით, მამაკაცებისთვის, რომლებსაც ტესტოსტერონის ძალიან დაბალი დონე აქვთ, ვარჯიში ვერ მოიტანს იმდენად დიდ ცვლილებებს, რომ თავი უკეთ იგრძნონ, თუმცა ის აუცილებლად დაეხმარება მამაკაცებს, რომელთა ტესტოსტერონის მაჩვენებელი ზღვარზეა ნორმალურ და დაბალ დონეებს შორის.
4 ფაქტორი, რომელიც ზემოქმედებს
წონა, ასაკი, ფიზიკური დატვირთვის ხარისხი, ვარჯიშისთვის გამოყოფილი დრო - ეს ფაქტორები მნიშვნელოვნად ზემოქმედებენ ტესტოსტერონის გამომუშავების დონეზე.
- წონა - სკოტ აიზეკსი ბევრ მამაკაცს მკურნალობს, რომლებსაც ტესტოსტერონის დაბალი მაჩვენებელი აქვთ. მათ უმრავლესობას ჭარბი წონის პრობლემა აღენიშნება. აიზეკსის თქმით, ვარჯიში ასეთ მამაკაცებს ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებაში ეხმარება, რაც თავის მხრივ ტესტოსტერონის გამომუშავების პროცესზე ზემოქმედებს (სკოტ აიზეკსი გახლავთ ავტორი წიგნისა: „ ჰორმონული ბალანსი - როგორ დავიკლოთ წონაში ჰორმონალურ და მეტაბოლურ პროცესებში გარკვევით?).“
- ასაკი - ასაკოვან მამაკაცებს ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის დონის მატება ნაკლებად აღენიშნებათ. დოქტორ შროდერის თქმით ეს საკითხი დამატებით კვლევებს საჭიროებს. მიუხედავად ამისა, ასაკოვან ადამიანებში ვარჯიშს უამრავი დადებითი შედეგი მოაქვს, როგორებიც არის ძვლების და კუნთების გაახალგაზრდავება.
- ვარჯიშის დრო - ტესტოსტერონის დონე ორგანიზმში დღის განმავლობაში ხშირად ცვალებადობს. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი გვხვდება დილით, ყველაზე დაბალი კი - საღამოს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალოვანი ვარჯიშების გავლენა ტესტოსერონის გამომუშავების ხარისხზე, განსაკუთრებით ძლიერია საღამოს საათებში. სკოტ აიზეკსის დასკვნით, ტესტოსტერონის დონე მნიშვნელოვნად მოიმატებს, თუ ვარჯიშით სამსახურის შემდეგ დაკავდებით და არა დღის პირველ ნახევარში.
- ფიზიკური დატვირთვის ხარისხი - თქვენ არ ხართ კარგ ფორმაში და ვარჯიშს ახლა იწყებთ? მაშინ უნდა ვივარაუდოთ, რომ ტესტოსტერონის დონე თქვენს ორგანიზმში მეტად მოიმატებს იმ მამაკაცებთან შედარებით, რომლებიც დიდი ხანია ვარჯიშობენ და იდეალური სხეული აქვთ. შროდერის თქმით, ორგანიზმი ვარჯიშს დროთა განმავლობაში ეჩვევა და ფიზიკური დატვირთვის ზეგავლენა ჰორმონებზე დრო და დრო კლებულობს.
ეფექტი ნებისმიერი სახის ვარჯიშით მიიღწევა
შროდერის დასკვნით, ამტანობაზე ორიენტირებული თუ წინაღობითი (მძიმე წონების აწევა) ვარჯიშები - ორივე მათგანი ამაღლებს ტესტოსტერონის დონეს.
კვლევების შედეგად მან გარკვეული სტრატეგიები შეიმუშავა, რომლებიც ტესტოსტერონის დონეს უფრო ამაღლებენ:
- მაქსიმალურად დატვირთეთ და ამუშავეთ კუნთები. ვარჯიშები, რომლებიც მთელ სხეულს ტვირთავენ და არ არიან ორიენტირებული ცალკეულ კუნთებზე(მაგ. ბიცეფსის კუნთები), გაცილებით მაღლა წევენ ტესტოსტერონის მაჩვენებელს.
- მსუბუქი წონების ხშირ აზიდევს, სჯობს თუ მძიმე წონებს შეეჭიდებით, მაგრამ ნაკლებ აწევებს გააკეთებთ.
- დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობა მეტად შეამცირეთ.
- ამასთან, თქვენ უნდა გქონდეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა, რომელშიც აუცილებლად უნდა ჩართოთ კარდიო და პლასტიკის ვარჯიშები, რათა ორგანიზმის საერთო მდგომარეობა გაიუმჯობესოთ.
გახსოვდეთ, ზედმეტმა ვარჯიშმა, შესაძლოა, უკუჩვენებები გამოიწვიოს. ელიტური ათლეტები ტესტოსტერონის მაჩვენებლის ვარდნის შემჩნევისთანავე ამცირებენ ფიზიკურ დატვირთვას, რადგან აცნობიერებენ, რომ საკუთარი ორგანიზმისთვის ზიანი მოაქვთ. გადაჭარბებული აქტივობის შედეგად ტესტოსტერონის მაჩვენებელი იკლებს, ხოლო სტრესის ჰორმონი- კორტიზოლი მატულობს. შროდერის თქმით, ეს ორი მაჩვენებელი ერთმანეთს ბუნებრივად განაპირობებს.
გადაჭარბებული ვარჯიშის ნიშნებია: ტკივილის გადამეტებული შეგრძნება, ვარჯიშის შემდგომ ძალების აღდგენის გაძნელება, ძილის პრობლემები, უძალობა და შესრულების ხარისხის მნიშვნელოვანი დაქვეითება.
დოქტორი შროდერი გირჩევთ, მისცეთ საკუთარ თავს საკმარისი დრო, რათა ვარჯიშის შემდეგ სათანადოდ დაისვენოს. იკვებეთ ჯანსაღად და სრულყოფილად.
