დელტის ვარჯიშები
დელტის კუნთები 3 ძირითადი ნაწილისგან შედგება : წინა, უკანა და შუა დელტის კუნთებისგან. ვარჯიშის დროს აუცილებელია თითოეულ მონაკვეთს ცალ-ცალკე გამოუყოთ დრო და სპეციალური მოძრაობები შეასრულოთ. დელტის კუნთები თქვენს მხრებს განსაკუთრებულად გამოკვეთენ და სხეულს ათლეტურობას მატებენ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ დელტის კუნთებსა და ადამიანის ფარისებრ ჯირკვალს შორის გარკვეული ურთიერთკავშირი არსებობს. ადამიანები, რომლებსაც ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები აქვთ, სუსტი დელტით გამოირჩევიან.
დელტის კუნთები ხელების მოძრაობაზე არიან პასუხისმგებლები. სწორედ მათი დახმარებით ვწევთ ხელებს მაღლა, ვშლით, გადაგვაქვს უკანა მხარეს.
დელტის კუნთების ვარჯიშები საკმაოდ მრავალფეროვანია. გთავაზობთ რამდენიმე მათგანს.
- ჟიმი განტელით ჯდომში
დასაწყისისთვის ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ და მყარ სკამზე დაჯექით. ფეხებით იატაკს ძლიერად დაეყრდენით. ფეხი მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ, რათა წონასწორობა შეინარჩუნოთ. განტელები მხრებამდე ჩამოწიეთ, ხელისგულები წინ უნდა მიმართოთ. ეცადეთ ვარჯიშისას ზურგი მტკიცედ ვერტიკალურად გეჭიროთ.
განტელები მაღლა ასწიეთ და ხელები გაშალეთ. ყურადღება მიაქციეთ დელტის კუნთების მუშაობას. ხელებს ბოლომდე ნუ გაშლით, მაშინვე ქვემოთ დაუშვით. შემდეგ კვლავ გაშალეთ ხელი და მაღლა აზიდეთ განტელები. ვარჯიში გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეძლებთ.
ვარჯიშის დროს წინა და შუა დელტის კუნთები გივარჯიშდებათ. მოცემული ჟიმი სასარგებლოა ტრაპეციისა და ტრიცეფსის კუნთებისთვისაც.
განტელების მაღლა აზიდვისას უნდა ამოისუნთქოთ, ხოლო ხელების დაბლა დაშვებისას ჩაისუნთქოთ.
იყავით ფრთხილად, რომ გამოუცდელობით განტელი მხრებზე ან თავში არ დაგეცეთ. დასაწყისისთვის მძიმე წონას ნუ გამოიყენებთ.
- ჟიმი განტელით დგომში
აღნიშნული ვარჯიში ცალი ხელით სრულდება, რაც საშუალებას იძლევა დელტის თითოეული ნაწილი გააქტიურდეს. იმ შემთხვევაში, თუ რომელიმე მონაკვეთი სუსტი გაქვთ, მსგავსი ვარჯიში აუცილებლად წაგადგებათ.
დასაწყისისთვის დადექით საყრდენთან ახლოს და ცალ ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. თავისუფალი ხელით საყრდენს მიებჯინეთ. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაკავებული ხელის წინამხარი ვერტიკალურ მდგომარეობას უნდა ინარჩუნებდეს.
განტელი მაღლა სწრაფად აზიდეთ, ეცადეთ, წინ არ გადმოიხაროთ. არ შეჩერდეთ და სწრაფად დაუშვით განტელი დაბლა. დააფიქსირეთ საწყისი პოზიცია და კვლავ გაიმეორეთ მოძრაობა. ვარჯიშს რომ მორჩებით, იგივე მეორე ხელითაც უნდა გააკეთოთ. გამეორებების რაოდენობა თავად უნდა განსაზღვროთ.
განტელის მაღლა აზიდვისას ამოისუნთქეთ, დაბლა დაშვებისას კი ჩაისუნთქეთ.
დელტის კუნთების გარდა მოცემული ვარჯიში ტრაპეციის, ტრიცეფსისა და მკერდის კუნთებსაც ავითარებს.
- დელტის ვარჯიში ესპანდერით
რეზინის გრძელი ესპანდერი მყარ საყრდენზე მიამაგრეთ. დადექით სწორად. ესპანდერის ბოლოები წინ გაწვდილ ხელებში უნდა გეჭიროთ. გადადგით ნაბიჯი უკან, რომ ესპანდერი დაიჭიმოს.
ხელები გაშალეთ და რაც შეიძლება ძლიერად წაიღეთ უკან. ცოტა ხნით ამ მდგომარეობაში გაჩერდით.
საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ყველაფერი ისევ გაიმეორეთ.
ვარჯიშით ავითარებთ შუა და უკანა დელტას, ასევე ტრაპეციის კუნთებს.
ვარჯიშს რომ მიეჩვევით, შეგიძლიათ მისვლების რაოდენობა გაზარდოთ, ან ვარჯიში ორი ესპანდერის გამოყენებით შეასრულოთ, თუ ერთი საკმარისი აღარ აღმოჩნდება.
ხელების უკან წაღებისას ამოისუნთქეთ, საწყის პოზიციაში დაბრუნებისას კი ჩაისუნთქეთ.
გისურვებთ წარმატებებს!
