5 საუკეთესო ვარჯიში ცხიმის წვისთვის
ვარჯიშები, რომლებსაც შემოგთავაზებთ, არამხოლოდ ეფექტურობით არამედ სიმარტივითაც გამოირჩევა. მათი შესრულება დამწყებებსაც შეუძლიათ. ვინც ფიქრობს, რომ არ არსებობს ცხიმის წვისთვის ეფექტური ვარჯიშთა კომპლექსი, ძალიან ცდება. თუმცა არსებობს გარკვეული წინაღობებიც. თუ თქვენ ზურგი ან ხერხემლის მალათშუა დისკოს თიაქარი გაწუხებთ, ამ ვარჯიშების შერსულება არ მოგიხდებათ. მუხლის ტკივილის შემთხვევაში, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია და მისგან ნებართვის მიღება.
გასახდომი ვარჯიშების შესრულება კვირაში 3-ჯერ მაინც მოგიწევთ. თითოეული მათგანი 3 მისვლაზე 8 გამეორებით სრულდება.
სწორ კვებასაც ნუ დაივიწყებთ და უხვად მიიღეთ სითხეც. როდესაც ცხიმის წვისთვის განკუთვნილ სპეციალურ ვარჯიშებს ასრულებთ, დღეში 2 ლიტრამდე წყალი მაინც უნდა დალიოთ. ხუთივე ვარჯიშის შესრულებას ერთ ჯერზე 30 წუთამდე სჭირდება. შესვენებისთვის დაახლოებით 15 წუთი საკმარისია.
მაშ ასე, გთავაზობთ გასახდომ ვარჯიშთა კომპლექსს.
- ჩაჯდომები და ნახტომი თითის წვერებზე
მოცემული ვარჯიში ფეხის კუნთებსა და ზურგის ქვედა ნაწილს ტვირთავს. თითის წვერებზე აწევისას ანაერობული რეჟიმი ირთვება, რაც ააქტიურებს გულის კუნთსა და სისხლის მიმოქცევას, რაც თავის მხრივ ცხიმის წვას აჩქარებს.
შესრულების წესი: ჩაჯდომისთვის მოემზადეთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და ქუსლებს დაეყრდენით. ხელები წინ გაიშვირეთ, მკლავებში მოხარეთ და ისე გეჭიროთ, რომ წონასწორობას ინარჩუნებდეთ. მუცლის კუნთები კარგად უნდა დაძაბოთ და კორპუსი სწორად გეჭიროთ. წონასწორობა არ უნდა დაგეკარგოთ. ნახტომის შესრულებისას წელი უნდა გაასწოროთ. ხელები კი უკან წაიღოთ. იატაკზე რომ დაბრუნდებით, ჯერ თითის წვერებზე უნდა დადგეთ, შემდეგ კი დატვირთვა კვლავ ქუსლზე გადაიტანოთ.
- ჩაჯდომები მუხლის მკერდთან მიტანით
შესრულების წესი: დადექით სწორად. ცალი ფეხი მუხლში მოხარეთ და მუხლი მკერდთან მიიტანეთ. შემდეგ რაც შეიძლება წინ გადადგით ფეხი და ჩაჯდომი წინა მიმართულებით გააკეთეთ. შემდეგ ფეხი შეცვალეთ და იგივე გაიმეორეთ. იმისთვის, რომ შეცდომა არ დაუშვათ და რამე არ დაიზიანოთ, ვარჯიშის შესრულების დროს მუხლის მოხრისას 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნათ, ზურგი კი აუცილებლად სწორად გეჭიროთ.
ჩაჯდომები არა მხოლოდ ცხიმის წვას ააქტიურებს, დუნდულების კუნთებს აძლიერებს. მეტი დატვირთვისთვის შეგიძლიათ განტელები ან წყლით სავსე ბოთლი გამოიყენოთ, მთავარია სხეული სწორად გეჭიროთ.
- სტატიკური გაჩერება (პლანკა) და „კლდეზე ცოცვა“
სტატიკური გაჩერება (პლანკა) ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია, რადგან ის სხეულის ყველა კუნთს აძლიერებს. განსაკუთრებით კარგად კი მუცლის კუნთებზე მოქმედებს. ნებისმიერ ადამიანს, რომელიც ფიტნესით კავდება, პლანკის შესრულებას ვურჩევდით.
შესრულების წესი: ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად ვერტიკალურ პოზიციაზე მოხერხებულად დგომა უნდა ისწავლოთ. ამისთვის კედელთად დადექით. მასთან 4 შეხების წერტილი უნდა გქონდეთ: ქუსლები ( ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ), დუნდულების კუნთები და კეფის ნაწილი.
ხალიჩაზე სტატიკური გაჩერებისას ხელებს ებჯინებით. ისინი მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მეორე მხარეს კი ფეხის წვერებს ეყრდნობით. აუცილებელია სხეულის სწორად დაჭერა. სახით იატაკს უნდა უყურებდეთ.
თავდაპირველად სტატიკურ მდგომარეობაში 10-20 წამით უნდა გაჩერდეთ. შემდეგ ნელ-ნელა გაზარდოთ დრო. საბოლოოდ 60-120 წამამდე უნდა გაძლოთ.
პლანკის დროს ცალი ფეხის მოხრის და მუხლის მკერდთან მიტანისას, როდესაც ველოსიპედისტს ან მთამსვლელს იმიტირებთ, მეტაბოლიზმის პროცესი აქტიურდება და ცხიმის წვა ჩქარდება.
- ციგურები
ეს კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ენერგიული მოძრაობებით, რომლის შესრულების დროს გული გაცილებით ძლიერად მუშაობს და ორგანიზმი დიდი რაოდენობით ჟანგბადს იღებს. კარდიო ვარჯიშების და აერობული დატვირთვის გაერთიანებით ორგანიზმი ენერგიით ივსება. რა თქმა უნდა, ნამდვილი ციგურებით სრიალი გაცილებით უკეთეს შედეგებს მოგიტანთ, მაგრამ როდესაც ამის შესაძლებლობა არ გაქვთ, წარმოსახვით ვარჯიშს მიმართეთ. ამ დროს მუცლისა და დუნდულების არეში ცხიმი ძალიან სწრაფად იწვება.
შესრულების წესი: დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გეჭიროთ. ქუსლზე დატვირთვის გადატანით ნახტომი შეასრულეთ. ცალი ფეხი წინ უნდა გქონდეთ, მეორე კი უკან. ფეხებს ძალიან ნუ გაშლით, თქვენი ჩვეული ნაბიჯის სიგანეზე გეჭიროთ. იატაკზე დაბრუნებისას ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ. მეორე ნახტომზე ფეხები ჩაანაცვლეთ, წინა უკან გეჭიროთ, უკანა კი წინ.
- ფეხის ჭიმი ჯდომში
ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან ძლიერდება პრესი. აუცილებელია ტემპის შენარჩუნება. სისწრაფე გაცილებით ეფექტურ შედეგებს იძლევა.
შესრულების წესი: საწყის პოზიციაში კორპუსი და ბარძაყები ერთმანეთთან მიმართებაში 45-60 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან. დატვირთვა უკან წაღებულ ხელებზე გადადის. ფეხები იატაკის გასწვრივ გიჭირავთ. მოძრაობისას კუთხე კორპუსსა და ბარძაყებს შორი ფართოვდება, ფეხი იშლება, მაგრამ არა ბოლომდე.
დატვირთვის გაძლიერებისას ხელებს საყრდენად აღარ იყენებთ და მათი დახმარების გარეშე ვარჯიშობთ.
