13 რჩევა წონაში მატების მსურველთათვის
თქვენ გამხდარი ხართ და ე.წ. ექტომორფი ბრძანდებით, ძალიან ცოტას იწონით და რამდენსაც უნდა მიირთმევდეთ, მაინც ვერ იმატებთ. თქვენ მზად ხართ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად და თვითშეფასების ასამაღლებლად, მაგრამ წარმოდგენა არ გაქვთ, ეს როგორ უნდა გააკეთოთ. ალბათ, ხშირად გეუბნებიან, რომ სწრაფი მეტაბოლიზმის ქონა ნამდვილი საჩუქარია. თქვენ კი ასე სულაც არ ფიქრობთ და გსურთ გაცილებით უკეთ გამოიყურებოდეთ.
ჩვენ გთავაზობთ 13 სასარგებლო რჩევას, რომლებიც დაგეხმარებათ დასახული მიზნის მიღწევაში. თქვენ შეგიძლიათ წონის მატებაზე ზრუნვა ახლავე დაიწყოთ. მაშ ასე, რა უნდა გააკეთოთ იმისთვის, რომ კუნთოვანი მასა და სხეულის წონა გაზარდოთ?! მიყევით ჩვენს რჩევებს!
- იკვებეთ საკმარისად
ერთი შეხედვით ეს რჩევა ძალიან მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ რეალურად ასე არ არის. თუ თქვენ წონაში ვერ იმატებთ, ამის ერთ-ერთი მიზეზი არასრულფასოვანი და არასაკმარისი კვებაა. ვარჯიშის დაწყებისას, შესაძლოა პერსონალურმა ტრენერმა გაგიორმაგოთ საკვები ულუფების მოცულობა. ეს ნამდვილად მუშაობს. თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენზე მორგებული კომბინაცია და მას მიჰყვეთ.
ხშირ შემთხვევაში შესაძლოა ეს ძალიან პრობლემურადაც მოგეჩვენოთ. თქვენი ორგანიზმი არ არის მიჩვეული კვების ახალ რეჟიმს, რადგან თქვენ აქამდე არასაკმარისად იკვებებოდით. ზოგჯერ მოგიწევთ თავს დააძალოთ, რამე მიირთვათ, მაშინაც კი, როდესაც ეს საერთოდ არ გსურთ. დღიურად 500 ზედმეტი კალორიის მიღებით თქვენ კვირის განმავლობაში ნახევარ კილომდე მაინც მოიმატებთ. რასაც უნდა მიირთმევდეთ ახლა, როდესაც წონაში მატებისთვის მზადებას დაიწყებთ, დღიურად 500-1000 კალორიით მეტი მაინც უნდა მიიღოთ, იმასთან შედარებით, რასაც ახლა იღებთ.
- იკვებეთ სწორად
ექტომორფს წონაში მოსამატებლად ძალიან ბევრი კალორიის მიღება უხდება. ეს იმას არ ნიშნავს, რომ თქვენ ყველაფრის მირთმევის უფლება უნდა მისცეთ თავს. აუცილებელია, გაითვალისწინოთ, რომ რასაც მიირთმევთ, სასარგებლოც უნდა იყოს. წონაში მატება კარგი კალორიების ხარჯზე უნდა მოხდეს. 3500 კალორიის მიღება დღიურად ძალიან მარტივია, თუ სწრაფი კვების ან სხვა უსარგებლო პროდუქტების გამოყენებას დაიწყებთ, მაგრამ თქვენი სხეული ვეღარ დაიკუნთება, ჯანმრთელობასაც უნდა გამოემშვიდობოთ. დაკუნთული და ლამაზი სხეულის ქონა თუ გსურთ, ორგანიზმი ჯანსაღი კალორიებით უნდა გაიმდიდროთ, აუცილებელია სასარგებლო პროტეინების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება, ბოსტნეული რაციონში დიდი რაოდენობით უნდა ჩართოთ.
- მიიღეთ პროტეინები
ქათმის ხორცი, თევზი, ხორცი, კვერცხი, რძე და ნუში - დღიურად თქვენი სხეულის ყოველ ნახევარ კილოგრამზე 8 გრამამდე პროტეინი უნდა მიიღოთ.
- ნახშირწყალი თქვენი მეგობარია, თუ წონაში მატება გსურთ
ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი, შვრია და ა.შ. დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების შეძენაში. იშვიათად შეგიძლიათ თავს უფლება მისცეთ ნაკლებ სასარგებლო პროდუქტები მიირთვათ, მაგ. თეთრი პური, მაკარონი და ა.შ. თუმცა ყოველდღიურად მათი მიღება არ შეიძლება. აუცილებელია, ყოველ კვებაზე რაციონში ბოსტნეულის ჩართვა.
ნახშირწყლებთან ერთად თხილეულის მირთმევით (მაღალკალორიულობა, მაღალცხიმიანობა) და სასარგებლო ცხიმების გამოყენებით (ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი), მისაღები კალორიების ოდენობას მნიშვნელოვნად გაზრდით.
- აღრიცხეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ
მიღებული კალორიების აღრიცხვა ერთადერთი გზაა იმის გასაგებად, იღებთ თუ არა სათანადო რაოდენობით ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. პროგრესის მიღწევა სხვაგვარად გაგიჭირდებათ. თუ თქვენ კმაყოფილებას იგრძნობთ და მიხვდებით, რომ თქვენი გეგმა მუშაობს, მას მიყევით, ხოლო თუ ხვდებით, რომ ვერაფერს აღწევთ, მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა გაზარდოთ. თუკი გრძნობთ, რომ მეტისმეტად ბევრს იმატებთ, შეგიძლიათ შეამციროთ საკვები ულუფების ზომები.
- გამოიყენეთ მრავალფეროვანი ვარჯიშები
ზემოთ მხოლოდ წონაში მატებაზე ვსაუბრობდით. ზედმეტი კილოგრამები ბევრს არაფერს ნიშნავს, თუ არ ვარჯიშობთ. ასე მხოლოდ წონაში მოიმატებთ და გასუქდებით. აუცილებელია კომპლექსური და მრავალფეროვანი სავარჯიშო პროგრამა გქონდეთ. მიმართეთ პრესის ვარჯიშებს, აზიდვებს, ჩაჯდომებს და ა.შ. თითოეულ ვარჯიშზე მაქსიმალურად კონცენტრირდით, რათა ძალები მოგემატოთ. იზოლირებულ, ცალკეულ ზონებზე გათვლილ ვარჯიშებზე ზედმეტად ნუ იღელვებთ. ისეთ ვარჯიშებს მიმართეთ, რომლებიც სხეულის ყველა კუნთს ავარჯიშებენ.
ვარჯიშისა და სწორი კვების კომბინაცია აუცილებლად გპირდებათ სასურველი შედეგის მიღწევას.
- აღრიცხეთ თქვენი ვარჯიშებიც
ისევე როგორც თქვენს კვებას, თქვენს დატვირთვასაც სჭირდება აღრიცხვა და კონტროლი. ჩაიწერეთ, როგორ ვარჯიშობთ. ამ გზით თქვენ გაიგებთ, თუ რა გჭირდებათ სინამდვილეში. თუ მოცემულ ეტაპზე მძიმე წონას ვერ წევთ და ვერც ბევრ გამეორებას აკეთებთ, ეს საგანგაშო არ არის. მიყევით თქვენს კურსს და ნახავთ, რომ მალე ყველაფერი მარტივად მოგეჩვენებათ.
- მისვლებს შორის ერთი წუთით შეისვენეთ, ხოლო ერთ მისვლაზე 12 გამეორებაზე მეტი არ გააკეთოთ
მისვლაზე გამეორებების რაოდენობა 6-დან 12-მდე უნდა მერყეობდეს. მისვლებს შორის შესვენებები კი ერთიდან ორ წუთამდე.
- კუნთებს დასვენების საშუალება მიეცით
ერთი და იგივე კუნთი ორი დღის მანძილზე გადაბმით არასდროს დატვირთოთ. კუნთები სამზარეულოს დახმარებით იმატებს და არა დარბაზის. ვარჯიშის შემდეგ 48 საათის მანძილზე, თუ კალორიულად იკვებებით, თქვენი კუნთოვანი მასა იზრდება. კვირის მანძილზე 3-4 დღე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. აუცილებელია შუაში შესვენების დღეების მოწყობა და კალორიულად კვება. გამხდარ ადამიანებს ბევრ ვარჯიშზე მეტად, საკმარისად კვება და დასვენება სჭირდებათ.
- ყურადღება მიაქციეთ ძილს
ყოველდღიურად მინიმუმ 7 საათს უნდა გეძინოთ. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად კი 8-9 საათიანი ძილი აუცილებელია. თქვენი სხეული ძილის პროცესში ისვენებს და კუნთოვან მასას ზრდის საშუალება ეძლევა. თუ თქვენ 6 საათს ან უფრო ცოტა ხანს გძინავთ, თქვენი ვარჯიშისა და კვების შედეგებს ნაკლებად დაინახავთ.
- კარდიო თქვენი მტერია
დიდ დისტანციაზე სირბილი თქვენ არ დაგეხმარებათ. ეს კუნთოვან მასას არ გაზრდის. თუ სირბილი გიყვართ, მაშინ გაითვალისწინეთ, რომ გაცილებით მეტი კალორიის მიღება მოგიხდებათ, თუ ბევრს ირბენთ.
- ვარჯიში და სწორი კვება თქვენი რუტინის ნაწილად აქციეთ
ერთი-ორი ვარჯიშის გამოტოვების უფლება გაქვთ, მაგრამ კვების - არა! ეს სერიოზულ ზიანს მოგაყენებთ. ჭამა თქვენი ყოველდღიური რუტინის განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს.
- ცხიმის ზრდამ არ შეგაშინოთ
კუნთების გარდა, მსგავსი კვებით თქვენ ცხიმებსაც ბლომად მოაგროვებთ. ამან არ უნდა დაგაფრთხოთ. თქვენთვის სასურველ მაქსიმალურ წონას რომ მიაღწევთ, რამდენიმე კილოგრამი კიდევ დაამატეთ. კალორიების შეზღუდვით და ვარჯიშის გაძლიერებით ზედმეტ ცხიმებს მარტივად დაწვავთ და საოცნებო ფიგურა დაგრჩებათ!
წარმატებებს გისურვებთ!
