პროტეინები ქალბატონებისთვის
ქალბატონებო, თქვენ ჯანსაღად იკვებებით, მაგრამ საკმარისია კი პროტეინების ის რაოდენობა, რომელსაც რეგულარულად იღებთ, იმისთვის, რომ თქვენი ფიტნეს გეგმები განახორციელოთ?!
ჰორმონებით და ფერმენტებით დაწყებული კუნთებით და იმუნური სისტემით დასრულებული ორგანიზმში არსებული ყველა უჯრედი ცილოვან მოლეკულებს შეიცავს. აი, რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი კვებით საჭირო რაოდენობის პროტეინების მიღება. რეკომენდებული დღიური ნორმა მასის ყოველ კილოგრამზე 0,8 გრამი ცილის მიღებაა, მაგრამ თქვენ თუ რეგულარულად სტუმრობთ დარბაზს შეგიძლიათ მოცემული რეკომენდაცია სამუდამოდ დაივიწყოთ.
თქვენს ორგანიზმს დიდი რაოდენობით პროტეინი ესაჭიროება, რათა გააძლიეროს, აღადგინოს და დაიცვას კუნთოვანი ქსოვილი. პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ ფრაზას „დიდი რაოდენობით პროტეინი“ მეტი კონკრეტიკა ესაჭიროება. აქტიურ ქალბატონებს ხშირად უხდებათ ბჭობა იმის თაობაზე თუ რა დოზით პროტეინი უნდა მიიღონ იმისთვის, რომ სხეულის ლამაზი ფორმები შეინარჩუნონ. საბედნიეროდ, მსგავსი მკითხაობის დრო ამოიწურა. სამხრეთ ფლორიდის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ პროტეინის სხვა და სხვა დოზით მიღება ძალიან დიდ გავლენას ახდენს იმ ქალბატონების სხეულის ფორმებზე, რომლებიც ფიტნესით აქტიურად არიან დაკავებულნი. გთავაზობთ რეკომენდაციებსა და რჩევებს, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ პრაქტიკაში მოცემული კვლევის შედეგები.
ექსპერიმენტი დეტალებში
კვლევაში ქალბატონების ორი ჯგუფი იღებდა მონაწილეობას, რომელთაგან ორივე ჩართული იყო აქტიურ ძალოვან ვარჯიშებში. კვლევა 8 კვირის განმავლობაში გრძელდებოდა. სავარჯიშო პროგრამა მოიცავდა კვირის მანძილზე 2 ვარჯიშს სხეულის ზედა, ხოლო 2 ვარჯიშს სხეულის ქვედა ნაწილისათვის. პირველი ჯგუფი ჩართული იყო მაღალცილოვანი დიეტის პროგრამაში, ხოლო მეორე დაბალცილოვან დიეტაზე იმყოფებოდა.
მაღალცილოვან ჯგუფში შემავალი ქალბატონები დღიურად 2,45 გრამ ცილას იღებდნენ მასის ყოველ ერთ კილოგრამზე, მათ შორის, ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე და დასრულების შემდეგ იღებდნენ პროტეინს სპეციალური დანამატის სახით. დაბალცილოვან ჯგუფში შემავალი ქალბატონები კი 1,2 გრამ ცილას იღებდნენ მასის ყოველ ერთ კილოგრამზე და პროტეინის დანამატს გაცილებით მცირედი დოზებით. კვლევაში მონაწილე თითოეულ ქალბატონს მკაცრად უკონტროლდებოდა მიღებული ცილების რაოდენობა. თუმცა ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან დაკავშირებით არანაირი კონკრეტული რეკომენდაცია არ გაცემულა. ექსპერიმენტის დასასრულს მაღალცილოვანი დიეტის მიმდევარმა ქალბატონებმა კუნთოვანი მასის 2,1 კილოგრამით მატება დააფიქსირეს, ხოლო მეორე ჯგუფის წევრებმა მხოლოდ 0,67 კგ. ამასთან პირველ ჯგუფში შემავალმა ქალბატონებმა ცხიმის წვის გაცილებით მაღალი დონე აჩვენეს.
პროტეინების ძალა
მიუხედავად იმისა, რომ მოცემული კვლევა არ იყო ფართომასშტაბიანი, მან აშკარა გახადა ფაქტი, რომელიც კვლევის ჩატარებამდეც ყველამ კარგად იცოდა: პროტეინების დიდი რაოდენობით მიღებით, ქალბატონები, რომლებიც აქტიურ სპორტულ ცხოვრებას ეწევიან, კუნთოვანი მასის ზრდას გაცილებით მარტივად ახერხებენ, ვიდრე სხვები. ყველაზე გასაოცარი კი ის არის, რომ მაღალცილოვანი დიეტის მიმდევარი ქალბატონები პროტეინების სახით დღიურად 423 დამატებით კალორიას იღებდნენ. როდესაც 8 კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად 400-500 დამატებით კალორიას იღებ, ორგანიზმში ცხიმის მნიშვნელოვანი მატებაა მოსალოდნელი, რაც კვლევებით არ დადასტურდა.
წარმოუდგენელია, მაგრამ მაღალცილოვანი დიეტის მიმდევარმა ქალბატონებმა გაცილებით მეტი ცხიმის დაწვა შეძლეს, ვიდრე დაბალცილოვანი დიეტის მიმდევრებმა, მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიურად ეს უკანასკნელნი გაცილებით ნაკლებ კალორიას იღებდნენ. უფრო მეტი კონკრეტიკისთვის, პირველმა ჯგუფმა 1,08 კგ-მდე ცხიმოვანი მასა დაკარგა, მაშინ როდესაც მეორე ჯგუფმა მხოლოდ 0,76 კგ.
მოცემულ კვლევაში მხოლოდ ფიტნესის აქტიური მიმდევრები იყვნენ ჩართულები. მსგავსი ექსპერიმენტები ადრეც ჩატარებულა, თუმცა იმ განსხვავებით, რომ თითოეულ მათგანში მხოლოდ მამაკაცები, ან მამაკაცები და ქალბატონები იღებდნენ მონაწიელობას. ერთ-ერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ დღიურად 500-700 დამატებითი კალორიის მიღება ცილების ხარჯზე, აქტიური ვარჯიშის პარალელურად ცხიმების დაგროვებას არ იწვევს. თუმცა იმ ექსპერიმენტებში, რომლებშიც მამაკაცები იყვნენ ჩართულები, კუნთოვანი მასის ზრდა ასე მკვეთრად არ შეიმჩნეოდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ქალბატონები ზედმეტი ცილების მიღებაზე გაცილებით მეტად რეაგირებენ, ვიდრე მამაკაცები.
მხოლოდ კილოგრამებით ნუ დაინტერესდებით
ალბათ, ხშირად გსმენიათ, რომ კილოგრამებს დიდი მნიშვნელობა არ აქვს. ახლა, როდესაც ექსპერიმენტის შედეგებს გაეცანით, იმედია, მოცემული შეგონების სამართლიანობას მეტად ირწმუნებთ. მხოლოდ კილოგრამებით თუ ვიმსჯელებთ, კვლევაში მონაწილეებმა 1 კილოგრამზე მეტი წონის მატება დააფიქსირეს, მაგრამ ცხიმის წვისა და კუნთოვანი მასის ზრდის ხარჯზე. ასე რომ, კილოგრამებზე ამაოდ ღელავთ.
იმის ნაცვლად, რომ ციფრებზე ჩაიციკლოთ, ყურადღება მიაქციეთ კუნთოვანი მასისა და ცხიმის წილის მოცულობით ცვლილებებს. თუ შეამჩნევთ, რომ ცხიმის პროცენტული წილი მცირდება, ხოლო წონა იზრდება, ე.ი. სწორ გზას ადგახართ.
გარდა ამისა, გირჩევთ გადაიღოთ თქვენი პროგრესის ამსახველი ფოტოები, დააკვირდეთ, როგორ გადგათ ტანსაცმელი, როგორია თქვენი შრომისუნარიანობა დარბაზში. ნებისმიერ ასპექტში პოზიტიური ძვრები იმაზე მიგვანიშნებს, რომ თქვენ სწორ გზას ადგახართ.
თუ თქვენს მიზანს კუნთოვანი მასის ზრდა და ცხიმის წვა წარმოადგენს, ცილების მაღალი რაოდენობით მიღებისა და ძალოვანი ვარჯიშის კომბინაციის სარგებლიანობა ამ მხრივ ეჭვს არ იწვევს.
სამხრეთ ფლორიდის უნივერსიტეტის მკვლევარები გირჩევენ დღიურად 2,25 გრამამდე ცილა მიიღოთ მასის ყოველ 1 კილოგრამზე. ასე სხეულის კომპოზიციის გაუმჯობესებასა და ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენის ოპტიმიზაციას ადვილად შეძლებთ. ასე რომ, გვერდით გადადეთ სალათა, რომლის მირთმევასაც აპირებდით. თუ ბოსტნეულის კერძებს მაინც ვერ ელევით, შეგიძლიათ ქათმის ხორცით გაამდიდროთ და ისე მიირთვათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
