ვარჯიში მენოპაუზის დროს - სასარგებლო რჩევები
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა მენოპაუზის ეტაპზე მყოფი ქალბატონებისთვის უდიდესი მნიშვნელობის მქონეა. ცხადია, აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ, თუ რა სახის ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ ამ დროს და როგორი უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური დატვირთვა.
მენოპაუზა ქალის ცხოვრების ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ეტაპია. ამ დროს ქალბატონებს საკუთარი თავისა და სხეულისადმი განსაკუთრებული ყურადღების გამოჩენა მართებთ. გთავაზობთ სპეციალურ ფიტნეს-რჩევებს, რომლებიც მენოპაუზის ეტაპზე მყოფმა ქალბატონებმა აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ.
რატომ უნდა ივარჯიშოთ მენოპაუზის დროს?
ვარჯიშს მენოპაუზის ეტაპზე მყოფი ქალბატონებისთვის უამრავი სარგებლის მოტანა შეუძლია. ვისაუბროთ თითოეულ მათგანზე.
- წონაში მატების პრევენცია - მენოპაუზის დროს, როგორც წესი, ქალბატონები კუნთოვან მასას კარგავენ და მუცლის არეში ცხიმების დაგროვება აწუხებთ. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა წონაში მატებისგან დაგიცავთ.
- სიმსივნის რისკის შემცირება - ვარჯიშს მენოპაუზის დასაწყისსა და მისი დასრულების შემდეგ, ორგანიზმის გაჯანსაღების უნარი შესწევს. ის ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში გეხმარებათ, რაც სხვა და სხვა სიმსივნის განვითარების რისკებს ამცირებს, როგორებიცაა მკერდის,საშვილოსნოს და სხვა სიმსივნეები.
- ძვლების გაძლიერება- ვარჯიში მენოპაუზის დროს ძვლების შესუსტებას უშლის ხელს და ოსტეოპოროზის ან ძვლების სხვა დაავადებების განვითარებისგან გიცავთ.
- დაავადებათა განვითარების რისკის შემცირება- რეგულარულ ვარჯიშს მენოპაუზის დროს ისეთი საშიში დაავადებების თავიდან აცილება შეუძლია, როგორებიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და მეორე ტიპის დიაბეტი.
- განწყობის ამაღლება- ფიზიკურად აქტიურ ქალბატონებს დეპრესიისა და კოგნიტური დარღვევების განვითარების გაცილებით დაბალი რისკი აქვთ, ვიდრე უძრავი ცხოვრების წესის მიმდევრებს.
რა გავლენა აქვს ვარჯიშს მენოპაუზის ნიშნებსა და სიმპტომებზე?
ითვლება, რომ წონაში მატება და სიმსუქნის პრობლემა მენოპაუზის დროს ხურვებების განვითარების ერთ-ერთი ძირითადი მიზეზია. აღნიშნული მოსაზრება მეცნიერულად ჯერ კიდევ არ არის დადასტურებული. ვარჯიში არ გპირდებათ მენოპაუზის ისეთი სიმპტომების აღმოფხვრას, როგორებიც არის ძილის პრობლემები და ხურვებები, თუმცა რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა ნამდვილად დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებასა და ყოველდღიური ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებაში.
რომელია საუკეთესო ვარჯიშები მენოპაუზის დროს?
ექსპერტები უპირატესობას ანიჭებენ კვირის მანძილზე საშუალო დატვირთვის აერობულ აქტივობებს, რომელთა გადანაწილება გონივრულად უნდა მოხდეს. ამასთან კვირაში ორჯერ ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებაც აუცილებელია.
გთავაზობთ საუკეთესო ვარჯიშებს და მათს სასარგებლო მხარეებს.
- აერობული აქტივობები- აერობულ ვარჯიშებს ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა და თქვენთვის სიმსუქნის პრობლემების მოგვარება შეუძლია. შეგიძლიათ სცადოთ გამახალისებელი სირბილი, სეირნობა, წყლის აერობიკა, ცურვა და ველოსიპედით სეირნობა. თუ დამწყები ხართ, თავდაპირველად დღის განმავლობაში მხოლოდ 10 წუთით დაიხარჯეთ, შემდეგ კი დატვირთვის ხარისხი ნელ-ნელა გაზარდეთ.
- ძალოვანი ვარჯიშები - რეგულარულ ძალოვან ვარჯიშებს ზედმეტ ცხიმებთან ბრძოლა შეუძლიათ. მათი დახმარებით კუნთოვან მასას გაზრდით და კალორიებსაც წარმატებით დაწვავთ. თავდაპირველად საშუალო დატვირთვით უნდა დაიწყოთ. შემდეგ კი, როდესაც ძალების მოზღვავებას იგრძნობთ, არ შეშინდეთ და დატვირთვა მეტად გაზარდეთ.
- განტვირთვის ვარჯიშები - განტვირთვის ვარჯიშებს ელასტიურობის გაზრდა შეუძლიათ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სხეული კარგად მოადუნეთ და გაწელვის რამდენიმე მოძრაობა შეასრულეთ.
- სტაბილურობის და ბალანსის ვარჯიშები- ბალანსის ვარჯიშები სტაბილურობის ჩამოყალიბებას უწყობს ხელს და დაცემის ან ტრავმების მიღების თავიდან არიდებაში გეხმარებათ. სცადეთ მარტივად შესასრულებელი ვარჯიშები, როგორებიცაა ცალ ფეხზე დგომა. შეგიძლიათ ვარჯიში შეასრულოთ ყოფითი სიტუაციების დროსაც, მაგ. როდესაც კბილებს იხეხავთ.
როგორ უნდა შეინარჩუნოთ მოტივაცია?
მთავარია, რომ მიზნები, რომლებსაც დაისახავთ რეალური იყოს. იმის მაგივრად, რომ დატვირთვას გამუდმებით ზრდიდეთ, საკუთარი შესაძლებლობების გათვალისწინებით იმოქმედეთ და თქვენს სხეულს ყურადღებით ადევნეთ თვალი. თუ ვარჯიშის მარტო დაწყება გეზარებათ, მეზობელს, მეგობარს ან ახლობელს შეუერთდით და ჯგუფურად ივარჯიშეთ. აუცილებელი არ არის სავარჯიშოდ დარბაზს მიაკითხოთ, თუ ამის სურვილი არ გაქვთ. უამრავი აქტივობა არსებობს, რომლებსაც თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება შეუძლია, მაგ. ცეკვა ან უბრალოდ ბაღის მოვლის დროს შესასრულებელი სამუშაოები. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა სახის აქტივობაზე შეაჩერებთ არჩევანს, მთავარია არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გახურდეთ, ხოლო მისი დასრულების შემდეგ განტვირთვას საკმარისი დრო უნდა დაუთმოთ.
გისურვებთ წარმატებებს!
