15 წუთიანი ვარჯიში მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად
ვარჯიშის დრო: 15 წუთი
სავარჯიშო ინვენტარი: სკამი
ეფექტურობა: მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება, სხეულის ტონუსში მოყვანა
ინსტრუქცია: 30 წამის მანძილზე იმდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ, რამდენსაც შეძლებთ. მოძრაობები სრულდება ორივე მხარეს ცალ-ცალკე.თითოეული ვარჯიშის დროს მარჯვენიდან მარცხენა მხარეს გადასვლა უნდა მოხდეს შეუსვენებლად. დაუყოვნებლივ უნდა გადახვიდეთ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზეც. როდესაც ყველა ვარჯიშს შეასრულებთ, ეს ნიშნავს, რომ ერთი რაუნდი დასრულებულია. რაუნდებს შორის შესვენება კი არ უნდა აღემატებოდეს 90 წამს. საბოლოო ჯამში სულ 3 რაუნდი უნდა შესრულდეს.
- ბულგარული ჩაჯდომები
შესრულების წესი: სკამს სამი ნაბიჯით უნდა დაშორდეთ და მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადგათ, ხოლო მარცხენა ფეხის წვერი სკამს დააბჯინოთ. მარცხენა ფეხის მუხლი მსუბუქად მოხრილი უნდა იყოს. ზურგი უნდა გაასწოროთ, ტორსი ოდნავ წინ უნდა გადახაროთ, მუხლებში კი მსუბუქად მოიხაროთ, რათა მაქსიმალურად ღრმა ჩაჯდომები გამოგივიდეთ. ხელები წინ უნდა გეჭიროთ და ხელისგულები ერთმანეთზე გადააჯვარედინოთ. როდესაც ჩაჯდებით, მარცხენა ფეხის მუხლით თითქმის უნდა შეეხოთ იატაკს (ბოლომდე არა), მცირე შესვენება გააკეთეთ და მარჯვენა ფეხის გამოყენებით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. 30 წამის განმავლობაში იმდენი ჩაჯდომა უნდა გააკეთოთ, რამდენსაც შეძლებთ. შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა შეცვალოთ ფეხი და გაიმეოროთ იგივე ვარჯიში. როდესაც ორივე ფეხით გააკეთებთ ჩაჯდომებს, სწრაფად უნდა გადაინაცვლოთ შემდეგ ვარჯიშზე.
- აზიდვები მხრების გარდამავალი ვარჯიშით
შესრულების წესი: ხელები იატაკზე დააბჯინეთ და მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ფეხები ისე უნდა გეჭიროთ, რომ თქვენმა სხეულმა თავიდან საჯდომამდე სწორი ხაზი შექმნას. აზიდვების შესასრულებლად მოემზადეთ და ხელები იდაყვებში მსუბუქად მოხარეთ, რათა ძირს დაეშვათ. გულ-მკერდით იატაკს თითქმის უნდა ეხებოდეთ. შემდეგ ხელები ნელ-ნელა გაასწორეთ, როდესაც აიზიდებით, მხრებში უნდა მოიხაროთ ისე, რომ თავით ლამის იატაკს შეეხოთ. ხელები უნდა დაძაბოთ და გაასწოროთ. ეს ერთი გამეორებაა. ამის შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას უნდა დაუბრუნდეთ. 30 წამის განმავლობაში იმდენი გამეორება უნდა შეასრულოთ, რამდენსაც მოახერხებთ, შემდეგ კი სწრაფად გადადით მომდევნო ვარჯიშზე.
- ვარჯიში ცალ ფეხზე
შესრულების წესი: დადექით სწორად და ხელები სხეულის გასწვრივ გეჭიროთ. ზურგი გასწორებული უნდა გქონდეთ. სხეულით წინ უნდა გადაიხაროთ, მარცხენა ფეხი სწორ მდგომარეობაში უკან წაიღოთ, მარცხენა ხელით კი მარჯვენა ფეხის გასწვრივ იატაკს შეეხოთ. მარჯვენა ფეხის დაძაბვით საწყის პოზიციას უნდა დაუბრუნდეთ. ეს ერთი გამეორებაა. როდესაც ყველა გამეორებას შეასრულებთ, ფეხები უნდა შეცვალოთ და ვარჯიში ისე გაიმეოროთ. თითოეული ფეხისთვის 30 წამის განმავლობაში იმდენი გამეორება უნდა შესრულდეს, რამდენიც შესაძლებელია. შემდეგ კი მომდევნო ვარჯიშზე უნდა გადაინაცვლოთ.
- იატაკზე ცოცვა მხრების ალტერნატიული ჩართულობით
შესრულების წესი: ფეხები მსუბუქად დააშორეთ ერთმანეთს და ისე დადექით. ხელები სხეულის გასწვრივ უნდა გქონდეთ. სხეული და ზურგი სწორად უნდა გეჭიროთ. შემდეგ ხელები ფეხების გასწვრივ იატაკზე უნდა დააბჯინოთ. შემდეგ ხელების გამოყენებით იატაკზე წინ უნდა გაცოცდეთ, მანამ სანამ თქვენი სხეული თავიდან საჯდომამდე ერთ სწორ ხაზს არ შექმნის. მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარს მიაბჯინეთ, შემდეგ კი იატაკზე დააბრუნეთ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ხელითაც (ის მარჯვენა მხარს უნდა მიაბჯინოთ). შემდეგ ხელების გამოყენებით უკანა მიმართულებით უნდა გაცოცდეთ. როდესაც ხელებს ფეხებამდე მიიტანთ, წამოდექით. ეს ერთი გამეორებაა. 30 წამის მანძილზე იმდენი გამეორება უნდა შესრულდეს, რამდენიც შესაძლებელია. შემდეგ კი მომდევნო ვარჯიშზე უნდა გადაინაცვლოთ.
- სხეულის აზიდვა სკამის გამოყენებით
შესრულების წესი: სკამიდან 3 ნაბიჯის მოშორებით იტაკაზე გაწექით. ფეხის ქუსლებით კი სკამს დაეყრდენით. მუხლები მსუბუქად უნდა გქონდეთ მოხრილი. ზურგი კარგად უნდა გაასწოროთ. თავიდან საჯდომამდე მთელი სხეულით იატაკს უნდა ეყრდნობოდეთ. ტორსი მაღლა უნდა აზიდოთ. მოძრაობა მსუბუქად უნდა შესრულდეს. ფეხებში კარგად უნდა მოიხაროთ, რათა ქვემოთ დაშვება არ გაგირთულდეთ. როდესაც საკმარისად აიზიდებით, კვლავ დაბლა დაეშვით. ეს ერთი გამეორებაა. 30 წამის განმავლობაში იმდენი გამეორება უნდა შესრულდეს, რამდენიც მოხერხდება.
როდესაც ყველა ვარჯიშს მორჩებით, ეს იმას ნიშნავს, რომ ერთი წრე უკვე გაიარეთ. ამის შემდეგ 90 წამით ისვენებთ და ემზადებით მეორე წრის გასავლელად. ჯამში 3 რაუნდი უნდა შესრულდეს. აღნიშნული 15 წუთიანი ვარჯიშები პერსონალურმა ინსტრუქტორმა ნიკ ტუმინელომ შეიმუშავა.
წარმატებებს გისურვებთ!
