8 საუკეთესო გზა ძალის მოსამატებლად
ძალა ათლეტების ნებისმიერი ქმედების ერთ-ერთი მთავარი განმსაზღვრელია. ძალის სიდიდე კუნთების ზომითა და მოცულობით არ განისაზღვრება. როდესაც თქვენ ძალა გემატებათ, ეს უპირველესად თქვენს ქმედებებში ვლინდება. ადამიანი, რომელიც ძალების ნაკლებობას არ უჩივის, წონაში უკეთ იკლებს, გაცილებით სწრაფად დარბის და შესრულების ხარისხი ძალიან მაღალი აქვს. თუ მიზნად ისახავთ ძალების მომატებაზე ზრუნვას, დაკვირვებით წაიკითხეთ ჩვენ მიერ შემოთავაზებული 8 საუკეთესო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ ყველაფერი გაცილებით მარტივად და მსუბუქად გააკეთოთ, ვიდრე აქამდე აკეთებდით.
- შეასრულეთ „დიდი ოთხიანის“ ვარჯიშები
ჩაჯდომები, მკვდარი აწევა (იგივე დედლიფტი), ჟიმი სავარჯიშო სკამზე და მხრების ვარჯიშები საუკეთესო გზაა ძალის მოსამატებლად. კუნთების ბალანსირებული ზრდისთვის, „ჩინ აფის“ შესრულებაც არ გაწყენდათ. სკამზე შესრულებულ ჟიმთან და მხრების ვარჯიშთან ერთად ის დამატებით ვარჯიშად გამოგადგებათ.
- პირველ რიგში შტანგა გამოიყენეთ
შეგიძლიათ სხვა ყველა ატრიბუტი დაივიწყოთ. გახსოვდეთ, რომ შტანგა მეფეა, ხოლო ჰანტელი დედოფალი. სხვა დანარჩენი არც ისე მნიშვნელოვანია, თუმცა თითოეულ სპორტულ ატრიბუტს თავისი ღირსეული ადგილი აქვს. ვარჯიში შტანგით უნდა დაიწყოთ. ის დაგეხმარებათ მძიმე წონებთან შეჭიდებაში, ხოლო მძიმე წონის აწევა პირველი და საუკეთესო ნაბიჯია ძალების მოსამატებლად. როდესაც ყველაზე რთული ვარჯიში უკან დაგრჩებათ, შეგიძლიათ ჰანტელებსა და სხეულის წონით ვარჯიშზე გადაინაცვლოთ.
- ვარჯიშებს ნუ გაართულებთ
ზოგიერთი ინსტრუქტორი თავის კლიენტებს აიძულებს განსაზღვრული სიჩქარით ივარჯიშონ, მაგ. 3 წამი მაღლა აზიდვას დაუთმონ, 1 წამი კი დაშვებას. აღნიშნული მეთოდი ძალიან კარგია გამოცდილი ათლეტებისთვის, მაგრამ თუ თქვენ დამწყები ხართ, გაითვალისწინეთ, რომ არაფერი უნდა ითვალოთ გარდა ერთ მისვლაზე შესრულებული გამეორებებისა. მთავარია, ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი შესრულების მანერაზე და ეცადოთ ის მაქსიმალურად კონტროლირებული იყოს. ბალანსირებული ტემპით ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთებზე ზეწოლის შემცირებაში, რაც გაცილებით დიდი წონის აწევის საშუალებას მოგცემთ, რაც თქვენს პროგრესს მნიშვნელოვნად გაზრდის. ერთ-ერთი საუკეთესო გზა საკუთარი ძალების მატებაში დასარწმუნებლად შესრულების ხარისხის გაზრდის დაფიქსირებაა.
- შეიმუშავეთ სავარჯიშო გეგმა
ჩამოწერეთ თქვენი ვარჯიშები, განსაზღვრეთ მისვლებისა და გამეორებების საჭირო რაოდენობა და თითოეული ვარჯიშის მიმდინარეობის წარმოსახვითი მონახაზი გააკეთეთ. როდესაც ვარჯიშს მორჩებით, აღრიცხეთ თქვენ მიერ შესრულებული საუკეთესო აზიდვები, დააფიქსირეთ გამეორებების ყველაზე მაღალი რიცხვი და წონა, რომელსაც შეეჭიდეთ. ყოველდღიურ მიზნად დაისახეთ თქვენ მიერ დაფიქსირებული რიცხვების გაზრდა და გადალახვა.
- ზედმეტ დატვირთვას მოერიდეთ
ერთი დღის განმავლობაში 3-4 სახის ვარჯიშს უნდა დასჯერდეთ. ხანმოკლე ვარჯიშების შესრულებით გაცილებით მეტი სიამოვნების მიღება შეგიძლიათ, რადგან ჰორმონალური ტალღების მოზღვავებით გამოწვეულ შეგრძნებებს უკეთესად აღიქვამთ. როდესაც ერთი ვარჯიშის განმავლობაში ბევრ გამეორებას ასრულებთ, მათი ნაწილი უხარისხო გამოდის. როდესაც ვარჯიშობთ „დიდი ოთხეულის“ ვარჯიშებიდან ერთ-ერთი მთავარ ვარჯიშად უნდა გამოაცხადოთ, სხვებს კი მისი შემავსებელი ფუნქცია უნდა დააკისროთ. ვარჯიშის მიწურულს ერთი სპეციალური ვარჯიშიც უნდა გქონდეთ შემონახული, იქნება ეს მუცლის კუნთების, მკლავების თუ სხვა. მისი შერჩევა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე უნდა მოხდეს. უფრო მეტი დატვირთვით შედეგებს მხოლოდ გაიუარესებთ.
- წონა ნელ-ნელა გაზარდეთ
მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ძალაში მატების პროცესის შეფერხებებს გრძნობენ, მძიმე წონების სტაბილური და ხანგრძლივი აზიდვებია. თქვენი ეგო უნდა დაამარცხოთ და 10%- ით ნაკლები წონა აზიდოთ, ვიდრე ეს სინამდვილეში გსურთ. წონა ნელ-ნელა და დიდი სიფრთხილით უნდა გაზარდოთ. თუ ამ ტემპით ივარჯიშებთ, იმედგაცრუებას ნაკლებად იგრძნობთ.
- კარდიო არ დაივიწყოთ
თუ გსურთ ძლიერი და გამხდარი იყოთ, კარდიოს უგულებელყოფა არაფრით შეიძლება. თუმცა დიდ დისტანციაზე სირბილი და ველოსიპედით ვარჯიში ზრდის ორგანიზმში ისეთი ჰორმონების კონცენტრაციას, რომლებიც კუნთოვან ქსოვილს ასუსტებენ. ძალა რომ მოგემატოთ, კარდიოს მოკლე და მაღალი ინტენსივობის მქონე ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ. ეცადეთ მოკლე დისტანციაზე ირბინოთ. კარგი იქნებოდა, თუ სიმაღლეებს შეეჭიდებოდით. პირველი ვარჯიშის შესრულებისას, იმის ნახევარი უნდა გაირბინოთ, ვიდრე გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ. ყოველ ვარჯიშზე 2 გარბენით მეტი შეასრულეთ.
- დააბალანსეთ თქვენი ვარჯიში
რაც უნდა გააკეთოთ სხეულის ერთი ნაწილისთვის, ის მეორე ნაწილისთვისაც უნდა გაიმეოროთ. თუ ამ წესს ერთგულად დაიცავთ, დაზიანებებსა და კუნთების დისბალანსს თავიდან აიცილებთ. გულ-მკერდის ვარჯიშები ზურგის ვარჯიშებით უნდა დააბალანსოთ. არ არის აუცილებელი ორივე ვარჯიში ერთ დღეს შესრულდეს, თუმცა მათ შორის ერთ კვირაზე მეტი დაშორება არ უნდა იყოს.
