საუკეთესო პროდუქტები კუნთების ზრდისთვის
მუსკულატურის განვითარების პროცესი დარბაზში მისვლამდე გაცილებით ადრე იწყება. კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია დიდი რაოდენობით სითხის მიღება, ასევე სასარგებლო კალორიებით მდიდარი პროდუქტის უხვად მირთმევა და რა თქმა უნდა, მძიმე წონების აზიდვები. სწორად შერჩეული ფორმულა დაგეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის გაძლიერებაში, ლამაზი სხეულის ფორმირებასა და თქვენზე მორგებული სავარჯიშო პროგრამის შედგენაში.
პროდუქტები, რომლებიც აუცილებლად უნდა ჩართოთ თქვენს რაციონში:
- ხილი და ბოსტნეული
აღნიშნული პროდუქტები ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის მთავარ ფუნდამენტს წარმოადგენენ. ისინი დიდი რაოდენობით შეიცავენ ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს, სითხეს, მცირე რაოდენობით კი - ცილებსაც.
- დაბალცხიმიანი რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტებში განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით პროტეინია, ასევე ნახშირწყლები, ისეთი მნიშვნელოვანი ვიტამინი, როგორიცაა ვიტამინ D, კალიუმი და კალციუმი. კვების ექსპერტები შოკოლადსა და რძეს ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენისთვის საუკეთესო პროდუქტებად განიხილავენ. თუ ლაქტოზის აუტანლობა გაწუხებთ, გირჩევთ მცენარეული კულტურებისგან დამზადებული იოგურტები მიირთვათ.
- ხორცი
ხორცი პროტეინების ნამდვილ საბადოს წარმოადგენს. ის დიდი რაოდენობით შეიცავს რკინას, რომელიც კუნთებისთვის ჟანგბადის სათანადო მიწოდების უზრუნველყოფას ახდენს. ხორცი მდიდარია ამინომჟავებითაც. იგი შეიცავს ლეიცინსაც, რომელიც კუნთების ზრდისთვის ძალიან სასარგებლოა.
- კვერცხი
კვერცხი ყველა მნიშვნელოვან ამინომჟავას შეიცავს. დღეში ერთი ცალის მირთმევა ძალიან სასარგებლოა. უნდა მიირთვათ, როგორც გული, ასევე ცილაც. პროტეინების ნახევარზე მეტი კვერცხის გულზე მოდის. ის მდიდარია სხვა მკვებავი ნივთიერებებითაც და დიდი რაოდენობით შეიცავს ლუტეინს, რომელიც თვალების ჯანმრთელობაზე დადებით გავლენას ახდენს.
- თხილეული
უმარილო და მოხალული თხილეული პროტეინების საუკეთესო საბადოს წარმოადგენს. თხილეული დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს, ბოჭკოსა და სასარგებლო ცხიმებსაც შეიცავს.
- ლობიო და მარცვლოვანი კულტურები
ისინი ხარისხიანი ნახშირწყლების წყაროს წარმოადგენენ და პროტეინებსაც შეიცავენ, რომელთა დახმარებითაც კუნთები ძალებს აღიდგენენ. აღნიშნული კულტურები მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ვიტამინებითა და ბოჭკოთიც.
დროს გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს
ძლიერი მუსკულატურის ჩამოყალიბება თუ გადაწყვიტეთ, ძალიან მნიშვნელოვანია საკვების მიღების დროის გათვალისწინება. ნახშირწყლები და პროტეინები ძალოვანი ვარჯიშის შესრულებისთვის დაგჭირდებათ, ისინი ძალების აღსადგენადაც აუცილებელია. საუკეთესო გადაწყვეტილება იქნება, თუ დღის განმავლობაში ორივეს საკმარისი რაოდენობით მიიღებთ და რაციონში სასარგებლო ცხიმებსაც ჩართავთ.
ვარჯიშის დასრულებიდან 1 საათის განმავლობაში შოკოლადის რძის მირთმევა კუნთებს ძალების აღდგენისთვის საჭირო ენერგიას მიაწვდის. თუ ენერგიული ვარჯიშიდან 1-2 საათში სადილობას ან ვახშმობას გეგმავთ, საჭირო არ არის წახემსება. ენერგიას ისედაც აღიდგენთ.
კალორიების რაოდენობაც ძალიან მნიშვნელოვანია
თქვენ მიერ მიღებული ჯანსაღი კალორიების ნახევარზე მეტი სასარგებლო ნახშირწყლებზე უნდა მოდიოდეს. ნახშირწყლები ენერგიის ძირითად წყაროს წარმოადგენს და პროტეინების ენერგიის წყაროდ გამოყენებასაც უწყობს ხელს. კალორიების მიღებისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ და დელიკატურად შეარჩიოთ მათი რაოდენობა, რადგან დოზების გადაჭარბების შემთხვევაში ენერგიის ნაცვლად ზედმეტ ცხიმებს მოიმარაგებთ. პროტეინები კუნთების ზრდასა და კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას უწყობს ხელს, რასაც დამატებითი ჰორმონების გამომუშავებით და იმუნიტეტის გამყარებით ახერხებს. თუ მამაკაცი ბოდიბილდერი ხართ დღიურად 1.6.- 1.7. გრამი პროტეინი გესაჭიროებათ თქვენი სხეულის ყოველ ერთ კილოგრამზე. 2 ფინჯანი რძე 20 გრამამდე პროტეინს შეიცავს, რაც საკმარისია კუნთებში პროტეინების სინთეზის მისაღწევად.
ადამიანების უმრავლესობა რაციონალური გაანგარიშებით არ მოქმედებს და საკვებს დანაწევრებულად არ მიირთმევს. კვების ექსპერტები ათლეტებს ურჩევენ თავიანთი საკვები 3 თანაბარი მოცულობის ულუფად დაყონ. შესაძლებელია შემდეგი კომბინაციითაც: ხილი ან ბოსტნეული, მარცვლეული, სასარგებლო ცხიმები, კალციუმით მდიდარი პროდუქტი ან პროტეინები თითოეული ულუფისთვის. თითოეულ კვებაზე ძირითადი საკვები უნდა იყოს სასარგებლო ნახშირწყალი, რომელსაც ემატება პროტეინები, მაგ. შვრია თხილეულით ან იოგურტით, ყველისა და ინდაურის სენდვიცი ბოსტნეულით, სპაგეტი ხორცის სოუსითა და სალათით. მსგავსი ტიპის კვება ბოდიბილდერთათვის ნამდვილი მისწრებაა. თქვენთვის სასარგებლო კვებითი რეჟიმის შესარჩევად, შეგიძლიათ გამოცდილ დიეტოლოგს მიმართოთ.
გაზარდეთ თქვენი კუნთები პროგრესირებადი ვარჯიშით
მთავარი გზა ძლიერი და გამოკვეთილი მუსკულატურის ჩამოსაყალიბებლად პროგრესული წინაღობით ვარჯიშია, რაც გულისხმობს წონისა და წინაღობის თანდათანობით გაზრდას. ისეთი წონით უნდა ივარჯიშოთ, რომ 9-12 გამეორების შემდეგ კუნთების დაღლა იგრძნოთ. თუ 13 გამეორებას ძალიან მარტივად ასრულებთ, ე.ი. წონის დამატება გესაჭიროებათ. აღნიშნული აქტით, კუნთებს კომფორტის ზონიდან აძევებთ, რითაც ხელს უწყობთ მათს გაძლიერებას და გაზრდას.
კუნთების ზრდა აშკარად თვალშისაცემი ყოველთვის არ არის და მის შემჩნევას დრო სჭირდება. განსაკუთრებით ეს იმ ადამიანებს ეხებათ, რომლებსაც ზედმეტი ცხიმები აწუხებთ. წონაში კლების გარეშე კუნთოვანი მასის ცვლილებების შემჩნევა შეუძლებელია. ძალოვანი ვარჯიშები კუნთის ზრდისთვის უდიდესი მნიშვნელობის მქონეა. ის კვირაში 2-3-ჯერ მაინც უნდა შესრულდეს. თითოეულ ჯერზე კი მინიმუმ 20-30 წუთი უნდა დაეთმოს. ეს თქვენი მომავლისთვის საუკეთესო ინვესტიციაა. თქვენ ან გამოიყენებთ თქვენს კუნთებს, ან დაკარგავთ მათ.
ასაკის მატებასთან ერთად ძალოვანი ვარჯიშები კუნთების ძლიერების შენარჩუნებაში გვეხმარება, ის ოსტეოპოროზის პრევენციისთვის საუკეთესო საშუალებაა, ამასთან კუნთებისა და სახსრების ტრავმების თავიდან არიდებაშიც გვეხმარება.
ექსპერტები რეკომენდაციას დარბაზში ვარჯიშს უწევენ. ამასთან მნიშვნელოვანია პერსონალური ინსტრუქტორის აყვანაც, რადგან ის დაგეხმარებათ სავარჯიშო პროგრამის შერჩევაში და გასწავლით, როგორ უნდა იმუშაოთ კუნთების ზრდაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა გამოუცდელობით ბევრი შეცდომა დაუშვათ და კუნთოვანი მასის გაზრდის ნაცვლად, სხეულის დაზიანებები მიიღოთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
