კვება დილის ვარჯიშის წინ
სწორად ორგანიზებული კვების რეჟიმი სპორტით აქტიურად დაკავებული ადამიანების ერთ-ერთ მთავარ საზრუნავს წარმოადგენს. ზოგიერთ მათგანს სურს სწრაფად დაიკლოს წონაში, ზოგი კუნთოვანი მასის მატებაზე ოცნებობს, ხოლო ზოგიერთს უბრალოდ დიდხანს სიცოცხლე უნდა. საუზმის აუცილებლობაზე საუბარი დიდი ხანია შეწყვიტეს ტელევიზიებმა და სპორტული პრესის წარმომადგენლებმა, რადგან ეს ისედაც ყველასთვის კარგად არის ცნობილი. მიუხედავად იმისა, რომ დილით საკვების მიღება აუცილებელია, გასათვალისწინებელია ისიც, თუ რა სახის პროდუქტებია ამ დროს ნებადართული, რადგან ყველანაირი საკვების მიღება გამართლებული არ არის.
დილის ვარჯიშების აქტიურ მიმდევართათვის საუზმის მირთმევის საკითხი განსაკუთრებით მწვავედ დგას. დარბაზში სავსე მუცლით წასვლა აბსურდულად ჟღერს, უზმოზე ვარჯიშიც ვერ ჩაითვლება გონივრულ გადაწყვეტილებად, გზად მცირე წახემსება რამდენად სასარგებლო იქნება, არავინ იცის.ეს ყოველივე კი დილის ვარჯიშის მოყვარულებს საგონებელში აგდებს.
უნდა ვისაუზმოთ თუ არა დილის ვარჯიშამდე?
დილის ვარჯიშამდე კვება აუცილებელია, თუმცა გასათვალისწინებელია ინტერვალი, რომელიც საუზმესა და დარბაზში წასვლას შორის უნდა იყოს. რაც იმას გულისხმობს, რომ დროის დაანგარიშება უნდა დავიწყოთ და იმაზე ადრე ავდგეთ, ვიდრე ამას ჩვეულებრივ ვაკეთებდით. მენიუს შედგენისას კი ინტენსიური ვარჯიშის თავისებურებები უნდა გავითვალისწინოთ და გვახსოვდეს, რომ დიდი რაოდენობის ენერგიას ვხარჯავთ, რომლის აღდგენა ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.
გაღვიძებისას ორგანიზმი გლუკოზის დეფიციტს განიცდის, რის შესავსებადაც ნახშირწყლების მიღება აუცილებელია (წიწიბურა, შვრია, დიეტური პური), თუ სწრაფად ათვისებად ნახშირწყლებს აირჩევთ, ისინი მცირე რაოდენობით უნდა მიირთვათ. დილის ვარჯიშამდე აუცილებელია ცილების მიღებაც, რათა კუნთოვანი მასის ზრდა ვუზრუნველყოთ, რის გამოც რაციონში უნდა ჩავრთოთ კვერცხი, ხაჭო და სხვა სასარგებლო პროდუქტები. დილის ვარჯიშამდე ცხიმების მიღება რეკომენდებული არ არის. სასურველია მათი რაოდენობა მინიმუმამდე შევკვეცოთ, ან საერთოდ ამოვიღოთ საუზმის რაციონიდან. უმჯობესია, თუ ცხიმებს ვარჯიშის შემდეგ მივიღებთ.
ვარჯიშამდე რამდენი ხნით ადრე უნდა მივირთვათ?
სრულფასოვანი საუზმე ვარჯიშამდე 2-2,5 საათით ადრე უნდა მიირთვათ. ამ დროის მანძილზე საკვების ნაწილი ორგანიზმის მიერ ბოლომდე გადამუშავდება, მუცელში კი სიმძიმის შეგრძნება არ შეგაწუხებთ. ძნელად ათვისებადი ნახშირწყლების დახმარებით, ვარჯიშის დროს ორგანიზმს ენერგიის წყარო ექნება, რის გამოც აქტიურ დატვირთვას ადვილად გაუძლებს. თუ ისე მოხდა, რომ დილის ვარჯიშამდე კვება ვერ მოასწარით, აუცილებელია, დარბაზში წასვლამდე ნახევარი საათით ადრე მსუბუქად წაიხემსოთ. კარგი იქნებოდა, თუ ერთ ჭიქა კეფირს დალევდით, ან უცხიმო ხაჭოს მიირთმევდით. თუ ვარჯიშს ძალიან ადრე იწყებთ, მის დაწყებამდე 40-45 წუთით ადრე ვაშლი ან ბანანი უნდა მიირთვათ.
როგორი უნდა იყოს სპორტული კვება?
ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების საუკეთესო საბადოს ნატურალური პროდუქტები წარმოადგენენ. თუ მიზნად ისახავთ ცხიმების სწრაფ წვას ან კუნთოვანი მასის ზრდას, შეგიძლიათ საკვები დანამატებიც გამოიყენოთ, თუმცა ყველაფერში ზომიერება უნდა დაიცვათ.
საუზმის შემთხვევაში დანამატების სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ:
BCCA ამინომჟავები
აღნიშნულ კომპლექსში 3 სახის ამინომჟავა შედის: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი. ისინი კუნთოვანი ქსოვილის საშენ მასალას წარმოადგენენ და მის დაზიანებას ხელს უშლიან.
L-კარნიტინი
აღნიშნული დანამატი ორგანიზმში ლიპიდურ ცვლას აბალანსებს, ის ამცირებს დაღლილობას და ორგანიზმის ამტანობას მნიშვნელოვნად ზრდის.
ნელი პროტეინის პორცია
ის კუნთებს ამინომჟავებით ამარაგებს, აღნიშნული პროცესი კი ძალიან მნიშვნელოვანია ინტენსიური და დატვირთული ვარჯიშისას.
აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ დანამატების მიღებისას დოზის ლიმიტი. თვითნებურად მოქმედება არ გამოგადგებათ.
რა მივირთვათ დილით, თუ წონაში კლება გვსურს?
თუ თქვენ ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლება გადაწყვიტეთ, ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგის შენარჩუნებაზე უნდა იზრუნოთ. სწორედ ამიტომ, დილის რაციონში აუცილებლად უნდა ჩართოთ ნელი ნახშირწყლები. ისინი ვარჯიშის მანძილზე ენერგიით გამარაგებენ, რითაც ორგანიზმს სტრესული მდგომარეობიდან იხსნიან. წონაში მატების თავიდან ასაცილებლად, საუზმის რაციონში დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები უნდა ჩართოთ, როგორებიცაა, წიწიბურის ან შვრიის ფაფა, დიეტური პური, თხილეული, პარკოსნები, ლობიო, ბარდა, ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი.
რა მივირთვათ დილის ვარჯიშამდე, თუ კუნთოვანი მასის ზრდა გადავწყვიტეთ?
ძალოვანი ვარჯიშების დროს ორგანიზმს დიდი ენერგია ესაჭიროება, რის გამოც აუცილებელია საუზმეში ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების ბალანსირებული გადანაწილების უზრუნველყოფა. ცხიმების უარყოფა ორგანიზმში ლიპიდური ცვლის დარღვევას უწყობს ხელს, რამაც შესაძლოა ჯანმრთელობას სერიოზული პრობლემები შეუქმნას. ცილების ნაკლებობა კუნთების არასათანადო ზრდას გამოიწვევს. ნახშირწყლების გამორიცხვა კი ადვილად დაღლას და სისუსტეს უწყობს ხელს.
რა პროდუქტები გამოგადგებათ, თუ კუნთოვანი მასის ზრდაზე ხართ ორიენტირებული?!
ცხოველური ცილა - ხორცი (საქონლის, ქათმის, ინდაურის), თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები.
მცენარეული ცხიმი - მზესუმზირის, არაქისის, ზეითუნის.
უჯრედისი- ხილი და ბოსტნეული
ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია საუზმეზე 60-40- ზე უნდა იყოს. ცხიმების მიღება კი მინიმუმამდე უნდა დავიყვანოთ.
საუზმე გამოშრობისას
გამოშრობისას სპეციალური ზომების მიღება ხდება, რომლის მიზანია კუნთების რელიეფის გამოკვეთა. განსაკუთრებული ყურადღება კვებას ეთმობა. გამოშრობის დროს საკვები რაციონიდან ნელ-ნელა ხდება ნახშირწყლების გამორიცხვა. დიდი ყურადღება ეთმობა კალორიების რაოდენობასაც, ამასთან ფიზიკური აქტივობა მაღალ დონეზეა შენარჩუნებული.
სტანდარტული საუზმე გამოშრობის დროს შემდეგნაირად გამოიყურება:
- ბოსტნეულის სალათი (კიტრი, პომიდორი, კომბოსტო)
- ქათმის ფილე 100 გრ. ან 2 ცალი მოხარშული კვერცხი
- 25 გრ.დიეტური პური მზესუმზირის მარცვლებით
- უშაქრო ჩაი რძით 200 მლ.
გამოშრობის დროს საუზმის კალორიულობა არ უნდა აღემატებოდეს 330 კალორიას.
გაითვალისწინეთ, რომ რაციონიდან ნახშირწყლების სწრაფი გამორიცხვა დაუშვებელია. გლუკოზის უკმარისობამ შეიძლება ადამიანი დიაბეტურ კომამდეც კი მიიყვანოს.
წარმატებებს გისურვებთ!
