საუკეთესო ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის
ზურგის კუნთების მოვლა დაახლოებით ისეთსავე ძალისხმევას საჭიროებს, რამდენსაც კოშკის შენება მიწისძვრის ზონაში. ძალიან რთულია იმ კუნთების ჯგუფისა და მყესების გაძლიერება, რომლებიც მოცემულ არეში გხვდებიან და რომლებზეც ყოველდღიურად ძალიან დიდი ძალისხმევა მოდის, შესაბამისად ისინი გამუდმებული სტრესის ქვეშ იმყოფებიან. ადამიანის ხერხემალი დღის განმავლობაში უამრავ დატვირთვას განიცდის. ხერხემალზე ზრუნვა ნიშნავს ზურგის კუნთების გაძლიერებაზე ზრუნვასაც. განსაკუთრებით კი ზურგის უგანიერეს კუნთს (Latissimus dorsi) უნდა გაუფრთხილდეთ. ზრუნვას საჭიროებენ დუნდულის კუნთები და ზურგის ზედაპირული კუნთებიც.
თეძოს თხემისა და ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთოვანი ქსოვილების განსატვირთად გაწელვების შესრულება არ გაწყენდათ. აღნიშნულ არეში კუნთოვანი ქსოვილი ხშირად განიცდის დაძაბულობას. გთავაზობთ ექსპერტების მიერ შემუშავებულ ზურგისა და კორპუსის გამაძლიერებელ და განსატვირთ სავარჯიშო რუტინას. აღნიშნულ ვარჯიშთა წრე მოიცავს როგორც ძალის ასევე მოქნილობის ვარჯიშებსაც.
როგორ სრულდება ზურგის კუნთების ვარჯიშები?
თითოეულ მოძრაობაზე 6-დან 10 გამეორებამდე უნდა შეასრულოთ. სავარჯიშოდ გამოიყენეთ 12 კგ- იანი გირა. როდესაც ვარჯიშის ერთ წრეს მორჩებით, მეორედ უნდა დაიწყოთ. სულ 3 წრეზე უნდა წახვიდეთ. თუ ვარჯიშის დროს სისუსტეს იგრძნობთ, შეგიძლიათ რომელიმე მოძრაობა გამოტოვოთ, ან წონა შეამსუბუქოთ. აღნიშნული რუტინა კვირაში 2-ჯერ უნდა შესრულდეს. გახსოვდეთ, რომ აღნიშნული ვარჯიში დაზიანებების და ტრავმების პრევენციისთვის გამოიყენება, თუმცა არ გამოგადგებათ, თუ უკვე ტრავმირებული ხართ და მოძრაობა გიჭირთ.
- მორიელის სვლა
რატომაა სასარგებლო აღნიშნული ვარჯიში? მყესებისა და მენჯ-ბარძაყის მომკეცავი კუნთის დაძაბულობა ზურგის ქვედა კუნთების ირგვლივ ზეწოლას აძლიერებს. აღნიშნული მოძრაობა მთელი სხეულის განტვირთვაში გეხმარებათ და მენჯ-ბარძაყს ადუნებს.
შესრულების წესი: უნდა დაიწყოთ მაღალი პლანკით. ზეწოლა მარცხენა ფეხზე უნდა მოდიოდეს. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და მარჯვენა ხელის იდაყვთან მიიტანეთ, ისე, როგორც ეს ფოტოზეა გამოსახული. მარჯვენა ფეხი მაღლა აზიდეთ და მუხლში მოხრილი გეჭიროთ. თავი დაბლა დახარეთ და ნიკაპი იატაკის პარალელურად გეჭიროთ. ტორსი საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით შემოაბრუნეთ. საბოლოოდ ფოტოზე მარჯვნივ ასახული პოზა უნდა მიიღოთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ. თავდაპირველად ყველა გამეორება მარჯვენა ფეხისთვის უნდა შეასრულოთ, შემდეგ კი მეორე მხარეს გადაინაცვლოთ.
- ქარის წისქვილები (გირის გამოყენებით)
რატომაა სასარგებლო აღნიშნული ვარჯიში? ქარის წისქვილების მოძრაობა ჰიბრიდული ვარჯიშია. ის როგორც კუნთების გაძლიერებას ასევე განტვირთვასაც ემსახურება და ძალიან კარგია ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთებისთვის, ის დადებითად მოქმედებს მუხლის ქვედა მყესებისა და დუნდულების კუნთებზეც. განტვირთვისა და ძალის დინამიკური ვარჯიშები გეხმარებათ ზურგის ქვედა კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში.
შესრულების წესი: დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ფეხის წვერები 45 გრადუსით მარცხნივ უნდა მიმართოთ. გირა მარჯვენა ხელში დაიჭირეთ. გირა თავს ზემოთ უნდა გეჭიროთ, ამ დროს განსაკუთრებით იტვირთება წინამხარი. ხერხემალი სწორად უნდა გეჭიროთ. ნელ-ნელა უნდა დაიხაროთ (გირა კვლავ მარჯვენა ხელით თავს ზემოთ გეჭიროთ), მარცხენა ხელი ფეხებს შორის მოათავსოთ და დაბლა დაუშვათ, მანამ სანამ მისი თითები ფეხის ქვედა ნაწილს არ შეეხება. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ერთი გამეორებაა. სულ 6 გამეორება უნდა შეასრულოთ, შემდეგ კი იგივე მოძრაობა მეორე ხელისთვის გაიმეოროთ.
- მთამსვლელის პოზა
რატომ არის არნიშნული ვარჯიში სასარგებლო? ის ეხმარება ხერხემლის გულმკერდის ნაწილს მოქნილობის გაძლიერებაში, რაც თქვენს მოძრაობას უფრო თავისუფალს და სრულყოფილს ხდის.
შესრულების წესი: აღნიშნული ვარჯიშიც პლანკით იწყება. მარჯვენა ფეხი წინ უნდა გადადგათ. მარჯვენა ხელის თითებით ყურებს უნდა შეეხოთ, ხოლო მარჯვენა იდაყვი ჭერის მიმართულებით გეჭიროთ. ტორსის ტალღური მოძრაობა უნდა შეასრულოთ, ხოლო გულ-მკერდი მაქსიმალურად გახსნათ, საბოლოოდ ის იატაკის პერპენდიკულარულად უნდა გეჭიროთ. ეს ერთი გამეორებაა. ვარჯიში სრულდება ორივე მხარეს. შეგიძლიათ ალტერნატიული მოძრაობების შესრულებაც.
- გულ-მკერდის ვარჯიში
რატომ არის აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლო? იგი ტვირთავს კორპუსის კუნთებს და ხერხემალს აძლიერებს. მოცემული ვარჯიში ძალიან კარგია მძიმე წონების აზიდვისთვის. ის ასევე გიმსუბუქებთ დახრილ მდგომარეობაში ყოფნას. წონის დამატება ნიშნავს, რომ კორპუსის ყველა კუნთი მეტად იტვირთება, აქტიურდება მენჯის სარტყლის კუნთები, მუცლის განივი კუნთი, მუცლის სწორი კუნთი, მყესები, დუნდულის კუნთები და ზურგის უგანიერესი კუნთი.
შესრულების წესი: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გირა გულ-მკერდის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში უნდა გქონდეთ, მუხლები მსუბუქად გეჭიროთ. წინ დაახლოებით იმ ზომაზე უნდა გადმოიხაროთ, როგორც ეს ფოტოზეა მოცემული. განსაკუთრებული დატვირთვა მყესებსა და დუნდულის კუნთებზე უნდა მოდიოდეს. ვარჯიშის დროს 8-დან 12 გამეორებამდე უნდა შესრულდეს.
- ღრმა როტაცია ხელის გამოყენებით
რატომაა აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლო? თქვენ მიერ შესრულებული ღრმა როტაციის ვარჯიში ხერხემლის გულ-მკერდის ნაწილს ათავისუფლებს და ზურგის კუნთებზე ზეწოლას ამცირებს.
შესრულების წესი: მოძრაობაში აქტიურად არის ჩართული ხელები და მუხლები. ხელები მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ, ხოლო მუხლები მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ. ჩაისუნთქეთ და მარჯვენა იდაყვი მაღლა მიმართეთ, ის ჭერს უნდა უყურებდეს. შემდეგ მარჯვენა ხელი მარცხენა იდაყვის ქვეშ უნდა მოაქციოთ. მოძრაობისას კონცენტრაცია მხრებზე უნდა გქონდეთ. ამოისუნქთეთ და ეცადეთ უფრო მეტად შემობრუნდეთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. ვარჯიში ალტერნატიულად სრულდება ორივე მხარეს. თითოეულ მხარეს სასურველია 5 გამეორების შესრულება.
- ცხრაფეხას სვლა
რატომ არის აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლო? მოცემული აქტიური გაწელვა ეხმარება გულ-მკერდის კუნთებს მობილიზაციაში, ჭიმავს ბარძაყის მომკეცავ კუნთებს, აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ზრდის უკანა მხრის კუნთების ჩართულობას.
შესრულების წესი: დაჯექით იატაკზე. ფეხები მუხლებში მოხარებით, ხელებით კი იატაკს დაეყრდენით. მაჯები ფეხებს უნდა უყურებდეს. ბარძაყებით და დუნდულებით იატაკს მოშორდით. როდესაც აიზიდებით ტორსი უნდა შემოაბრუნოთ. მარჯვენა მხარი მაღლა უნდა მოექცეს. ტანის ქვედა ნაწილი არ უნდა ამოძრაოთ. ყოველი გამეორებისას ვარჯიში ალტერნატიულად უნდა შესრულდეს თითოეულ მხარეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
