10 წუთიანი ვარჯიში სახლის პირობებში - მთელი სხეული ტონუსში
გააძლიერეთ თქვენი ფეხები, მკლავები, მუცლის კუნთები და დუნდულები სახლის პირობებში. ამისთვის 10 წუთიანი ვარჯიშიც საკმარისია. რამდენიმე მოძრაობის შესასრულებლად წელვადი თოკის გამოყენება დაგჭირდებათ. თუ მსგავსი სავარჯიშო ინვენტარი არ გაქვთ, შეგიძლიათ წინაღობისთვის წყლით სავსე ბოთლი ან სხვა ნივთი გამოიყენოთ. სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, აუცილებლად გახურდით. მოცემულ ეტაპს დაახლოებით 6 წუთი უნდა დაუთმოთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კი 5 წუთიანი გაწელვის ვარჯიშები შეასრულეთ.
- აზიდვები ¾-ზე ან სრული აზიდვა იატაკიდან - 2 მისვლა, 12-15 გამეორება
¾ -ზე აზიდვების შესასრულებლად ხელები თქვენი მხრების ქვემოთ უნდა მოიქციოთ, მკლავები კი ბოლომდე გაშალოთ. ხელისგულები იატაკზე უნდა დააწყოთ, ხელის თითები კი წინ მიმართოთ. მუხლები იატაკზე უნდა დაასვენოთ. იდაყვები მოხარეთ და გულ-მკერდი ძირს დაუშვით. იატაკს 5 სანტიმეტრზე მეტად ნუ მიუახლოვდებით. შემდეგ კვლავ მაღლა აიზიდეთ და და მოძრაობა გაიმეორეთ.
იატაკიდან სრული აზიდვის შესასრულებლად ხელები მხრებს ქვემოთ გეჭიროთ, მკლავებში ბოლომდე გაიშალეთ, ხელისგულებით იატაკს დაეყრდენით და ხელის თითები წინ მიმართეთ. ფეხები სწორად გეჭიროთ. მუხლები იატაკს არ უნდა ეხებოდეს. იდაყვები მოხარეთ და მკერდით იატაკისკენ დაეშვით. როდესაც იატაკს 5 სანტიმეტრამდე მიუახლოვდებით და იდაყვებს 90 გრადუსით მოხრით, კვლავ მაღლა აიზიდეთ. ფეხები და ზურგი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სწორად უნდა გეჭიროთ. აზიდვისას ეცადეთ ზურგი არ მოხაროთ. როდესაც აიზიდებით მოძრაობა გაამეორეთ.
- ტრიცეფსის ვარჯიში - 2 მისვლა, 12-15 გამეორება
იატაკზე დაჯექით და მუხლები მოხარეთ, ფეხისგულებით იატაკს უნდა ეხებოდეთ. ხელები თქვენს უკან უნდა გეჭიროთ. ხელისგულები იატაკზე დააწყვეთ და ხელის თითები თქვენი სხეულისკენ მიმართეთ, ისე, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. დასაწყისისთვის დუნდულები იატაკს უნდა მოაშოროთ. შემდეგ იდაყვებში ნელა მოიხარეთ და სხეული კვლავ იატაკისკენ დაუშვით, ეცადეთ მას მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ. შემდეგ კი ნელი მოძრაობით კვლავ მაღლა აიზიდეთ. მეტი გამოწვევისთვის ხელები სტაბილურ სკამს ან კიბის საფეხურს დააბჯინეთ.
- ვარჯიში მხრების გასაძლიერებლად- 2 მისვლა, 12-14 გამეორება
დადექით სწორად და ორივე ფეხის ქვემოთ განათავსეთ წელვადი თოკი. ხელები იდაყვებში მოხარეთ. ორივე ხელში თოკის თავები უნდა მოიმარჯვოთ. მუშტები მხრების სიმაღლეზე უნდა გეჭიროთ. ისე რომ მხრები არ აზიდოთ, თქვენი ხელები მაქსიმალურად მაღლა აღმართეთ. საბოლოოდ ხელები ერთმანეთს უნდა შეხვდნენ. შემდეგ ისინი კვლავ დააშორეთ ერთმანეთს და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
- მხრების გასაძლიერებელი ვარჯიში ნაბიჯით - 1 მისვლა, 12-დან 24 გამეორებამდე თითოეულ მხარეს
საწყისი პოზიციისთვის თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ უნდა გადადგათ. წელვადი თოკი მარჯვენა ფეხის ქვეშ უნდა მოაქციოთ და მისი თავები ორივე ხელით მოიმარჯვოთ. როდესაც ნაბიჯის შესასრულებლად ორივე ფეხში მოიხრებით, ხელები უნდა გამართოთ და მაღლა აზიდოთ. ხელი იმ სიმაღლემდე აღმართეთ, სანამდეც თავს კომფორტულად იგრძნობთ. შემდეგ მშვიდად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მოძრაობა გაამეორეთ.
- ბიცეფსის ვარჯიში - 2 მისვლა, 12-24 გამეორება
სწორად დადექით და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. წელვადი თოკი ერთი ფეხის ქვემოთ მოიქციეთ. მეტი გამოწვევისთვის შეგიძლიათ, ორივე ფეხის ქვემოთაც მოათავსოთ. მუცელი სწორად გეჭიროთ. თოკის თავები ხელებით მოიმარჯვეთ. ხელები სწორად გეჭიროთ. ხელისგულები გარეთ უნდა იყურებოდეს. ორივე ხელი ნელა მოხარეთ იდაყვში და მაღლა აზიდეთ. მუშტებით მხრებს უნდა მიუახლოვდეთ. შემდეგ თოკი ნელა დაუშვით დაბლა და მოძრაობა გაამეორეთ.
- ლატერალური აწევა - 2 მისვლა, 12-24 გამეორება
დადექით სწორად და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. წელვადი თოკი ორივე ფეხის ქვემოთ მოათავსეთ. მუცელი სწორად გეჭიროთ. თოკის თავები ხელებით მოიმარჯვეთ. ორივე ხელი ბოლომდე გაშალეთ. ხელისგულები კი თქვენი სხეულისკენ მიმართეთ. ნელა აზიდეთ მაღლა ორივე ხელი, ისე, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. მთავარია, ხელები ბოლომდე გაშლილი გქონდეთ. საბოლოოდ ხელები მხრების სიმაღლემდე უნდა აწიოთ. ყურადღება მიაქციეთ მხრებს. მთავარია, ისინი სწორად გეჭიროთ და თავი აარიდოთ მათ ზედმეტ მოძრაობას. შემდეგ ხელები ნელა დაუშვით და მოძრაობა თავიდან გაამეორეთ.
- ჩაჯდომები - 2 მისვლა, 15-24 გამეორება
დადექით სწორად და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები დაბლა დაუშვით და თქვენი სხეულის გასწვრივ გეჭიროთ. შეგიძლიათ მეტი ბალანსისთვის ხელები თქვენს წინ დაიჭიროთ. შემდეგ ნელ-ნელა დაბლა დაეშვით და მუხლებში მოიხარეთ. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურ მდგომარეობამდე უნდა მიიყვანოთ. რაც მთავარია, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორად უნდა გეჭიროთ. როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, მოძრაობა კვლავ გაამეორეთ.
- ნაბიჯი - 1 მისვლა, 15-დან 24 გამეორებამდე თითოეული ფეხისთვის
საწყისი პოზიციისთვის მარჯვენა ფეხი წინ უნდა წაწიოთ, ხოლო მარცხენა ფეხი უკან წაიღოთ. მუხლები ნელა მოხარეთ და დაბლა დაეშვით, ისე, როგორც ეს მეორე ფოტოზეა მოცემული. დატვირთვა ფეხის ქვედა ნაწილზე უნდა მოდიოდეს. შემდეგ ნელა აიზიდეთ მაღლა და მოძრაობა გაამეორეთ. მხრები და ზურგი მთელი ვარჯიშის მანძილზე სწორად უნდა გეჭიროთ.
- ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის - 2 მისვლა, 15-24 გამეორება
იატაკზე ზურგით გაწექით. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ხელები ყურებს ქვემოთ მოიქციეთ. ზურგი იატაკს არ მოაცილოთ და მხრები ისე აზიდეთ. ბეჭები იატაკს 7 სანტიმეტრით დააშორეთ. შემდეგ კვლავ ძირს დაეშვით. როდესაც მაღლა აიზიდებით, ხელებს ნუ დაიხმარებთ. ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, მოძრაობა კვლავ გაამეორეთ.
- აწევა ზურგით - 2 მისვლა, 12-24 გამეორება
მკერდზე დაწექით და ხელები საფეთქლებს მიაბჯინეთ. მეტი გამოწვევისთის შეგიძლიათ ორივე ხელი წინ გასწიოთ და ისე გაშალოთ. ფეხები იატაკს მიაბჯინეთ და სწორად გეჭიროთ. მუხლებითაც იატაკს უნდა ეხებოდეთ. აღნიშნული პოზა შეინარჩუნეთ და მხრები მაღლა აზიდეთ. იატაკს 7 სანტიმეტრით უნდა დაშორდეთ, შემდეკ კი კვლავ დაბლა დაეშვათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
