როგორ გავაკეთოთ ჩაჯდომები სწორად - საუკეთესო ვარიაციები
ფუნქციონალური ვარჯიშები სპორტული ცხოვრებით დაკავებული ადამიანებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. აუცილებელია, რომ თითოეულმა მათგანმა დარბაზში ყოფნისას მათ დიდი დრო და ენერგია დაუთმოს. გარდა იმისა, რომ მსგავსი ტიპის ვარჯიშები ფიზიკური დატვირთვისგან მისაღები ყველა სტანდარტული სარგებლით დაგასაჩუქრებთ, მობილობასა და მოქნილობასაც შეგძენთ. როდესაც საქმე ეხება საბაზისო, ფუნქციონალურ მოძრაობებს თამამად შეგვიძლია, რომ მათ შორის ჩაჯდომებს მეფის ტიტული მივანიჭოთ. არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს მიზანს წონაში კლება ან მატება წარმოადგენს თუ უბრალოდ კარგად ყოფნა გსურთ, ჩაჯდომები თქვენი რუტინის განუყოფელ და უმთავრეს ნაწილად უნდა აქციოთ. სტატიაში გესაუბრებით ჩაჯდომების უპირატესობებსა და მათი სწორად შესრულების ტექნიკაზე, ასევე განვიხილავთ მის საუკეთესო ვარიაციებსაც.
ჩაჯდომებისგან მიღებული სარგებელი
ექსპერტები ჩაჯდომებზე საუბრისას ხშირად იყენებენ ტერმინს „მარტივი მოძრაობები“, რითაც ხაზს უსვამენ აღნიშნული ვარჯიშის შესაბამისობას ადამიანის ანატომიურ აგებულებასთან და მისი მოძრაობის ჩვეულ მანერასთან. ადამიანები საუკუნეების მანძილზე აკეთებდნენ მსგავს მოძრაობებს. თუ დავაკვირდებით, ჩვილი ბავშვებიც კი რეგულარულად ასრულებენ ჩაჯდომებს, ცხადია, გაცილებით მარტივი ფორმით. ჩვენს სხეულს მოთხოვნილება აქვს აღნიშნული მოძრაობა ხშირად გააკეთოს. ჩაჯდომები ჩვენი მოძრაობის უნარს ავითარებენ. ისინი ააქტიურებენ სახსრებს და სხეულის სხვა და სხვა ნაწილის სინქრონულ, შეთანხმებულ მოქმედებას უწყობენ ხელს.
ჩვენი მუხლები, ფეხები, ბარძაყები და ხერხემალი ერთობლივი ძალისხმევით მუშაობენ, როდესაც ჩვენ ჩაჯდომებს ვაკეთებთ. გარდა ამისა, ჩაჯდომების დახმარებით სახსრების ყოველდღიური ტკივილისგანაც შეგვიძლია თავის დაზღვევა. ჩაჯდომების შესრულებისას ყველა სახსარი ერთმანეთზეა დამოკიდებული და ცალ-ცალკე არცერთი არ მოქმედებს. შესაბამისად თითოეული მათგანის ტკივილისგან დაზღვეულები ვართ, თუ, რა თქმა უნდა, ჩაჯდომების სწორ ტექნიკას ვიყენებთ. გარდა სახსრებისა, ჩაჯდომები კუნთებსაც ააქტიურებს. კუნთების დატვირთვა დამოკიდებულია ჩაჯდომების იმ ვარიაციებზე, რომლებსაც ვასრულებთ. როდესაც სხეულის მასით ვვარჯიშობთ, ყველაზე მეტად დიდი დუნდულა კუნთი და კვადრიცეფსი იტვირთება. თუმცა, როგორც სახსრების შემთხვევაში, აქაც დატვირთვა ინდივიდუალური არ არის და კუნთებიც ერთობლივად მოქმედებენ.
ჩაჯდომები წარმატებით წვავს ცხიმსაც, რადგან ვარჯიშისას, კუნთოვანი უჯრედების გააქტიურებასთან ერთად დიდი რაოდენობით კალორია იწვება. იმედია, ჩაჯდომების სასარგებლო მხარეებზე საჭირო ინფორმაცია მოგაწოდეთ. დროა მათი შესრულების სწორ ტექნიკასა და ვარიაციებზე ვისაუბროთ.
ჩაჯდომების შესრულების სწორი ტექნიკა
ჩაჯდომები სხეულის წონის გამოყენებით
თუ გსურთ ვარჯიშისგან შედეგი მიიღოთ, მისი სწორად შესრულება უნდა შეგეძლოთ. ჩაჯდომებზე საუბარი აუცილებლად უნდა დავიწყოთ მისი ყველაზე გავრცელებული ვარიაციით, როგორიცაა სხეულის წონის გამოყენებით ჩაჯდომა. აღნიშნული ტიპის ვარჯიში სხეულის დაზიანების მიღების ყველაზე ნაკლებ რისკებთან არის დაკავშირებული, თუკი მისი შესრულებისას შეცდომას დაუშვებთ. ის ფორმაში ჩადგომასაც ძალიან უწყობს ხელს.
როგორ სრულდება ჩაჯდომები სხეულის წონის გამოყენებით?
- ვდგებით სწორად, ფეხებს მხრებზე ოდნავ განივრად ვშლით და ფეხის წვერებს შეუმჩნევლად წავწევთ გვერდითი მიმართულებით.
- ბალანსის შესანარჩუნებლად ხელებს ჩვენს წინ ვშლით.
- მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორად უნდა გვეჭიროს და თეძოები უკან წავიღოთ.
- მუხლები ნელა უნდა მოვხაროთ. ჩვენი მუხლისთავები და ფეხის წვერები ერთი მიმართულებით უნდა იყურებოდეს.
- ისე უნდა დავიხაროთ, თითქოს სკამზე ვჯდებოდეთ. საბოლოოდ კი ბარძაყები იატაკის პარალელურ მდებარეობამდე უნდა მივიყვანოთ.
- ფეხები ნელა უნდა გავასწოროთ და ქუსლებს დავეყრდნოთ. კვლავ საწყის პოზიციას უნდა დავუბრუნდეთ. ქუსლები ადგომისას იატაკს არ უნდა მოვაშოროთ.
ჩაჯდომების მოცემული ვარიაცია საბაზისოა და ის ნებისმიერი სხვა სახის ჩაჯდომის შესრულებაში დაგეხმარებათ. თუ მოქნილობის პრობლემა გაქვთ, აღნიშნული ტიპის ჩაჯდომა თქვენთვის ნამდვილ გამოწვევად შეიძლება იქცეს.
ჩაჯდომები და მუხლები
კვადრიცეფსის და მუხლის ირგვლივ მდებარე კუნთების გაძლიერებით, მუხლებს განსაკუთრებით ვიცავთ. იბადება კითხვა, ხომ არ ზიანდება მუხლი, როდესაც ღრმა ჩაჯდომებს ვასრულებთ?! მკვლევარებმა 164 ნაშრომზე მეტის გამოკვლევის შედეგად დაადგინეს, რომ , მართალია, ღრმა ჩაჯდომისას მუხლზე დიდი ზეწოლა მოდის, როდესაც ის 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნის, მაგრამ ამავდროულად მისი დამცველობითი ფუნქცია მატულობს და დაზიანებების მიღების რისკი მცირდება. მეტი უსაფრთხოებისთვის ჩაჯდომების შესრულებისას მუხლების მდებარეობა უნდა გავაკონტროლოთ. მუხლი არასდროს უნდა გვეჭიროს ფეხის წვერებზე წინ. ბევრი ადამიანი მოცემულ რჩევას კარგად იმახსოვრებს და ითვალისწინებს კიდეც. თუმცა არსებობს გენეტიკური ფაქტორები, რომლებიც მუხლის მდებარეობის მკაცრ კონტროლში ხელს გვიშლის. ზოგიერთი ადამიანს ძვლების სიგრძე საშუალებას არ აძლევს მუხლი ფეხის წვერებზე წინ არ წაიღოს. თუ თქვენც მსგავსი ანატომიის ხართ, უმჯობესია, თუ თქვენს აგებულებას პატივს სცემთ და მუხლებსა და სახსრებზე ზედმეტ ზეწოლას არ მოახდენთ. საერთო კანონის მიმდევრობა არაფერს გარგებთ, თუ თქვენი სხეული მას არ იღებს. უმჯობესია, საკუთარ სხეულს უსმინოთ.
ჩაჯდომების ვარიაციები
ჩაჯდომები მხრებზე ღერძის დადებით
მოცემული ვარიაცია ძალიან გავრცელებულია, ის მობილობას ზრდის და მთელი სხეულის კუნთებს ტვირთავს.
შესრულების სწორი ტექნიკა:
- დადექით სწორ და მყარ საყრდენზე. მხრებზე კი ღერძი დაიდეთ. ღერძი ზურგისა და კისრის კვეთასთან ახლოს უნდა მოაქციოთ. ღერძს ხელისგულებით ჩაეჭიდეთ. ხელისგულები თქვენი სხეულის საპირისპირო მხარეს უნდა იყოს მიმართული.
- ზურგი სწორად უნდა გეჭიროთ. თვალები წინ მიმართეთ. ბარძაყები უკან შეწიეთ და ქვემოთ დაეშვით.
- მუხლებში მოიხარეთ. ისინი თქვენი ფეხის წვერების მიმართულებით უნდა იყურებოდნენ.
- საბოლოოდ ბარძაყები იატაკის პარალელურ მდგომარეობამდე უნდა მიიყვანოთ. თუ შეძლებთ, უფრო ღრმადაც ჩაჯექით.
- წამით შეისვენეთ, სანამ ქუსლებს ძლიერად დაეყრდნობოდეთ. შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ მუხლები და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
ჩაჯდომები გირის გამოყენებით
აღნიშნული ვარჯიშის დროს სიმძიმე წინა მხარეს აწვება, შედეგად კი ტორსი და ზურგის კუნთები იტვირთება. მოცემული ვარჯიში განსაკუთრებით ააქტიურებს ზურგის უგანიერეს კუნთსა და ხელის კუთებს.
შესრულების სწორი ტექნიკა:
- დადექით სწორად და გირა ორივე ხელით მოიმარჯვეთ. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და გირა მკერდთან მიიტანეთ. მისი წონა თქვენს მკერდს არ უნდა აწვებოდეს.
- ტორსი დაძაბეთ და ჩაჯექით, როგორც ამას ტიპური ჩაჯდომის დროს აკეთებთ.
- მუხლებში გასწორდით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
„სუმოს“ ჩაჯდომა
მოცემულ ვარიაციას თავისი უამრავი ვარიაცია აქვს. გთავაზობთ ერთ-ერთ მათგანს. აღნიშნული ვარჯიში ააქტიურებს დუნდულისა და ბარძაყის შიდა კუნთებს.
შესრულების სწორი ტექნიკა:
- საწყისი პოზიციისთვის ფეხები გაშალეთ ისე, რომ მხრების სიგანეზე გაცილებით ფართოთ დადგათ. ორივე ხელით მოიმარჯვეთ გირა.
- ზურგი სწორად გეჭიროთ, ტორსი დაძაბეთ და ქუსლებით იატაკს მყარად დაეყრდენით.
- მუხლებში მოიხარეთ და დაბლა დაეშვით. გირამ იატაკამდე უნდა მიაღწიოს.
- შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
წარმატებებს გისურვებთ!
