ინტერვალური კარდიო ვარჯიში წონაში კლებისთვის
ინტერვალური კარდიო ვარჯიშები მონაცვლეობითი დატვირთვით და მათს შორის მცირე შესვენების ინტერვალების გამოყენებით სრულდება. სტატიაში განვიხილავთ აღნიშნული ვარჯიშის იმ ძირითად უპირატესობებს, რომელთა გამოც მას აუცილებლად უნდა მიმართოთ.
კარდიო ვარჯიშის ტიპები
დაბალი ინტენსივობის ხანგრძლივი კარდიო - აერობული ვარჯიში, რომელიც ენერგიის მარაგისთვის დიდი რაოდენობით ჟანგბადს საჭიროებს. პულსი მაქსიმალური სიხშირის 50-65 % -მდე აღწევს. გამაჯანსაღებელი სირბილი 60-90 წუთამდე გრძელდება. ამ დროს ენერგიას ორგანიზმი ცხიმებისგან იღებს.
ინტერვალური კარდიო - ანაერობული ტიპის ვარჯიში, რომელიც ენერგიის მარაგისთვის დიდი რაოდენობით ჟანგბადს არ საჭიროებს. პულსი მაქსიმალური სიხშირის 90-100 % -მდე აღწევს. 60-90 წამიანი დატვირთვის პერიოდები 4-დან 6-მდე მეორდება, მათ შორის კი მცირე შესვენებები გამოიყენება. დატვირთვის პერიოდების ინტენსივობის გაზრდასთან ერთად, შესვენების ხანგრძლივობაც მატულობს. მთავარია, ვარჯიშისას შემდგომი დატვირთვისთვის სრულყოფილად განტვირთული იყოთ. მსგავსი ტიპის კარდიოს შესრულებისას ორგანიზმი ენერგიას იღებს გლუკოზისგან და ღვიძლსა და კუნთებში შენახული გლიკოგენისგან, ენერგიის მისაღებად ასევე გამოიყენება ატფ და კრეატინფოსფატი. გლუკოზა და გლიკოგენი ვარჯიშის დროს კუნთების მთავარ საწვავს წარმოადგენენ. თქვენ მიერ საკვების სახით მიღებული ნახშირწყლები ორგანიზმში გლუკოზად და გლიკოგენად ფორმირდება.
ცნობილი მითი, რომ გამაჯანსაღებელი სირბილი ცხიმის წვისთვისა და ჯანმრთელობისთვის საუკეთესო ვარჯიშია, სასიამოვნო მოსასმენია, თუმცა სიმართლეს არ შეესაბამება. ინტერვალური კარდიო ვარჯიშები არამხოლოდ გამოშრობას და ცხიმის წვას უწყობს ხელს, ის გაცილებით მეტ დროს გიტოვებთ დასვენებისა და გართობისთვის. დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის დასრულების შემდგომ კალორიების წვის პროცესიც მალე სრულდება. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური კარდიოს შესრულების შემდეგ კი ცხიმის წვის პროცესი კიდევ 2-4 საათის მანძილზე გრძელდება. კალორიების წვის საერთო მაჩვენებელი ინტერვალური კარდიოს შემთხვევაში გაცილებით მაღალია.
კიდევ ერთი დადებითი ასპექტი, რომელიც მოცემული ტიპის კარდიოს აქვს ადამიანთა უმრავლესობისთვის ჯერ კიდევ უცნობია. ვარჯიშის შემდგომ მიღებული შედეგის დანახვას გარკვეული დრო სჭირდება.
ნებისმიერი ტიპის დატვირთვა ორგანიზმში გარკვეულ ცვლილებებს იწვევს. როდესაც რუტინას ეჩვევით, თქვენი სხეული ვარჯიშისთვის წინასწარ იწყებს მზადებას. ის ახალ რეჟიმთან ადაპტაციას განიცდის. დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში ენერგიისთვის ცხიმებს იყენებს, შესაბამისად თქვენი ორგანიზმი ცდილობს ცხიმის მარაგი შეივსოს, რათა დატვირთვისას ის ენერგიის მისაღებად გამოიყენოს. ინტერვალური კარდიო ვარჯიშის მიმდევრებში კი ცხიმის დაგროვება არ ხდება. თუ თქვენ მოცემული ტიპის კარდიოს აქტიური მიმდევარი ხართ, თქვენი ორგანიზმი კუნთებსა და ღვიძლში გლიკოგენის მომარაგებაზე იზრუნებს, რათა დატვირთვისთვის საჭირო ენერგიის მარაგი ჰქონდეს. თქვენ გამუდმებით გექნებათ ენერგიის სწრაფი წყარო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესასრულებლად. რაც მეტია კუნთებში გლიკოგენის მარაგი, მით მეტ კალორიას წვავს თქვენი ორგანიზმი. გლიკოგენს ბაზალური მეტაბოლური სიხშირის გაზრდის უნარი შესწევს. ტრადიციული დაბალი ინტენსივობის კარდიო ნაკლებად სასარგებლოა თქვენი სხეულის კომპოზიციის, იმუნური სისტემისა და სახსრებისთვის, ამასთან ის ძალიან ბევრ დროსაც გართმევთ.
წონაში კლება თუ ცხიმის წვა
ვარჯიშისგან მიღებული სარგებლის აღსაქმელად, აუცილებელია ვისწავლოთ წონაში კლებასა და ცხიმის წვას შორის არსებული განსხვავების დანახვა. წონაში სწრაფი კლების უამრავი საშუალება არსებობს. ადამიანებს ფორმაში ჩადგომის მოთხოვნილება აქვთ, თუმცა მოუთმენლობაც ახასიათებთ. ამის მიზეზი კი სწორი ფოკუსის არქონაა. ადამიანები მეტისმეტად დიდ ყურადღებას უთმობენ სასწორს და მის მიერ ნაჩვენებ ციფრებს, რაც მათი იმედგაცრუების მიზეზი ხდება. ისინი არ აკვირდებიან ცხიმის წვის პროცესს და მას უმნიშვნელოდაც მიიჩნევენ. როდესაც თქვენ გსურთ დროის მოკლე მონაკვეთში სასწორის მიერ ნაჩვენები ციფრები მაქსიმალურად შეამციროთ, თქვენს სხეულს უამრავ ზიანს აყენებთ. მოცემული პრინციპით ხელმძღვანელობას ხშირად ადამიანი მიჰყავს კუნთოვანი მასის დაკარგვამდე, ზრდის ჰორმონისა და ტესტოსტერონის დონის შემცირებამდე, დეჰიდრატაციამდე და გლუკოზისა და გლიკოგენის მარაგის დეფიციტამდე. ირღვევა ორგანიზმში მიმდინარე ჰორმონალური და ფერმენტალური პროცესებიც. თქვენ იგრძნობთ, როგორ ეცემა ორგანიზმში სიმაძღრის ჰორმონის ლეპტინის დონე და მიხვდებით, რომ დიდი შეცდომა დაუშვით, რაშიც მთავარი დამნაშავე თქვენი არასწორი ხედვაა.
მაღალი ინტენსივობის კარდიო იმ ადამიანებისთვის არის განკუთვნილი, რომლებსაც ცხიმის წვა უფრო აინტერესებთ, ვიდრე სასწორის მიერ ნაჩვენები ციფრები. იმისთვის, რომ წარმატებას მიაღწიოთ ყურადღება 3 ფაქტორზე უნდა გაამახვილოთ: 1). რას მიირთმევთ 2). რა ტიპის ვარჯიშებს ასრულებთ 3). როგორ აზროვნებთ.
დაბალი ინტენსივობის კარდიოს ძირითადი უპირატესობები:
- დამწყებთათვის საბაზისოდ გამოსადეგი ვარჯიშია
- სასარგებლოა ტრავმების მქონე ათლეტებისთვის
- გამოსადეგია ინტენსიური ვარჯიშის შემდგომ განტვირთვის პერიოდისთვის
- ეფექტურია სტრესის მოსახსნელად
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური კარდიოს ძირითადი უპირატესობები:
- დროს ეფექტურად ზოგავს (კვირაში 2-3-ჯერ 45-წუთიანი დატვირთვა საკმარისია)
- აძლიერებს ფილტვებსა და გულს
- ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების განვითარების რისკებს
- გმატებთ ძალას
- ცვლის ორგანიზმის მიერ საკვების გადამუშავების პროცესებს
- წვავს დიდი რაოდენობით ცხიმს
- ინტერაქციულია და არ არის მოსაწყენი
- გეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩამოყალიბებაში
ყველამ ვიცით, რომ გულიც ერთ-ერთი კუნთია. ინტერვალური კარდიო მის მოწესრიგებულ მუშაობას უზრუნველყოფს. დაფიქრდით, რა დამეართებოდა თქვენს ბიცეფსს, თუ მას დღეში 5 მისვლაზე 1000 გამეორებით ავარჯიშებდით?! რა თქმა უნდა, მსგავსი დატვირთვა ბიცეფსის ატროფიას გამოიწვევდა. მიზეზი, რის გამოც მცირე დისტანციაზე მორბენლებს კასრისებრი, დიდი მკერდი აქვთ, მათი ფილტვების გაზრდილი მოცულობაა. მცირე დისტანციებზე მორბენლები მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით ვარჯიშობენ, რასაც ვერ ვიტყოდით მარათონის მორბენლებზე. ამ უკანასკნელებს კი გულ-მკერდის მოცულობა გაცილებით მცირე ზომის აქვთ. მათი მკერდი, როგორც წესი, ჩავარდნილია. ამ ორი განსხვავებული სპორტის მიმდევრებს შორის ფიზიკური განსხვავებებიც ძალიან დიდია. ცნობისთვის, მარათონის პირველი მორბენალი ფილიპიდესი ჩვენს წელთაღრიცხვამდე მეოთხე საუკუნეში საბერძნეთში ცხოვრობდა და მისი მთავარი გარბენი მორბენლისთვის ფატალური აღმოჩნდა.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური კარდიო ვარჯიშების შესასრულებლად უამრავი გზა არსებობს. ყველაზე უსაფრთხო მათ შორის სარბენ ბილიკზე 90 წამიანი ინტერვალებით სირბილია, რომელიც მაღალი ეფექტურობითაც გამოირჩევა. ძირითადი საშუალებები, რომლებიც მოცემული ტიპის ვარჯიშის შესასრულებლად გამოგადგებათ, შემდეგია:
- სარბენი ბილიკი
- სტაციონარული ველოსიპედი
- მოკლე დისტანციაზე სირბილი
- ნიჩბოსნობა
- ვარჯიშები სხეულის წონის გამოყენებით
- გირებით ვარჯიში
- ცურვა და ა.შ.
წარმატებებს გისურვებთ!
