გლიკემიური ინდექსის გავლენა წონაში კლებაზე
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების სასარგებლო თვისებების ჩამონათვალი საკმაოდ ვრცელია. თანამედროვე სამყაროში აღნიშნული პროდუქტებით კვება უფრო და უფრო პოპულარული ხდება. დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტის მიმდევრები თვლიან, რომ კვების მსგავსი რეჟიმი ხელს უწყობს წონაში კლებას, შემდეგ კი მიღებული შედეგების კონტროლს, ამასთან აუმჯობესებს დიაბეტის მქონე ადამიანების ჯანმრთელობის მდგომარეობასაც. სტატიაში განვიხილავთ გლიკემიური ინდექსის გავლენას წონაში კლების პროცესსა და დარბაზში მოვარჯიშე ადამიანების შესრულების ხარისხზე.
რა არის გლიკემიური ინდექსი?
გლიკემიური ინდექსი საზომია, რომელიც ორგანიზმის მიერ მიღებული პროდუქტების ათვისებისა და დაშლის სიჩქარეს გვიჩვენებს, ასევე იმას, თუ რა სისწრაფით გარდაიქმნება ესა თუ ის საკვები გლუკოზად. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები გლუკოზად ძალიან სწრაფად გარდაიქმნებიან. რაც შეეხება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს, ეს უკანასკნელი ძალიან რთულად გადამუშავდება და მისი გლუკოზად გარდაქმნა გაცილებით ნელი ტემპით მიმდინარეობს. ტერმინი გლიკემიური ინდექსი პირველად 1981 წელს პროფესორმა დევიდ ჯენკინსმა შემოიტანა. მან ნახშირწყლოვანი პროდუქტების კლასიფიკაციის იდეა წამოაყენა და აღნიშნა, რომ განსხვავებულ ნახშირწყლებს დიაბეტის პრობლემის მქონე ადამიანებზე სხვა და სხვა ეფექტის მოხდენა შეუძლიათ. ჯენკინსი თავის კოლეგებთან ერთად სისხლში გლუკოზის შემცველობის მონიტორინგს აწარმოებდა. ისინი საკვების მიღებიდან 2 საათის განმავლობაში აკვირდებოდნენ გლუკოზის მაჩვენებლებს. საბოლოოდ მათ 62 პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი განსაზღვრეს. პროდუქტები გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებლის მიხედვით 3 ნაწილად დაიყო: დაბალი (55-ზე ნაკლები), საშუალო(56-69) და მაღალი(70-ზე მეტი) გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებად. თანდათანობით პროდუქტების სია უფრო გაფართოვდა და კვლევებიც დაიხვეწა.
პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელზე ძალიან ბევრი ფაქტორი ახდენს გავლენას. მაგ. თხევადია საკვები თუ მყარი, რამდენად მდიდარია ბოჭკოთი, უმია თუ მოხარშული. გადამუშავებელი პროდუქტი, რომელიც რაფინირებულ შაქარს შეიცავს მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონეა. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ერთსა და იმავე პროდუქტს სხვა და სხვა ადამიანისთვის განსხვავებული გლიკემიური ინდექსი შეიძლება ჰქონდეს. ამიტომ სასურველია საკვების გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობა საკუთარი თავისთვის ინდივიდუალურად განსაზღვროთ.
რა განსხვავება და მსგავსებაა დაბალნახშირწყლოვან და დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტებს შორის?
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დროს ინსულინის დონე დაბლა იწევს, ცხიმი კი ენერგიის ძირითად წყაროდ გამოიყენება. დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტაც მოცემულ პრინციპს ეფუძნება, თუმცა ეს უკანასკნელი ნახშირწყლების მიღებას არ ზღუდავს. მათი მიღება შერჩევით ხასიათს ატარებს და მთავარი ყურადღება პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელზე მახვილდება.
გლიკემიური ინდექსის გავლენა წონაში კლებაზე
მეცნიერებში დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტებით წონაში კლების იდეა მწვავე დებატების საგანს წარმოადგენს. აღნიშნულ საკითხთან დაკავშირებით კონსენსუსის მიღწევა ჯერჯერობით ვერ ხერხდება. მეცნიერთა ნაწილი მოცემულ დიეტას ტრადიციული დიეტებისგან ვერ განასხვავებს. დაბალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტებით კვების ადვოკატები აცხადებენ, რომ კვების მოცემული რეჟიმი დანაყრების ხანგრძლივ შეგრძნებას ტოვებს. ამასთან ის ცხიმის წვის პროცესსაც აჩქარებს და აძლიერებს. ამერიკის დიეტოლოგთა ასოციაცია დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტის სარგებლიანობას აღიარებს და აცხადებს, რომ ის ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოა, განსაკუთრებით დიაბეტის პრობლემის მქონე ადამიანებისთვის, თუმცა მისი გავლენა წონაში კლების პროცესზე ჯერჯერობით სრულყოფილად შესწავლილი არ არის. შესაბამისად საბოლოო კომენტარის გაკეთებისგან მეცნიერები თავს იკავებენ.
დიეტოლოგიაში დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტების წარმატება ხშირად უჯრედისით მდიდარი დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების მიღებით მიიღწევა. აღნიშნული დიეტის ოპონენტები კი აღნიშნავენ, რომ მას წონაში კლებაზე გავლენის მოხდენის უნარი ნამდვილად შესწევს, თუმცა მიღწეული შედეგების ხანგრძლივად შენარჩუნება ვერ ხერხდება.
ვისთვის არის სასარგებლო დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებით კვება?
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები წარმოუდგენლად სასარგებლოა ადამიანებისთვის, რომლებიც სისხლში გლუკოზის შემცველობის კონტროლის პრობლემის წინაშე დგანან და რომლებსაც დიაბეტის დიაგნოზი დაუსვეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მოცემული ტიპის დიეტა სასარგებლოა კარდიოვასკულარული დაავადებების პრევენციისთვისაც.
რა გავლენას ახდენს გლიკემიური ინდექსი დარბაზში შესრულების ხარისხზე?
ვარჯიშის მოყვარულთათვის პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის ცოდნა საუკეთესო საშუალებაა ფიზიკური დატვირთვის წინ მისაღები ნახშირწყლების სარგებლიანობის განსასაზღვრად. ათლეტებს ვარჯიშის წინ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლების მიღებით საშუალება ეძლევათ ფიზიკური დატვირთვის დროს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია ხანგრძლივად შეინარჩუნონ და ცხიმის წვის პროცესიც გაიაქტიურონ. ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ კი მაღალი ან საშუალო გლიკემიური ინდექსის მქონე ხემსის მირთმევით სპორტსმენებს ენერგიის მარაგი სწრაფად ევსებათ, რადგან მსგავსი პროდუქტები მარტივად ათვისებადია. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების ვარჯიშის დროს გამოყენების ყველაზე ნათელი მაგალითებია სპორტული სასმელები და ენერგეტიკული ბატონები. ვარჯიშის შემდეგ კი საშუალო ან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ხემსის მიღებით სისხლის პლაზმაში გლუკოზის კონცენტრაცია მატულობს, რაც კუნთოვანი ქსოვილის მიერ ამინომჟავების ათვისებას და კუნთებში გლიკოგენის მარაგის გაზრდას უწყობს ხელს. გარდა ამისა კუნთოვან ქსოვილში სისხლის მიმოქცევის პროცესიც აქტიურდება.
გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობა წონაში კლებისა და სავარჯიშო რუტინის ეფექტურობის საკითხში მაინც ინდივიდუალურ მონაცემებს ეფუძნება და დამოკიდებულია კონკრეტული ადამიანის ორგანიზმის თავისებურებებზე.
გლიკემიურ ინდექსთან დაკავშირებული მითები
გლიკემიური ინდექსი კონკრეტულ საკვებში შაქრის შემცველობას განსაზღვრავს - აღნიშნული შეხედულება მითია და სიამართლეს არ შეესაბამება. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტში შაქრის შემცველობაც აუცილებლად დაბალია და არ ერიდება მისი დიდი რაოდენობით მიღებას. შესაძლოა ორი ერთნაირი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტი მიირთვათ, ერთმა არაფერი გავნოთ, მეორემ კი წონაში მატებას შეუწყოს ხელი, რადგან პროდუქტში შაქრის კონცენტრაციას ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს.
თეთრი პროდუქტები, როგორებიცაა მაკარონი და პური მაღალი გლიკემიური ინდექსით გამოირჩევიან - სინამდვილეში თეთრი ფერი გლიკემიურ ინდექსთან კავშირში საერთოდ არ არის. მომზადების წესი, საკვების შემადგენლობა, სტრუქტურა და გადამუშავების ხარისხი ნამდვილად ახდენს გავლენას გლიკემიურ ინდექსზე, ფერი კი ამ მხრივ უმნიშვნელოა. მაგ. მოხარშული კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი 56-ს უდრის, მაშინ როდესაც ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი 82-ს უტოლდება. მაკარონი კი სინამდვილეში დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტია და მისი მაჩვენებელი 40-დან 50-მდე მერყეობს.
გლიკემიური ინდექსის დახმარებით შეგვიძლია პროდუქტის მავნებლობისა და სარგებლიანობის გამოანგარიშება - სინამდვილეში გლიკემიური ინდექსი ამ მხრივ ინდიკატორად არ გამოგვადგება.
არ აქვს მნიშვნელობა დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს რა რაოდენობით მიირთმევთ, სისხლში გლუკოზის დონე მაინც არ აიწევს - ადამიანები მწარედ ცდებიან, როდესაც ფიქრობენ, რომ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტის მიღება განუსაზღვრელი რაოდენობით შეიძლება და ამ მხრივ შეზღუდვების დაწესება საჭირო არ არის. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღების დროსაც შეიძლება ინსულინის მაჩვენებლებში ცვლილებები დაფიქსირდეს. თუ პროდუქტს განუსაზღვრელი რაოდენობით იღებთ და მიღებულ საკვებში შაქრის კონცენტრაცია მაღალია, სისხლში მისი დონის მატებას ვერსად გაექცევით.
გისურვებთ ჯანმრთელობას!
