კალორიების დღიური ნორმა
ყოველდღიურად საჭირო კალორიების რაოდენობის განსაზღვრა საკმაოდ რთული პროცესია. თანამედროვე სამყაროში აღნიშნული პროცესის გასამარტივებლად უამრავი საშუალება არსებობს, მათ შორის ყველაზე პოპულარული კალორიების კალკულატორია. კალორიების კალკულატორი გეხმარებათ იმის გარკვევაში, თუ რა რაოდენობის კალორიები უნდა მიიღოთ დღის განმავლობაში, რათა არსებული წონა შეინარჩუნოთ. კალორიების მთვლელის დახმარებით, წონაში მატებაც შეგიძლიათ და დაკლებაც. ეს თქვენს ინდივიდუალურ მიზნებზეა დამოკიდებული. დღიურად მისაღები კალორიების საჭირო რაოდენობას სწორედ თქვენი მიზანი განსაზღვრავს.
როგორ მუშაობს წონაში კლების კალკულატორი?
თუ თქვენს უმთავრეს მიზანს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა წარმოადგენს, წონაში კლების კალკულატორი უნდა გამოიყენოთ. მისი გამოყენება საკმაოდ მარტივია, ამასთან სახალისოც. ხშირად ასეთ კალკულატორს ისეთი ადამიანებიც იყენებენ. რომლებსაც ჭარბი წონა სულაც არ აწუხებთ.
როგორ მუშაობს კალორიების მთვლელი? უპირველეს ყოვლისა, მოსვენებულ მდგომარეობაში თქვენი ორგანიზმის მეტაბოლური სიჩქარე უნდა განსაზღვროთ. შედეგად თქვენ გაიგებთ კალორიების იმ რაოდენობას, რომელიც თქვენს ორგანიზმს ყოველდღიური ფუნქციონირებისთვის ესაჭიროება. ამის შემდგომ, თქვენს პერსონალურ ინფორმაციაზე დაყრდნობით, კალორიების მთვლელი შემოგთავაზებთ კალორიების იმ რაოდენობას, რომელიც თქვენს ორგანიზმს დღიური აქტივობებისთვის საჭირო ენერგიით ამარაგებს. თქვენი მიზნიდან გამომდინარე, ის ან დამატებით კალორიებს შემოგთავაზებთ, რათა წონაში მოიმატოთ, ან მათ რაოდენობას შეამცირებს, რათა წონაში კლებას შეუწყოს ხელი.
მაგრამ რა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ არსებული წონის შენარჩუნება გაქვთ გადაწყვეტილი? კალკულატორს ამ მხრივაც შეუძლია თქვენი დახმარება. კალორიების მთვლელს აქტიურად იყენებენ ადამიანები, რომლებიც ჯანსაღად იკვებებიან. თუ თქვენ წონის შენარჩუნება გსურთ, ყურადღებით უნდა იყოთ, რათა დღის განმავლობაში არც ზედმეტი მიირთვათ და არც დღიურ ნორმას ჩამორჩეთ. საშუალოდ წონის შესანარჩუნებლად ადამიანები დღიურად 2000-მდე კალორიას იღებენ, მაგრამ თითოეული ინდივიდი სხვებისგან ძალიან განსხვავდება, ზოგი უფრო მაღალია ან დაბალი, უფრო აქტიური ან პასიური, ზოგი ჯანმრთელია, ზოგს კი ამ მხრივ გარკვეული პრობლემები აქვს.
კალორიების მთვლელი თქვენგან საბაზისო ინფორმაციის მიწოდებას მოითხოვს. აუცილებელია, მიუთითოთ თქვენი ასაკი, სქესი, სიმაღლე და არსებული წონა. აღნიშნული ფაქტორები თქვენი ორგანიზმის მეტაბოლურ სიჩქარეზე დიდ გავლენას ახდენენ და კალკულატორს ეხმარებიან თქვენი ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის საჭირო დღიური კალორიების რიცხვის განსაზღვრაში. ზოგადად, მამაკაცებს გაცილებით მეტი კალორია ესაჭიროებათ, ვიდრე ქალბატონებს, მაღალ ადამიანებს უფრო მეტი, ვიდრე - დაბლებს, ახალგაზრდებიც ასაკოვან ადამიანებთან შედარებით გაცილებით მეტ კალორიას საჭიროებენ.
ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს თქვენი ყოველდღიური დატვირთვის ხარისხსაც, რადგან აქტიურ ადამიანებს ენერგიისთვის გაცილებით მეტი კალორია ესაჭიროებათ, ვიდრე ცხოვრების უმოძრაო წესის მიმდევრებს. როდესაც კალკულატორს იყენებთ, მაქსიმალურად გულწრფელები უნდა იყოთ და სწორად მიუთითოთ, თუ რა სიხშირით და დატვირთვით ვარჯიშობთ. თუ რიცხვებს ხელოვნურად გაზრდით, საჭირო შედეგს ვერ მიიღებთ, რადგან მთვლელს შეცდომაში შეიყვანთ. თუ თქვენს დატვირთვის ხარისხში კარგად ვერ ერკვევით, ერთი კვირის მანძილზე დღიური აწარმოეთ, რომელშიც თქვენს ყოველდღიურ აქტივობებს აღრიცხავთ. აუცილებელია, თქვენი მიზნებიც რეალისტური იყოს. თქვენი საოცნებო წონა, შესაძლოა იდეალური და უნაკლო წონის მაჩვენებლებს მნიშვნელოვნად ჩამორჩებოდეს და ეს სულაც არ არის პრობლემა. თუ თქვენს ოცნებას წარმოადგენს, იყოთ 60 კილო, მაგრამ აქამდე არასდროს მოგიხერხებიათ 90 კილოგრამს ჩამოცდენოდით, შესაძლოა თქვენი მიზანი არარეალური იყოს. ეცადეთ, თავდაპირველად რეალური მიზანი დაისახოთ. როდესაც მას მიაღწევთ, ახალი მიზნისთვისაც მოიცლით. აუცილებელია, განსაზღვროთ დროის ის ინტერვალიც, რომლის განმავლობაშიც თქვენი მიზანი რეალობად უნდა აქციოთ.
მიზნის მიღწევა
როდესაც კალორიების მთვლელი დღიური კალორიების ნორმას დაგიწერთ, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი მიზნისკენ მიმავალი უმნიშვნელოვანესი ნაბიჯი უკვე გადადგით. როდესაც წონაში დაკლება გსურთ, კალორიების დეფიციტს უნდა მიაღწიოთ, რაც იმას გულისხმობს, რომ თქვენს ორგანიზმს ყოველდღიური ფუნქციონირებისთვის საჭირო კალორიების ნაკლებობას განაცდევინებთ, რითაც მას იძულებულს ხდით, ძალების აღდგენისთვის დაგროვილი ცხიმები (ზედმეტი კილოგრამები) გამოიყენოს. კალორიების დეფიციტის მიღწევა ორი გზით შეგიძლიათ: ან იმაზე ცოტას იკვებებით, ვიდრე საჭიროა, ან მიღებულ კალორიებს ვარჯიშის გზით წვავთ.
ექსპერტების თქმით, ყოველკვირეულად 3500-მდე კალორიის დეფიციტი ნახევარი კილოგრამის დაკლებაში დაგეხმარებათ. რაც მეტ კალორიას მოიკლებთ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში. მიუხედავად ამისა, დაბალკალორიული დიეტები (დღეში 800-1000-მდე კალორიის მიღება) გარკვეული უკუჩვენებებით ხასიათდება და მათ დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია აუცილებელია. უფრო მეტი სიცხადისთვის, მაგალითს მოგიყვანთ. ვთქვათ, თქვენ ნაკლებმოძრავი ცხოვრების წესის მიმდევარი ქალბატონი ხართ, რაც იმას გულისხმობს, რომ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ. შესაძლოა, კალორიების კალკულატორმა გითხრათ, რომ წონაში დასაკლებად დღიურად 1200 კალორიაზე მეტი არ უნდა მიიღოთ. თქვენ კი ფიქრობთ, რომ ამას ვერ მოახერხებთ, რადგან კვებას ამ დონეზე ვერ შეზღუდავთ. ეს სავსებით ნორმალურია. პრობლემის გადასაჭრელად უმჯობესია თუ ზედმეტი კალორიების დაწვას ვარჯიშის გზით შეეცდებით, ხოლო კვებას ნორმალურ რეჟიმში განაგრძობთ. გთავაზობთ, რამდენიმე რჩევას, რომელიც გამოგადგებათ:
- ყოველდღიურად 1300 კალორია მიიღეთ და საღამოობით ისეირნეთ ,რათა კვირის მანძილზე 700-მდე კალორია დაწვათ.
- ყოველდღიურად 1400 კალორია მიიღეთ და კვირის მანძილზე 2-ჯერ ინტერვალური კარდიო ვარჯიშები შეასრულეთ, ხოლო 3-ჯერ 30 წუთით გაისერინეთ, რათა 1400 კალორიამდე დაწვათ.
- ყოველდღიურად 1500 კალორია მიიღეთ და დღიურად 45 წუთის მანძილზე საშუალო დატვირთვით ივარჯიშეთ, რათა კვირის განმავლობაში 2100 კალორიამდე დაწვათ.
ადამიანებს აინტერესებთ, აქვს თუ არა მნიშვნელობა პროდუქტის ხარისხს და შემადგენლობას, როდესაც წონაში დაკლებას ცდილობენ. თეორიულად თქვენ შეგიძლიათ ტკბილეული ყოველდღიურად მიირთვათ, კალორიების დღიურ ნორმას არ გასცდეთ და წონაში მაინც დაიკლოთ, მაგრამ ჯანსაღი პროდუქტის მირთმევისას თავს ძლიერად, თავისუფლად და ენერგიულად გრძნობთ. უსარგებლო კალორიების მიღებით კი ორგანიზმს ასუსტებთ, რადგან ის საჭირო მკვებავ ნივთიერებებს ვერ იღებს. ამიტომ აუცილებლად ჯანსაღი პროდუქტებით უნდა იკვებოთ.
ყოველდღიურად მიღებული და დახარჯული კალორიების გამოსათვლელად უამრავი ონლაინ პროგრამა და აპლიკაცია არსებობს, რომელთა დახმარებით თქვენ მიერ მიღებულ ულუფებში შემავალი კალორიების რაოდენობის გამოანგარიშება და ვარჯიშისას დამწვარი კალორიების გამოთვლა შეგიძლიათ. თუ თანამედროვე ტექნოლოგიებთან ვერ მეგობრობთ, შეგიძლიათ ყოველდღიურად ფურცელზე ჩამოწეროთ, თუ როგორ იკვებებით და ფიზიკურად რამდენად იტვირთებით, რათა თქვენს მიერ მიღებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობაზე გარკვეული წარმოდგენა გქონდეთ.
წონაში კლების პროცესზე ყველაზე დიდ გავლენას მაინც მიღებული კალორიების რაოდენობა ახდენს, თუმცა ყველა კალორია ერთნაირი არ არის. მკვებავი ნივთიერებებით გაჯერებული პროდუქტების მირთმევით თავს ხანგრძლივი დროის მანძილზე დანაყრებულად იგრძნობთ, ენერგიის წყაროც არ მოგაკლდებათ და ჯანმრთელობასაც შეინარჩუნებთ. ჯანსაღი საკვები, რომელიც აუცილებლად უნდა მიიღოთ, შემდეგია:
- მრავალფეროვანი ბოსტნეული, იქნება ეს სალათის ფურცლები, სტაფილო, ბოლოკი, კიტრი, პომიდორი თუ სხვა.
- მჭლე ხორცი, ქათამი, თევზი, იშვიათად წითელი ხორციც.
- ბურღულეული და მარცვლეული, შვრია, ხორბალი.
- ცოცხალი ხილი და არა მათი წვენები ან სიროფები.
- ჯანსაღი ცხიმები, თხილეული.
- წყალი და არა გაზიანი, ტკბილი წვენები ან სპორტული სასმელები.
უსარგებლო კალორიები შიმშილის გრძნობას აძლიერებენ, ორგანიზმის გამოფიტვას უწყობენ ხელს და ჯანმრთელობაზე უარყოფით გავლენას ახდენენ, ასე რომ მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს, შაქრის დანამატებსა და ტრანსცხიმებს.
წარმატებებს გისურვებთ!
