დენის ვოლფის გზამკვლევი განიერი მხრებისთვის
დენის ვოლფი მხრების გასაგანიერებლად 6 რეკომენდაციას გვაძლევს. თვალი რომ გადავავლოთ მის ფანტასტიკურ კარიერას, აღმოვაჩენთ, თუ რამდენად შორს წავიდა იგი ამ მხრივ. მის ერთ-ერთ ძლიერ და გამოკვეთილ მხარეს სწორედ უგანიერესი მხრები წარმოადგენენ. ვოლფი საკუთარ გამოცდილებას გვიზიარებს და გვირჩევს:
- აირჩიეთ შესაფერისი მშობლები
პირველი და სამწუხარო ცნობა დენის ვოლფისგან : თქვენ უნდა იყოთ ვოლფი, რომელიც ყირგიზეთში დაიბადა. განიერი მხრების ქონა პირდაპირ კავშირშია ლავიწის სიგრძესთან. ეს სხეულის ბუნებრივ წყობაზეა დამოკიდებული და თქვენ ამ მხრივ არაფრის შეცვლა არ შეგიძლიათ. რა თქმა უნდა, კალციუმის და D ვიტამინის აქტიური მიღებით, შეძლებთ გააძლიეროთ თქვენი ძვლების ზრდის პოტენციალი. თუმცა უმთავრესად ის მაინც თქვენი დეენემით არის დეტერმინირებული. რაც უნდა დიდი ოდენობით რძე ან ძვლის გასაგანიერებელი საშუალებები მიიღოს ფილ ჰითმა, მას მაინც ვერ ექნება ჩემი მსგავსი ლავიწი, ამიტომ უმჯობესია, თუ ქვემოთ მოცემულ 5 რჩევას გაითვალისწინებთ.
- კონცენტრირდით შუა დელტის კუნთებზე
თუ ლავიწი თქვენი სხეულის ის ურჩი ნაწილია, რომელსაც ვერ ცვლით, შუა დელტა არის სწორედ ის მონაკვეთი, რომელზე მუშაობასაც ყველაზე თვალსაჩინო შედეგი მოაქვს. შუა დელტის თავები მხრის მსუბუქი ბალიშებივითაა,რომლების ჩონჩხის გარეთა ნაწილზეა მიმაგრებული. თქვენთვის პრიორიტეტული უნდა იყოს სწორედ ამ კუნთებზე მუშაობა, მაშინ,როდესაც ყველაზე მეტი ენერგია გაქვთ, ანუ ვარჯიშის დასაწყისშივე. მე ხშირად ვცვლი ვარჯიშების თანმიმდევრობას, მაგრამ როდესაც შუა დელტაზე ვარ კონცენტრირებული, პრესის ვარჯიშებამდე, სწორედ ამ ვარჯიშებს ვასრულებ.
ეს ჩემი საუკეთესო რჩევაა მათთვის, ვისაც სურს უფრო განიერი მხრები ჰქონდეს. დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ შუა დელტის კუნთებზე მაქსიმალური დატვირთვით და ინტენსივობით ვარჯიშობთ. ნუ შეგეშინდებათ თქვენი აზიდვების გაორმაგების. აუცილებლად უნდა შესრულდეს შტანგის აზიდვებიც. გამოგადგებათ ტრენაჟორის ბლოკზე თოკით ვარჯიში, ღერძის ვარჯიშები შუა დელტისთვის, ასევე მაქსიმალური დატვირთვის გვერდითი შეკუმშვებით ვარჯიში.
- გამოყავით დღე დელტის ვარჯიშებისვის
კარიერის მანძილზე დელტის ვარჯიშებისთვის ცალკე მქონდა გამოყოფილი დრო, სხეულის ზედა ნაწილების სხვა ვარჯიშებისგან დამოუკიდებლად. როგორც წესი მსგავს ვარჯიშებს ვაკეთებ 12 მისვლით. სხვებს შეუძლიათ დელტის ვარჯიშები გააკეთონ მკერდის ვარჯიშების შემდგომ, ან ტრიცეფს-ბიცეფსის ვარჯიშებამდე. ერთი დღე მთლიანად უნდა ეთმობოდეს მხრებს და არ უნდა მოხდეს ფოკუსის გადატანა სხვა რომელიმე ნაწილზე. დელტა ჩართულია უამრავ სხვა ვარჯიშში, ზურგის, მკერდის, ტრიცეფსის ვარჯიშებში. მე მსურდა დავრწმუნებულიყავი, რომ არსებობს ცალკეული, მხოლოდ დელტაზე ორიენტირებული ვარჯიშები, რომლებსაც მაშინ ვაკეთებ, როდესაც ყველაზე მეტი ენერგია მაქვს.
- გააორმაგეთ ციფრები
ჩემი განიერი მხრები განსაკუთრებით მძიმე წონების აწევის შედეგი არ არის. როდესაც მხარზე ან დელტაზე ვმუშაობ, ერთ მისვლაზე ათ აწევას მაინც ვაკეთებ. თუ შევძლებ და 12-ს გადავაჭარბებ, ვაგრძელებ, სანამ შემიძლია. ჩემი ვარჯიშების უმეტესობას დამჯდარ მდგომარეობაში ვაკეთებ. ზომიერი ვარჯიში, შესაფერისი ტექნიკა და ძლიერი ფოკუსი ის მთავარი ძალებია, რომლებსაც ვეყრდნობი.
- განავითარეთ X
თქვენი ტორსის ზედა ნაწილის გაგანიერება ყველაფერი არ არის, რაც უნდა გააკეთოთ. ბოდიბილდინგი ილუზიების შექმნის ხელოვნებაა. რაც უფრო წვრილი შუაწელი გაქვთ, მით მეტად განიერი გამოჩნდება თქვენი მხრები. იდეალურ შემთხვევაში თქვენი სხეულის მოხაზულობა X-ს უნდა ჰგავდეს.
მხრების ვარჯიშისას ჩვეულებრივ მივმართავ ტრენაჟორზე ჩამოზიდვების ან აზიდვების (ჰანტელებით, ღერძით და ა.შ.) ვარჯიშებს.
- გამოკვეთეთ შუაწელი
X-ის ფორმის სხეულის ჩამოსაყალიბებლად შუაწელის დახვეწა აუცილებლად დაგჭირდებათ. წელის წერწეტი ფორმის შესანარჩუნებლად, თავს ვარიდებ გადახრილ მდგომარეობაში ვარჯიშებს. არ აქვს მნიშვნელობა საკუნკურსო მზადების ეტაპია თუ შედარებით ნაკლებად დატვირთული, წელი ყოველთვის ფორმაში მაქვს, რადგან ვაცნობიერებ, რომ თუ მუცელს ცოტათი მაინც მოვუშვებ, ფორმის დაბრუნება გამირთულდება.
შუაწელის ფორმის შენარჩუნებაში ჩემი ბუნებრივი აღნაგობა მეხმარება. ჩემი სხეულის ზურგის ქვედა განიერი კუნთები ერთგვარ ნაკლადაც შეგვიძლია ჩავთვალოთ, მაგრამ მე მისარგებლია ამ მონაცემითაც ზოგიერთ პოზაში. ჩემი ორმაგი ბიცეფსი აღფრთოვანებას იმიტომაც იმსახურებს, რომ ქვედა განიერი კუნთები გამოკვეთს შუაწელის დახვეწილ ფორმებს. თუმცა გენეტიკაზე საკმაოდ ბევრი ვისაუბრეთ. დაივიწყეთ თქვენი დეენემი და ყველაფერი, რასაც ვეღარ შეცვლით.მაქსიმალურად გაიფართოვეთ დელტის კუნთები, დახვეწეთ მხრები, ხოლო შუაწელის ზომა მინიმუმამდე შეამცირეთ, თუ გსურთ, თქვენი სხეული იდეალურად გამოიყურებოდეს.
