როგორ დავწვათ მუცლის ცხიმი?
მუცლის არეში დაგროვილი ცხიმი არამხოლოდ ვიზუალს გიმახინჯებთ, თქვენს ჯანმრთელობასაც უქმნის საფრთხეს. შინაგანი ორგანოების გარშემო განთავსებულ ვისცერალურ ცხიმს სტრესის ჰორმონ კორტიზოლის გამოყოფის გაზრდა შეუძლია, რაც თავის მხრივ, გავლენას ახდენს ორგანიზმის მიერ ინსულინის გამომუშავების პროცესზე. შედეგად თქვენ არამხოლოდ ჭარბწონიანობის რისკის წინაშე დგებით, არამედ ისეთი საშიში დაავადებების განვითარების საფრთხე გემუქრებათ, როგორებიცაა: მეორე ტიპის დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, მაღალი ქოლესტერინი, გულის დაავადებები, ინსულტი, სიმსივნე და დემენციაც კი.
ზოგიერთი ქალბატონი მიდრეკილია მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებისკენ. აღნიშნული პრობლემა ხშირად გენეტიკურ ხასიათსაც ატარებს. მუცლის ცხიმების დაგროვება მენოპაუზის ეტაპზე არცთუ იშვიათია, მსგავს პრობლემას ხშირად უჩივიან ქალბატონები, რომლებსაც საკვერცხეების პოლიკისტოზი აწუხებთ. ძალიან დიდი მნიშვნელობა ენიჭება თქვენი ცხოვრების სტილსაც. მუცლის არეში ცხიმების დაგროვებას ძილის ნაკლებობაც იწვევს. თუ აბდომინალური ცხიმების სიჭარბე გაწუხებთ, დასაწყისისთვის ექიმს უნდა მიმართოთ და აღნიშნული პრობლემის გამომწვევი სამედიცინო მიზეზები გამორიცხოთ.
სტატიაში გთავაზობთ იმ მეთოდებსა და სტრატეგიებს, რომლებიც მუცლის ცხიმების აქტიურ წვაში დაგეხმარებათ.
- მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში
ვისცერალური ცხიმი აერობულ დატვირთვას ძნელად უძლებს. თუ თქვენ აქტიურად იტვირთებით, შეამჩნევთ, რომ მუცლის ცხიმი ძალიან სწრაფად ქრება. ეცადეთ კალორიები სირბილის, ველოსიპედის ან ცურვის დახმარებით დაწვათ. ამერიკის ფიზიოლოგიის ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირის მანძილზე რეგულარულ სირბილს მუცლის ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვა შეეძლო, ვიდრე კვირაში სამჯერ წინაღობით ვარჯიშებს. თუმცა ორივე ტიპის დატვირთვა ამ მხრივ ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა.
- წონებით ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშს თქვენთვის დიდი დახმარების გაწევა შეუძლია, თუმცა არც წონებით აზიდვები გაწყენდათ, რადგან ეს უკანასკნელი ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გააქტიურებას უწყობს ხელს და კუნთოვანი მასის ფორმირებაში გეხმარებათ. წონებით ვარჯიში ორგანიზმს ეხმარება კალორიების წვა ვარჯიშის შემდეგაც აქტიურად განაგრძოს. კვლევებმა აჩვენა, რომ 20 წუთიან წონებით ვარჯიშს 200 კალორიის დაწვა შეუძლია, ხოლო მისი დასრულების შემდეგ ორგანიზმი 1 საათის მანძილზე მეტაბოლურად აქტიურია. ამ დროის განმავლობაში დამატებით 50 კალორიამდე იწვება. გარდა ამისა, ჩვეულებრივ, როდესაც თქვენ ზედმეტ კილოგრამებს ეთხოვებით, კუნთოვან მასასაც კარგავთ. წონებით ვარჯიში კი საშუალებას გაძლევთ ეს უკანასკნელი უფრო მეტად დახვეწოთ და გააძლიეროთ. რა თქმა უნდა, ორგანიზმში ცხიმის წარმოქმნის პროცესების შეჩერებას ვერ მოახერხებთ, მაგრამ სავარჯიშო რუტინის დახმარებით პრობლემურ ზონებზე მუშაობა შეგიძლიათ. წონებით ვარჯიში ამ მხრივ ძალიან სასარგებლოა.
- ფეხით სიარული
კვირის მანძილზე აქტიური ვარჯიშით დაკავება ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ ყველაფერი აქ არ სრულდება. თუ დაფიქრდებით მიხვდებით, რომ ერთ საათიან ვარჯიშს არ შეუძლია იმ უძრაობის საპირწონე ძალად იქცეს, რომელიც თანამედროვე ადამიანის ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. თქვენ რვა საათის მანძილზე სამუშაო მაგიდასთან ზიხართ, ხოლო დღეში 1 საათს ვარჯიშს უთმობთ. ნუ გაგიკვირდებათ, რომ ცხოვრების მსგავსი სტილით ზედმეტი ცხიმებისგან გათავისუფლებას ვერ ახერხებთ. შედეგების გასაუმჯობესებლად ეცადეთ ბევრი ისეირნოთ. კვლევებით დასტურდება, რომ ჭარბწონიან ქალბატონებს, რომლებიც კვირის განმავლობაში აქტიურად სეირნობენ, მუცლის ცხიმებისგან გათავისუფლების გაცილებით მეტი შესაძლებლობა აქვთ, ვიდრე მჯდომარე ცხოვრების წესის მიმდევარ ქალებს. შესაძლოა, გადაჭარბებულადაც მოგეჩვენოთ, მაგრამ დღის განმავლობაში 50-60 წუთიან გამაჯანსაღებელ სიარულს სასწაულების მოხდენის უნარი შესწევს. გარდა იმისა, რომ ის მეტაბოლურ პროცესებს ააქტიურებს, რელაქსაციაშიც გეხმარებათ და კორტიზოლის გამომუშავებას ხელს უშლის.
- აუცილებლად მიიღეთ დიდი რაოდენობით პროტეინი
თქვენ კარგად იცით, რომ ქათმის ხორცი, კვერცხი და ბერძნული იოგურტი ძალიან სასარგებლო პროდუქტებია, რადგან ისინი დიდი რაოდენობით პროტეინებს შეიცავენ. თუმცა რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? თქვენი ორგანიზმი პროტეინებზე მნიშვნელოვნად არის დამოკიდებული, რადგან ის სასიცოცხლო მნიშვნელობის მქონე ამინომჟავებითაა გაჯერებული, ამასთან პროტეინი ვარჯიშის შედეგად დაზიანებულ კუნთოვან ქსოვილს აღდგენაში ეხმარება და მის ზრდას უზრუნველყოფს. თქვენი ორგანიზმი პროტეინს ნახშირწყლებთან შედარებით გაცილებით რთულად და ნელა გადაამუშავებს, რის გამოც სისავსის შეგრძნება დიდი ხნის მანძილზე არ გტოვებთ და არასაჭირო ხემსის თავიდან არიდებას ძალიან მარტივად ახერხებთ. წონაში კლების მსურველმა ადამიანებმა პროტეინები უხვად უნდა მიიღონ, რათა თავიდან აიცილონ შიმშილის შეგრძნებები, კუნთოვანი მასის დანაკარგი და დიდი რაოდენობით საკვების მიღება. კვლევებმა დაადასტურა, რომ მაღალპროტეინულ დიეტაზე(30% პროტეინი, 40% ნახშირწყალი, 30 % ცხიმი) მყოფი ადამიანები მაღალნახშირწყლოვან დიეტაზე (15% პროტეინი, 55% ნახშირწყალი, 30% ცხიმი) მყოფ ადამიანებთან შედარებით 27%-ით მეტ ცხიმს წვავენ. თუ მიღებული პროტეინების რაოდენობის სწრაფად გაზრდა გსურთ, შეგიძლიათ პროტეინის ფხვნილი თქვენს კოქტეილებში გაურიოთ და ისე მიიღოთ. თქვენს მაცივარში კი ყოველთვის გამოუნახეთ ადგილი მაღალპროტეინულ საკვებს: ხაჭოს, თევზსა და ოსპს.
- ცხიმები სწორად შეარჩიეთ
გაჯერებულ ცხიმებს პოლიგაუჯერებელ ცხიმებთან შედარებით მეტად ეხერხებათ მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის დაგროვების პროვოცირება. სხვა და სხვა ტიპის ცხიმები გავლენას ახდენენ ორგანიზმის მიერ როგორც ცხიმის გადამუშავების, ისე მისი დაგროვების პროცესებზე. თქვენს საკვებ რაციონში ჯანსაღი ცხიმების ჩართვით თავს ხანგრძლივი დროის მანძილზე დანაყრებულად იგრძნობთ. თუ ძირითადად ჯანსაღი ცხიმებით იკვებებით, მცირე რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს თქვენთვის ზიანის მოტანის უნარი ნაკლებად შესწევთ. მიირთვით დიდი რაოდენობით თხილეული, ავოკადო, ორაგული და თინუსი.
- თავი აარიდეთ სტრესს
სტრესი თქვენს ორგანიზმს წარმოუდგენელ ზიანს აყენებს. ის არამხოლოდ თავის ტკივილებს, სახსრების დაზიანებას ან ინფექციების გაჩენას უწყობს ხელს, არამედ მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმების დაგროვებასაც იწვევს. სტრესი დიდი რაოდენობით კორტიზოლის გამომუშავებას აპროვოცირებს. ამ უკანასკნელს კი არამხოლოდ მადის გაძლიერებაზე შეუძლია გავლენის მოხდენა, არამედ მუცლის არეში ცხიმების დაგროვების ხელშემწყობადაც გვევლინება. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი განწყობა მნიშვნელოვნად დაქვეითდა, აუცილებლად დაისვენეთ, წაიკითხეთ სასიამოვნო წიგნი, მოამზადეთ საყვარელი კერძი, დაკავდით მედიტაციით. როდესაც სტრესთან გამკლავებას ვერ ახერხებთ, დასახმარებლად იოგას მიმართეთ. ამ შემთხვევაში ის საუკეთესო გამოსავალს წარმოადგენს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მენოპაუზის ეტაპზე მყოფი ქალბატონები, რომლებიც იოგით იყვნენ დაკავებული ძალიან ეფექტურად ებრძოდნენ წონის პრობლემას და მუცლის ცხიმებსაც წარმატებით წვავდნენ.
- ძილს მეტი ყურადღებით მოეკიდეთ
ღამის განმავლობაში არასაკმარისი ძილი მუცლის არეში ცხიმების დაგროვებას უწყობს ხელს. 28 სხვა და სხვა კვლევის შედარებითმა ანალიზმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც დღე-ღამეში საშუალოდ 5,5 საათი ეძინათ, დღის განმავლობაში დამატებით 385 კალორიას იღებდნენ იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც ძილს სულ ცოტა 7 საათს მაინც უთმობდნენ. გარდა ამისა, ღამის ცხოვრების მოყვარული ადამიანები უსარგებლო კალორიებისადმი მიდრეკილებასაც ავლენდნენ და სიამოვნებით მიირთმევდნენ ჩიფსებსა და ტკბილ სასმელებს. ძილის ნაკლებობა შიმშილის ჰორმონ გრელინის ჭარბ გამომუშავებას უწყობს ხელს, ხოლო სიმაძღრის ჰორმონ ლეპტინის გამომუშავებას აფერხებს, რის გამოც თქვენ მუდამ კვების მოთხოვნილება გაქვთ და მრავალჯერადი უსარგებლო ხემსით ზედმეტი კალორიების მიღებას უწყობთ ხელს. დღე-ღამის განმავლობაში საშუალოდ 7-დან 9 საათამდე მაინც უნდა გეძინოთ, სხვა შემთხვევაში მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმების დაგროვების საფრთხე მნიშვნელოვნად მოიმატებს.
