წონები თუ კარდიო - რომელს მივანიჭოთ უპირატესობა?
ფიტნესის მოყვარული ადამიანებისთვის ერთ-ერთ მთავარ გამოწვევას სავარჯიშო პროგრამაში წონებით ვარჯიშისა და კარდიოს ბალანსირებული ჩართვა წარმოადგენს. თუ მიზნად ლამაზი, მოხდენილი და ძლიერი სხეულის ჩამოყალიბებას ისახავთ, ბალანსირებული სავარჯიშო რუტინის ჩამოყალიბება უნდა შეძლოთ. მიზნის მისაღწევად როგორც წონებით ვარჯიში, ასევე კარდიო ვარჯიშებიც დაგჭირდებათ. აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ ყველა ის ფაქტორი, რომელიც თქვენი სავარჯიშო პროგრამის ჩამოყალიბებაზე ახდენს გავლენას. მათ შორის ყველაზე მთავარი კი თქვენი საბოლოო მიზანია. თუ თქვენ მიზნად წონაში კლებას ისახავთ, თქვენი სავარჯიშო რუტინა განსხვავებული იქნება იმ სავარჯიშო პროგრამისგან, რომელიც კუნთოვანი მასის ზრდის მოსურნე ადამიანებს აქვთ.
თქვენი მთავარი მიზანი
სავარჯიშო პროგრამის შედგენაში თქვენი საბოლოო მიზანი დაგეხმარებათ. როდესაც საკუთარ სურვილებში გაერკვევით, ადვილად მიხვდებით, თუ რა ტიპის ვარჯიშებს უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა და რომელ მათგანს უნდა დაუთმოთ უფრო მეტი დრო. გარდა თქვენი საბოლოო მიზნისა, აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ ორი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორიც:
- თქვენი სხეულის ტიპი - ხართ თუ არა ბუნებრივად გამხდარი? ადვილად ახერხებთ თუ არა კუნთოვანი მასის გაზრდას? მარტივად ხომ არ გიგროვდებათ ჭარბი ცხიმები?
- კარდიოს ნაირსახეობა, რომელსაც ასრულებთ - მაღალი თუ დაბალი ინტენსივობის კარდიოთი ხართ დაკავებული? ხომ არ გღლით წონებით ვარჯიში და ხომ არ გიშლით ხელს კარდიოს შესრულებისას?
აუცილებლად ჩამოწერეთ ყველა ის ასპექტი, რომელზეც ზემოთ გავამახვილეთ ყურადღება. თქვენი სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ თითოეული ფაქტორი, რომელზეც გესაუბრეთ. პირველ რიგში კი დაფიქრდით, რა წარმოადგენს თქვენს მთავარ მიზანს. იქნებ წონაში დაკლება გსურთ, ან შესრულების ხარისხის ამაღლებას ცდილობთ, ან უბრალოდ თქვენი ათლეტური აღნაგობის დახვეწასა და გაუმჯობესებაზე ხართ ორიენტირებული? გახსოვდეთ, რაც უფრო სპეციფიკური და კონკრეტულია თქვენი მიზანი, მით უფრო გიმარტივდებათ მისი მიღწევა. წონაში კლებისა და კუნთოვანი მასის ზრდისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები ერთმანეთისგან ძალიან განსხვავდება. ამ ორი მიზნის გაერთიანება ძალიან გაგიჭირდებათ.
წონაში კლება თუ კუნთოვანი მასის ზრდა?
წონაში კლების მსურველებს გაცილებით მეტი კარდიოს შესრულება უხდებათ, ვიდრე იმ ადამიანებს, რომლებიც მიზნად კუნთოვანი მასის ზრდას ისახავენ. ამ შემთხვევაში კვირაში 20-30 წუთიანი კარდიო ვარჯიშების 3-ჯერ შესრულება მაინც გიხდებათ. თუმცა სავარჯიშო პროგრამის შედგენაზე სხვა ფაქტორებიც ახდენენ გავლენას და მათი გათვალისწინებაც აუცილებელია. წონებით ვარჯიშიც კვირაში ორჯერ ან სამჯერ არის მიზანშეწონილი. მსგავსი დატვირთვით ვარჯიში კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. ცხიმის წვის მსურველებს კვების გაკონტროლება უხდებათ, რის გამოც ისინი გაცილებით ნაკლებ კალორიას იღებენ, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც კუნთოვანი მასის ზრდაზე არიან ორიენტირებული. ამ შემთხვევაში კი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაზე უნდა იზრუნოთ, ხოლო მთავარი ყურადღება ცხიმის წვის პროცესზე გადაიტანოთ.
როდესაც კუნთების ზრდაზე ხართ ორიენტირებული, კარდიო ვარჯიშებს ნაკლებად ასრულებთ, რადგან ზედმეტ კარდიო დატვირთვას კუნთოვანი მასის ზრდის შეფერხება შეუძლია. კარდიო ვარჯიში კალორიებს წარმატებით წვავს, რის გამოც კუნთოვანი მასის ზრდა რთულდება, ამასთან კარდიო ვარჯიშები აღდგენისთვის ძალიან ცოტა დროს ტოვებს. კუნთოვანი მასის მატების მსურველებს კვირაში ერთი ან ორი კარდიო ვარჯიშის შესრულებაც ეყოფათ, ამგვარად ისინი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას შეინარჩუნებენ და არც ზედმეტ კალორიებს დაწვავენ. წონებით კი კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ, თუ შესაძლებელია 5-ჯერ ან 6-ჯერაც, თუ რა საკვირველია, აღდგენას სრულყოფილად მოახერხებთ. თუ თქვენ რომელიმე სპეციფიკური სპორტით ხართ დაკავებული, კარდიოს იმდენი დრო უნდა დაუთმოთ, რამდენსაც აღნიშნული სპორტის სახეობა საჭიროებს. მაგ. გრძელ დისტანციაზე მორბენლებს გაცილებით მეტი კარდიოს შესრულება სჭირდებათ, ვიდრე ჰოკეისტებს ან ფეხბურთელებს. თუ თქვენი სპორტის სახეობა ძალაზეა ორიენტირებული, ამ შემთხვევაში წონებით ვარჯიშებს უნდა მიენიჭოს უპირატესობა, ხოლო თუ ორივე მათგანს თანაბრად საჭიროებთ, სავარჯიშო პროგრამა მაქსიმალურად დაბალანსებული უნდა იყოს.
თქვენი სხეულის ტიპი
თქვენი მიზნის იდენტიფიკაციის და მისი მიღწევის ძირითადი გზების დასახვის შემდეგ, აუცილებელია გაარკვიოთ, თუ სხეულის რომელ ტიპს მიეკუთვნებით: ექტომორფს, მეზომორფს თუ ენდომორფს.
ექტომორფი
ექტომორფი ნატურალურად გამხდარია და საკვების დიდი რაოდენობით მიღების მიუხედავად წონაში არასდროს იმატებს. ექტომორფები ცხიმებს ადვილად წვავენ, შესაბამისად მათ დიდი რაოდენობით კარდიოს შესრულება არ ესაჭიროებათ. კვირაში 2-3-ჯერ კარდიო დატვირთვა სავსებით საკმარისია. თუ ექტომორფი კუნთოვანი მასის ზრდაზეა ორიენტირებული, მან კარდიო კიდევ უფრო უნდა შეზღუდოს. ამ შემთხვევაში ექტომორფი კარდიოთი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უნდა დაკავდეს. წონით ვარჯიშებიც კვირაში 2-ჯერ ან 3-ჯერ უნდა შესრულდეს, რათა აღდგენისთვის საკმარისი დრო დარჩეს და შედეგებიც თვალსაჩინო გახდეს.
ენდომორფი
ენდომორფი საკმაოდ რთული ტიპია, რომელიც ცხიმებს ადვილად აგროვებს და მათი წვა უჭირს. ენდომორფისთვის კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაც არ არის ადვილი. მათ გაცილებით მეტი კარდიოს შესრულება ესაჭიროებათ, რათა წონაში კლება შეძლონ. კარდიო სულ ცოტა კვირაში 3-ჯერ მაინც უნდა შესრულდეს, ზოგჯერ კი 5-6-ჯერაც. ენდომორფმა, რომელიც კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაზეა ორიენტირებული, კარდიო კვირაში 2-3-ჯერ მაინც უნდა შეასრულოს, რათა იმ ზედმეტი კალორიების დაწვა მოახერხოს, რომელსაც კუნთოვანი მასის ზრდისთვის მიირთმევს.
მეზომორფი
სხეულის სამ ტიპს შორის მეზომორფი ყველაზე იღბლიანია. მას ბუნებრივად განვითარებული მუსკულატურა, განიერი მხრები და ვიწრო წელი აქვს. ის კუნთოვან მასას ადვილად იყალიბებს და ცხიმებსაც მარტივად წვავს. კვირაში 1 ან 2 კარდიო ვარჯიშიც საკმარისია, რათა მეზომორფმა წონაში კლების სასურველ შედეგებს მიაღწიოს. მათ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაც უადვილდებათ.
რა რაოდენობით კარდიოს საჭიროებთ?
ყველა ადამიანი განსხვავებულია და თითოეულის ორგანიზმი ვარჯიშზე განსხვავებულად რეაგირებს. მაგ. თუ ადამიანი ენდომორფია და წონაში კლება სურს, მან კვირაში 3-6-ჯერ მაინც კარდიო ვარჯიშები უნდა შეასრულოს, ამასთან მაღალი ინტენსივობის კარდიოს მინიმუმ 2-ჯერ მაინც უნდა მიმართოს, ხოლო წონებით ვარჯიშს - კვირაში 3-ჯერ.
ექტომორფს, რომელსაც კუნთოვანი მასის ზრდა აქვს გადაწყვეტილი, კვირაში 2-ჯერ დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების შესრულება მოუწევს, ხოლო წონებით ვარჯიშს 3-4-ჯერ მაინც უნდა მიმართოს, რათა სასურველ შედეგებს მიაღწიოს.
თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია და განსხვავებულ ინტერპრეტაციას საჭიროებს. ის ძირითადი მიმართულებები, რომლებზეც სტატიაში გესაუბრეთ, თქვენს მიზნებზე მორგებულ სავარჯიშო პროგრამაზე გარკვეულ წარმოდგენას შეგიქმნით. ჩვენი რეკომენდაციები უბრალო რჩევებად მიიღეთ და მათ კანონებად ნუ აღიქვამთ. ექსპერიმენტებს არ უნდა შეუშინდეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
