პრობლემური ზონები - როგორ დავითხელოთ ფეხები
ქალების უმრავლესობა მოხდენილ, ფემინურ და მიმზიდველ ფეხებზე ოცნებობს, თუმცა საკუთარი სურვილების რეალობად ქცევა ყველას არ გამოსდის. ნებისმიერ ქალს სურს მოკლე შორტებისა და ქვედაბოლოების ტარებისას თავი კომფორტულად იგრძნოს. ყველამ ვიცით, თუ როგორ დისკომფორტს განიცდის ქალი, როდესაც ბარძაყების არეში ზედმეტი ცხიმები უგროვდება, ჩვეული ტანისამოსი აღარ ეტევა და საკუთარი გარეგნობით უკმაყოფილოა.
ქალები, რომლებსაც საკუთარი ფეხის ზომები და ფორმები არ მოსწონთ, ხშირად მიმართავენ პროფესიონალ ინსტრუქტორებს. როგორც წესი, ისინი ჩივიან, რომ მეტისმეტად მსხვილი ქვედა კიდურები აქვთ და ფეხის დათხელებისთვის საჭირო ვარჯიშების ნუსხას ითხოვენ, რაც დიდი შეცდომაა. შეუძლებელია ისეთი ვარჯიშების შერჩევა, რომლებიც უშუალოდ ფეხების დათხელებაზეა ორიენტირებული. ნებისმიერი გამოცდილი ფიტნეს-ინსტრუქტორი გეტყვით, რომ ფეხების ფორმაში მოსაყვანად, მთელი სხეულისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების შესრულება დაგჭირდებათ. განსაკუთრებით სასარგებლო ამ მხრივ კარდიო და წინაღობით ვარჯიშია. როგორც წესი, პირველ მათგანს ქალბატონები სიამოვნებით თანხმდებიან, ვარჯიშის მეორე ტიპს კი ეჭვის თვალით უყურებენ, რადგან წინაღობით ვარჯიში მეტისმეტად მასკულინურ ვარჯიშად მიაჩნიათ. ისინი შიშობენ, რომ ქალურ ფორმებს დაკარგავენ და ზედმეტად დაიკუნთებიან, რაც მათი მხრიდან კიდევ ერთი სამწუხარო შეცდომაა.
როგორ დავითხელოთ ფეხები?
თუ გსურთ გამხდარი და მოხდენილი ფეხები გქონდეთ, პირველ რიგში ცხოვრების წესის შეცვლა მოგიწევთ. აუცილებლად უნდა მიმართოთ კარდიო ვარჯიშებს და პარალელურად შეარჩიოთ თქვენზე მორგებული წინაღობით ვარჯიშების ვარიაციები. ძალიან ბევრ ადამიანს აქვს სურვილი რადიკალურად შეცვალოს თავისი ცხოვრება, მეტი იმოძრაოს, ჯანსაღად იკვებოს, თუმცა სურვილი სურვილად რჩება და ის სათანადო ქმედებებით გამყარებული არ არის. ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი თავი მენტალურად შეამზადოთ ცვლილებებისთვის. ეს პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია თქვენი ოცნებების რეალობად ქცევისკენ მიმავალ გზაზე. კარდიო თქვენი ვარჯიშების მთავარ ქვაკუთხედად უნდა აქციოთ, რადგან კარდიოს სწორი ნაირსახეობის შერჩევა და შესრულება დასახული მიზნის მიღწევაში ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ.
როგორ დავითხელოთ ფეხები კარდიოს დახმარებით?
ფეხების დათხელება თუ გსურთ, საკუთარ სხეულს უკეთ უნდა იცნობდეთ და იცოდეთ, თუ როგორ მუშაობს თქვენი ორგანიზმი. ენერგიის წარმოება ორგანიზმში ორი სხვა და სხვა გზით ხდება: ანაერობული - ჟანგბადის გარეშე და აერობული - ჟანგბადის გამოყენებით. როდესაც ენერგიის წარმოება ანაერობული გზით ხდება, ორგანიზმი ენერგიისთვის კრეატინის ფოსფატსა და გლიკოგენის მარაგს (ნახშირწყლები) გამოიყენებს. ანაერობულ დატვირთვას მიეკუთვნება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, წონებით ვარჯიში და ინტერვალური ვარჯიშები. აერობული დატვირთვის დროს კი ენერგიისთვის ორგანიზმი ცხიმის მარაგს, გლიკოგენსა და რიგ შემთხვევებში პროტეინებს იყენებს. ანაერობულ დატვირთვას მიეკუთვნება დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, მათ შორის დაბალი ინტენსივობის კარდიო, მაგ. სიარული. დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს ცხიმის წარმატებით წვა აბსოლუტურად შესაძლებელია, შესაბამისად, როდესაც ფეხების დათხელებაზე ხართ ორიენტირებული, მსგავსი ტიპის დატვირთვა ძალიან გამოგადგებათ.
რა იგულისხმება დაბალი და საშუალო ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშში?
საშუალო ან დაბალი ინტენსივობის დატვირთვაზე როდესაც ვსაუბრობთ, უმეტესად სიარულს ვგულისხმობთ. სიარული საუკეთესო საშუალებაა ფეხის არეში ზედმეტი ცხიმების დასაწვავად. ხანგრძლივ, დაბალი ინტენსივობის კარდიოს წონაში კლების საუკეთესო გზად ნამდვილად ვერ განვიხილავთ. სხვა ვარჯიშებთან შედარებით ამ დროს კალორიები ნაკლებად იწვება. წონაში დასაკლებად აუცილებელია იმაზე მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე იღებთ. შესაბამისად ისეთ ვარჯიშებს უნდა მიმართოთ, რომლის დროსაც ბევრ კალორიას დაწვავთ. სხეულის სასურველი ფორმების მისაღებად, როგორც აერობულ ასევე ანაერობულ დატვირთვას უნდა მიმართოთ. აუცილებელია სიარულის, სირბილის და წინაღობით ვარჯიშის ერთმანეთთან შეთავსება. სირბილის დროს ბევრ კალორიას დაწვავთ, წინაღობით ვარჯიშისას კი მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, რაც მთელი დღის განმავლობაში კალორიების წვას უწყობს ხელს.
სიარული ფეხების დასათხელებლად
დაბალი ინტენსივობის კარდიოს შესრულებისას თქვენი სხეული პირველ რიგში გლიკოგენს ხარჯავს და შემდეგ ცხიმებს. რაც უფრო მეტ ხანს დაუთმობთ ვარჯიშს, მით მეტი ცხიმის დაწვას მოახერხებთ. შეგიძლიათ დღის განმავლობაში ფეხით რამდენჯერმე მცირე ხნით გაისეირნოთ. უმჯობესია, თუ სწორ ზედაპირზე ივლით, რადგან სიმაღლეების დალაშქვრისას, კვადრიცეფსისა და დუნდულა კუნთების დატვირთვა იზრდება, რამაც შესაძლოა მუსკულატურა მეტისმეტად განგივითაროთ, რაც ქალბატონებს არც ისე ხიბლავთ. მოერიდეთ სარბენ ბილიკზე სიარულსაც, რადგან ამ შემთხვევაშიც კუნთები სწრაფად ვითარდება და ქალური, მიმზიდველი ფეხების ჩამოყალიბება გაგიჭირდებათ. სიარული დღის ნებისმიერი მონაკვეთში სასარგებლოა, თუმცა თუ სწრაფი შედეგის მიღება გსურთ, უმჯობესია, თუ უზმოზე გაისეირნებთ. დილით, სანამ საკვებს მიიღებდეთ, თქვენს ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი არც ისე ბევრია. შესაბამისად ენერგიისთვის თქვენი ორგანიზმი ნახშირწყლებს ვერ გამოიყენებს. უზმოზე ვარჯიშის დროს ცხიმი ყველაზე აქტიურად იწვება. უმჯობესია, თუ წინა საღამოს დაბალნახშირწყლოვან ვახშამს დასჯერდებით.
იდეალური გულისცემა ცხიმის წვისთვის
სიარულის დროს ცხიმების წვის პროცესი აქტიურდება, ეს კი ფეხების დასათხელებლად საუკეთესო საშუალებაა. ცხიმის წვის პროცესში თქვენი პულსი მაქსიმალური გულისცემის 60-70 %-ს უტოლდება. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის სიხშირის გამოთვლა საკმაოდ მარტივია. 220-ს უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი და მიიღებთ რიცხვს, რომელიც თქვენი პულსის მაქსიმალურ სიხშირეს გიჩვენებთ. დიდი მნიშვნელობა აქვს სიარულის სიჩქარესაც. საშუალოდ ადამიანები 6,6 – 7,2 კმ/სთ სიჩქარით მოძრაობენ, თუმცა სიჩქარე თქვენს სიმაღლესა და ფეხის სიგრძეზეა დამოკიდებული. რაც უფრო მაღალი ხართ, მით უფრო სწრაფად მოგიხდებათ სიარული. სასურველია ყოველდღიურად იაროთ. თუ ვერ ახერხებთ, კვირაში 5-ჯერ მაინც გაისეირნეთ. დღიურად 10000 ნაბიჯამდე მაინც უნდა გადადგათ. ადამიანები სიარულს ხშირად მოსაწყენად მიიჩნევენ. სიარულისას რომ არ მოიწყინოთ, ეცადეთ მეგობრებთან ერთად იაროთ. თუ თანამგზავრი გეყოლებათ, საერთოდ ვერ იგრძნობთ, რომ ვარჯიშობთ და დრო შეუმჩნევლად გავა.
ვარჯიში სხეულის ტიპის გათვალისწინებით
ექტომორფი - როგორც წესი, ექტომორფს ფეხის დასათხელებლად ვარჯიში არ ესაჭიროება, რადგან მას ისედაც თხელი აღნაგობა აქვს. მოცემულ ტიპს შეგვიძლია მივაკუთვნოთ გამხდარი მოდელები, რომლებსაც მაღალი და გამხდარი ფეხები აქვთ.
მეზომორფი - მოცემული ტიპი არც ძალიან გამხდარია და არც ჭარბწონიანი. მას წონაში კლებაც და მატებაც მარტივად შეუძლია.
ენდომორფი - ენდომორფს ჭარბი წონა ხშირად აწუხებს. როგორც წესი, ის დაბალია და მოკლე ფეხები აქვს (თუმცა არა ყოველთვის). მას წონაში კლება ძალიან უჭირს და ამისთვის დიდი ენერგიისა და დროის ხარჯვა უხდება.
ექტომორფს ფეხების ტონუსში მოყვანა ესაჭიროება. მას, როგორც წესი, კარდიოს შესრულება არ სჭირდება, რადგან ისედაც გამხდარია. ექტომორფმა ფეხების ტონუსში მოსაყვანად უმეტესად წინაღობით ვარჯიშებს უნდა მიმართოს. მეზომორფმა დაბალი და მაღალი ინტენსივობის კარდიო წინაღობით ვარჯიშებს უნდა შეუთავსოს. სასურველია, რომ სიარულს დიდი დრო დაუთმოს. ყოველდღიური გასეირნება მეზომორფისთვის იდეალური ვარჯიში იქნებოდა. ყველაზე მეტი დრო კარდიოს ენდომორფმა უნდა დაუთმოს. მან კვირაში 5-ჯერ მაინც უნდა გაისერნოს და კვირაში რამდენჯერმე ირბინოს. წინაღობით ვარჯიშების შესრულებისას მას სიფრთხილე მართებს, რადგან მარტივად იკუნთება და გადაჭარბებებს უნდა ერიდოს. თუმცა წინაღობით ვარჯიშები ენდომორფმა აუცილებლად უნდა შეასრულოს. თუ ენდომორფი დაბალია, სირბილის დროს ფეხები ადვილად დაეკუნთება. ამ შემთხვევაში უმჯობესია, თუ დროის უმეტეს ნაწილს სიარულს დაუთმობს. კარდიოს გარდა ფეხების დათხელებისთვის ძალიან ეფექტურია სათანადო კვების რეჟიმის დაცვაც,
წარმატებებს გისურვებთ!
