ინტერვალური ტრენინგი ცხიმის წვისთვის
ცხიმის ეფექტური წვა და კუნთოვანი მასის შენარჩუნება თუ გსურთ, მაგრამ საათობით კარდიო ვარჯიშისთვის ვერ იცლით, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებზე მეტი ინფორმაციის მოძიება მოგიწევთ. ყველამ ვიცით, რომ ცხიმის წვასთან და წონაში კლებასთან დაკავშირებული დაპირებები ხშირად რეალობასთან აცდენილი და გადაჭარბებულია. ალბათ, ყველას გინახავთ სარეკლამო რგოლები, რომლებიც წონაში კლებისთვის მაგიურ მედიკამენტებსა და ფხვნილებს გვთავაზობენ. თუმცა პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ გასახდომ აბებს რეალური ძალა არ აქვთ, რაც მთავარია, ისინი ჩვენს ჯანმრთელობაზე უარყოფითად ზემოქმედებენ. ვინც გასახდომ მედიკამენტებს ეჭვის თვალით უყურებს, მთელ იმედებს ვარჯიშზე ამყარებს და ფიქრობს, რომ კვირაში რამდენიმე საათი რეგულარული დატვირთვით ძველი ბერძენი ათლეტების გარეგნობას შეიძენს, თუმცა, როგორც წესი, არც ეს ამართლებს, რადგან ადამიანები ნაკლებად ითვალისწინებენ შესრულებული ვარჯიშების ტიპს, დატვირთვის ხარისხსა და ხანგრძლივობას.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის შესრულების დროს ცხიმები წარმატებით იწვება, მაგრამ ამ შემთხვევაშიც თქვენს მთავარ იარაღს ცოდნა წარმოადგენს. აუცილებლად უნდა ერკვეოდეთ, თუ რას წარმოადგენს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რატომ და როგორ უწყობს ის ხელს ცხიმის წვას და როგორ უნდა შეასრულოთ ის სწორად. ჩვენს სტატიაში სწორედ ამ მნიშვნელოვან საკითხებზე ვისაუბრებთ.
რა არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში?
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის დროს სხვა და სხვა ინტენსივობის და დატვირთვის ინტერვალებით მანიპულირება ხდება. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალები თქვენი მეტაბოლიზმის ლიმიტის მაქსიმუმს გამოგავლენინებთ, ხოლო დაბალი ინტენსივობის შუალედებში დროს ძალების აღდგენას დაუთმობთ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური დატვირთვის შესახებ სამეცნიერო ლიტერატურას თუ გაეცნობით, აუცილებლად შეგხვდებათ ტერმინი VO2 max , რომელიც თქვენი ორგანიზმის მიერ ჟანგბადის ათვისების ზღვრული მაჩვენებელია და თქვენი გამძლეობის მთავარ საზომადაც გამოიყენება. იმისთვის, რომ ინტერვალური ვარჯიშისგან ყველა სარგებელი მიიღოთ, თქვენი VO2 max-ის 80-100% გამოყენება უნდა შეძლოთ. ერთი შეხედვით მარტივად ჟღერს, თუმცა ვარჯიშის დროს თქვენს VO2 max-თან მიახლოება საკმაოდ რთული საქმეა.
გაცილებით მარტივია სხვა სახის საზომის, ე.წ. Vmax-ის გამოყენება. აღნიშნული საზომი თქვენი ძალისხმევის ზღვრულ მაჩვენებელს განსაზღვრავს. ჩათვალეთ, რომ Vmax-ის მაღალ მაჩვენებელს აფიქსირებთ, თუ ვარჯიშის დროს იმდენ ჟანგბადს ვეღარ იღებთ, რამდენიც ორგანიზმს სჭირდება. თუ დატვირთვისას თავს კომფორტულად გრძნობთ და პარალელურ რეჟიმში საუბარს მარტივად ახერხებთ, ე.ი. სათანადო ძალისხმევას ჯერ კიდევ ვერ ავლენთ. როდესაც ქოშინს დაიწყებთ და სუნთქვა გაგიჭირდებათ, გარკვეული დროის მანძილზე მსგავს მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ. ძალისხმევის მაღალი დონე ხანგრძლივად უნდა შეინარჩუნოთ. დრო, რომლის განმავლობაშიც ძალისხმევის უმაღლეს საფეხურზე ხართ, თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას მნიშვნელოვნად განსაზღვრავს. სწორედ ამიტომ, სავარჯიშო პროგრამის შედგენისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის დროს სათანადოდ უნდა დაიხარჯოთ.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში და ცხიმის წვა
ვარჯიშის დროს, როგორც წესი, ნახშირწყლებსაც წვავთ და ცხიმებსაც. დატვირთვის ინტენსივობა კი მთლიანად განსაზღვრავს, თუ რა პროპორციით დაიწვება თითოეული მათგანი. კვლევები გვიჩვენებს, რომ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდასთან ერთად, იზრდება ენერგიისთვის გლიკოგენის გამოყენების სიხშირეც. მაღალი ინტენსივობის დატვირთვის დროს ენერგია უმეტესად გლიკოგენის გამოყენებით მიიღება და არა ცხიმის. სწორედ ამიტომ, ადამიანთა უმრავლესობა ფიქრობს, რომ დაბალი ინტენსივობის ხანგრძლივი კარდიო ცხიმების წვისთვის საუკეთესო საშუალებას წარმოადგენს. თუმცა თანამედროვე კვლევების უმრავლესობამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ცხიმის წვის მხრივ გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე ხანგრძლივი დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს გაცილებით მეტი კალორია იწვება. ცხიმის წვის პროცესზე ენერგიის ბალანსი დიდ გავლენას ახდენს.
ვთქვათ, თქვენ კვირაში რამდენჯერმე მიმართავთ გამაჯანსაღებელ სირბილს. თითოეულ ვარჯიშზე 200 კალორიას წვავთ, მათ შორის 100-ს ცხიმების სახით. იმავე ხანგრძლივობის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის დროს კი 400 კალორიამდე დაწვავთ, მათ შორის 150-ს მაინც ცხიმის სახით. ვარჯიში, რომლის დროსაც ყველაზე მეტ ენერგიას ხარჯავთ, ცხიმის წვაში ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ. 10 მამაკაცსა და 10 ქალბატონზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ინტერვალური ვარჯიშების შესრულებით გაცილებით მეტი ცხიმი იწვება, ვიდრე ხანგრძლივი კარდიოს დროს. ჯგუფის ნაწილი კვირაში სამჯერ ასრულებდა 4-6 30 წუთიან სპრინტს სარბენ ბილიკზე, თითოეულ სპრინტს შორის 4-6 წუთიანი ინტერვალით. მეორე ჯგუფი კი ხანგრძლივ 60 წუთიან დაბალი ინტენსივობის კარდიოს ანიჭებდა უპირატესობას. 6 კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის წვის მაჩვენებელი პირველ ჯგუფს გაცილებით მაღალი ჰქონდა, ვიდრე მეორეს.
კონკრეტული მექანიზმები, რომელთა მეშვეობითაც ინტერვალური ვარჯიშები ასეთ ეფექტურობას ავლენენ ჯერჯერობით ბოლომდე გამოკვლეული არ არის, თუმცა მეცნიერები რამდენიმე მნიშვნელოვან ფაქტორს მაინც გამოკვეთენ: ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლური აქტივობა მატულობს და აღნიშნული პროგრესი 24 საათის მანძილზე ნარჩუნდება, კუნთებში ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა იმატებს, მჟავა-აღდგენითი რეაქციები უმჯობესდება, მნიშვნელოვნად იზრდება ზრდის ჰორმონის მოცულობა, ასევე კატექოლამინების რაოდენობაც (აღნიშნული ფიზიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები ცხიმის წვის პროცესს მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს), მადაც მნიშვნელოვნად ქვეითდება.
ინტერვალური ვარჯიში და კუნთები
სპორტსმენთა უმრავლესობისთვის კარდიო ვარჯიშები და კუნთების ზრდა ურთიერთგამომრიცხავ ცნებებთან ასოცირდება. ცხადია, აღნიშნული მოსაზრება გარკვეულწილად მართალიც არის, მაგრამ შეგვიძლია, მცირედ გადაჭარბებულადაც ჩავთვალოთ. კვლევები აჩვენებს, რომ ძალოვანი და წინაღობით ვარჯიშების ერთობლიობა კუნთების ზრდის მსურველთათვის საუკეთესო არჩევანია. კვლევებმა ასევე დაადასტურა, რომ ხანგრძლივი კარდიო ძალებს მნიშვნელოვნად ამცირებს, თუმცა ეს სულაც არ გულისხმობს იმას, რომ კარდიო თქვენი კუნთების მოცულობასაც შეამცირებს. გადაჭარბებული კარდიო ამ მხრივ სასარგებლო ნამდვილად არ არის, მაგრამ თუ ზომიერებას დაიცავთ, კუნთების ზრდის პროცესს მნიშვნელოვნად დააჩქარებთ. თუ თქვენი სხეულის კომპოზიციებზე მეტისმეტად ღელავთ, კარდიოს ხანგრძლივობა მნიშვნელოვნად უნდა შეამციროთ, როგორც კონკრეტული დატვირთვისას, ასევე კვირის განმავლობაშიც. ინტერვალური დატვირთვა ამ ყოველივეს შესრულებაში დაგეხმარებათ.
ინტერვალური კარდიოს საუკეთესო ნაირსახეობები
ინტერვალური ვარჯიშის პრინციპები კარდიოს ნებისმიერ ნაირსახეობას შეგვიძლია მოვარგოთ, თუმცა მათ შორის რამდენიმე საუკეთესოს გამოყოფაც შეიძლება. ველოსიპედის მართვა, ნიჩბოსნობა და სპრინტით სირბილი კარდიოს ის სახეობებია, რომლებიც ინტერვალური დატვირთვისთვის საუკეთესოდ შეგვიძლია მივიჩნიოთ. კარდიოს ნაირსახეობა, რომელსაც ირჩევთ, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს კუნთების ზრდის პროცესზე. რაც მეტად ჰგავს კარდიო ვარჯიშის მოძრაობები ძალოვანი ან წინაღობით ვარჯიშების მოძრაობებს, მით ნაკლებად იწვევენ ისინი ძალისა და კუნთოვანი მასის დაქვეითებას. ძალის მოსამატებლად ყველაზე დიდი მნიშვნელობა სწორედ გარკვეული მოძრაობების განმეორებით შესრულებას ენიჭება. თუმცა თუ თქვენ ნიჩბოსნობა, ველოსიპედის მართვა ან სპრინტით სირბილი არ მოგწონთ, ნუ შეშინდებით, რადგან კუნთოვანი მასის ზრდას არც კარდიოს სხვა ნაირსახეობები უშლიან ხელს. შეგიძლიათ ცურვას, აერობიკას ან კრივს თამამად მიმართოთ. მთავარია, ბალანსის დაცვა შეძლოთ და ხანგრძლივი კარდიოთი არ დაიტვირთოთ.
ინტერვალური კარდიო სწრაფად და მაღალი დატვირთვით უნდა შესრულდეს და არა ხანგრძლივად და დიდი დატვირთვებით. გახსოვდეთ, მთავარი ფაქტორი, რომელიც ინტერვალური დატვირთვის ეფექტურობას განსაზღვრავს, არის დროის ის ხანგრძლივობა, რომლის განმავლობაშიც თქვენ Vmax-ის მაღალ მაჩვენებელს აფიქსირებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
