30 წუთიანი ეფექტური ვარჯიში, როდესაც ცოტა დრო გაქვთ
ვარჯიშისთვის თავის არიდების მიზნით ადამიანები ხშირად იგონებენ სხვა და სხვა მიზეზს, რომელთა დახმარებითაც საკუთარი სიზარმაცის გამართლებას ცდილობენ. ზოგჯერ დარბაზში წაუსვლელობას უამინდობას ვაბრალებთ, ხშირად სახლში დარჩენას იმით ვხსნით, რომ ჩვენი საყვარელი სერიალის ახალი სეზონის დასაწყისს ვერაფრით გამოვტოვებთ, ზოგჯერ კი გულახდილად ვამბობთ, რომ უბრალოდ ძალიან გვეზარება გარეთ გასვლა და სახლში ყოფნას ვამჯობინებთ. თუმცა არის შემთხვევები, როდესაც დროის უქონლობის გამო დარბაზში წასვლა მართლაც წარმოუდგენლად რთულია. თანამედროვე ადამიანს იშვიათად აქვს დრო იმისთვის, რომ პილატესის შესასრულებლად დარბაზს მიაშუროს. მიუხედავად ამისა, ვარჯიშის მოყვარულები მაინც ცდილობენ დატვირთულ დღეებშიც დაკავდნენ ფიზიკური აქტივობებით. არსებობს სპეციალურად დაკავებული ადამიანებისთვის შემუშავებული სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც ძალიან დაგეხმარებათ, თუ ვარჯიშისთვის ძალიან ცოტა დრო გაქვთ და დარბაზში წასვლასაც ვერ ახერხებთ.
კვლევებით დასტურდება, რომ კვირაში 75 წუთიანი დატვირთული ვარჯიშის შედეგად მნიშვნელოვნად მცირდება იმის ალბათობა, რომ თქვენ სიმსივნით ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით დაავადდეთ. აუცილებელი სულაც არ არის დარბაზში ყოველდღიურად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით დაკავდეთ. საკუთარი ჯანმრთელობისთვის სარგებლის მოტანა თუ გსურთ, გირჩევთ ქვემოთ შემოთავაზებულ ვარჯიშებს მიმართოთ. მათი შესრულება ძალიან ცოტა დროს მოითხოვს, თუმცა შედეგით უკმაყოფილო ნამდვილად არ დარჩებით. მეტი ეფექტისთვის მოცემულ ვარჯიშთა კომბინაციის გამოყენებას გირჩევთ. დღეში 30 წუთიანი ინტენსიური დატვირთვა ფორმის შენარჩუნებაში ნამდვილად დაგეხმარებათ.
15 წუთიანი გამაჯანსაღებელი ვარჯიში
წარმოუდგენელია იმის დაჯერება, რომ 30 წუთზე ნაკლებ დროში ეფექტურად ვარჯიში შესაძლებელია. თუმცა ევროპის პრაქტიკული ფსიქოლოგიის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა ამტკიცებს, რომ 15 წუთიანი წინაღობით ვარჯიშები კვლევის მონაწილეთა მეტაბოლიზმს ისევე ააქტიურებდა, როგორც 35 წუთიანი დატვირთვა. გარდა ამისა, კვლევით დადასტურდა, რომ რეჟიმში ჩადგომა გაცილებით ადვილია, როდესაც იცი, რომ სავარჯიშოდ მხოლოდ 15 წუთი გჭირდება.
15 წუთიანი ვარჯიშები კვირაში 6-ჯერ სრულდება. ის სხეულის წინაღობით უნარებს ავითარებს და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას ისახავს მიზნად. მოცემული ვარჯიში სხეულის ყველა მთავარ კუნთს ტვირთავს. ის სულ ორ მოძრაობას მოიცავს - ჩაჯდომებს და სკამზე შესრულებულ გულ-მკერდის პრესის ვარჯიშებს.
ჩაჯდომების შესრულებისას ხელში აუცილებლად უნდა მოიმარჯვოთ განტელები და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოთ. ისე უნდა ჩაჯდეთ, თითქოს სკამზე ჯდებოდეთ და საბოლოოდ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში უნდა აღმოჩნდეს. სასურველია, რომ ჩაჯდომები 12-15 გამეორებით შესრულდეს.
გულ-მკერდის პრესის ვარჯიში სავარჯიშო სკამზე გადაწოლილ მდგომარეობაში სრულდება. ხელისგულები მსუბუქად უნდა შეატრიალოთ შიდა მიმართულებით. ხელებში განტელები უნდა მოიმარჯვოთ, როდესაც ხელს გაშლით და კვლავ მოხრით განტელები თქვენი მკერდის სიმაღლემდე უნდა დაუშვათ. მოცემული ვარჯიშიც 12-15 გამეორებით სრულდება.
თოკით ხტომა (10 წუთიანი ვარჯიში)
სკოლის მოსწავლეებისთვის საყვარელი გართობა თქვენთვის სასარგებლო ვარჯიშად შეიძლება იქცეს. მკვლევარები გვიმტკიცებენ, რომ თოკით 10 წუთიანი ხტომით მოტანილი სარგებელი 45 წუთიანი სირბილის ეფექტს უტოლდება. ნახევარი საათით თოკით სწრაფ და ინტენსიურ ხტომას კი 750 კალორიის დაწვის უნარი შესწევს. რატომ არის მოცემული ვარჯიში ასეთი ეფექტური და სასარგებლო? პასუხი საკმაოდ მარტივია. ხტუნვისას თქვენ აბდომინალურ კუნთებს სხეულის ბალანსირებისთვის იყენებთ, ხტუნვისთვის ფეხის კუნთებს ტვირთავთ, მხრებსა და მკლავებს კი თოკის ტრიალისას ავარჯიშებთ. შესაბამისად სახეზეა ტიპური ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებისთვის. ის ხელს უწყობს ბალანსისა და კოორდინაციის განვითარებას, აუმჯობესებს გულისცემასა და სისხლის მიმოქცევის პროცესებს.
ხანმოკლე კარდიოს შესასრულებლად თოკით ვარჯიში ძალიან კომფორტულია, რადგან ის არც დიდ სივრცეს მოითხოვს და არც მრავლაფეროვან აღჭურვილობას. ფიტნეს ინსტრუქტორები ვარჯიშის მოყვარულებს თოკით ვარჯიშს ხშირად ურჩევენ, რადგან მას სასარგებლო და ეფექტურ დატვირთვად თვლიან.
15-30 წუთიანი ვარჯიში (იოგას აპლიკაცია)
მცირეოდენი ძენი ყველა ჩვენგანს ძალიან გვჭირდება. იოგა არამხოლოდ განტვირთვაში გვეხმარება, ის საოცარ ფორმაშიც გვაყენებს, მას ასე მონდომებით სწორედ ამიტომ ვეტანებით. ეს განსაკუთრებით იმ ადამიანებს გვეხება, რომლებიც დროში შეზღუდულები ვართ და განტვირთვას ძალიან ვსაჭიროებთ. თუმცა იოგას სტუდიაში სიარულის დრო და ფინანსები ყველას არ მოგვეპოვება. მსგავს შემთხვევაში გამოსავალი იოგას სპეციალურ აპლიკაციებში უნდა ვეძებოთ. აღნიშნული აპლიკაციები იოგას კლასების ვიდეოებით უხვად მოგვამარაგებს. ისინი 15 წუთიდან 1 საათამდე ხანგრძლივობის იოგას ვარჯიშებს გვთავაზობენ, რომლებიც 24 საათის მანძილზე ხელმისაწვდომია. იოგას აპლიკაციებში 280-მდე სხვა და სხვა პოზაა, რომელთა შესრულებისთვის ვიდეო რგოლებში დეტალური ინსტრუქციებიცაა გაწერილი, რაც ვარჯიშის სწორად შესრულებაში ძალიან გვეხმარება. როდესაც ინსტრუქტორი არ გვყავს, მსგავსი ტიპის დახმარება ძალიან გამოსადეგი და მნიშვნელოვანია.
აპლიკაციები 65-მდე კლასს გვთავაზობს, რომელსაც ჩვენი გამოცდილების მიხედვით ვირჩევთ, ამასთან ჩვენი თავისუფალი დროის საზღვრებსა და მიზნებსაც ვითვალისწინებთ. იოგას ვარჯიშები ძალის, კონცენტრაციის, ბალანსის, მოქნილობის განვითარებაზეა ორიენტირებული. ჩვენ შეგვიძლია რომელიმე მათგანი ავირჩიოთ და ვარჯიშიც ჩვენი არჩევანიდან გამომდინარე დავგეგმოთ. თუმცა უფლება გვაქვს თითოეული უნარის განვითარებაზე ვიზრუნოთ და მრავალფეროვანი მიზნები დავისახოთ.
7-წუთიანი ეფექტური ვარჯიში
7 წუთი ის დროა, რომელიც გაყინული ლაზანიას ღუმელში მოსამზადებლად აბსოლუტურად საკმარისია. ამერიკული სპორტული მედიცინის, ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ჟურნალის მიერ შემოთავაზებული 7 წუთიანი სავარჯიშო პროგრამა სულ 12 ვარჯიშს მოიცავს. მის შესასრულებლად საკუთარი სხეულის წონის, სკამისა და კედლის გამოყენება მოგიხდებათ. თუ აღნიშნულ ვარჯიშს სრულყოფილად შეასრულებთ, ჩათვალეთ, რომ ხანგრძლივად ირბინეთ ან დარბაზში წონებით ივარჯიშეთ.
წინასწარ გაითვალისწინეთ, რომ მოცემული 7 წუთი გასართობი დრო არ არის და ვარჯიშის შესრულება არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება მოგეჩვენოთ. ინტერნეტში უამრავი აპლიკაციაა, რომლებიც 7 წუთიან ვარჯიშებს გთავაზობთ. შეგიძლიათ ერთ-ერთი შეარჩიოთ და გადმოიწეროთ. სანამ ვარჯიშთა თანმიმდევრობას კარგად დაიმახსოვრებთ, მანამ აპლიკაციის დახმარებით ივარჯიშებთ. თითოეული ვარჯიში სწრაფად უნდა შესრულდეს, ყოველ მათგანს დაახლოებით 30 წამი უნდა დაუთმოთ. სისწრაფე არამხოლოდ ვარჯიშის ხარისხზე ახდენს გავლენას, არამედ დროის დაზოგვაშიც დაგეხმარებათ.
30 წუთიანი ვარჯიშები ინტერნეტ სივრციდან
თუ ვარჯიში მარტივად გღლით (ეს პრობლემა ძალიან ბევრს აწუხებს) ინტერნეტი, განსაკუთრებით კი „იუთუბი“30 წუთიანი ხანმოკლე ვარჯიშების მთელ ოაზისს შემოგთავაზებთ. უამრავი არხი არსებობს, რომლებიც ფიტნესის მოყვარულებს მრავალფროვანი სავარჯიშო პროგრამებით ანებივრებს. თქვენ შეგიძლიათ მოისმინოთ ფიტნეს ექსპერტებისა და ინსტრუქტორების სასარგებლო რჩევები. თუ 30 წუთიც არ გაქვთ, ინტერნეტში უფრო ხანმოკლე პროგრამების მოძიებასაც მოახერხებთ.
თუ დაკავებული ადამიანი ხართ და ფიზიკური აქტივობა თქვენთვის მნიშვნელოვანია, ჩვენი რჩევები ნამდვილად გამოგადგებათ. დღის განმავლობაში ვარჯიშისთვის 15-30 წუთის გამონახვას ნებისმიერ შემთხვევაში შეძლებთ. აუცილებელი სულაც არ არის ყოველდღიურად ხანგრძლივი ვარჯიშებით დაკავდეთ. ჯანმრთელობისა და მოხდენილი ფორმების შესანარჩუნებლად ხანმოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშიც გამოგადგებათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
