რომელი კუნთები უნდა ვავარჯიშოთ ერთად
თქვენ ვარჯიშისთვის მზად ხართ, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისგან ყველა იმ სარგებლის მიღებას შეძლებთ, რომელსაც მოელით: გაიძლიერებთ კუნთებს, გაიუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს, ესთეტიკურად დახვეწთ თქვენი სხეულის კომპოზიციას და თქვენს ძვლებსაც მეტ გამძლეობას და ელასტიურობას შესძენთ. საბოლოო ჯამში თქვენი სხეული ყოველთვის ტონუსში იქნება, რაც შეეხება თქვენს ვიზუალს, მას შეგვიძლია უნაკლოც კი ვუწოდოთ. თუმცა ყველაფერი არც ისე მარტივია, როგორც გვეჩვენება. ვარჯიშის დაწყების სურვილის ქონა ძალიან კარგია, თუმცა როდესაც ფაქტის წინაშე ვდგებით, ხშირად ვიბნევით და არ ვიცით, როგორ მოვიქცეთ. ბევრი ადამიანი ვერ ერკვევა, თუ როგორ ივარჯიშოს, საიდან დაიწყოს ფიზიკური აქტივობა და რომელ ვარჯიშებს დაუთმოს უფრო მეტი ყურადღება.
კითხვები, რომლებსაც ფიტნესის მოყვარული ადამიანები ყველაზე ხშირად სვამენ, შემდეგია: რომელი კუნთები უნდა ვავარჯიშოთ ერთად და კვირაში რამდენი დღე უნდა დავუთმოთ თითოეულ ვარჯიშს? თუ თქვენც მსგავსი პრობლემის წინაშე დგახართ და ვერ გარკვეულხართ, თუ როგორ და საიდან დაიწყოთ ვარჯიში, გირჩევთ ამერიკის სპორტული მედიცინის კოლეჯის მიერ შემოთავაზებულ საბაზისო გაიდლაინებს გაეცნოთ. ძირითადი ასპექტები, რომლებიც უნდა გაითვალსწინოთ შემდეგია:
- ძალოვან ვარჯიშებს კვირაში მინიმუმ 2 დღე მაინც უნდა დაუთმოთ.
- ჯანმრთელი ახალგაზრდები თითოეულ ვარჯიშს მინიმუმ ერთ მისვლაზე 8-12 გამეორებით ასრულებენ.
- 8-დან 10 ვარჯიშამდე მაინც უნდა შესრულდეს, რათა ძირითადი კუნთები სათანადოდ გავავარჯიშოთ, იგულისხმება მხრის, მკერდის, ზურგის, ბიცეფსის, ტრიცეფსის, პრესის, კვადრიცეფსისა და ჰამსტრინგის კუნთები.
გაითვალისწინეთ ისიც, რომ ნებისმიერი კუნთი ვარჯიშის შემდეგ 48 საათიან დასვენებას საჭიროებს. კუნთების გავარჯიშებისთვის სხვა და სხვა ვარიაციების გამოყენება შეგიძლიათ. ქვემოთ შემოგთავაზებთ რამდენიმე მეთოდს, რომლებიც დასახული მიზნის მიღწევასა და სწორად ვარჯიშში დაგეხმარებათ.
ოპოზიციური კუნთების ერთად ვარჯიში
წონებით მოვარჯიშეთა ერთ-ერთ საყვარელ ხრიკს განსხვავებული კუნთების ერთად ვარჯიში წარმოადგენს. მსგავს კუნთებს ხშირად აგონისტ/ანტაგონისტ კუნთებადაც მოიხსენიებენ. ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი იმაში მდგომარეობს, რომ ერთსა და იმავე დღეს თქვენ თქვენი სხეულის წინა და უკანა მხარეს ერთდროულად ავარჯიშებთ. საუბარი გვაქვს დაახლოებით ერთი ზონის კუნთებზე. მაგ. ორშაბათს თქვენ შეგიძლიათ ერთად ავარჯიშოთ თქვენი გულ-მკერდისა და ზურგის კუნთები, ხუთშაბათს კი კვადრიცეფსი და ჰამსტრინგი.მთავარ მიზანს წარმოადგენს ერთ ვარჯიშში ორი ოპოზიციური კუნთის გავარჯიშება. რადგან უკვე იცით, რომ ნავარჯიშებ კუნთს დასვენებისთვის 48 საათი ესაჭიროება, მეორე დღეს სხვა აგონისტ/ანტაგონისტი კუნთების გავარჯიშება შეგიძლიათ.
აღნიშნული მეთოდი საკმაოდ მაღალი ეფექტურობით ხასიათდება, რადგან ის მაქსიმალური დატვირთვის შესაძლებლობას იძლევა. წონებით მოვარჯიშეთა გამოცდილებას თუ ვენდობით, კონკრეტულ კუნთებზე აქცენტირება ძალების მობილიზებაში მეტად გვეხმარება და გაცილებით მეტი ძალისხმევის გამოვლენასაც მოითხოვს, ვიდრე მთელი სხეულის კუნთებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები. მოცემული მეთოდით ვარჯიშის დროს თქვენ საკუთარი შესაძლებლობების მაქსიმუმის გამოვლენის შანსი გეძლევათ. გარდა ამისა, თითოეული კუნთი, რომელსაც ავარჯიშებთ, მსგავსი მეთოდით ვარჯიშისას გაცილებით მეტ სარგებელს იღებს, ვიდრე ეს ჩვეულებრივი დატვირთვისას ხდება. როდესაც თქვენ ანტაგონისტ კუნთზე მუშაობთ, აგონისტი კუნთიც ვარჯიშდება. მაგ. ზურგის კუნთების ვარჯიშის შესრულებისას, გულ-მკერდის კუნთებიც ნახულობს სარგებელს. შესაბამისად გაორმაგებულ შედეგს იღებთ. ოპოზიციური კუნთების ერთად ვარჯიში ბალანსის ჩამოყალიბებასაც უწყობს ხელს. ამ შემთხვევაში იმ ბალანსზე არ გესაუბრებით, რომლის გასაძლიერებლადაც ხშირად იოგას მიმართავენ. როდესაც მკერდისა და ზურგის კუნთებს ერთად ავარჯიშებთ, კუნთოვანი მასის ზრდის დისბალანსისგან დაზღვეული ხართ, რაც ასიმეტრიულობისგან დაგიცავთ და თქვენი სხეულის ფორმებს მეტ მიმზიდველობას შესძენს.
მოცემული მეთოდის ნაკლოვანება იმაში მდგომარეობს, რომ თითოეული კუნთის გავარჯიშება კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ. ყოველ შემთხვევაში მანამ, სანამ სათანადოდ არ განისწავლებით და დაიტვირთებით. თუ კვირაში 4-ჯერ მაინც ივარჯიშებთ, შეგიძლიათ ქვემოთ შემოთავაზებული განრიგი გამოიყენოთ:
ორშაბათი: მკერდის და ზურგის დღე სამშაბათი: კვადრიცეფსი/ჰამსტრინგი, პრესი ხუთშაბათი: ბიცეფსი/ტრიცეფსი, მხარი შაბათი: მკერდი და ზურგი.
სუპერსეტი
სუპერსეტი ვარჯიშის სპეციალური ტექნიკაა, რომლის დროსაც თქვენ ორ ვარჯიშს ერთმანეთის მიყოლებით ასრულებთ, მათ შორის კი შესვენებებს არ იყენებთ. სუპერსეტის შესრულება საკმაოდ დიდი გამოწვევაა და თქვენგან გამბედაობას მოითხოვს, თუმცა მისგან მიღებული სარგებელი ძალიან დიდია, რაც მთავარია, ყველაფერი საკმაოდ მოკლე დროში მიიღწევა. რადგან ვარჯიშიდან ვარჯიშზე გადასვლა შესვენების გარეშე ხდება, სუპერსეტის შესრულება დამწყებთათვის რეკომენდებული არ არის. მოცემული ტექნიკა მაშინ უნდა გამოიყენოთ, როდესაც სათანადო გამოცდილებას შეიძენთ. სუპერსეტის გამოყენება ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ. თუმცა მაგალითის სახით შემოგთავაზებთ ერთი ჯგუფის კუნთების ვარჯიშს, რომელიც სუპერსეტის ტექნიკით სრულდება.
მსგავსი მეთოდით ვარჯიშის დროს, როდესაც ერთ კუნთს ორი სხვა და სხვა ვარჯიშით ტვირთავთ, კუნთოვან უჯრედებს მეტად ააქტიურებთ და კუნთს საშუალებას აძლევთ მაქსიმალურად დაიტვირთოს. მაგ. თქვენ ასრულებთ გულ-მკერდის პრესის ვარჯიშს სკამზე, შემდეგ კი იმავე ჯგუფის კუნთებს განტელებით ავარჯიშებთ. ამით სავარჯიშო სკამზე შესრულებული პრესის ვარჯიშის დროს დატვირთულ კუნთებს საშუალებას არ აძლევთ განიტვირთონ და იწყებთ ახალ ვარჯიშს, ამასთან უფრო და უფრო მეტ კუნთს ააქტიურებთ. სუპერსეტები თქვენს კუნთებს ასტიმულირებს, რაც ხელს უწყობს რძემჟავას აქტიურ გამომუშავებას, ეს უკანასკნელი კი თავის მხრივ თქვენს ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის მაჩვენებლის მატებას უწყობს ხელს. ეს კი ძალიან სჭირდებათ, როგორც ქალბატონებს, ისე მამაკაცებსაც, რადგან ზრდის ჰორმონი ცხიმის წვისა და კუნთოვანი მასის მატების ხელშემწყობად გვევლინება. სუპერსეტების შესრულებით თქვენ მნიშვნელოვნად იუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს. მოცემული მეთოდით ვარჯიშისას, დროსაც წარმატებით დაზოგავთ, მიზნის მიღწევას კი მაინც შეძლებთ.
ვარჯიშები მთელი სხეულის კუნთებისთვის
ფიტნესის მოყვარულებს და იმ ადამიანებს შორის, რომლებსაც სხეულის ფორმაში მოყვანა აქვთ გადაწყვეტილი, მოცემული მეთოდი ყველაზე მეტი პოპულარობით სარგებლობს. აღნიშნული მეთოდით ვარჯიშისას მთელი სხეული იტვირთება. მას ხშირად იყენებენ ჯგუფური ვარჯიშის მიმდევრებიც.
სუპერსეტების მსგავსად მთელი სხეულის კუნთებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშებიც კუნთების ზრდას მაქსიმალურად ასტიმულირებს. ის ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას. აღნიშნული მეთოდით ვარჯიშისას, თანაბრად იტვირთება, როგორც სხეულის ზედა, ასევე ქვედა ნაწილის კუნთებიც. მრავალფეროვანი ვარჯიშები თქვენს სხეულს აიძულებს მეტად დაიტვირთოს, ის გულისცემასაც აუმჯობესებს და მეტაბოლიზმსაც ააქტიურებს, რის შედეგადაც დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობით კალორიებს წვავთ. მოცემული ტიპის ვარჯიში ნაკლებად გზღუდავთ. რადგან მისი შესრულებისას ყველა ძირითადი კუნთი იტვირთება, თითოეული კუნთის დატვირთვას კვირაში რამდენჯერმე შეძლებთ. მსგავსი ტიპის ვარჯიშით შეგიძლიათ დღეგამოშვებით დაკავდეთ.
ზემოთ ჩამოთვლილი სამი განსხვავებული მეთოდი, რომლითაც სხეულის ფორმაში მოყვანას ცდილობენ, ფიტნეს-ინსტრუქტორების მხრიდან ყველაზე ხშირად გამოყენებადია. თუმცა ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ რომელიმე მათგანი აუცილებლად გამოგადგებათ. შეგიძლიათ სხვა მეთოდებიც აქტიურად მოიძიოთ, დაიქირავოთ პერსონალური ინსტრუქტორი, ჩაეწეროთ სავარჯიშო ჯგუფში ან დამატებითი ინფორმაციის მოძიება ინტერნეტშიც სცადოთ. სხვა და სხვა კუნთის ერთად ვარჯიშის უამრავი ვარიაცია არსებობს, ჩვენ მათ შორის ყველაზე პოპულარული მეთოდები შემოგთავაზეთ. დანარჩენი კი თქვენზეა დამოკიდებული. არჩევანი იმდენად დიდია, რომ ხშირად გაურკვევლობაშიც კი გვაგდებს. თუმცა ამის გამო ნუ შეშინდებით. თამამად განაგრძეთ ძიება. აუცილებლად იპოვით მეთოდს, რომელიც თქვენს მიზნებს ყველაზე მეტად მოერგება.
წარმატებებს გისურვებთ!
