8 მნიშვნელოვანი რჩევა მათთვის, ვისაც მკერდის კუნთების გაზრდა სურს
თუ გსურთ დახვეწილი, სიმეტრიული, გამოკვეთილი და ესთეტიკურად მიმზიდველი მუსკულატურა გქონდეთ, ერთ-ერთ უმთავრეს მიზნად მკერდის კუნთების ფორმაში მოყვანა უნდა დაისახოთ. არ არსებობს სტანდარტი, რომლის მიხედვითაც მკერდის კუნთების გაზრდას შეძლებთ, მაგრამ არსებობს სწორი და არასწორი ვარჯიშები. ინტერნეტში მოპოვებული ინფორმაცია ამ მხრივ ხშირად მაღალი ხარისხით ვერ დაიკვეხნის, რადგან ყველა, ვისაც ფიტნესთან აქვს შეხება, თავს ექსპერტად მიიჩნევს, რითაც მკითხველი შეცდომაში შეჰყავს. სინამდვილეში, მსხვილი, კლდესავით მაგარი მკერდის კუნთების დაყენება საკმაოდ რთული საქმეა, განსაკუთრებით, თუ თქვენ ექტომორფი ბრძანდებით, თუმცა სხეულის ანატომიურ ტიპს დიდი მნიშვნელობა არ აქვს, როდესაც კარგად გაწერილი სავარჯიშო პროტოკოლი გაქვთ. თუ ამას ოპტიმიზირებულ დიეტასაც დაურთავთ, მაისურში ლამაზად გამოკვეთილ გულ-მკერდს დაიყენებთ, რაც სავარჯიშო დარბაზში მოსიარულეთა აბსოლუტური უმრავლესობის ერთ-ერთი მთავარი ოცნებაა. რადგან მსგავსი შთამაგონებელი ტექსტები, ალბათ, მრავლად წაგიკითხავთ, მოდით, პირდაპირ გადავიდეთ იმ ძირითად რჩევებზე, რომლებიც მკერდის კუნთების გამოსაკვეთად ნამდვილად გამოგადგებათ.
- მკერდის ვარჯიშები
აზიდვები - ისევე როგორც მკერდის წოლჟიმი აზიდვებიც გეხმარებათ ორივე მკლავის გამოყენებით, მთელი დატვირთვა მკერდზე გადაიტანოთ და მკერდის სხვა და სხვა არე გაააქტიუროთ. მეტი გამოწვევისთვის, შეგიძლიათ, გამოიყენოთ ტევადი ზურგჩანთა, ან წინაღობისთვის ჩაიცვათ ჟილეტი.
მკერდის წოლჟიმი - მკერდის წოლჟიმისას ვარჯიშები სრულდება სიბრტყეზე წოლით, წინ და უკან გადახრით. თითოეული მათგანი ააქტიურებს მკერდის ცალკეულ კუნთებს. ნებისმიერ შემთხვევაში მთავარ დარტყმებს საკუთარ თავზე მკლავები და მკერდის კუნთები იღებენ.
ზედა მკერდი განტელით- თუ მკერდის წოლჟიმი ძირითადად ვერტიკალურ აზიდვებს და მოძრაობებს ემყარება, ზედა მკერდის განტელით ვარჯიში მკლავების ჰორიზონტალურ მოძრაობებზეა დაფუძნებული. დაჯექით მოხერხებულად, მკლავების გამოყენებით წამოიწიეთ მაღლა, მოკეცეთ ფეხები. მკლავების განივი მოძრაობისას, როდესაც მათი დაჭიმულობა პიკს აღწევს, მთელი სიმძიმე მკერდის ცენტრალურ ნაწილზე მოდის.
- ინტენსიური ვარჯიში
ადამიანის სხეული განსაკუთრებულად დელიკატური და ქმედითი ორგანიზმია. ის ერიდება ენერგიის განიავებას და ცდილობს მის გონივრულად გადანაწილებას იმ კრიტიკულ უბნებზე, რომლებიც მისი არსებობისთვის არსებითი მნიშვნელობის მქონეა, ეს კი მაქსიმალური დატვირთვით და ინტენსივობით მიიღწევა. მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში ნიშნავს თავდაუზოგავ შრომას, რაც გულისხმობს ძალებს სრულად დახარჯვას, როდესაც მეტი უბრალოდ აღარ შეგიძლიათ. ვარჯიშისას აუცილებლად უნდა მიაღწიოთ თქვენს მაქსიმუმს
- ვარჯიშის ინტენსივობის მაქსიმუმადე გაზრდა
გააკეთეთ აზიდვები მეთვალყურესთან ერთად - მეთვალყურე დაგეხმარებათ უკანმოუხედავად შეუტიოთ სიმძიმეს. თქვენ არ შეგეშინდებათ, რომ გამოუვალ მდგომარეობაში აღმოჩნდებით, ვერ მოერევით ძელს, რომ ის დაგეცემათ და ა.შ. თქვენი მეთვალყურე ამ ყველაფერზე იზრუნებს. ამასთან, იგი მენტალურადაც გაგიწევთ დახმარებას, გაგამხნევებთ ცეცხლოვანი, დამაიმედებელი შეძახილებით.
მოუსმინეთ საყვარელ მუსიკას - მუსიკა, რომელიც ემოციურად განთებთ, სავარჯიშო განწყობაზე დაგაყენებთ. მუსიკის ენერგიული ნაკადი,რომელიც ყურში ჩაგესმით, გაძლევთ დამატებით ენერგიას, რომ გაუმკლავდეთ უკანასკნელ, მტკივნეულ აზიდვებს და საქმე ბოლომდე მიიყვანოთ.
მიეცით თავს დასვენების უფლება - კუნთების დაყენების პროცესი დარბაზს მიღმაც გრძელდება. თქვენს მკერდის კუნთებს დატვირთვასთან ერთად, ადეკვატური დასვენებაც სჭირდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალიან გადაიღლებით და მიღწეული შედეგიც დაგეკარგებათ. თქვენ დასუსტდებით, სავარაუდოდ, დაზიანებასაც მიიღებთ და ვარჯიშზე გული აგიცრუვდებათ. კვირაში მკერდის ვარჯიშის ორი პროცედურაც საკმარისია. აუცილებელია, კარგად გამოიძინოთ.
- კვების პროტოკოლი
ვერანაირი ვარჯიში ვერ დაგეხმარებათ, თუ არასათანადოდ იკვებებით. გარდა სტიმულისა და მოსვენებისა, თქვენს ორგანიზმს საწვავიც ესაჭიროება, რათა სათანადოდ იმუშაოს, ამიტომ აუცილებელია კვების მოწესრიგებული რეჟიმი და ჯანსაღი რაციონი.
- პროტეინი
მთავარი მაკრონუტრიენტები, რომლებსაც ორგანიზმი იყენებს ცხოველქმედებისთვის არის: ცილა, ცხიმი და ნახშირწყალი. კუნთების გასაზრდელად პროთეინი უმთავრესია, რადგან ის ცილების სინთეზსს ააქტიურებს. ყველა ადამინის საკვები მოთხოვნილება განსხვავებულია. თუმცა მიღებულია, რომ ჩვენი წონის ყოველ ნახევარ კილოზე დღიურად ერთი გრამი პროთეინი უნდა მივიღოთ.
პროთეინის ხარისხიან საბადოს წარმოადგენენ: მჭლე ხორცი, ინდაური, თევზი, ქათამი, ლობიო, რძე, ყველი, კვერცხი, იოგურტი, კაკალი.
- ნახშირწყლები
ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარ წყაროს წარმოადგენენ. მას უხვად შეიცავს ყავისფერი ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი, ხილი, შვრია.
მკერდის ვარჯიშებს ვერ ჩაიტარებთ, თუ ნახშირწყლების ნაკლებობას განიცდით, რადგან ამ შემთხვევაში თავს დუნედ და დაღლილად იგრძნობთ.
- ცხიმები
თევზის ქონი კუნთების დასაყენებლად საუკეთესო დანამატია, ასევე წონაში კლებისა და გულის ჯანმრთელობისთვის. თევზი, ზეითუნის ზეთი და ავოკადოც ამ საკვები ნივთიერების ოპტიმალურ წყაროებს წარმაოდგენენ.
- კვების განსაზღვრული გრაფიკი
ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი საკითხი ბოდიბილდერთათვის არის საკვების დროული მიღება, შეიძლება, გაცილებით მნიშვნელოვანიც, ვიდრე იმ მაკრონუტრიენტების სიაა, რომელთაც ისინი იღებენ. მომქანცველი მკერდის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენს კუნთებს აუცილებლად ესაჭიროება გამოკვება და გაძლიერება. ეცადეთ, ვარჯიშის შემდეგ სწაფად აღიდგინოთ პროთეინების და ჯანსაღი ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს ორგანიზმში. სასარგებლო ნივთიერებების დაგვიანებით მიღებამ, შესაძლოა, ორგანიზმში კატაბოლური პროცესები გამოიწვიოს. ძალიან კარგია, თუ საკვებს ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში მიიღებთ. შეგიძლიათ უბრალოდ პროთეინი მიიღოთ დანამატის სახით, რძესთან ერთად. მართალია, ეს არ არის სრულყოფილი კვება, მაგრამ მაინც ძალიან სასარგებლოა.
დასკვნის სახით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კვირაში 2-ჯერ ინტენსიური მკერდის ვარჯიშით, ადეკვატური დასვენებით და ძილით, საკვები მაკროელემენტების მიღებით( განსაკუთრებით ვარჯიშიდან 1 საათის განმავლობაში) ნამდვილად შეძლებთ თქვენთვის საოცნებო ზომის და მოცულობის მკერდის კუნთები გქონდეთ.
