კარდიო ვარჯიში კუნთოვანი მასის დანაკარგის გარეშე
ყველასთვის ცნობილია, რომ აერობული დატვირთვა ადამიანს ზედმეტი წონისგან გათავისულფებაში, ფორმის შენარჩუნებასა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაჯანსაღებაში ეხმარება. სწორად შესრულებული ძალოვანი ვარჯიში არანაკლებ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებასა და გაუმჯობესებაში. მიუხედავად ამისა, ჩვენი სხეულის ძირითადი კუნთის სათანადოდ გასავარჯიშებლად მხოლოდ წონებით ვარჯიში საკმარისი არ არის, შესაბამისად კარდიო ვარჯიშების შესრულება აუცილებელი ხდება.
როგორც ვიცით, ბოდიბილდინგში განსაკუთრებით დიდ ყურადღებას კუნთოვანი მასის ზრდას უთმობენ. იმისთვის, რომ ათლეტები სათანადო ფორმაში ჩადგნენ, ისინი აქტიურად ასრულებენ ძალოვან ვარჯიშებს და მძიმე წონების აზიდვებით არიან დაკავებულნი. ზოგიერთ სპორტსმენს კარდიოს შესასრულებლად დრო უბრალოდ არ რჩება. ბევრი მათგანი კი ხანგრძლივი კარდიოს შესრულებას ძალიან უფრთხის და ისეთ აქტივობებს ძალიან ერიდება, როგორიცაა მაგ. გრძელ დისტანციაზე სირბილი. როგორც წესი, ათლეტები შიშობენ, რომ ხანგრძლივი დროის მანძილზე ნაშენები კუნთოვანი მასა არ დაკარგონ. ასეთ ადამიანებს ხშირად აწუხებთ კითხვა: არის კი კარდიო საერთოდ საჭირო და უნდა მივმართოთ თუ არა მას, როდესაც კუნთოვანი მასის ზრდაზე ვართ ორიენტირებულნი? რა თქმა უნდა, კარდიოს შესრულება ნებისმიერ შემთხვევაში აუცილებელია, რადგან გულის ჯანმრთელობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება. გარდა ამისა, სათანადო წესების ცოდნისა და მათი დაცვის შემთხვევაში, კარდიო თქვენს მასას პრობლემას არ შეუქმნის და თქვენს ვიზუალს ამ მხრივ საფრთხე არ დაემუქრება.
რას ნიშნავს აერობული ვარჯიში?
დასაწყისისთვის უნდა გავარკვიოთ, თუ რას ნიშნავს აერობული ვარჯიში. აერობული ვარჯიში ხანგრძლივი დატვირთვაა, რომლის დროსაც ორგანიზმის ფიზიკური აქტივობის მხარდასაჭერად ჟანგბადი ენერგიის ძირითად წყაროდ გამოიყენება.თუ საბაზისო ვარჯიშების შესრულებისას ორგანიზმის ფიზიკური აქტივობის შესანარჩუნებლად აქტიურად გამოიყენება ატფ, გლუკოზა და სხვა ნივთიერებები, ხოლო დატვირთვის ინტენსივობა მაღალია, ხანგრძლივობა კი ხანმოკლე, საქმე ანაერობულ დატვირთვასთან გვაქვს. მსგავს შემთხვევაში ენერგიის წყაროს გამოსამუშავებლად ჟანგბადის გამოყენება არ ხდება. როდესაც დატვირთვა საკმაოდ ხანგრძლივად გრძელდება, ამასთან ის არ არის ძალიან მაღალი ინტენსივობის და ენერგიის გამომუშავებისთვის ორგანიზმის მიერ ჟანგბადის გამოყენებას აქვს ადგილი, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ აერობულ დატვირთვაზე ვსაუბრობთ.
კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობა ბოდიბილდინგში
ხანგრძლივი დატვირთვის პირობებში, როდესაც ადამიანი მაგ. სირბილით არის აქტიურად დაკავებული, ორგანიზმი ცხიმის დაწვას ბევრად უკეთ ახერხებს. კარდიოს დახმარებით მნიშვნელოვნად უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლის პროცესი, იზრდება გულის ამტანობა, მცირდება დიაბეტისა და სხვა საშიში დაავადებების განვითარების რისკი, დაზღვეული ვართ გულის მძიმე დაავადებების ჩამოყალიბებისგანაც. როგორც ხედავთ, კარდიო დატვირთვას უამრავი დადებითი მხარე აქვს, თუმცა მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანიც შეგვიძლია გამოვყოთ.
როგორც უკვე ავღნიშნეთ, ბოდიბილდერთა მთავარ მიზანს მაინც კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება წარმოადგენს. დასახული მიზნისკენ მიმავალ გზაზე, ათლეტის ორგანიზმში სისხლის მოცულობაც მნიშვნელოვნად მატულობს. მაგ. ადამიანი ხანგრძლივად ვარჯიშობდა დარბაზში და საკუთარი კუნთოვანი მასის განვითარებაზე ზრუნავდა. ამასთან ის უარს აცხადებდა სხვა და სხვა სახის აერობული ვარჯიშების შესრულებაზე, რის გამოც მისი გული სათანადოდ გავარჯიშებული არ არის. თუ ადამიანი, რომელიც 70 კილოგრამს იწონიდა, 100 კილოგრამი გახდა, რა თქმა უნდა, მის ორგანიზმში სისხლის მოცულობაც ძალიან მოიმატებდა, რაც შეეხება გულს, უნდა ვივარაუდოთ, რომ ძირითადი კუნთი კვლავ იმავე მოცულობის დარჩა, როგორიც ადრე იყო. წარმოიდგინეთ, რამხელა დატვირთვის ატანა მოუხდება ზემოთხსენებული ათლეტის გულს, რომელიც აღნიშნულ ცვლილებებს აბსოლუტურად მოუმზადებელი ხვდება. ის გაცილებით დიდი მოცულობის სისხლის ამოტუმბვას უნდა გაუმკლავდეს, ვიდრე ადრე, რამაც შესაძლოა ადამიანი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სერიოზულ დაზიანებამდეც კი მიიყვანოს. ასე რომ არ მოხდეს, კუნთოვანი მასის ზრდაზე ორიენტირებული ვარჯიშების შესრულებასთან ერთად კარდიო ვარჯიშებით დაკავებაც აუცილებელია.
ღირს კი კარდიოს შესრულება, როდესაც კუნთოვანი მასის ზრდაზე ხართ ორიენტირებული?
არ აქვს მნიშვნელობა წონაში მატებას ცდილობთ, თუ ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლება გსურთ, კარდიოს შესრულება აუცილებლად მოგიწევთ. მთავარია, ყურადღება მიაქციოთ, თუ რა დროს უთმობთ აერობულ დატვირთვას და რა ინტენსივობით ვარჯიშობთ. ყველაფერი გაცილებით მარტივადაა, ვიდრე თქვენ წარმოგიდგენიათ. თუ წონაში დაკლება გსურთ, კარდიოს ძალიან ბევრი დრო უნდა დაუთმოთ, ის მაღალი ინტენსივობის უნდა იყოს. შეგიძლიათ ერთი დღე მთლიანად სირბილს მიუძღვნათ და სხვა სახის ვარჯიშები საერთოდ არ შეასრულოთ.
თუ წონაში მატება გსურთ, კარდიო ვარჯიშების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა უნდა შეამციროთ. საკმარისია ვარჯიშის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგ 5-15 წუთი სარბენ ბილიკზე ირბინოთ. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ინტერვალური კარდიო ვარჯიშებიც არსებობს, რომლებიც კუნთოვანი მასის ზრდას ხელს უწყობს, ცხადია, თუ სწორად იკვებებით. აღნიშნული ვარჯიში გახდომის მსურველთათვისაც ძალიან ეფექტურია. თუ ძალოვან და ინტერვალურ ვარჯიშებს გააერთიანებთ, შესანიშნავი პროგრამა გამოგივათ, რომელიც სუფთა კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებას შეუწყობს ხელს და ყოველგვარი ზედმეტი ცხიმისგან გაგათავისუფლებთ. ძალიან დიდი ყურადღებით უნდა მოეკიდოთ ვარჯიშის დროს გულის შეკუმშვათა სიხშირეს, რადგან აღნიშნული უდიდეს გავლენას ახდენს კარდიოსგან მიღებული შედეგების სახესხვაობებზე. როდესაც გულისცემა მაქსიმალური სიხშირის 50-60%-ს უტოლდება, თქვენი ორგანიზმი ცხიმებს საკმაოდ დიდი წარმატებით წვავს, ამასთან მოცემული ტიპის დატვირთვა თქვენს კუნთოვან მასას საფრთხეს არ უქმნის. თუ გულისცემა მაქსიმალური მაჩვენებლის 80-90 %-ს უტოლდება, საქმე სულ სხვა სახის დატვირთვასთან გაქვთ და თქვენი კუნთოვანი მასა გარკვეული საფრთხის წინაშე დგება. რაც უფრო ინტენსიურია დატვირთვა, მით მეტად იკლებთ წონაში. აუცილებლად უნდა გამოძებნოთ ოქროს შუალედი. უმჯობესია, თუ დატვირთვისას გულისცემა მაქსიმალური მაჩვენებლის 60-70 %-ს გაუტოლდება, ხოლო დატვირთვის ხანგრძლივობა მინიმალური იქნება. ვარჯიშის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგ 5-15 წუთიანი კარდიო სავსებით საკმარისია.
გახსოვდეთ, რომ ძირითადი დატვირთვა მაინც კვებაზე მოდის. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად დიდ ყურადღებას უთმობთ წონებით ვარჯიშს, თუ სწორად არ იკვებებით, შედეგი თვალსაჩინო მაინც არ იქნება.
კარდიო და სხეულის ტიპები
კარდიოს შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი სხეულის ტიპსაც. ყველასთვის ცნობილია, რომ ექტომორფები, ენდომორფები და მეზომორფები ერთმანეთისგან ძალიან განსხვავდებიან. ენდომორფს ჭარბი წონის პრობლემა აწუხებს. ცხადია, სანამ ის კუნთოვანი მასის ზრდაზე ზრუნვას დაიწყებდეს, ზედმეტი ცხიმებისგან გათავისუფლებაზე უნდა იზრუნოს. იმისთვის, რომ ცხიმისგან დაცლილი, სუფთა კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება შეძლონ, მათ კარდიოს შესრულება ხშირად და ინტენსიურად მოუხდებათ. შესაბამისად კარდიოს გარეშე ენდომორფი წარმატებას ვერანაირად ვერ მიაღწევს. გარდა ამისა, მან დიდი ყურადღება უნდა დაუთმოს დიეტასა და სწორ კვებას. ბოდიბილდერისთვის სხეულის იდეალურ ტიპს მეზომორფი წარმოადგენს. ისინი ზედმეტ ცხიმებსაც ადვილად წვავენ და კუნთოვან მასასაც მარტივად ივითარებენ. მათ შეუძლიათ როგორც საშუალო, ისე მაღალი ინტენსივობის კარდიოს მიმართონ. ექტომორფი ბუნებრივად გამხდარია და მისთვის მაღალი ინტენსივობის აერობული დატვირთვა რეკომენდებული არ არის. მას საშუალო ინტენსივობის 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიშების შესრულებაც ეყოფა. ექტომორფებს მცირე ექსპერიმენტების ჩატარებაც შეუძლიათ. 5 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის კარდიოს შესრულება მათ აღნაგობას არ დააზარალებს. მათთვის ყველაზე ოპტიმალური მაინც 10 წუთიანი საშუალო ინტენსივობის სირბილია, რომლის დახმარებითაც ამტანობას მნიშვნელოვნად გაიუმჯობესებენ და ძალოვანი დავტირთვისთვისაც მზად იქნებიან.
დასკვნის სახით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კარდიო კუნთოვანი მასის ზრდის მსურველებმა აუცილებლად უნდა შეასრულონ. მთავარია დატვირთვის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობას სათანადო ყურადღება მიაქციოთ. სწორი კვებითა და კარდიოსა და წონებით ვარჯიშების თქვენს მიზნებზე მორგებული კომბინაციის შერჩევით, კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებასაც შეძლებთ და არც საკუთარ ჯანმრთელობას შეუქმნით საფრთხეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
