8 რჩევა მასის მატების მსურველებს მისტერ ოლიმპიის ფინალისტისგან
ფიტნესით დაინტერესებულ ადამიანთა უმეტესობა წონაში კლების სურვილით არის შეპყრობილი. გასახდომი დიეტებისა და ვარჯიშების შესახებ ინტერნეტში უამრავი ინფორმაციის მოძიება შეგვიძლია, თუმცა ხშირად გვავიწყდება, რომ ბევრ ადამიანს წონაში მატება უფრო უჭირს, ვიდრე კლება. ცნობილ ფიტნეს მოდელსა და ბოდიბილდერს რაიან ტერის სწორედ სიგამხდრის პრობლემა აწუხებდა და წლების მანძილზე მასის მატება მის მთავარ საზრუნავს წარმოადგენდა.
ხანგრძლივი დროის მანძილზე ჯანსაღი კვების პრინციპების აქტიური მიმდევარი ტერი მისტერ ოლიმპიის ერთ-ერთი ფინალისტია Men’s Physique კატეგორიაში. 2 წლის წინ ამავე კატეგორიაში მან ასპარეზობა მეორე ადგილზე დაასრულა. კონკურსში მონაწილეობის მისაღებად რაიან ტერიმ შესაბამისი გეგმა შეიმუშავა, რომელსაც დიდი მოთმინებით მისდევდა. ტერის თქმით, მასის მატებისთვის განკუთვნილი დიეტა ათლეტისგან სწორედ ისეთ მდგრადობას და თანმიმდევრულობას მოითხოვს, როგორსაც დაბალკალორიული დიეტა.
მასის მატების პროცესში ტერის ყველაზე მეტად დარბაზი ეხმარება, თუმცა, როგორც თავად აღნიშნავს, მიზნის მიღწევა შესაბამისი კვების რეჟიმის გარეშე წარმოუდგენელია. ტერი თავისი წარმატების საიდუმლოს გვიმხელს და მასის მატების მსურველებისთვის სასარგებლო რჩევების მიცემაზე უარს არ ამბობს. გაგაცნობთ იმ ძირითად პრინციპებს, რომელთა ერთგულად დაცვამ ათლეტს დიდი წარმატება მოუტანა.
სუფთა vs ბინძური
„მასის მატების ორი გზა არსებობს - სუფთა და ბინძური. მე ყველას, ყოველთვის სუფთა გზის არჩევისკენ მოვუწოდებ. ეს გაცილებით რთული და გრძელი გზაა, პროცესი საკმაოდ ხანგრძლივი და დამღლელია, თუმცა შედეგები გაცილებით უკეთესია და თქვენც გაცილებით ჯანსაღად გრძნობთ თავს. მასის მატების სუფთა გზას თუ აირჩევთ, მიღებული კალორიების რაოდენობა უნდა გაზარდოთ, თუმცა ყველაფერი სუფთა და ჯანსაღი პროდუქტების ხარჯზე უნდა შეძლოთ. მიიღეთ დიდი რაოდენობით რთული ნახშირწყლები, სუფთა პროტეინები და ცხიმები. მასის მატების ბინძური გზის არჩევის შემთხვევაში, თქვენ წონაში ნებისმიერ ფასად იმატებთ და ყველა სახის პროდუქტს მიირთმევთ. თქვენ წონაში მოიმატებთ, რადგან თქვენი მეტაბოლური სისტემა მიღებულ ზედმეტ კალორიებთან გამკლავებას ვეღარ შეძლებს, ის მათ ნაწილს ენერგიის სახით გამოიყენებს, ნაწილს კი ცხიმის სახით შეინახავს. როდესაც ზედმეტ კილოგრამებს უსარგებლო ცხიმების მეშვეობით იძენთ, გამოშრობის პროცესი ძალიან რთულდება და სამომავლოდ დიეტის დაცვაც ძალიან გაგიჭირდებათ. სუფთა მატების დროს კი ორგანიზმი კალორიების შერჩევითი სახით მიღებას მიჩვეულია, შესაბამისად მოცემულ შემთხვევაში დიეტა გაცილებით ეფექტური და შედეგიანია.“
მოიწყვეთ დატვირთული დღეები
„ძალიან გამხდარი თუ ხართ, მხოლოდ სუფთა და ჯანსაღი საკვების მიღებით მასის მატება ძალიან გაგიჭირდებათ, რადგან თქვენი ორგანიზმი ენერგიას საკმაოდ სწრაფად მოიხმარს. ამ შემთხვევაში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ დატვირთვის დღე მოიწყვეთ. მიირთვით ყველაფერი, რაც მოგწონთ. უარს ნუ იტყვით უსარგებლო პროდუქტებზე, ეცადეთ, მეტაბოლიზმის პროცესი როგორმე შეანელოთ. მასის მატებას დიდი ხნის მანძილზე ჯანსაღი პროდუქტების მირთმევითაც ვახერხებდი, რადგან გრანდიოზული მიზნები არ მქონია. ახლა, როდესაც ამერიკაში ჩამოვედი და მისტერ ოლიმპიის ტიტულის მიღება გადავწყვიტე, მასის მატებისთვის მსგავსი დატვირთული დღეების მოწყობა აუცილებლად მჭირდება. კვირაში ერთხელ თავს უფლებას ვაძლევ მივირთვა ყველაფერი, რაც მსურს: პიცა, ბურგერები, ნაყინი. ამ გზით მეტაბოლიზმის პროცესს მნიშვნელოვნად ვაფერხებ.“
კვების რეჟიმი და სავარჯიშო პროგრამა ერთმანეთს შეუთავსეთ
„კალორიების უკეთ გამოსაყენებლად, დატვირთულ დღეებში დიდი კუნთები ავარჯიშეთ, მაგ. ფეხები ან ზურგი. თუ დიდი რაოდენობით კალორიებს იღებთ და მსუბუქად ვარჯიშობთ, კალორიების სწორად გამოყენებას ვერ ახერხებთ.“
დღის განმავლობაში 7-ჯერ მიირთვით
„დარბაზში რეგულარულად მოსიარულე ადამიანის ორგანიზმს თითოეულ კვებაზე მხოლოდ 30-40 გრამი პროტეინის მიღება ესაჭიროება. დღეში 3-ჯერ დიდი ულუფების მირთმევის ნაცვლად, გირჩევთ დღეში 7-ჯერ მცირე ულუფებით იკვებოთ. ამგვარად ორგანიზმი პროტეინებსა და ნახშირწყლებს უკეთ გადაამუშავებს. ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე მე ყოველთვის ვნაყრდები სოლიდური ულუფით. ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგაც საკმაოდ ნოყიერად მივირთმევ.“
გამოიყენეთ 30 წუთიანი ფანჯარა ვარჯიშის შემდეგ
„ვარჯიშის შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ ე.წ. ანაბოლური ფანჯრით. ფიზიკური დატვირთვის დასრულებიდან 30 წუთის მანძილზე თქვენი ორგანიზმი მზად არის ყველა ის მკვებავი ნივთიერება აითვისოს, რომელიც ვარჯიშის დროს დაკარგა. თუ თან გაქვთ პროტეინის კოქტეილი, აუცილებლად მიიღეთ, რადგან თქვენი ორგანიზმი მიღებულ პროტეინებს აბსოლუტურად აითვისებს და კუნთის აღდგენის პროცესიც გააქტიურდება. კატაბოლიზმის დროს თქვენი ორგანიზმი კუნთოვანი მასის დანაკარგს განიცდის, რადგან ენერგიის მისაღებად კუნთოვანი მასა იკარგება, ხოლო ანაბოლიზმის დროს პირიქით, კუნთოვანი მასის მატება ხდება.“
ნახშირწყლებს ნუ შეუშინდებით
„ადამიანთა უმრავლესობას ნახშირწყლების ძალიან ეშინია. თუ თქვენ მასის მატება გსურთ ან სხვა რაიმე სახის დიეტაზე იმყოფებით, ნახშირწყლების მიღებაზე უარი არ უნდა თქვათ, რადგან ეს უკანასკნელი ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ ნახშირწყლებზე უარს იტყვით, თქვენი ორგანიზმი თავდაცვის რეჟიმზე გადაერთვება. ის ნახშირწყლების დაგროვებას დაიწყებს, რადგან მის სერიოზულ დანაკლისს იგრძნობს. თუ რთულ ნახშირწყლებს ზომიერი რაოდენობით მიიღებთ და უარს არ იტყვით ისეთ პროდუქტებზე, როგორებიცაა შვრია, ტკბილი კარტოფილი და თეთრი ბრინჯი, თქვენს ორგანიზმს ნახშირწყლების სწორად გადამუშავებასა და მათ სათანადოდ გამოყენებაში შეუწყობთ ხელს. რთულ ნახშირწყლებზე უარი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ. პურს, ჩიფსებს, შემწვარ პროდუქტებსა და შაქარს უნდა ერიდოთ, რადგან როდესაც ნახშირწყლებს მსგავსი სახით იღებთ, მათი გადამუშავება მნიშვნელოვნად რთულდება, რაც, პირველ რიგში, თქვენი ჯანმრთელობისთვის არის არასახარბიელო.“
იყავით თანმიმდევრული
„არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რას ისახავთ მიზნად. წონაში მატება გსურთ თუ კლება, ორივე შემთხვევაში უნდა იცოდეთ, რომ მიზნის მიღწევას 2 კვირაში ვერ მოახერხებთ. მოთმინება და თანმიმდევრულობა გასაღებია ბოდიბილდინგში წარმატების მისაღწევად. თქვენ ცხოვრების გარკვეული წესი უნდა ჩამოიყალიბოთ. სხვაგვარად დასახული მიზნისკენ მიმავალ გზაზე სვლა ძალიან გაგიჭირდებათ. როდესაც მასის მატებაზე იწყებთ ფიქრს, დასაწყისისთვის 6 თვიანი გეგმა მაინც უნდა შეიმუშაოთ. თუ წონაში კლებას ისახავთ მიზნად, 3 თვიანი გეგმა უნდა გქონდეთ მზად. ნუ გექნებათ მოლოდინი, რომ ყველაფერი ერთ ღამეში შეიცვლება.“
დაისვენეთ
„დარბაზში რეგულარულად მოსიარულე ადამიანებს ვურჩევდი, რომ კვირის განმავლობაში 3-4-ჯერ ვარჯიში სავსებით საკმარისია. აქტიურ ადამიანს თითოეული კუნთის სათანადოდ გასავარჯიშებლად კვირაში 4 დღე აუცილებლად ეყოფა. თქვენს ორგანიზმს დასვენების საშუალება უნდა მისცეთ, რადგან კუნთების აღდგენას გარკვეული დრო სჭირდება.
კუნთოვანი ქსოვილი რომ არ დაიზიანოთ, აუცილებლად უნდა განიტვირთოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ძილის რეჟიმის მოწესრიგება. არსებობენ ათლეტები, რომლებიც კვირაში 6 დღეს ვარჯიშს უთმობენ, რითაც საკუთარ თავს სერიოზულ ზიანს აყენებენ, რადგან ორგანიზმს ძალების აღდგენისთვის დროს და საშუალებას არ აძლევენ. ისინი ერთსა და იმავე კუნთს საკმაოდ ხშირად ტვირთავენ. შესაბამისად ეს უკანასკნელი აღდგენას ვეღარ ახერხებს და ზიანდება.
დამწყებებს, რომლებსაც მასის მატება გაქვთ გადაწყვეტილი, გირჩევდით, რომ ძილს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ღამით 8 საათი მაინც უნდა გეძინოთ, გარდა ამისა აუცილებლად უნდა მიიღოთ საჭირო რაოდენობის კალორიები და დარბაზისგან სათანადოდ დაისვენოთ. ძალების აღდგენა მასის მატების პროცესში ერთ-ერთ გადამწყვეტ როლს ასრულებს.“
წარმატებებს გისურვებთ!
