როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მკლავებიდან?
მკლავებიდან ზედმეტი ცხიმების მოშორება თუ გიძნელდებათ, თქვენ მარტო არ ხართ. ჭარბი ცხიმების დაგროვების მხრივ, მუცლისა და თეძოების ზონებთან ერთად, მკლავიც ერთ-ერთ ყველაზე პრობლემურ ზონად ითვლება. ქალბატონები ხშირად ჩივიან, რომ აღნიშნულ პრობლემასთან გამკლავებას ვერაფრით ახერხებენ. მკლავის არეში ზედმეტი ცხიმების დაგროვება ძალიან დიდ დისკომფორტს ქმნის. ქალბატონებს უჭირთ ტანისამოსის მორგება, ცდილობენ ისეთი კაბები ან მაისურები შეარჩიონ, რომლებიც მკლავის არეს მაქსიმალურად დაფარავს. მათ საჯარო სივრცეში ტაშის დაკვრის ან ვინმესთვის მისალმების ნიშნად ხელის დაქნევისაც ერიდებათ, რადგან თავიანთი პრობლემის გამოაშკარავების შიში აქვთ. მსგავს უხერხულობებს რომ თავი დააღწიოთ, უმჯობესია, მკლავებიდან ზედმეტი ცხიმების მოშორებაზე იზრუნოთ. ეს რთული სულაც არ არის. მთავარია მოინდომოთ და სასურველი შედეგიც არ დააყოვნებს.
ვიდრე მკლავებიდან ზედმეტი ცხიმის მოშორების გზებს გაგაცნობდეთ, ერთ მნიშვნელოვან საკითხზე უნდა შევჩერდეთ. ფიტნესის მოყვარულებში დღემდე არ კარგავს პოპულარობას მცდარი მოსაზრება ცხიმის შერჩევითი წვის რეალურობასთან დაკავშირებით. ბევრ ადამიანს სჯერა, რომ სხეულის კონკრეტული ზონებიდან ზედმეტი ცხიმების დაწვა სავსებით შესაძლებელია, რაც ჭეშმარიტებისგან ძალიან შორს არის. ის, რომ თქვენ მკლავის არეში უფრო მეტი ცხიმი გაქვთ, ვიდრე მუცლის არეში, გენეტიკურ პრობლემას წარმოადგენს. როდესაც ვარჯიშობთ, შეუძლებელია ცხიმი მხოლოდ მკლავის ზონაში დაწვათ, ან მხოლოდ თეძოების არე დაითხელოთ. ცხიმი მთელს ორგანიზმში ერთნაირად იწვება. როდესაც ზედმეტ ცხიმებს დაემშვიდობებით, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ სხეულის კონკრეტულ ზონებზე კონცენტრირება, მათ ტონუსში მოყვანასა და გაძლიერებაზე ზრუნვა. ამით იმის თქმა გვსურს, რომ მხოლოდ მკლავებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები შედეგს ვერ მოგიტანთ, თუ ზედმეტი ცხიმებისგან არ გათავისუფლდებით. თავდაპირველად მთელი ორგანიზმიდან ჭარბი ცხიმების გამოდევნაზე უნდა იზრუნოთ, შემდეგ კი თამამად შეგიძლიათ მკლავების არე დახვეწოთ და გაილამაზოთ.
როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მკლავებიდან?
თქვენ უკვე იცით, რომ ცალკეულ ზონებზე კონცენტრაციით ზედმეტ ცხიმებს ვერ დაემშვიდობებით. ფორმაში ჩასადგომად აუცილებელია ჯანსაღი კვების რეჟიმის დაცვა, გარდა ამისა კარდიოს და ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებაც მოგიწევთ. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ ბიცეფსის, ტრიცეფსისა და მხრების ვარჯიშებით დაკავდეთ, რათა თქვენს მკლავებს სასურველი ფორმა მისცეთ. გაგაცნობთ რამდენიმე რჩევას, რომლებიც ოცნების ასრულებაში დაგეხმარებათ.
იკვებეთ ჯანსაღად
აუცილებლად უნდა იცოდეთ, რომ ზედმეტ ცხიმებს ჯანსაღი კვების გარეშე ვერაფრით დაწვავთ. ადამიანთა უმრავლესობას ამ ფაქტთან შეგუება ძალიან უჭირს, მაგრამ სხვაგვარად წარმატებას ვერ მიაღწევთ. თუ საკვების მიმართ თქვენს დამოკიდებულებას არ შეიცვლით, ვერც თქვენი სხეულის ფორმების შეცვლას შეძლებთ.
პროდუქტები, რომლებიც უნდა მიირთვათ: თქვენს რაციონში ბოსტნეული უნდა დომინანტობდეს, გარდა ამისა აუცილებელია ცილებით მდიდარი პროდუქტების მიღებაც, რაც შეეხება ნახშირწყლებს, ისინი აუცილებლად ჯანსაღი სახით უნდა მიიღოთ, მაგ. ყავისფერი ბრინჯი ან ტკბილი კარტოფილი მიირთვით. ტკბილეული ხილით ჩაანაცვლეთ.
პროდუქტები, რომლებიც არ უნდა მიირთვათ: შაქრის დანამატები, გადამუშავებული საკვები, ტრანს-ცხიმები.
დღის განმავლობაში ბევრი წყალი დალიეთ, შეგიძლიათ მწვანე ჩაი და ყავაც მიირთვათ. ხილის წვენებს, გაზიან სასმელებს და ალკოჰოლს უნდა დაემშვიდობოთ. არაჯანსაღი საკვები და ცარიელი კალორიები არაფერში გჭირდებათ. ისინი თქვენთვის მხოლოდ არასასურველ დაბრკოლებად შეიძლება იქცნენ.
დაუთმეთ დრო კარდიოს
კარდიო ვარჯიშები კალორიების წვას მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს, ისინი ზედმეტი ცხიმებისგან გათავისუფლებაშიც გეხმარებიან, სწორედ ამიტომ, მათ მიმართ მეტი ყურადღების გამოჩენა გმართებთ. დრო, რომელსაც კარდიოს უთმობთ, აუცილებლად ნაყოფიერი უნდა იყოს. 60 წუთიან მსუბუქ კარდიოსთან შედარებით, 20 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ბევრად ეფექტურია. ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მსუბუქი კარდიო უნდა დაივიწყოთ, მთავარია დრო სწორად და ეფექტურად გადაანაწილოთ. როდესაც კარდიოს ასრულებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისი დატვირთვა გაქვთ. თუ მისი შესრულების დროს თავს თავისუფლად გრძნობთ, დროა სავარჯიშო რუტინა შეცვალოთ.
ძალოვანი ვარჯიშები
გახსოვდეთ, ცხიმი მუქთამჭამელია, რომელიც თქვენს ორგანიზმში სახლდება და თავისუფალ სივრცეს იკავებს. კუნთოვანი მასა კი არამხოლოდ ვიზუალური ეფექტისთვის არის კარგი, ის კალორიების წვაშიც გეხმარებათ. კუთოვანი მასის ჩამოყალიბებასთან ერთად მეტაბოლიზმიც გიუმჯობესდებათ. ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება ცხიმის წვას ძალიან გაგიადვილებთ, რადგან მისი მეშვეობით მუსკულატურას ადვილად განივითარებთ. ჩვენს სტატიაში უშუალოდ მკლავების არის დახვეწისა და გაძლიერებისთვის განკუთვნილ ვარჯიშებზე ვისაუბრებთ, მაგრამ ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება არ უნდა დაივიწყოთ. მთელი სხეული კვირაში ორჯერ მაინც უნდა დატვირთოთ.
ვარჯიშები, რომლებიც მკლავებიდან ცხიმების მოშორებაში დაგეხმარებათ
მთელი სხეულისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების შესრულებასთან ერთად უშუალოდ მკლავის არეზე ორიენტირებული ვარჯიშებიც არ უნდა დაივიწყოთ. როდესაც იგრძნობთ, რომ მზად იქნებით, მკლავების გაძლიერებასა და ტონუსში მოყვანაზე ზრუნვა უნდა დაიწყოთ. ვარჯიშები, რომლებსაც შემოგთავაზებთ, მკლავების თითოეული ზონისთვისაა განკუთვნილა და ტრიცეფსის, ბიცეფსისა და მხრების გაძლიერებისთვის გამოგადგებათ. აღნიშნული ვარჯიშების შესასრულებლად, როგორც მსუბუქი, ასევე უფრო მძიმე განტელებიც დაგჭირდებათ. ზოგიერთი ვარჯიში მხოლოდ სხეულის მასის გამოყენებით სრულდება. თითოეული მოძრაობა 10-12 გამეორებაზე სრულდება, მისვლების რაოდენობა ნელ-ნელა უნდა გაზარდოთ.
ტრიცეფსის ვარჯიში მუხლებზე დგომით
ვარჯიში სრულდება ისე, როგორც ეს ფოტოზეა გამოსახული. აღნიშნული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ტრიცეფსის, გულ-მკერდის კუნთებისა და მხრებისთვის.
მხრების ვარჯიში განტელების გამოყენებით
მოცემული ვარჯიში არამხოლოდ თქვენი მხრების სილამაზეზე ზრუნავს, ის მათ უფრო მოქნილს და სტაბილურს ხდის.
ზურგისა და მხრების ვარჯიში განტელებით
თქვენი მხრების უკანა ნაწილისა და ზურგის კუნთების გამოსაკვეთად აღნიშნული ვარჯიში საუკეთესო მოძრაობებს გთავაზობთ. თქვენ არამხოლოდ თქვენს ტრიცეფსს, არამედ მთელ ტორსს და ზურგს ტვირთავთ და აძლიერებთ.
აზიდვები ტრიცეფსზე
დაემშვიდობეთ მოშვებულ და მოდუნებულ მკლავებს, რომლებიც ყოველი ხელის დაქნევისას უხერხულობას გიქმნიდნენ. თქვენი მკლავების ზედა ნაწილის დასახვეწად აღნიშნული ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა.
გვერდითი პლანკა განტელების გამოყენებით
ეს მრავალფეროვანი ვარჯიში არამხოლოდ მკლავებსა და მხრებს გილამაზებთ, თქვენი წელის გარშემოწერილობაზეც ზრუნავს და მას მომხიბლავ იერს სძენს.
პლანკა უკან გადახრით
აღნიშნული პლანკა გულ-მკერდისა და მკლავების კუნთების გაწელვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია. იგი არამხოლოდ თქვენი სხეულის წინა ნაწილის გახსნასა და გაძლიერებაში გეხმარებათ, თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილსა და დუნდულებსაც ტვირთავს.
ბიცეფსის ვარჯიში ორი განტელით
მოცემული ვარჯიში ბიცეფსის კუნთებთან ერთად მხრებსაც ტვირთავს. მოძრაობის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად სწორედ მხრების დატვირთვა გიხდებათ.
დელფინის ყვინთვა
მკლავებსა და მხრებზე კონცენტრაციამ შესაძლოა ზურგის ზედა ნაწილი უყურადღებოდ დაგატოვებინოთ. მოცემული ვარჯიში საუკეთესო გაწელვის მოძრაობებს გთავაზობთ და თქვენი ზურგის ზედა ნაწილსაც საკმარისად ტვირთავს.
ტრიცეფსის ვარჯიში განტელით
აღნიშნული ვარჯიში მკლავის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად კიდევ ერთ ეფექტურ მოძრაობას გთავაზობთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
