ბიცეფსის ვარჯიშები განტელებით
ვარჯიშები ბიცეფსის შიდა, გარეთა და შუათანა კუნთებისთვის
- განტელის აწევა ბიცეფსზე
ბიცეფსისთვის განკუთვნილ ყველა ვარჯიშთაგან განტელის აწევა ბიცეფსზე ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშად ითვლება. ყველა სხვა განტელის სავარჯიშოები, სწორედ ამ ვარჯიშს ემყარება, ამიტომაც მნიშვნელოვანია მისი კარგად ცოდნა.
- დადექით სწორად და ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი. ხელები გქონდეთ ბოლომდე დაშვებული, ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთს უყურებდეს.
- ორივე განტელი აზიდეთ თქვენი მხრის სიმაღლეზე, გააკეთეთ მცირე შესვენება და ნელა დაუშვით ქვემოთ.
- თავი აარიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს, რათა შეძლოთ სიმძიმესთან გამკლავება.
- განტელის აწევა ბიცეფსზე ცალი ხელით
- დადექით სწორად, ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი. ხელისგულები წინ მიმართეთ.
- ცალი ხელით აწიეთ განტელი, იმ სიმაღლემდე, რომ იდაყვში მოიხაროთ. შემდეგ ნელა დაუშვით ხელი.
- გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მონაცვლეობით ორივე ხელზე.
- განტელის შერჩევითი აწევა ბიცეფსზე
- დადექით სწორად, ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს
- აზიდეთ ერთი განტელი თქვენი მხრის სიმაღლემდე, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. მცირე პაუზის შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მეორე ხელით.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
- განტელის შიდა აწევა ბიცეფსზე
- დადექით სწორად და ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
- ორივე განტელი აზიდეთ მხრის სიმაღლემდე და ერდროულად დაუშვით დაბლა.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს
- ჰამერის აწევა
ჰამერის აწევა ბიცეფსის ვარჯიშებს შორის ერთ–ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია და ძალიან ბევრი ვარიაცია აქვს.
- ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი ისე, რომ კიდურებს გვერდიდან ეხებოდეს. ხელისგულები უნდა იყოს სხეულისკენ მიმართული.
- აზიდეთ განტელები იმ სიმაღლემდე, რომ იდაყვში მოიხაროთ. მცირე შესვენების შემდეგ, დაუშვით დაბლა.
- მკლავები უნდა გქონდეთ მკტიცედ დაჭიმული.
- შერჩევითი აწევა ჯდომში
- მოხერხებულად დაჯექით სკამზე. ორივე ხელში გეჭიროთ განტელი, ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს
- აზიდეთ განტელი ცალი ხელით მხრის სიმაღლემდე, შემდეგ ნელა დაუშვით დაბლა. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელითაც.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
- აწევა ჯდომში
- მოხერხებულად დაჯექით სკამზე. ორივე ხელში გეჭიროთ განტელი, ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
- ორივე ხელით აწიეთ განტელი თქვენი მხრის სიმაღლემდე და ნელა დაუშვით დაბლა.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
- შერჩევითი აწევა გადახრილ მდგომარეობაში
- მოთავსდით გადახრილ სკამზე და დაიჭირეთ ორივე ხელში განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
- ცალი ხელით აწიეთ განტელი მხრის სიმაღლემდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ. მცირე პაუზის შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ხელითაც.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
- აწევა გადახრილ მდგომარეობაში
- მოთავსდით გადახრილ სკამზე და დაიჭირეთ ორივე ხელში განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
- ორივე ხელით აზიდეთ განტელები მხრის სიმაღლემდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
- აწევა სკამზე გადახრილ მდგომარეობაში
- მოთავსდით გადახრილ სკამზე და დაიჭირეთ ორივე ხელში განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
- ორივე ხელით აზიდეთ განტელები მხრებამდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობას.
- კონცენტრირებული აწევა ბიცეფსზე
- მოთავსდით გადახრილი სკამის უკანა მხარეს, ცალი ხელი მოასვენეთ, მეორე ხელით კი სკამს დაეყრდენით, მოიმარჯვეთ განტელი, ხელისგული მაღლა უნდა იყურებოდეს.
- აზიდეთ განტელი მხრამდე და ნელა დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.
- ვარჯიშისას ამოძრავეთ მხოლოდ ერთი, დაკავებული ხელი.
- შიდა აწევა ბიცეფსზე ჯდომში
- დაჯექით სკამზე, ორივე ხელში გეჭიროთ განტელი, ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს
- ორივე ხელით აზიდეთ განტელი მხრებამდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
- კონცენტრირებული აწევა ჯდომში
- დაჯექით სკამზე. მოასვენეთ ერთი ხელი, მეორეში კი მოიმარჯვეთ განტელი, ისე რომ იგი აღმოჩნდეს ფეხებს შორის. ხელისგული მოპირდაპირე ფეხს უნდა უყურებდეს.
- აზიდეთ განტელი ცალი ხელით მხრამდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელითაც (როდესაც ერთი ხელით ვარჯიშს მორჩებით).
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
- იზოლირებული აწევა ჯდომში
- ჩამოჯექით სკამის კიდეზე. ცალი ხელი დაიდეთ მუხლზე, მეორე კი გეჭიროთ ფეხთან ახლოს, ისე, რომ იდაყვით მუხლის ჭრილს ეხებოდეთ. ამავე ხელში მოიმარჯვეთ განტელი.
- აზიდეთ განტელი მხრამდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე მეორე ხელითაც.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
- შერჩევითი აწევა სკამზე
- დაწექით მაღალ სკამზეთავდაღმა, ისე, რომ იატაკს უყურებდეთ. ხელები დაუშვით დაბლა და გეჭიროთ სწორად. ორივე ხელში მოიმარჯვეთ განტელი.
- ცალი ხელით აზიდეთ განტელი მხრამდე, შემდეგ დაუშვით დაბლა და გაამეორეთ მოძრაობა მეორე ხელითაც.
- მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
