კუნთის ზრდა ვეგეტარიანული კვების პირობებში
კუნთოვანი მასის ზრდისა და ცხიმის წვისთვის საჭირო რაოდენობით პროტეინების მიღება აუცილებელია, მაგრამ როგორ უნდა მოიქცეთ მაშინ, თუ ვეგეტარიანელი ხართ და ხორცს არ მიირთმევთ? ჩვენს სტატიაში გთავაზობთ რჩევებს, რომლებიც ვეგეტარიანულ კვებაზე მყოფ ადამიანებს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინების, პროტეინებისა და მკვებავი ნივთიერებების მიღებაში დაეხმარებათ.
საკუთარი კვებითი მოთხოვნილებების სწორად აღქმა და გაცნობიერება ძალიან რთულია. თანამედროვე სამყაროში სწორ და ჯანსაღ კვებასთან დაკავშირებით უამრავი მითი არსებობს. საკვები პროდუქტების არჩევანიც ძალიან მრავალფეროვანია, რაც ადამიანების უმეტესობას აბნევს. სწორი კვების რეჟიმის თანმიმდევრულად და ხანგრძლივად დაცვა დღეს თითქის წარმოუდგენელია. ჯანსაღი კვების მიმდევრებს განსაკუთრებით იზიდავთ ვეგეტარიანული დიეტები, რადგან მცენარეული საკვები ძალიან ჯანსაღად ითვლება. თუმცა მსგავსი ტიპის კვებას თავისი ნაკლოვანებებიც აქვს. როგორც წესი, ვეგეტარიანული საკვები პროტეინებით არცთუ მდიდარია. კუნთოვანი მასის გაზრდისა და ჩამოყალიბების მსურველებს კი პროტეინების დიდი რაოდენობით მიღება აუცილებლად სჭირდებათ. როგორ უნდა მოიქცნენ ადამიანები, რომლებიც ვეგეტარიანულად იკვებებიან და ამავე დროს კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებასაც ცდილობენ? აღნიშნული კითხვით სპორტული კვების ექსპერტს ერიკ ჰელმსს მივმართეთ. დოქტორი ჰელმსი 2011 წლიდან თავადაც მხოლოდ ვეგეტარიანულ საკვებს მიირთმევს. გაგაცნობთ მის საინტერესო რჩევებს, თუ როგორი უნდა იყოს ვეგეტარიანული კვების რეჟიმი და როგორ უნდა გავზარდოთ კუნთოვანი მასა მსგავსი კვების პირობებში.
ალბათ, გაგიკვირდებათ, მაგრამ დოქტორ ჰელმსის მტკიცებით, ვეგეტარიანული კვების მიმდევრებისთვის კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება არც ისე რთულია, როგორც ეს ბევრს ჰგონია. არ აქვს მნიშვნელობა კვების როგორ რეჟიმზე იმყოფებით, თუ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება გსურთ, დღის განმავლობაში იმაზე მეტი კალორია უნდა მიიღოთ, ვიდრე წვავთ, ამასთან უნდა დარწმუნდეთ, რომ პროტეინებს საკმარისი რაოდენობით იღებთ. თუ კვების აღნიშნულ წესებს კარგად დაიცავთ და რეგულარულადაც ივარჯიშებთ, კუნთოვანი მასის ზრდა ნამდვილად არ გაგიჭირდებათ.
დაიწყეთ კალორიებით
მასის სტაბილური მატება თუ გაქვთ გადაწყვეტილი, პირველ რიგში დღის განმავლობაში მისაღები კალორიების რიცხვი უნდა განსაზღვროთ. უნდა გამოკვეთოთ მიზანი, თუ რამდენი კილოგრამის მომატება გაქვთ გადაწყვეტილი. დღის განმავლობაში მისაღები კალორიების რაოდენობის გამოსათვლელად შემდეგი ფორმულა გამოიყენეთ: სამიზნე წონა(იგულისხმება ფუნტებში, 1 ფუნტი = 453,59 გრამს) × (კვირის განმავლობაში სავარჯიშო საათების რაოდენობას + 9,5). აკონტროლეთ საკვებით მიღებული კალორიების რაოდენობა. შეგიძლიათ დასახმარებლად ონლაინ აპლიკაციები გამოიყენოთ. წონა ხშირად გადაიკონტროლეთ. თვის განმავლობაში რამდენჯერმე აიწონეთ. წონა ყოველთვის დილით აბაზანის მიღების შემდეგ გადაიმოწმეთ, აუცილებელად უზმოზე. აწონვამდე წყალსაც ნუ დალევთ.
თუ თქვენი მასა უცვლელია, ე.ი. კალორიებს სათანადო რაოდენობით არ იღებთ. თუ წონაში იკლებთ, დღის განმავლობაში 100 კალორიით მეტი მიიღეთ, ვიდრე აქამდე იღებდით. თუ წონაში დაგეგმილზე მეტად იმატებთ, მისაღები კალორიების რაოდენობა 100-ით უნდა შეამციროთ. თუ წონაში მატება თქვენთვის სასურველი ტემპით მიდის, მაშინ თქვენს რაციონში ცვლილებებს ნუ შეიტანთ. კუნთოვანი მასის ზრდაზე თუ ზრუნავთ, მიღებული კალორიების რაოდენობის გაზრდა მაინც მოგიხდებათ. თუ საშუალო დონისა (იგულისხმება, რომ რამდენიმე წელია ვარჯიშობთ) და საშუალო სიმაღლის ათლეტი ხართ, კალორიების ჩვეული რიცხვი 100-200 კალორიით უნდა გაზარდოთ. უფრო მაღალ მამაკაცებს კი 300 კალორიით მეტის მიღება დასჭირდებათ. კვების მსგავსი რეჟიმით თვეში ნახევარ-ერთ კილოს მოიმატებთ. ცხადია, თვის განმავლობაში წონაში მატება უფრო მეტადაც შეიძლება, მაგრამ ჩვენ ყველაზე ოპტიმალურ და უსაფრთხო გზას გთავაზობთ, რომელიც რეალურ შედეგებზეა გათვლილი.
რა რაოდენობით პროტეინი, ცხიმები და ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ, თუ ვეგეტარიანელი ხართ?
წარმოვიდგინეთ, რომ თქვენ უკვე განსაზღვრეთ დღის განმავლობაში მისაღები კალორიების ის რიცხვი, რომელიც კუნთოვანი მასის გაზრდაში დაგეხმარებათ. ვთქვათ, აღმოჩნდა, რომ თქვენ დღეში 3000 კალორიის მიღება გესაჭიროებათ. კალორიები უნდა მიიღოთ, როგორც პროტეინების, ასევე ცხიმებისა და ნახშირწყლების სახითაც.
დაიწყეთ პროტეინით
თქვენ მიერ მიღებული პროტეინების რაოდენობა თქვენი სხეულის სუფთა მასაზეა დამოკიდებული. სუფთა მასაში იგულისხმება თქვენი სხეულის კუნთოვანი და ძვლოვანი მასა, ასევე ყველაფერი, რაც ცხიმი არ არის. მისაღები პროტეინების რაოდენობის გამოსაანგარიშებლად თქვენს სასურველ წონას (წონა კვლავ ფუნტებშია ნაგულისხმევი) ამრავლებთ 0,8 -ზე ან 1-ზე. თქვენ უფრო მეტი პროტეინის მიღებაც შეგიძლიათ, მაგრამ ეს საჭირო არ არის. პროტეინების რაოდენობის გაზრდა შესაძლოა მაშინ მოგიხდეთ, როდესაც მასას ძალიან სწრაფად იმატებთ და გამუდმებული შიმშილის შეგრძნება გაწუხებთ. პროტეინები სისავსის შეგრძნებას გიჩენენ, სწორედ ამიტომ, მათი მეტი რაოდენობით მიღება შიმშილის შეგრძნებასთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ.
გამოთვალეთ მისაღები ცხიმების რაოდენობა
ვთქვათ დღის განმავლობაში 3000 კალორია უნდა მიიღოთ, თუ თქვენი სამიზნე წონა არის 200 ფუნტი, ე.ი. 200 გრამი პროტეინის მიღება მოგიხდებათ, რაც იმას გულისხმობს, რომ პროტეინების სახით დღეში 800 კალორია უნდა მიიღოთ, რადგან ერთი გრამი პროტეინი 4 კალორიას შეიცავს. დარჩენილი 2200 კალორია კი ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე უნდა გადაანაწილოთ. ცხიმები დღის განმავლობაში მისაღები კალორიების 20-40 % -ს უნდა შეადგენდეს. თუ გადაწყვეტთ, რომ თქვენ 20 % -იც გეყოფათ, მაშინ ცხიმის სახით 600 კალორია უნდა მიიღოთ, რაც დღის განმავლობაში 67 გრამ ცხიმს უდრის, ხოლოდ თუ 40 % ცხიმის მიღება გსურთ, ე.ი. დღის განმავლობაში 133 გრამი ცხიმი გჭირდებათ, რაც 1200 კალორიას უდრის. უნდა იცოდეთ, რომ 1 გრამი ცხიმი 9 კალორიას შეიცავს.
რა რაოდენობის ნახშირწყლები გჭირდებათ?
დღის განმავლობაში მისაღები კალორიების საერთო რიცხვს უნდა გამოაკლოთ ცხიმებისა და პროტეინების სახით მიღებული კალორიების მაჩვენებელი და მიღებული შედეგი 4-ზე უნდა გაყოთ, რადგან 1 გრამი ნახშირწყალი 4 კალორიას შეიცავს.
პროტეინის საუკეთესო წყაროები ვეგეტარიანელებისთვის
ვეგეტარიანულ კვებაზე თუ ხართ, ისეთი პროდუქტების პოვნა, რომლებიც პროტეინებს სუფთა სახით შეიცავს, ძალიან გაგიჭირდებათ. მაგ. კაკალი დიდი რაოდენობით პროტეინს შეიცავს, მაგრამ ცხიმებითაც ძალიან მდიდარია. განსაკუთრებით რთული მდგომარეობა ამ მხრივ ვეგანებს აქვთ, რადგან რძის პროდუქტები, თევზი და კვერცხი პროტეინების ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროს წარმოადგენენ. მხოლოდ მცენარეულ კვებაზე მყოფ ადამიანებს კი საჭირო რაოდენობის პროტენიების მიღება უძნელდებათ.
თუ თქვენ ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელი ხართ, კვერცხი და რძის პროდუქტები პროტეინების საჭირო რაოდენობის მიღებას ძალიან გაგიმარტივებთ. ყოველი კვებისას მცირე რაოდენობით რძის პროდუქტი ან კვერცხი მიიღეთ და პროტეინების დეფიციტი არ შეგაწუხებთ. ლაქტო ვეგეტარიანელებს პროტეინების მიღება რძის შრატის ცილის ან უცხიმო ბერძნული იოგურტის სახით შეგიძლიათ, რადგან ორივე მათგანი ცხიმებსა და ნახშირწყლებს ნაკლებად შეიცავს. ოვო ვეგეტარიანელებს პროტეინის წყაროდ კვერცხის ცილა გამოადგებათ, რადგან ეს პროდუქტიც ძალიან მდიდარია პროტეინებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით კი საკმაოდ ღარიბია. რაც მთავარია, ვეგეტარიანელები ძალიან მაღალი ხარისხის პროტეინებს იღებენ. მათ მიერ მიღებული საკვები, როგორც წესი, მდიდარია ამინომჟავა ლეიცინით, რომელიც კუნთის ზრდის ერთ-ერთ მთავარ ხელისშემწყობად გვევლინება.
თუ თქვენ ვეგანი ხართ, პროტეინების საჭირო რაოდენობას ადვილად მიიღებთ, მაგრამ შესაძლოა, ამინომჟავების დეფიციტის საფრთხის წინაშე აღმოჩნდეთ. მცენარეული პროდუქტები ყველა სახის ამინომჟავას იშვიათად შეიცავენ, რის გამოც პროტეინის მიღება სხვა და სხვა მცენარეული საკვების შეზავებით მოგიწევთ. მაგ. ბრინჯი და ლობიო ერთად უნდა მიირთვათ, ასე ამინომჟავების დეფიციტს თავიდან აიცილებთ.
პროდუქტები, რომლებშიც პროტეინის შემცველობა მაღალია: ერთი ფინჯანი მსხვილი ცერცვი - 16 გრ. პროტეინი, 100 გრამი სოიო - 16 გრ. პროტეინი, 1 ფინჯანი სპელტა - 10 გრამი პროტეინი.
პროდუქტები, რომლებიც პროტეინს საშუალო რაოდენობით შეიცავენ: ნახევარი ფინჯანი წითელი ოსპი - 9 გრამი პროტეინი, ნახევარი ფინჯანი წითელი ლობიო - 8 გრამი პროტეინი, 1 ფინჯანი თათაბო - 8 გრამი პროტეინი, 100 გრამი ტოფუ - 8 გრამი პროტეინი, ნახევარი ფინჯანი შავი ლობიო - 7 გრამი პროტეინი, 30 გრამი ნუში - 6 გრამი პროტეინი, 30 გრამი გოგრის მარცვლები - 5 გრამი პროტეინი.
როგორც ხედავთ, ვეგეტარიანული კვება კუნთების ზრდას ხელს არ უშლის. მთავარია სწორად იკვებოთ, საკმარისი რაოდენობის პროტეინები მიიღოთ, კარგად გამოიძინოთ და არც დარბაზში სიარული დაიზაროთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
