ვარჯიშის დროს დაშვებული შეცდომები, რომლებიც კუნთის ზრდას აფერხებენ
დარბაზში მოსიარულე ადამიანების უმრავლესობას ერთი მიზანი აერთიანებს: მათ ზედმეტი ცხიმების დაწვა და კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება სურთ. რეალურად ვარჯიშს ჩვენი ორგანიზმისთვის უამრავი სარგებლის მოტანა შეუძლია. მიუხედავად ამისა, ადამიანები ფიზიკურ დატვირთვას უმეტესად მაინც წონაში კლებისა და ლამაზი ფიგურის დაყენების მიზნით მიმართავენ. ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლება ძალიან დამღლელი და რთული პროცესია, თუმცა კუნთოვანი მასის დაყენება ბევრ ადამიანს კიდევ უფრო რთულ ამოცანად ესახება.
ალბათ, ფიქრობთ, რომ თუ დარბაზში რეგულარულად ივლით და წონებით ივარჯიშებთ, კუნთოვანი მასა აუცილებლად მოიმატებს და შესანიშნავ ფიგურასაც ადვილად დაიყენებთ. დარბაზში მოსიარულეთა დიდი ნაწილი თვლის, რომ ყველაფერი ასე მარტივად სულაც არ ხდება და წონებით ვარჯიში კუნთოვანი მასის მატების გარანტად არ გვევლინება. ადამიანები, რომლებიც ბევრს ვარჯიშობენ, სასურველი შედეგების მიღწევას მაინც ვერ ახერხებენ. მათი უმრავლესობა ძალ-ღონეს არ იშურებს და თავისი შესაძლებლობების მაქსიმუმს იყენებს, მიუხედავად ამისა, ხშირად ისინი იმედგაცრუებულები რჩებიან.
თქვენი კუნთები თქვენგან რაღაც სხვას მოითხოვენ. ისინი სიხარბით გამოირჩევიან. ერთფეროვნება თუ შედეგს არ იძლევა, ე.ი. თქვენს კუნთებს ზრდისა და განვითარებისთვის მრავალფეროვანი ვარჯიში ესაჭიროებათ. თუ გსურთ გაიგოთ, რა შეცდომებს უშვებთ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბების პროცესში და რა ცვლილებები გჭირდებათ სასურველი შედეგის მისაღებად, ყურადღებით გაეცანით ჩვენს სტატიას. ვარჯიშის დროს დაშვებული ძირითადი შეცდომების გამოსაკვეთად და მათი გამოსწორების გზების გამოსანახად კითხვებით ცნობილ ფიტნეს-ინსტრუქტორს ბრედ შონფილდს მივმართეთ. ბრედი სერიოზულად არის დაინტერესებული კუთნოვანი მასის ზრდისა და ჩამოყალიბების პროცესის კვლევით. ის 5 ყველაზე გავრცელებულ შეცდომაზე გვესაუბრება, რომლებიც ადამიანებს მასის მატებაში მთავარ ხელისშემშლელებად ევლინებიან. ბრედ შონფილდი თითოეული ამ შეცდომის გამოსწორების გზებსაც გვასწავლის.
პირველი შეცდომა: თქვენ არასდროს ცვლით გამეორებების რაოდენობას
მტკიცება იმის შესახებ, რომ კუნთოვანი მასა ყველაზე უკეთ იზრდება, როდესაც ათლეტები ერთ მისვლაზე გამეორებებს საშუალო (6-12 გამეორება) სიხშირით ასრულებენ, ჯერ კიდევ დიდი დავის საგანია. მიუხედავად იმისა, რომ აღნიშნული მოსაზრება გარკვეული კვლევებითაც არის გამყარებული, ის საბოლოო ჭეშმარიტებას მაინც არ წარმოადგენს. დავუშვათ, რომ გამეორებების საშუალო სიხშირე მართლაც ზრდის კუნთოვან მასას. ნიშნავს თუ არა ეს იმას, რომ თქვენ სამუდამოდ ამ ვიწრო ჭრილში უნდა დარჩეთ და გამეორებები შეზღუდული რაოდენობით უნდა შეასრულოთ? რა თქმა უნდა, არა!
უფრო დაბალი ინტენსივობით ვარჯიში, მაგ. 1-5 გამეორება ერთ სეტში, ძალის მატებას უზრუნველყოფს. გარდა ამისა, საშუალო ინტენსივობით დატვირთვა უფრო მძიმე მასებთან შეჭიდებაში გიწყობთ ხელს. გამეორებების მაღალი რიცხვი კი (15-20) თავის მხრივ რძემჟავას დონის მატებას იწვევს. ამით იმის თქმა გვსურს, რომ კუნთოვანი მასის ჩამოსაყალიბებლად, ნებისმიერი ინტენსივობის დატვირთვას უნდა მიმართოთ.
შეცდომის თავიდან ასაცილებლად, თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ისე შეადგინეთ, რომ ის ძირითადად საშუალო ინტენსივობის დატვირთვაზე იყოს ორიენტირებული, მაგრამ მასში აუცილებლად უნდა ჩართოთ უფრო მსუბუქი და უფრო მძიმე ვარჯიშებიც (იგულისხმება ნაკლები ან მეტი გამეორებებით ვარჯიში).
მეორე შეცდომა: თქვენ ყოველდღიურად ერთსა და იმავე ვარჯიშებს ასრულებთ
ადამიანების უმრავლესობას თავიანთი რჩეული ვარჯიშები აქვთ, რომლებსაც გამუდმებით ასრულებენ. ამაში გასაკვირი არაფერია, მაგრამ საყვარელი ვარჯიშების შესრულება სხვა ვარჯიშების უგულებელყოფის ხარჯზე არ შეიძლება. თქვენ შეგიძლიათ ფიზიკურად ისე დაიტვირთოთ, როგორც გაგიხარდებათ. უარს ნუ იტყვით თქვენს ფავორიტ ვარჯიშებზე, მაგრამ ნურც სხვა ტიპის ფიზიკურ დატვირთვას დაივიწყებთ. კვლევები გვიჩვენებს, რომ მრავალფეროვანი დატვირთვა კუნთოვანი მასის ზრდას უწყობს ხელს. ცნობილია,რომ ზოგიერთ ადამიანს ქერები მოსწონს, ზოგს შავგვრემნები, ზოგიერთი კი წითურებს ანიჭებს უპირატესობას. თქვენი კუნთები არჩევანში ასე შეზღუდულები სულაც არ არიან. მათ ყველანაირი სახის დატვირთვა ესაჭიროებათ. თქვენი რუტინიდან მცირედი გადახვევა და მასში ვარჯიშთა სხვა და სხვა ვარიაციის ჩართვაც კი საკმარისია იმისთვის, რომ გარკვეული შედეგი ნახოთ.
მესამე შეცდომა: თქვენ ყოველთვის იზოლირებულად ავარჯიშებთ გარკვეულ კუნთებს, ან საერთოდ არ იყენებთ იზოლაციის მეთოდს
სავარჯიშო რუტინის შემუშავების თვალსაზრისით ადამიანები ორ ბანაკად იყოფიან. ერთნი თვლიან, რომ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად აუცილებელია მთელი სხეულისთვის განკუთვნილი ვარჯიშების შესრულება, დანარჩენები კი მიიჩნევენ, რომ უპირატესობა იზოლირებულ, კონკრეტულ კუნთებზე გათვლილ ვარჯიშებს უნდა მივანიჭოთ. სინამდვილეში კი ორივე სახის ვარჯიში ერთმანეთისთვის სასარგებლო დამატებას წარმოადგენს, რადგან თითოეული მათგანი კუნთებს საკმარისად ტვირთავს და მასის მატებასაც უწყობს ხელს. თქვენი სავარჯიშო რუტინა ისე უნდა მოაწყოთ, რომ მასში როგორც სხეულის ყველა კუნთისთვის განკუთვნილი, ასევე იზოლირებული ვარჯიშებიც ჩართოთ. ამასთან, დაიმახსოვრეთ, რომ ცალკეული კუნთის სრული იზოლაცია შეუძლებელია. ვარჯიშის დროს სხეულის ყველა კუნთი იტვირთება, უბრალოდ კონკრეტულ ზონაზე გათვლილ ვარჯიშებს აღნიშნული ზონის კუნთებისთვის სხვა კუნთებთან შედარებით მეტი სარგებელი მოაქვს.
მეოთხე შეცდომა: თქვენ მიყოლებით ასრულებთ ერთსა და იმავე ვარჯიშს
დარბაზში მოსიარულეთა დიდი ნაწილი ერთ ვარჯიშს მიყოლებით რამდენჯერმე ასრულებს. მათი სავარჯიშო რუტინა შემდეგია: კონკრეტული ვარჯიშის შესრულება ერთ მისვლაზე რამდენიმე გამეორებით, შესვენება, შემდეგ კვლავ მისვლა და შესვენება და ასე მეორდება რამდენჯერმე. ვარჯიშის აღნიშნული ფორმა ცუდი სულაც არ არის. ერთი ვარჯიშის რამდენიმე მისვლაზე შესრულება თქვენი რუტინის ქვაკუთხედი უნდა იყოს, მაგრამ არა ყოველთვის. აუცილებელია სპეციალური ტექნიკების გამოყენებით რუტინის გამრავალფეროვნება. ერთ-ერთი საუკეთესო გზა ამ მხრივ სუპერსეტის ტექნიკის გამოყენებაა, როდესაც ერთ ვარჯიშს მეორე მოყვება, შუალედში კი შესვენებას არ იყენებთ. როგორც წესი, სუპერსეტს გამოცდილი ძალოსნები იყენებენ, რომლებსაც თავიანთი კუნთებისთვის ახალი გამოცდის მოწყობა არ აშინებთ. მსგავსი ტექნიკების გამოყენება აუცილებლად სიფრთხილით უნდა დაიწყოთ, რადგან მათი შესრულებისთვის გამოცდილების ქონა აუცილებელია. როგორც წესი, სუპერსეტების შესრულება ძალიან დამღლელია და შესაძლოა, ზედმეტადაც გადაიტვირთოთ.
მეხუთე შეცდომა: თქვენ ძალიან დიდ დროს უთმობთ კარდიოს
ათლეტების უმრავლესობა ცდილობს კუნთოვანი მასა მაქსიმალურად გაზარდოს, ამასთან ზედმეტი ცხიმებისგანაც საბოლოოდ გათავისუფლდეს. ცხიმის წვის პროცესის დასაჩქარებლად, როგორც წესი, მაღალი ინტენსივობის კარდიოს მიმართავენ. როდესაც კუნთოვანი მასის მატება გაქვთ გადაწყვეტილი, აერობული დატვირთვა თქვენთვის ზიანის მომტანი სულაც არ არის, მაგრამ თუ კარდიოს ძალიან დიდ დროს დაუთმობთ, ეს სარგებელს ნამდვილად არ მოგიტანთ.
წონებით ვარჯიშსა და აერობულ დატვირთვას შორის გარკვეული წინააღმდეგობებია. აერობული ვარჯიშები კატაბოლიზმის პროცესის ხელშემწყობად გვევლინებიან. კატაბოლიზმის პროცესში ენერგიის მისაღებად რთული ნივთიერებები უფრო მარტივ ნივთიერებებად იშლებიან, რაც კუნთოვანი მასის დანაკარგს იწვევს. წინაღობით ვარჯიში კი ანაბოლურ პროცესებს იწვევს. ანაბოლიზმის დროს რთული ნივთიერებების სინთეზირება ხდება (მაგ. ცილის სინთეზი), რაც კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებას უწყობს ხელს. კატაბოლიზმი ორგანიზმისთვის მავნე სულაც არ არის. ანაბოლური და კატაბოლური პროცესები ერთმანეთს ენაცვლებიან და ამაში ცუდი არაფერია, მაგრამ თუ კარდიოს ზედმეტ დროს დაუთმობთ, კატაბოლური პროცესი ანაბოლიზმს გადააჭარბებს. გარდა ამისა, ჭარბი აერობული დატვირთვა ორგანიზმის გადაღლასაც გამოიწვევს, რადგან კუნთოვანი მასის ზრდისთვის თქვენ წონებით ვარჯიში გესაჭიროებათ, რასაც დიდი ენერგია მიაქვს. წონებთან ერთად მაღალი ინტენსივობის კარდიოს შესრულება დასახული მიზნის მიღწევაში ხელს შეგიშლით.
თუ თქვენ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება გსურთ, კარდიო საშუალო ინტენსივობით უნდა შეასრულოთ. მაინც რა რაოდენობის კარდიო ითვლება გადაჭარბებულად? ეს ინდივიდზეა დამოკიდებული. ყველა ადამიანი განსხვავებულია, ზოგი უფრო ადვილად იღლება, ზოგიერთი კი მაღალი ამტანობით გამოირჩევა. საშუალოდ კი კარდიოს კვირაში 3-4 დღე უნდა გამოუყოთ. თითოეულ ჯერზე კი 30-40 წუთით უნდა დაიტვირთოთ. საბოლოო გადაწყვეტილება ვარჯიშთან დაკავშირებით მაინც დამოუკიდებლად უნდა მიიღოთ, რადგან თქვენს შესაძლებლობებს თქვენზე უკეთ ვერავინ შეაფასებს. უსმინეთ საკუთარ სხეულს და გადაღლას მაქსიმალურად ერიდეთ.
შენიშნვა: თუ დამწყები ათლეტი ხართ, ცხიმის წვის პარალელურად კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება გაგიჭირდებათ. ორივე მიზანზე ფოკუსირება მხოლოდ გამოცდილ ათლეტებს შეუძლიათ. დამწყებებს კი ორივე მიზანთან ერთდროულად შეჭიდებას არ გირჩევთ. ჯერ ზედმეტი ცხიმებისგან გათავისუფლდით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაზე ზრუნვა.
წარმატებებს გისურვებთ!
