გამოშრობა საზაფხულოდ - 7 საინტერესო მეთოდი
ზაფხული ის დროა, როდესაც თქვენ მიერ დარბაზში დახარჯული ძალისხმევის შედეგი ყველასთვის თვალსაჩინო ხდება. იმის გამო, რომ ზაფხულში ვიზუალური ნაკლოვანებების დამალვა ნაკლებად გამოგვდის, უმჯობესია სასურველ ფორმაში დროულად ჩავდგეთ. შესაძლოა, ბევრ თქვენგანს დატვირთული გრაფიკისა და დროის უკმარისობის გამო ვარჯიშისთვის დრო ნაკლებად ჰქონდა, რის გამოც ზაფხულს ფიზიკურად მოუმზადებელი შეხვდით. თუ ეს ასეა, ზედმეტად ნუ აღელდებით. ჩვენ გთავაზობთ 7 ძალიან საინტერესო, სწრაფ და ეფექტურ მეთოდს, რომლებიც წარმატების მიღწევაში დაგეხმარებათ.
დაისახეთ მიზანი
სანამ მოქმედებაზე გადახვიდოდეთ, აუცილებლად დაისახეთ მიზანი. თქვენ არამხოლოდ ის უნდა იცოდეთ, თუ რისი მიღწევა გინდათ და დროის რა მონაკვეთში აპირებთ ამას, არამედ კარგად უნდა აცნობიერებდეთ, თუ რატომ და რისთვის გჭირდებათ ის, რაც გჭირდებათ. სხეულის ფორმების სასიამოვნო ტრანფორმაციას თან უამრავი უსიამოვნო პროცესი ახლავს. შიმშილის დაუოკებელი შეგრძნება, თავბრუსხვევა და გაღიზიანება რომ შემოგიტევთ, აუცილებლად უნდა იცოდეთ, თუ რატომ და რისთვის ითმენთ ამ ყოველივეს. სწორედ ამ კითხვებზე პასუხი იქნება ის მთავარი შემაკავებელი ძალა, რომელიც მონატრებული გემრიელი ნამცხვრების, ტკბილი წვენებისა და ნოყიერი სადილის მიღებისგან დაგაზღვევთ. გარდა ამისა, საკუთარ თავში დარწმუნებული თუ იქნებით, არც დილაადრიანად დაყენებული მაღვიძარის ხმა დაგამწუხრებთ და ვარჯიშს კარგი განწყობით შეუდგებით. შესაძლოა თქვენი პასუხი კითხვაზე „რატომ“ ძალიან მარტივად ჟღერდეს, მაგ. „იმიტომ, რომ ზღვაზე კარგად გამოვიყურებოდე.“ მიუხედავად ამისა, ეცადეთ უფრო სიღრმისეულ და სერიოზულ პასუხებს მიაკვლიოთ, რათა თქვენი მიზანდასახულობა ზაფხულის დასრულებასთან ერთად არ გაქრეს. რაც შეეხება კონკრეტულ გეგმას, ეცადეთ მიზნად დაისახოთ გარკვეული რაოდენობის კილოგრამების დაკლება მაგ. 12 კვირაში. ასე სამოქმედო გეგმასაც მარტივად შეადგენთ.
შეცვალეთ რაციონი
გამოშრობისთვის საჭირო საკვები პროდუქტების შერჩევა ზაფხულში რთული სულაც არ არის. თქვენ იმაზე ნაკლები კალორია უნდა მიიღოთ, ვიდრე რეგულარულად იღებდით და მიზნის მიღწევა გაგიადვილდებათ. სასურველია 10-21 დღის მანძილზე მაღალცილოვანი, ჯანსაღი ცხიმების საშუალო შემცველობის მქონე პროდუქტები მიიღოთ, უპირატესობა ბოსტნეულს მიანიჭეთ. ნაბალნახშირწყლოვანი პროდუქტით კვება 2 კვირის მანძილზე თქვენი სხეულის ნებისმიერ მონაკვეთში ცხიმის შემცველობას 2-4 %-ით შეამცირებს, რაც მოტივაციას შეგმატებთ. გარდა ამისა, მსგავსი ტიპის დიეტა ადვილი დასაცავია. ის პროდუქტების მრავალფეროვან არჩევანს გთავაზობთ. საზაფხულო კერძები მარტივი მოსამზადებელია, ამასთანავე გემრიელიც. ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ნახშირწყალი მტრად უნდა გამოაცხადოთ და მის მიღებაზე უარი საბოლოოდ თქვათ. დროსთან ერთად მცირე რაოდენობის ნახშირწყალი რაციონში აუცილებლად უნდა ჩართოთ.
თუ თქვენი მაცივარი უკვე გაწმინდეთ უსარგებლო პროდუქტებისგან და ის ხორცით, ხილ-ბოსტნეულითა და თევზით გაავსეთ, დროა ყოველდღიური კვების რეჟიმსა და რაციონზე დაფიქრდეთ. მამაკაცებმა ყოველდღიურად სხეულის მასის ყოველ ნახევარ კილოგრამზე 1,2 გრამი პროტეინი უნდა მიიღონ, ქალბატონებმა კი - 1 გრამი. გარკვეული რაოდენობის მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორებიცაა მაგ. ისპანახი ან ბროკოლი, ყოველ ჭამაზე უნდა მიირთვათ. ამასთან, სხეულის მასის ყოველ ნახევარ კილოგრამზე 0,5 გრამი ჯანსაღი ცხიმების მიღებაც არ დაივიწყოთ. ცხიმი უნდა მიიღოთ ავოკადოს, ორაგულის, თხილის ან სხვა სასარგებლო პროდუქტების სახით. ადამიანები, რომლებიც დაბალნახშირწყლოვან დიეტებს მიმართავენ, ცხიმებსაც ძალიან მცირე რაოდენობით იღებენ, რაც შეცდომაა, რადგან კალორიების მეტისმეტი დეფიციტი ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. დღის განმავლობაში 3-4 ლიტრამდე წყალი უნდა დალიოთ.
გთავაზობთ ერთი დღის რაციონს 80 კილოგრამი წონის საქმიანი მამაკაცისთვის, რომელსაც დღის განმავლობაში სოლიდურად კვება მხოლოდ 3-ჯერ შეუძლია. საუზმე - 4 კვერცხი 150 გრამ მწვანე ბოსტნეულთან ერთად. ხემსი - რძის შრატი და 1 სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი. სადილი - ქათმის გულ-მკერდი - 200 გრამი, 1 საშუალო ზომის ავოკადო, 150 გრ. მწვანე ბოსტნეული. ხემსი - რძის შრატი და 1 სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი. ვახშამი - საქონლის მჭლე ხორცი, გატარებული (10% ცხიმის შემცველობით) – 200 გრამი, 150 გრამი მწვანე ბოსტნეული.
ივარჯიშეთ სწორად
თითოეულ ადამიანს ვარჯიშის იდნივიდუალური პროგრამა შეეფერება. ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს თქვენს განწყობებს, ამტანობას, შრომისუნარიანობას და ა.შ. ჩავთვალოთ, რომ თქვენ კვირაში მხოლოდ 3 დღე გაქვთ ვარჯიშისთვის. თუ ასეა, თქვენ ვარჯიში მთელი სხეულისთვის განკუთვნილი სპეციალური პროგრამებით უნდა დაიწყოთ. ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ, უპირატესობა მიანიჭეთ მრავალფუნქციურ, სხეულის ყველა კუნთისა და სახსრის დატვირთვაზე ორიენტირებულ მოძრაობებს, მაგ. ჩაჯდომები, მკვდარი აწევა და ა.შ. შესვენებების შუალედები მკაცრად გაწერეთ და 30-60 წამს არ გადააჭარბოთ, გამეორებების რაოდენობა 8-დან 15-მდე უნდა მერყეობდეს. შეასრულეთ ალტერნატიული მოძრაობები, სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილის ვარჯიშთა მონაცვლეობით.
გააქტიურდით
საზაფხულოდ გამოშრობა თუ გსურთ, თქვენი გეგმა, სავარაუდოდ, მოკლევადიანი იქნება. თუ ეს ასეა, სპეციფიკური კარდიო ვარჯიშების შესრულება არ მოგიწევთ. დიეტა და ვარჯიში, რომელსაც კვირაში 3-ჯერ შეასრულებთ სავსებით საკმარისი იქნება. მთავარია, ამ ყველაფერთან ერთად გააქტიურდეთ კიდეც. მთავარია თქვენი აქტივობის ხარისხმა ყოველდღიურად მოიმატოს. ნუ ისარგებლებთ ლიფტით, უპირატესობა კიბეებს მიანიჭეთ. ნუ ივლით მანქანით, იმგზავრეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით და ფეხით, საქმიანი ზარების განხორციელებისას მაგიდასთან ნუ გაჩერდებით, იარეთ, იმოძრავეთ და ისე ისაუბრეთ. დასაწყისისთვის, დღიურად 8000-დან 10000-ს ნაბიჯამდე მაინც უნდა გადადგათ.
აღრიცხეთ თქვენი პროგრესი
თქვენი მიღწევების უკეთ აღსაქმელად მათი აღრიცხვა დაგჭირდებათ. აუცილებლად შეიმუშავეთ მარტივი მეთოდები, რომლებიც თქვენს პროგრესს უფრო თვალნათლივ დაგანახებთ. კვირაში 3-ჯერ მაინც აიწონეთ, რათა თქვენს მიერ მიღებულ შედეგებზე გარკვეული წარმოდგენა შეიქმნათ. ყოველ 2 კვირაში გადაიღეთ ფოტოები, ნახეთ როგორ იცვლება თქვენი სხეულის წინა და უკანა მხარე. გაზომეთ თქვენი თეძოს, წელის, მხრების, მკლავების და დუნდულების გარშემოწერილობა, ნახეთ რა ცვლილებები გაქვთ სხეულის კონკრეტულ უბნებზე. თუ ხელი მიგიწვდებათ, ორგანიზმში ცხიმის შემცველობის სპეციალურ საზომზე, არც ცხიმის საერთო შემცველობის გამოთვლა გაწყენდათ. მიღებული შედეგების მსგავსი დაწვრილებითი და აკურატული ანალიზი პროცესის მართვაში მეტად დაგეხმარებათ.
მიიღეთ სწორი გადაწყვეტილებები
ვარჯიშის დაწყებაზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია თქვენი შემდგომი მოქმედებები. აუცილებლად დააკვირდით თქვენს სხეულს, ნახეთ როგორ პასუხობს ის თქვენ მიერ მიღებულ ამა თუ იმ გადაწყვეტილებას, როგორ რეაგირებს თქვენი კვებისა და დატვირთვის რეჟიმზე და ამის მიხედვით იმოქმედეთ. ეცადეთ მოიძიოთ ინფორმაცია შემდეგ საკითხებზე: ცხიმის წვასთან დაკავშირებული პრობლემების მიზეზები, სხეულის კომპოზიციისთვის განკუთვნილი საუკეთესო ვარჯიშები, კარდიოს შესრულების სიხშირე. მიიღეთ პროტეინების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შესახებ საბაზისო ცოდნა.
იყავით თანმიმდევრული
არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად სწორად შერჩეული გეგმით მოქმედებთ. თუ თანმიმდევრულობა და მიზანდასახულობა გაკლიათ, სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ. თუ ზაფხულში გამოშრობის გარკვეულ დონეს გსურთ მიაღწიოთ, დიეტა და ვარჯიში თქვენს მთავარ პრიორიტეტებად უნდა გაიხადოთ. აუცილებელია გარკვეული ბალანსის დაცვაც. გახსოვდეთ, ტრანსფორმაცია არც ისე მარტივად მიიღწევა. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ გამოიყურებით, როდესაც მიზნისკენ სვლას იწყებთ. ნებისმიერი ადამიანის საბოლოო შედეგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სურს მას დასახული მიზნის მიღწევა. თუ თქვენი გადაწყვეტილება მტკიცეა და მიზნისკენ მიმავალ გზაზე არც თანმიმდევრულობა გაკლიათ, ნებისმიერი დაბრკოლების გადალახვას შეძლებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
