7 საუკეთესო კარდიო ვარჯიში ქალბატონებისთვის
კარდიო ვარჯიში ადამიანთა უმრავლესობისთვის სირბილთან ასოცირდება. ყველამ არ იცის, რომ მსგავსი ტიპის დატვირთვა უამრავ სხვა და სხვა სახის აქტივობას მოიაზრებს. საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები, როგორც წესი, მრავალფუნქციურია. მათი შესრულებისას სხეულის ყველა კუნთი და სახსარი განიცდის დატვირთვას. მსგავსი ტიპის კარდიო ვარჯიშები აუმჯობესებს კოორდინაციის უნარს, იძლევა მთელი სხეულის დატვირთვის საშუალებას ძალიან მოკლე დროში და კალორიების დაწვაშიც გეხმარებათ. უმჯობესია, კარდიო კვირაში 2-3-ჯერ მაინც შეასრულოთ.
თუ ფიტნეს სამყაროში ახლახანს შემოაბიჯეთ, ვარჯიშით მიღებული შედეგი თქვენს შემთხვევაში ბევრად თვალსაჩინო და ცხადი იქნება, ამასთან ცვლილებებს საკმაოდ მოკლე დროში შეამჩნევთ. მთელ სხეულზე გათვლილი კარდიო უპირველეს ყოვლისა წონის დასაკლებად გამოგადგებათ, გარდა ამისა ის ძალითა და ენერგიითაც აგავსებთ. ქვემოთ შემოთავაზებული კარდიო ვარჯიშები ერთმანეთის მიყოლებით უნდა შესრულდეს. შესვენებისთვის 30 წამი გაქვთ.
ვარჯიში I - მოციგურავე
შესრულების წესი: დადექით სწორად და ცალი ფეხით მარჯვენა მხარეს ნახტომი შეასრულეთ. მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და მარჯვენა ფეხის მუხლთან მიიტანეთ. მარცხენა ხელი დაბლა უნდა იყოს დაშვებული, მარჯვენა ხელი კი მაღლა აზიდეთ. მაღლა აწეული ხელი 90 გრადუსით უნდა მოხაროთ. მოძრაობის მიმართულების შესაცვლელად ნახტომი მარცხენა ფეხით შეასრულეთ და საპირისპირო მხარეს იმოძრავეთ. ეს ერთი გამეორებაა.
მისვლებისა და გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა: 6-8 მისვლა, 8 გამეორება.
მიღებული შედეგები: აღნიშნული ვარჯიში ძალიან ეფექტურია ბარძაყისა და დუნდულების კუნთების ტონუსში მოსაყვანად, გარდა ამისა მსგავსი ტიპის დატვირთვა აძლიერებს ფეხის კუნთებს და ზრდის მათ მოქნილობას.
ვარჯიში II - სწრაფი გადახრა
შესრულების წესი: ვარჯიშის დაწყებამდე წელში გაიმართეთ და სწორად დადექით. ერთი მოძრაობით იატაკზე უნდა დაჯდეთ, შემდეგ კი წელით მთლიანად იატაკს უნდა შეეხოთ. ფეხები ჭერისკენ აზიდეთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას უნდა დაუბრუნდეთ. კვლავ ერთი მოძრაობით უნდა დაჯდეთ იატაკზე და სწრაფადვე წამოდგეთ.
მისვლებისა და გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა: 4-5 მისვლა, 10 გამეორება.
მიღებული შედეგები: სწრაფი გადახრის ვარჯიშები თქვენს მოქნილობასა და კოორდინაციას აუმჯობესებს. გარდა ამისა, მსგავსი ტიპის დატვირთვა ძალიან სასარგებლოა ტორსის ტონუსში მოსაყვანად.
ვარჯიში III - წრიული ხტუნვა
შესრულების წესი: საწყისი პოზიცია ისეთივე უნდა იყოს, როგორიც ჩაჯდომების შესრულებისას გაქვთ. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, შემდეგ დაბლა დახარეთ და ხელისგულებით იატაკს შეეხეთ, დაბალი პლანკა შეასრულეთ და სხეულით იატაკს შეეხეთ. სწრაფად წამოდექით და მოძრაობის მიმართულება შეცვალეთ. ყველაფერი ისევე გაიმეორეთ, როგორც პირველ ჯერზე, მაგრამ საპირისპირო მხარეს. ეს ერთი გამეორებაა.
მისვლებისა და გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა: 6-8 მისვლა, 8 გამეორება.
მიღებული შედეგები: მოცემული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის არის განკუთვნილი და ის თანაბრად ტვირთავს, როგორც თქვენს მხრებს, მკერდს, კვადრიცეფსსა და ჰამსტრინგს, ასევე დუნდულა კუნთებსაც. გარდა ამისა, მიმართულებათა ხშირი ცვლა თქვენი კოორდინაციის უნარსაც ავითარებს და სივრცის უკეთესად აღქმის შესაძლებლობას გაძლევთ.
ვარჯიში IV - გვერდითი დარტყმები
შესრულების წესი: იატაკზე მოათავსეთ გირა, განტელი ან ნებისმიერი თქვენთვის მოსახერხებელი და ხელმისაწვდომი ნივთი. თავდაპირველად გირას თქვენი მარჯვენა ფეხით შეეხეთ, სხეულის სიმძიმე კი მთლიანად მარცხენა ფეხზე უნდა გადაიტანოთ. ფეხები ძალიან სწრაფად უნდა შეანაცვლოთ და გირას მარცხენა ფეხით უნდა შეეხოთ, ხოლო სხეულის მასა მარჯვენა ფეხზე უნდა გადაიტანოთ. ეს ერთი გამეორებაა. განაგრძეთ ფეხების ალტერნატიული მოძრაობების შესრულება, გირას ფეხის წვერით მსუბუქად უნდა ეხებოდეთ.
მისვლების და გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა: 6-8 მისვლა, 8 გამეორება.
მიღებული შედეგები: მოცემული ვარჯიში სისწრაფის განვითარებაში დაგეხმარებათ. გარდა ამისა ის მოქნილობას და სტაბილურობას შეგმატებთ.
ვარჯიში V - ბაყაყის ნახტომი თოკით
შესრულების წესი: დადექით სწორად, ფეხის ქვედა ნაწილზე მცირე ზომის წელვადი თოკი შემოიხვიეთ, ფეხები წელის სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ, სწრაფად ჩაჯექით და ხელები იატაკს შეახეთ, წელი და ზურგი სწორად გეჭიროთ და არ მოიხაროთ. ფეხები გაასწორეთ და ნახტომი შეასრულეთ. ნახტომის შესრულებისას ხელები გაშალეთ და მაღლა აწიეთ, მთელი სხეული დაჭიმული უნდა გქონდეთ. შემდეგ კვლავ ძირს დაეშვით და ხელები იატაკს დააბჯინეთ. ეს ერთი გამეორებაა.
მისვლებისა და გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა: 6-8 მისვლა, 8 გამეორება.
მიღებული შედეგები: მსგავსი ტიპის ნახტომის შესრულება თქვენს ბარძაყებს, მუხლებსა და წვივებს ავარჯიშებს. აღნიშნული ვარჯიში გმატებთ მობილობასა და ელასტიურობას. თოკის გამოყენებით ბარძაყის კუნთები მეტად აქტიურდება და იტვირთება.
ვარჯიში VI - გვერდითი ჩაჯდომები
შესრულების წესი - საწყის პოზიციაში ისე უნდა გადაიხაროთ, თითქოს ჩაჯდომას ასრულებთ. წამოდექით და მარცხენა მიმართულებით გარბენი შეასრულეთ, შემდეგ მარცხენა ფეხი გვერდზე გადგით და მსუბუქი ჩაჯდომა შეასრულეთ. მარცხენა ხელით იატაკს შეეხეთ, წამოდექით და მარჯვენა მიმართულებით დაიძარით. ყველა მოძრაობა ზედმიწევნით შეასრულეთ, ამჯერად მარჯვენა მხარეს. ეს ერთი გამეორებაა.
მისვლებისა და გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა: 4-5 მისვლა, 10 გამეორება.
მიღებული შედეგები: აღნიშნული ვარჯიში მთლიანად ტვირთავს თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილს. ის აუმჯობესებს თქვენს სისწრაფესა და კოორდინაციას, გხდით უფრო მოქნილსა და ელასტიურს.
ვარჯიში VII - ფეხის გაშლა ჯდომში
შესრულების წესი: საწყის პოზიციაში ისე უნდა მოთავსდეთ, თითქოს მაგიდასთან დაჯდომას გეგმავთ. ფეხები იატაკს ოდნავ მოაცილეთ, მხრები იატაკის პარალელურად გეჭიროთ. ცალი ფეხითა და ხელით იატაკს დაეყრდენით, მეორე ფეხი გაშალეთ და ბარძაყით იატაკს შეეხეთ, შემდეგ სწრაფი მოძრაობით საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით. იგივე მოძრაობა უნდა შესრულდეს მეორე ფეხითაც. ეს ერთი გამეორებაა.
მისვლებისა და გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა: 4-5 მისვლა, 10 გამეორება.
მიღებული შედეგები: ეს დინამიკური მოძრაობები ძალიან დადებითად მოქმედებს ტორსზე, მხრებზე, კვადრიცეფსსა და დუნდულების კუნთებზე. ის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. გარდა ამისა, ის აუმჯობესებს თქვენი მობილობის უნარს. აღნიშნული ვარჯიში თქვენი კოგნიტური უნარების გაუმჯობესებასაც ახერხებს, რადგან მისი შესრულებისთვის ახალი მოტორული კონფიგურაციების შესწავლა გესაჭიროებათ.
ზემოთ ჩამოთვლილი კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას მალევე იგრძნობთ, როგორ სწრაფად მატულობს თქვენი გულისცემა და როგორ იტვირთება თქვენი სხეულის ყველა კუნთი და სახსარი. მსგავსი ტიპის მრავალფუნქციური კარდიოს შესრულება ორმაგად სასარგებლოა, რადგან ის თანაბრად ავითარებს როგორც სხეულის ქვედა, ასევე ზედა ნაწილის კუნთებს, გძენთ სისწრაფესა და მოქნილობას, ამასთან გეხმარებათ სხეულის ფორმების დახვეწასა და გაუმჯობესებაში.
წარმატებებს გისურვებთ!
