დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები ზაფხულის ცხელი დღეებისთვის
ადამიანების უმრავლესობას ზაფხულში ვარჯიში ძალიან უჭირს. აღნიშნული პრობლემის წინაშე, ალბათ, თქვენც არაერთხელ დამდგარხართ. ცხელ ამინდში უმნიშვნელო ფიზიკურ დატვირთვაზეც კი მარტივად ოფლიანდებით, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ბუნებაში ვარჯიშობთ, ან თქვენ მიერ შერჩეულ დარბაზში ხარისხიანი კონდენცირება არ აქვთ. გარდა იმისა, რომ ზაფხულში ვარჯიში არაკომფორტულია, ის თქვენი ჯანმრთელობისთვის გარკვეულ საფრთხესაც წარმოადგენს. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებისას თქვენი ორგანიზმის საერთო ტემპერატურა სწრაფად მატულობს, რაც თქვენი გულის მუშაობაზე უარყოფითად ზემოქმედებს.
სიცხეს და მისგან შექმნილ დისკომფორტს თქვენი ფიტნეს გეგმების ჩაშლის ნება არ უნდა მისცეთ. ზაფხულისთვის სპეციფიკური, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისგან შემდგარი სავარჯიშო რუტინა უნდა შეიმუშაოთ და მას უერთგულოთ.
გაფრთხილება: თუ სიცხეში ვარჯიშობთ და მეტისმეტ გადაღლას, ტკივილს ან თავბრუსხვევას იგრძნობთ, სასწრაფოდ გადაინაცვლეთ შედარებით გრილ ადგილას. ორგანიზმის გაგრილების მიზნით კისრისა და ბარძაყის მიდამოებში ყინული დაიდეთ. დალიეთ ცივი წყალი და კარგად დაისვენეთ.
რჩევები მათთვის, ვინც ზაფხულში ვარჯიშობს
- ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე აუცილებლად დალიეთ 2 ჭიქა ცივი წყალი ან შაქრის დაბალი შემცველობის მქონე სპორტული სასმელი.
- თუ ვარჯიშს ერთ საათზე მეტ ხანს გეგმავთ, თან იქონიეთ შაქრის დაბალი შემცველობის მქონე პროტეინის ბარი.
- ჩაიცვით ჰაერგამტარი სპორტული ტანისამოსი.
- თუ ვარჯიშს გარეთ აპირებთ, მზის ჩასვლას დაელოდეთ, ან ივარჯიშეთ დილაადრიანად, სანამ მზე ამოვა.
- უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს.
- ეცადეთ ივარჯიშოთ მეგობართან ერთად, რათა საჭიროების შემთხვევაში ერთმანეთს დახმარება აღმოუჩინოთ.
საუკეთესო დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები ზაფხულის ცხელი დღეებისთვის
მართალია მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში წონაში კლებისთვის საუკეთესო საშუალებას წარმოადგენს, მაგრამ ზაფხულის ცხელ დღეებში მსგავსი ტიპის დატვირთვა ნაკლებად გამოგადგებათ. გირჩევთ უპირატესობა მიანიჭოთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს. უმჯობესია, თუ ცალკეული კუნთების ტონუსში მოყვანასა და მათი ფორმების დახვეწაზე კონცენტრირდებით. სისწრაფე და მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა დროებით დაივიწყეთ.
საბედნიეროდ, დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში წონაში კლების შესაძლებლობას სულაც არ გართმევთ. ის ამ მხრივაც საკმაოდ ეფექტური შეიძლება იყოს. გარდა ამისა, ის თქვენს სხეულს გადახურებისგან დაიცავს და მის ტონუსში მოყვანასაც შეუწყობს ხელს. გთავაზობთ სპეციალურ სავარჯიშო რუტინას, რომელიც დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებისგან შედგება. აღნიშნული ვარჯიშები სპეციალურ ფიტნეს აღჭურვილობას არ საჭიროებენ და მათი შესრულება ზაფხულის ცხელ დღეებში ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ.
ვარჯიშები, რომლებიც სკამზე სრულდება
ვარჯიშები, რომლებსაც ქვემოთ შემოგთავაზებთ, ნებისმიერ ახლომდებარე პარკში შეგიძლიათ შეასრულოთ. აღნიშნული ფიზიკური აქტივობები თქვენი სხეულის ცალკეული კუნთების ტონუსში მოსაყვანად გამოგადგებათ. სავარჯიშო რუტინა, რომელსაც ზაფხულის ცხელი დღეებისთვის გთავაზობთ, თქვენს მეტაბოლიზმს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს, თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გულისცემას და ეცადეთ, მეტისმეტად არ გადაიტვირთოთ.
ჩაჯდომები სკამზე
დადექით სწორად და ცალი ფეხით სკამს დაეყრდენით, ხოლო მეორე ფეხი მიწაზე დადგით. ორივე ფეხი მუხლის არეში 90 გრადუსით უნდა მოხაროთ და ძირს დაეშვათ. შემდეგ ნელა წამოიმართეთ და ფეხი გაასწორეთ. ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 8 მისვლით და 10 გამეორებით სრულდება.
აზიდვები სკამზე
ორივე ხელით სკამის ნაწილს დაეყრდენით. ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. მკლავები სწორად გეჭიროთ. ფეხები მსუბუქად მოხარეთ და მიწას მიაბჯინეთ. ხელები მკლავის არეში მოხარეთ და გულ-მკერდი სკამის სიმაღლემდე დაუშვით. შემდეგ ნელ-ნელა წამოიმართეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. აღნიშნული ვარჯიში 8 მისვლაზე 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
ნაბიჯი სკამზე
დადექით სკამის პირისპირ. მარჯვენა ფეხი მაღლა აწიეთ და სკამს დააყრდენით. მთელი თქვენი სხეულის სიმძიმე მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ და მარცხენა ფეხიც მაღლა აზიდეთ. ორივე ფეხით სკამს შეეხეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. სკამიდან პირველ რიგში მარჯვენა ფეხი ჩამოდგით, შემდეგ კი მარცხენა. მოცემული ვარჯიში 6 მისვლაზე 10 გამეორებით სრულდება. ვარჯიში ორივე ფეხისთვის ცალ-ცალკე უნდა შესრულდეს.
ტრიცეფსის ვარჯიში სკამზე
სკამს მიეყრდენით და ხელები სკამზე დააწყვეთ. თითები წინ უნდა იყოს მიმართული. ხელები ზურგს უკან გეჭიროთ. ზურგი კარგად გაასწორეთ. ფეხის ქუსლები საყრდენს დააბჯინეთ. ხელები იდაყვებში 90 გრადუსით მოხარეთ და ქვემოთ დაეშვით. შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. აღნიშნული ვარჯიში 8 მისვლაზე 10 გამეორებით სრულდება.
სავარჯიშო რუტინა 3-ჯერ უნდა შეასრულოთ.
დაბალი ინტენსივობის საზაფხულო ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის
ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშო რუტინა მთელ ტორსს ტვირთავს და მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად საუკეთესო საშუალებას წარმოადგენს. აღნიშნული ვარჯიშები თანაბრად სასარგებლოა, როგორც აბდომინალური და ზურგის, ასევე დუნდულების კუნთებისთვის.
პლანკა
ხელებისა და ფეხების დახმარებით ბალანსს უნდა მიაღწიოთ, ტორსი ფიქსირებულ პოზაში გეჭიროთ, თავიდან ფეხის წვერამდე ერთი სწორი ხაზი უნდა შექმნათ. არ მოიხაროთ ზურგში და ხერხემალი მტკიცედ გეჭიროთ. მსგავს მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში უნდა გაჩერდეთ.
ფეხის აზიდვა
ძირს გაწექით და ფეხები 90 გრადუსით მაღლა აზიდეთ. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკს არ მოაცილოთ. ხერხემალი მყარად გეჭიროთ. როდესაც იგრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა მხარეს მიწაზე ვეღარ აჩერებთ, ფეხები ნელ-ნელა დაბლა დაუშვით. შემდეგ კვლავ მაღლა აზიდეთ. აღნიშნული ვარჯიში 10 მისვლით და 15 გამეორებით შეასრულეთ.
უპირატესობა მიანიჭეთ გამაჯანსაღებელ სირბილს ან სეირნობას
სეირნობა ან გამაჯანსაღებელი სირბილი ძალიან სასარგებლო დაბალი ინტენსივობის საზაფხულო ვარჯიშებად ითვლება, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი მაღლობზე ან ქვიშაში სრულდება, რადგან ამ შემთხვევაში წინაღობა მეტია. წინაღობა დატვირთვის ინტენსივობას და მის სარგებლიანობას მნიშვნელოვნად ზრდის. შეგიძლიათ სადილობის ან ვახშმობის შემდეგ ისეირნოთ. გამაჯანსაღებელ სირბილს დილით ან საღამოობით გირჩევთ, როდესაც მზე არ აცხუნებს და ორგანიზმის გადახურების საფრთხე ნაკლებია. სასურველია კვირაში 3-ჯერ მაინც გამაჯანსაღებელი სირბილით 30 წუთის განმავლობაში დაკავდეთ.
ცურვა არ დაივიწყოთ
ცურვას ზაფხულში ძალიან ბევრი სარგებლის მოტანა შეუძლია. საშუალო სიჩქარით დღის განმავლობაში 10-15-დან 50 მეტრამდე (შესაძლებლობის მიხედვით) მაინც უნდა გაცუროთ. შესვენებებს 60 წამი უნდა დაუთმოთ, რათა ძალიან არ გადაიღალოთ. ისიამოვნეთ ცივი წყლით და ვარჯიშის შემდეგ განტვირთვა არ დაგავიწყდეთ. შეასრულეთ გაწელვის სპეციალური ვარჯიშები და ძალების აღდგენაზე იზრუნეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
