10 საუკეთესო ვარჯიში ფეხების დასათხელებლად
ქალბატონების უმრავლესობა ოცნებობს მოხდენილი, თხელი და სექსუალური ფეხები ჰქონდეს. არ აქვს მნიშვნელობა სპორტული ჟინი გამოძრავებთ, თუ უბრალოდ გსურთ საზაფხულო შორტებში თქვენი ქვედა კიდურები საოცრად გამოიყურებოდეს, მთავარია, რომ მიზნის მიღწევას აუცილებლად შეძლებთ. სავარჯიშო რუტინა, რომელსაც ჩვენს სტატიაში შემოგთავაზებთ, თქვენი ფეხის კუნთებს ტონუსში სწრაფად მოიყვანს და მათ ისეთ სილამაზესა და სიმკვრივეს შესძენს, რომ შედეგით გაოცებული დარჩებით.
ვარჯიში თქვენს მთავარ მეგობრად დაიგულეთ და დარწმუნებული იყავით, რომ ყველაფერს შეძლებთ. იმ მოძრაობების წყალობით, რომლებზეც ქვემოთ დაწვრილებით გესაუბრებით, თქვენი ფეხები გაცილებით მოხდენილი და გამხდარი გამოჩნდება, ვიდრე აქამდე. ნუ დაგეზარებათ! სიზარმაცე დაივიწყეთ და თქვენი ფეხების სილამაზეზე ზრუნვა ახლავე დაიწყეთ.
მაღალი ნაბიჯი გირებით
დადექით სკამის პირისპირ. ორივე ხელში მოიმარჯვეთ გირა. ფეხები წელის სიგანეზე გაშალეთ და სწორად იდექით. ცალი ფეხი სკამზე დადგით, თან ისე, რომ მუხლით 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ. მეორე ფეხი მაღლა აზიდეთ და ისიც სკამზე დადგით. მოძრაობა ზუსტად ისე შეასრულეთ, როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ვარჯიში ალტერნატიულად უნდა შესრულდეს ორივე ფეხისთვის. სრულფასოვანი დატვირთვისთვის 3 მისვლა დაგჭირდებათ 8 გამეორებით.
ჯვარედინი ჩაჯდომა გირებით
თუ დამწყები ხართ, აღნიშნული ვარჯიშის შესრულება გირების გამოყენების გარეშეც შეგიძლიათ. მეტი გამოწვევისთვის, რა თქმა უნდა, აჯობებს დატვირთვისას გირებიც გამოიყენოთ. ფეხები წელის სიგანეზე გაშალეთ. სხეულის სიმძიმე მთლიანად მარცხენა ფეხზე გადაიტანეთ, ხოლო მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ. ფეხის უკან წაღებისას ბარძაყის წინა მხარე გვერდით არ უნდა შეატრიალოთ და ფეხი კვლავინდებურად სწორად გეჭიროთ. ჩაჯდომის შესრულებისას მარცხენა ფეხი 90 გრადუსით მოხარეთ. მოძრაობა რამდენიმე გამეორებით ჯერ ერთი ფეხისთვის შეასრულეთ, შემდეგ კი მეორე ფეხი ავარჯიშეთ. აღნიშნული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 5 მისვლით და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
გირის აწევა ცალი ხელით
ერთი შეხედვით აღნიშნული ვარჯიში ფეხებისთვის დიდი სარგებლის მომტან დატვირთვად არ მოგეჩვენებათ, მაგრამ რეალურად ყველაფერი სხვაგვარადაა. გირის ცალი ხელით აწევას თქვენი ფეხის კუნთების გავარჯიშება იმაზე უკეთ შეუძლია, ვიდრე წარმოგიდგენიათ. ფეხები წელის სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ცალ ხელში გირა მოიმარჯვეთ. როდესაც გირას ფეხებთან მიიტანთ, მუხლები ძალიან მსუბუქად, თითქმის შეუმჩნევლად უნდა მოხაროთ, ზედა ტანით წინ გადმოიხარეთ და კვლავ გასწორდით. გირა ხელით მაღლა, თქვენი თვალების სიმაღლემდე აზიდეთ და კვლავ დაბლა დაუშვით. თითოეული ხელისთვის აღნიშნული ვარჯიში 3 მისვლით და 12 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ჩაჯდომები გირების გამოყენებით
ალბათ, რთული მისახვედრი სულაც არ იყო, რომ ფეხების დასათხელებლად განკუთვნილ რუტინაში ჩაჯდომები აუცილებლად შევიდოდა. სხეულის ქვედა ნაწილის ნებისმიერი კუნთისთვის, ჩაჯდომები ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშს წარმოადგენს. აუცილებლად ჩართეთ თქვენს რუტინაში ჩაჯდომების აღნიშნული ვარიაცია და შედეგით გაოცებული დარჩებით. გირა ორივე ხელით მოიმარჯვეთ და მკერდის პირისპირ გეჭიროთ. გირის სახელური ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ჩაჯდომის შესრულებისას მხარი სწორად გეჭიროთ. მუხლები გვერდითა მიმართულებით მოხარეთ. ადგომისას ტორსის სიმტკიცე შეინარჩუნეთ და ისე წამოდექით. შემდეგ კი მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ. აღნიშნული ვარჯიში 5 მისვლით და 12-15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
მოცეკვავის ჩაჯდომა
აღნიშნული ვარჯიში მოცეკვავეთა სავარჯიშო რუტინის განუყოფელი ნაწილია. საწყისი პოზიციისთვის ფეხები ფართოდ გაშალეთ და თითის წვერები გვერდით მიმართეთ. ჩაჯდომისას მუხლებით 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნათ. ერთ-ერთი ფეხის ქუსლი მიწას მოაცილეთ და მთლიანად ფეხის წვერს დაეყრდენით. ღრმა ჩაჯდომა არ გააკეთოთ. სანახევროდ ჩაჯექით და კვლავ წამოიმართეთ. აღნიშნული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 3 მისვლით და 15-20 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ნაბიჯი და მკვეთრი აწევა
ნაბიჯი ფეხის გასავარჯიშებლად ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, თუმცა თუ მას მკვეთრი აწევა ერთვის თან, საქმე კალორიების მწველი კარდიოს საინტერესო ვარიაციასთან გვაქვს. ფეხები წელის სიგანეზე გაშალეთ, მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ, მარცხენა კი მუხლში 90 გრადუსით მოხარეთ. მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხის ტერფის გვერდითა ნაწილს უნდა შეეხოთ და მკვეთრი აწევა შეასრულოთ. აწევისას მარჯვენა ფეხის მუხლი და მარცხენა ხელი ჰაერში უნდა აზიდოთ, შემდეგ კი იმ პოზიციას დაუბრუნდით, რომლითაც ვარჯიში დაიწყეთ. ჯერ ერთი ფეხი გაავარჯიშეთ, ხოლო შემდეგ - მეორე. ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 4 მისვლითა და 6 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ვარჯიში : დილის მისალმება
აღნიშნული ვარჯიში დუნდულების კუნთებისთვის საუკეთესო დატვირთვაა. მხარზე ძელი უნდა დაიდოთ. ძელი წონებით დამძიმებული არ უნდა იყოს. ფეხები წელის სიგანეზე გაშალეთ. მუხლებში მსუბუქად მოიხარეთ და წინ გადაიზნიქეთ. ზურგი აუცილებლად სწორად და მტკიცედ გეჭიროთ. წინ დაშვებისას ჰამსტრინგისა და დუნდულების არეში ზეწოლას იგრძნობთ. როდესაც იგრძნობთ, რომ დაძაბულობამ პიკს მიაღწია, კვლავ წამოიმართეთ. აღნიშნული ვარჯიში 3 მისვლითა და 8 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
აწევა სამედიცინო ბურთით
მოცემული ვარჯიში მრავალფუნქციურია და ის მთელი სხეულის კუნთებისა და სახსრების დასატვირთად გამოგადგებათ, თუმცა მას უპირველესად ფეხის კუნთების ტონუსში მოსაყვანად და გასაძლიერებლად იყენებენ. სწორად დადექით. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელებში კი სამედიცინო ბურთი მოიმარჯვეთ. ბურთი ორივე ხელით მაღლა აწიეთ და ჩაჯდომა შეასრულეთ, ძალის გამოყენებით ბურთი მიწაზე დაუშვით და კვლავ მაღლა აზიდეთ. ჩაჯდომისას ზურგი და ტორსი მტკიცედ გეჭიროთ. აღნიშნული ვარჯიში 3 მისვლით და 8 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
ჩაჯდომა ბურთის გამოყენებით
ბურთის გამოყენებით ჩაჯდომების შესრულებისას თქვენ ტორსს მნიშვნელოვნად აძლიერებთ, ხდებით უფრო მოქნილი და სტაბილური, გარდა ამისა, ტონუსში მოგყავთ ქვედა კიდურების კუნთებიც. დადექით სწორად. ცალი ფეხი მიწაზე დადგით, მეორე კი უკან წაიღეთ და ბურთზე მოათავსეთ. ჩაჯდომისას მოხრილი მუხლი თქვენი ფეხის წვერს არ უნდა გაუტოლდეს. ორივე ხელში მომარჯვებული გირებით დაბლა დაეშვით და ბურთი ფეხის გამოყენებით უკან გასწიეთ. შემდეგ ფეხი გაასწორეთ და ნელ-ნელა საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში 3 მისვლითა და 8 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
ჩაჯდომა ღერძით
ქვედა კიდურების მეტად დასატვირთად ვარჯიში ჩაჯდომის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიაციით უნდა დაასრულოთ. ორივე ხელით მოიმარჯვეთ ღერძი და მაღლა აზიდეთ. ხელები ფართოდ გაშალეთ და ღერძი თავს ზემოთ გეჭიროთ. განივად გაშლილი ფეხები მიწაზე დადგით. დუნდულები დაბლა დაუშვით და ჩაჯდომა გააკეთეთ. ტორსი და ზურგი სწორად გეჭიროთ. ღერძს მტკიცედ მოეჭიდეთ და ჩაჯდომა ისე შეასრულეთ. ჩაჯდომის შესრულებისას მკლავის შიდა მხარე წინ უნდა იყოს მიმართული. დაძაბეთ ბარძაყები და მუხლები ნელ-ნელა გაასწორეთ. სწრაფად წამოიმართეთ. აღნიშნული ვარჯიში 3 მისვლითა და 8 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ფეხების დასათხელებლად და ტონუსში მოსაყვანად აღნიშნული რუტინა ძალიან გამოგადგებათ. თუ თქვენ ქვედა კიდურებისთვის განკუთვნილ სპეციალურ ვარჯიშებს უკვე ასრულებთ, შეგიძლიათ ზემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშთაგან რუტინაში თქვენთვის სასურველი მოძრაობებიც ჩართოთ, ხოლო თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ ჩვენ მიერ შემოთავაზებული რუტინით თავისუფლად იხელმძღვანელოთ. შედეგით იმედგაცრუებული არ დარჩებით.
წარმატებებს გისურვებთ!
