ვარჯიში ძალის მოსამატებლად
ძალის მომატების გარეშე წარმატებას ვერც მოყვარულის დონეზე მიაღწევთ და ვერც პროფესიონალი ათლეტი გახდებით. ძალა წინსვლისთვის აუცილებლად გჭირდებათ. როგორც წესი, ტრადიციული ვარჯიშები, რომლებიც ძალის მომატებაზეა ორიენტირებული, რთული შესასრულებელია. მსგავსი ტიპის ფიზიკური დატვირთვისას ორგანიზმი წნეხის ქვეშაა, რადგან სახსრები და კუნთები დიდ დატვირთვას განიცდიან.
თუ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე მაღალია და რთულ სავარჯიშო რუტინას უძლებთ, შესაძლოა, იფიქროთ, რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები თქვენთვის გამოუსადეგარია. რეალურად კი ეს ასე არ არის. განტვირთვა კარგად მომზადებულ ათლეტებსაც ესაჭიროებათ. ამგვარად ტრავმების მიღების ალბათობა მცირდება, ხოლო მსუბუქი დაზიანებების არსებობის შემთხვევაში აღდგენის პროცესი ჩქარდება. ასე რომ, თუ ჩამოყალიბებული ათლეტი ხართ, ძალის მოსამატებლად შედარებით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულება არც თქვენთვის იქნება ზედმეტი. ქვემოთ ჩამოთვლილი 7 ვარჯიში ტრადიციული ძალის მოსამატებელი ვარჯიშების საინტერესო ვარიაციებს წარმოადგენს. მათი მეშვეობით თქვენს ენერგიასა და ძალას ზედმეტი სტრესის გარეშე გაზრდით.
ტრადიციული ვარჯიშები ძალის მოსამატებლად
ისეთი ტრადიციული ვარჯიშები, როგორებიცაა მოკლე დისტანციაზე სირბილი, ხტომა ან მძიმე წონებით აწევა, ძალის მოსამატებლად საუკეთესო გზას წარმოადგენს, თუმცა მათი შესრულებისას ორგანიზმი სერიოზულ წნეხს განიცდის, რადგან თითოეული მათგანი კუნთებსა და სახსრებს მეტისმეტად ტვირთავს. მოკლე დისტანციაზე სირბილის დროს ორგანიზმი ძალიან დიდ წინაღობას აწყდება, იგივე ხდება ხტომის დროსაც. ყველაფერი იმაზეა დამოკიდებული, თუ რა სიმაღლიდან ხტებით. რაც უფრო მაღალ ნახტომს ასრულებთ, ორგანიზმი უფრო მეტ სტრესს განიცდის, რაც თქვენი მხრიდან ძალის მოსამატებლად გაღებული საკმაოდ დიდი საფასურია.
ვარჯიში სამედიცინო ბურთის გამოყენებით
კედლის წინ სწორად დადექით. ხელებში სამედიცინო ბურთი მოიმარჯვეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ, დუნდულები უკან მიმართეთ, მუხლებში ოდნავ მოიხარეთ. ბურთი სწრაფად, ყოველგვარი თავშეკავების გარეშე კედლის მიმართულებით ისროლეთ. სროლის დროს არ იმოძრაოთ, ბარძაყები მტკიცედ გეჭიროთ. როდესაც ბურთი დაგიბრუნდებათ, მკერდის სიმაღლეზე უნდა დაიჭიროთ. თუ უკან დაბრუნებისას ბურთი ძირს დავარდება, ეს იმას ნიშნავს, რომ კედელთან უფრო ახლოს უნდა დადგეთ, ან ბურთი უფრო ძლიერად უნდა ისროლოთ. დასაწყისისთვის ვარჯიში დაიწყეთ 3-5 მისვლითა და ექვსი გამეორებით. როდესაც დახელოვნდებით, გამეორებების რაოდენობა შეგიძლიათ 15-20-მდე გაზარდოთ.
გვერდითი ტყორცნა სამედიცინო ბურთით
კედლის გვერდით დაჯექით, ხელებში კი სამედიცინო ბურთი მოიმარჯვეთ. გაასწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ მუცელი და ბარძაყის კუნთები. ბურთი წელის სიმაღლეზე დაიჭირეთ და კედლის მიმართულებით ისროლეთ. ბურთის ტყორცნისას ბარძაყები და დუნდულები არ ამოძრაოთ. სხეულის ქვედა ნაწილით არ შემოტრიალდეთ. ბურთი რომ დაგიბრუნდებათ, წამით შეისვენეთ და კვლავ იგივე მოძრაობა გაიმეორეთ. წელი და ფეხები არავითარ შემთხვევაში არ ამოძრაოთ. აღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას მხოლოდ ზურგის ზედა ნაწილი მოძრაობს. ქვედა ტანი და ფეხები წინ უნდა მიმართოთ. თითოეულ მხარეს ვარჯიში 3-5 მისვლაზე 5-6 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
აწევა სამედიცინო ბურთით
მთელი სხეულის ძალისა და გამძლეობის მოსამატებლად ძალიან ცოტაა ისეთი სასარგებლო ვარჯიში, როგორიც სამედიცინო ბურთით აწევა. ფეხები წელის სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ და ისე დადექით. მუცლის კუნთები, ბარძაყები და წელი მტკიცედ გეჭიროთ. ბურთი თავს ზემოთ სწრაფად უნდა აიტაცოთ, შემდეგ კი იატაკზე დაუშვათ. მოძრაობის შესრულებისას ტორსი მყარად გეჭიროთ. წელისა და ზურგის ზედმეტ მოძრაობას მაქსიმალურად ერიდეთ. მუცლის კუნთები არ მოადუნოთ. აღნიშნული ვარჯიში 3-5 მისვლითა და 5-6 გამეორებით სრულდება, გამძლეობის მოსამატებლად კი გამეორებათა რიცხვი 15-20-მდე გაზარდეთ.
აწევა გირით
მოცემული ვარჯიში მიმიკურად ძალიან ჰგავს ხტუნვას, თუმცა წინაღობა, რომელსაც ორგანიზმი მიწაზე დაშვებისას განიცდის, ამ ტიპის დატვირთვისას მნიშვნელოვნად მცირდება და სრულიად სხვა ხასიათისაა. ფეხები წელის სიგანეზე გაშალეთ და ისე დადექით. გირა ორივე ხელით მოიმარჯვეთ და წელს ქვემოთ გეჭიროთ. დუნდულები უკან მიმართეთ, მაგრამ ქვემოთ არ დაწიოთ. წინ გადაიხარეთ და მკერდი იატაკის პარალელურად დაიჭირეთ. წამოიმართეთ, გირა ორივე ხელით მაღლა აზიდეთ და მხრების სიმაღლეზე გააჩერეთ. დაძაბულობას ჰამსტრინგის, დუნდულებისა და ბარძაყების არეში უნდა გრძნობდეთ. შემდეგ გირა კვლავ დაბლა დაუშვით და მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ. აღნიშნული ვარჯიში 3-5 მისვლითა და 5-6 გამეორებით შეასრულეთ, გამძლეობის მოსამატებლად კი გამეორებათა რიცხვი 10-20-მდე გაზარდეთ.
აზიდვა ყუთზე
აღნიშნული მოძრაობა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის მიმწოლ ძალას ავითარებს. მისი შესრულებისას მხრებისა და მკლავების ზონაზე ზეწოლა მნიშვნელოვნად მცირდება. მოთავსდით აზიდვის საწყის პოზიციაში. ხელები ყუთზე დააბჯინეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და იზრუნეთ იმაზე, რომ ქვედა ტანი არ ამოძრაოთ ან არ შემოაბრუნოთ. ძირს იმ დონეზე დაეშვით, რომ თქვენმა იდაყვებმა თქვენს სხეულთან 45 გრადუსიანი კუთხე შექმნას. სწრაფად წამოდექით, თან ისე, რომ თქვენი ხელები საყრდენს მოაცილოთ. თავი შეიმაგრეთ და სიმსუბუქე შეინარჩუნეთ. აღნიშნული ვარჯიში 3-5 მისვლაზე, 5-6 გამეორებით შეასრულეთ.
განტელის აწევა ცალი ხელით
მძიმე წონებით აზიდვები ძალის მოსამატებლად ყველაზე ხშირად შესრულებადი ვარჯიშებია. ეს შემთხვევითი სულაც არ არის, რადგან მსგავსი დატვირთვა მაღალი ეფექტურობით გამოირჩევა. მიუხედავად ამისა, მძიმე წონებით აზიდვებს თავისი უარყოფითი მხარეც აქვს. აღნიშნული ტიპის ვარჯიში შემსრულებლისგან სათანადო მზაობას და მომზადების მაღალ დონეს მოითხოვს, რადგანაც მისი შესრულების დროს ორგანიზმი უზარმაზარ სტრესს განიცდის. განტელის ცალი ხელით აწევა მძიმე წონების აზიდვასთან შედარებით ძალიან მსუბუქი ვარჯიშია, თუმცა მისი ეფექტურობაც საკმაოდ მაღალია. განტელი მხრის სიმაღლეზე დაიჭირეთ. ტორსი დაძაბეთ და დუნდულები უკან მიმართეთ, თუმცა ქვემოთ არ დაუშვათ. სწრაფად გასწორდით და როდესაც სწორად დადგებით, განტელი მაღლა, ჭერის მიმართულებით აზიდეთ. მსგავს პოზიციაში ერთი წამით გაჩერდით და განტელი ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით კვლავ მხრების სიმაღლემდე დაუშვით. აღნიშნული მოძრაობა მეორე ხელისთვისაც უნდა შესრულდეს. მოცემული ვარჯიში 3-5 მისვლაზე 6 გამეორებით სრულდება.
ყუთზე ხტომა
მოკლე დისტანციაზე სირბილის მსგავსად ქვედა ტანისა და მთელი სხეულის ძალის მატებისთვის ხტუნვა ერთ-ერთ საუკეთესო და ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება. თუმცა მიწაზე დაშვებისას სხეულის ქვედა ნაწილი ძალიან დიდი სტრესის ქვეშ იმყოფება, რამაც, შესაძლოა, სახსრები დაგიზიანოთ. მიწაზე დაშვების მსგავს უარყოფით ეფექტებს რომ გაექცეთ, გირჩევთ, ხტუნვა ყუთზე შეასრულოთ. აღნიშნულ ვარჯიშში დახელოვნებისთვის გარკვეული პრაქტიკა დაგჭირდებათ, თუმცა რთული არაფერია. თავდაპირველად ვარჯიში დაბალი ყუთით დაიწყეთ. ნახტომის შესრულების შემდეგ იატაკზე მსუბუქად უნდა დაეშვათ, არ ჩამოხტეთ. როდესაც იგრძნობთ, რომ დაბალ ყუთს მარტივად უმკლავდებით, ვარჯიში უფრო მაღალ ყუთზე შეასრულეთ. ყუთის წინ დადექით და ხელები თქვენს უკან ერთმანეთის პარალელურად დაიჭირეთ. ბარძაყები უკან მიმართეთ. გააკეთეთ სწრაფი ნახტომი. ყუთზე ახტომისას ხელები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. ყუთის თავზე შეძლებისდაგვარად მსუბუქად უნდა შეხტეთ. ყუთიდან მშვიდად ჩამოდით. არავითარ შემთხვევაში არ ჩამოხტეთ! ეს კარგად უნდა დაიმახსოვროთ. აღნიშნული ვარჯიში 3-5 მისვლაზე 3-6 გამეორებით შეასრულეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
