როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუცლიდან - 10 საუკეთესო ვარჯიში
მუცლიდან ზედმეტი ცხიმების მოშორება ძალიან რთულია. გარდა ამისა, ცნობილია, რომ ადამიანები, რომლებსაც მუცლის არეში ჭარბად უგროვდებათ ცხიმი, დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და სიმსივნის განვითარების რისკ-ჯგუფში ხვდებიან. სწორედ ამიტომ, თუ აღნიშნულ პრობლემას თავად ვერ უმკლავდებით, აუცილებლად უნდა გაეცნოთ ფიტნეს ექსპერტების სასარგებლო რჩევებს, ივარჯიშოთ და ცხოვრების სტილის შეცვლაზე იზრუნოთ. თუ არ იცით ვარჯიში როგორ დაიწყოთ, ყურადღებით წაიკითხეთ ჩვენი სტატია, რომელშიც მუცლის ცხიმების დასაწვავად საუკეთესო ვარჯიშებს განვიხილავთ.
მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმების დაგროვებას სხვა და სხვა მიზეზი აქვს. მათ შორის ყველაზე მთავარი ცხოვრების უძრავი წესია. გარდა ამისა, მოშვებული მუცლის პრობლემა იმ ადამიანებსაც აწუხებთ, რომლებსაც სუსტი მეტაბოლიზმი აქვთ. მუცლის ცხიმებთან გამკლავება უჭირთ მენოპაუზის ასაკში მყოფ ქალბატონებს, ასევე გენეტიკურად სიმსუქნისკენ მიდრეკილ ადამიანებსაც. ჭარბი ცხიმების დაგროვებას იწვევს სტრესიც.
გთავაზობთ 10 საუკეთესო ვარჯიშს, რომლებიც მუცლის ზონიდან ზედმეტი ცხიმების მოშორებაში დაგეხმარებათ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გახურდით (დაახლოებით ათი წუთი).
აზიდვის ვარიაცია - ველოსიპედი
აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, დუნდულებისა და ჰამსტრინგისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე დაწექით. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ფეხები იატაკს მოაცილეთ. ხელისგულები ყურებს შემოაჭდეთ. თავი იატაკს მოაცილეთ. ეს საწყისი პოზიციაა. მარცხენა ფეხი დაბლა დაუშვით და მუხლი გაშალეთ. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ და მუხლი ჭერისკენ მიმართეთ. თავად მარჯვნივ გადაიხარეთ. ეცადეთ მარცხენა იდაყვით მარჯვენა ფეხის მუხლს შეეხოთ. შემდეგ კვლავ გასწორდით და ფეხებიც საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ვარჯიში ორივე მხარეს 2 მისვლითა და 12 გამეორებით შეასრულეთ.
აზიდვა ნახევრად მჯდომარე პოზაში
აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, ასევე დუნდულებისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე მოთავსდით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ტერფები იატაკს მიაბჯინეთ. სხეულის საყრდენად იდაყვები გამოიყენეთ. ეს საწყისი პოზიციაა. ფეხები ნელა მოაშორეთ იატაკს, მუხლები მაღლა აზიდეთ, ისე, რომ ორივე მათგანი თქვენს ცხვირს მიუახლოვდეს. შემდეგ ნელა დაუბრუნეთ ორივე ფეხი საწყის პოზიციას. ვარჯიში 3 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ფეხის აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში
აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, დუნდულებისა და ჰამსტრინგისთვის.
შესრულების წესი: დაწექით ხალიჩაზე. ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ დააწყვეთ. ხელისგულები იატაკისკენ მიმართეთ. ფეხები იატაკს ოდნავ მოაცილეთ, ტორსი გაასწორეთ და ისე დაწექით. ეს საწყისი პოზიციაა. ორივე ფეხი 90 გრადუსით მაღლა აზიდეთ და შემდეგ ნელა დაუშვით ქვემოთ, ფეხები მაქსიმალურად მიუახლოვეთ იატაკს (არ შეახოთ) და კვლავ მაღლა აზიდეთ. ვარჯიში 3 მისვლაზე 15 გამეორებით შეასრულეთ.
წამოჯდომა
აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე მოთავსდით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ქუსლები ხალიჩაზე დააწყვეთ. ტორსი სწორად დაიჭირეთ. ხელისგულები ბარძაყებზე დაიწყვეთ. თავი და მხრები იატაკს მოაშორეთ, სახით მუხლებს უნდა უყურებდეთ. ეს საწყისი პოზიციაა. მთელი დატვირთვა ტორსზე გადაიტანეთ და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკს მთლიანად მოაცილეთ. ნელ-ნელა წამოჯექით. შემდეგ ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში 2 მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ალტერნატიული ბიძგები
აღნიშნული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, ასევე ჰამსტრინგისა და დუნდულებისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე დაწექით. ხელები დუნდულების ქვეშ მოაქციეთ. ფეხი მაღლა აზიდეთ. თავი და მხრები იატაკს მოაშორეთ. ტორსი სწორად გეჭიროთ. ეს საწყისი პოზიციაა. ფეხები ალტერნატიული მოძრაობებით მაღლა სწრაფად აზიდეთ და კვლავ დაბლა დაუშვით. მოძრაობა არ შეანელოთ. სუნთქვა რიტმულად განაგრძეთ. ვარჯიში 2 მისვლითა და 20 გამეორებით სრულდება.
პლანკა
აღნიშნული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებისთვის, ასევე მხრების, ბიცეფსისა და დუნდულებისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე მოთავსდით. იდაყვებით იატაკს დაეყრდენით. ფეხები უკან წაიღეთ და ბოლომდე გაშალეთ. მხრები, ზურგი და დუნდულები ერთ სიმაღლეზე გეჭიროთ. ტორსი კარგად გაასწორეთ. აღნიშულ პოზიციაში 30 წამის მანძილზე უნდა გაჩერდეთ. აღნიშნული ვარჯიში 3 მისვლაზე სრულდება. თითოეულ მისვლაზე 30-დან 60 წამამდე უნდა მოახერხოთ პოზის შენარჩუნება.
დანისებრი აზიდვა
აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, დუნდულებისა და ჰამსტრინგისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე მოთავსდით. ხელები თავს ზემოთ აზიდეთ და ბოლომდე გაშალეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ზურგი და კისერი სწორ ხაზზე გეჭიროთ და სხეულის ზედა ნაწილი მაღლა ისე აზიდეთ. იატაკს ორივე ფეხი მოაშორეთ და ისინიც მაღლა აზიდეთ. ეცადეთ მუხლებს ხელებით შეეხოთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. აღნიშნული ვარჯიში 3 მისვლაზე 12 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
ორმაგი შემობრუნება
აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, ასევე დუნდულებისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე დაჯექით. ორივე ფეხი იატაკს მოაშორეთ და მუხლებში მსუბუქად მოხარეთ. ზედა ტანით შეუმჩნევლად გადაიხარეთ უკან. უკეთესი ბალანსის მისაღწევად ხელისგულები გადააჯვარედინეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ზედა ტანი ჯერ მარცხნივ მოაბრუნეთ, შემდეგ კი მარჯვნივ. აღნიშნული ვარჯიში 2 მისვლაზე 25 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ფეხის ვარჯიში ჯდომში
აღნიშნული ვარჯიში სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, ასევე ჰამსტრინგისა და დუნდულებისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე მოთავსდით. ხელები უკან წაიღეთ და ხელისგულებით ხალიჩას დაეყრდენით. ფეხები იატაკს მოაცილეთ და შეუმჩნევლად უკან გადაიხარეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ორივე ფეხი თქვენი სხეულისკენ წაიღეთ და ეცადეთ ზედა ტანს მაქსიმალურად მიუახლოვოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. აღნიშნული ვარჯიში 2 მისვლითა და 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ალტერნატიული ბიძგები წოლით პოზიციაში
აღნიშნული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, ასევე ჰამსტრინგისა და დუნდულებისთვის.
შესრულების წესი: ხალიჩაზე გაწექით და ორივე ფეხი მაღლა აზიდეთ. ხელები გაშალეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. თავი და მხრის ზედა მხარე იატაკს მოაშორეთ და ტორსი გაასწორეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. წინ გადმოიხარეთ და მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხის წვერს შეეხეთ. შემდეგ კვლავ უკან გადაიხარეთ. აღნიშნული მოძრაობა მარცხენა ხელითა და მარჯვენა ფეხითაც უნდა შეასრულოთ. ვარჯიში 2 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
