მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ტკივილის გარეშე - ცხიმის წვა, კუნთის ზრდა და ჯანმრთელი სახსრები
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ძალიან ეფექტურია, ამასთან მისი შესრულებისთვის დიდი დრო არ გჭირდებათ. საკმარისია მხოლოდ ნახევარი საათით ან რამდენიმე წუთით ივარჯიშოთ და შედეგითაც კმაყოფილი დარჩეთ. კვლევებით დასტურდება, რომ ინტერვალური ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს გულს, გმატებთ ამტანობას, გეხმარებათ ცხიმის დაწვაში და აუმჯობესებს თქვენს განწყობას. თუმცა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ყველასთვის ერთნაირად სასიამოვნო სულაც არ არის, რადგან ყუთზე ხტომა, სწრაფი მოძრაობები, თოკით ხტუნვა და სხვა მსგავსი რთული აქტივობების შესრულება გარკვეულ რისკებთან არის დაკავშირებული. შესაძლოა მოულოდნელმა შეცდომამ ან უხერხულმა მოძრაობამ კუნთების ან სახსრების დაზიანება გამოიწვიოს, რაც სერიოზულ დისკომფორტთან და ტკივილთან არის დაკავშირებული. სწორედ ამიტომ, არსებობენ ადამიანები, რომლებიც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების შესრულებას თავს არიდებენ.
საბედნიეროდ, მაღალი ინტენსივობა რისკის მაღალ დონეს სულაც არ გულისხმობს. ნაკლები საფრთხის შემცველი ვარჯიშების შესრულება მაღალი ინტენსივობითაც შეგიძლიათ. ყურადღება უნდა გადაიტანოთ დატვირთვის ხარისხზე და არა მოძრაობის სირთულეზე. მთავარია, რაც შეიძლება სწრაფად გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და დროის მცირე მონაკვეთში სუნთქვის მნიშვნელოვანი გაძნელება იგრძნოთ. გთავაზობთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების ციკლს, რომელიც მაქსიმალურად დაგაზღვევთ დაზიანებების მიღებისგან, ხოლო ეფექტურობით გაგაოცებთ. მოცემული ვარჯიშების შესასრულებლად ნახევარი საათიც კი არ არის საჭირო. მათი შესრულება კვირაში ორჯერ მოგიხდებათ.
ვარჯიში I - მთამსვლელის გადახრა
საწყისი პოზიციისთვის გადახრილი პლანკა უნდა გააკეთოთ. ხელები მხრების ქვემოთ გეჭიროთ და იატაკს ხელისგულებით დაეყრდენით , ფეხები მსუბუქად მოხარეთ, თავი მაღლა ასწიეთ და სახე ჭერისკენ მიმართეთ. ტორსი მტკიცედ გეჭიროთ, ბარძაყები იატაკს არ უნდა შეახოთ. მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ და ნიკაპის მიმართულებით აზიდეთ. შემდეგ ნელ-ნელა დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ. მარცხენა ფეხის ქუსლი იატაკს არ უნდა მოაშოროთ. მოძრაობა უნდა გაიმეოროთ მეორე ფეხისთვისაც. აღნიშნული ვარჯიში 40 წამის მანძილზე სრულდება.
ვარჯიში II - გვერდითი პლანკა
საწყისი პოზიციისთვის მარჯვენა მხარეს გადაიხარეთ და პლანკა შეასრულეთ. სხეულის სიმძიმე მარჯვენა ფეხზე უნდა გადაიტანოთ. იატაკს ხელის ქვედა ნაწილით დაეყრდენით. თავიდან ფეხის ქუსლამდე ერთი მთლიანი სწორი ხაზი უნდა გააკეთოთ. მარცხენა ხელი ჭერისკენ აზიდეთ. ტორსი სწორად გეჭიროთ, ბარძაყის კუნთები კი დაძაბეთ. კუნთები დაჭიმეთ და მარცხენა ფეხი მაღლა აზიდეთ. მარცხენა ფეხის მუხლი და მარცხენა ხელის იდაყვი ერთმანეთს უნდა შეახოთ. შემდეგ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და მოძრაობა კვლავ მარცხენა ფეხისთვის გაიმეორეთ. ვარჯიში 20 წამის განმავლობაში სრულდება. აღნიშნულ ვარჯიშს მარჯვენა ფეხისთვის მხოლოდ მეორე წრეზე შეასრულებთ.
ვარჯიში III - პლანკა ბოსუზე
საწყისი პოზიციისთვის მაღალი პლანკა უნდა გააკეთოთ. ხელები მხრების ქვეშ გაშალეთ და იატაკს ხელისგულებით დაეყრდენით. ფეხის წვერები ბოსუზე დააწყვეთ. ხელები უძრავად გეჭიროთ, ტანიც არ ამოძრაოთ. მარცხენა ფეხი ბოსუს მოაშორეთ და გვერდით გადგით, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას. აღნიშნული ვარჯიში ალტერნატიულად უნდა შესრულდეს ორივე ფეხისთვის. მისი შესრულებისთვის 40 წამი დაგჭირდებათ.
ვარჯიში IV - წონებით ვარჯიში იატაკზე
ზურგზე გაწექით და ორივე ხელში 3 კილოგრამიანი თეფშები მოიმარჯვეთ. ორივე ხელი მკლავებში გაშალეთ და მხრებს ზემოთ გეჭიროთ. საწყის პოზიციაში მხრები და მუხლები 90 გრადუსით მოხარეთ. ტორსი მტკიცედ გეჭიროთ. ზურგის ქვედა ნახევარი იატაკს არ მოაშოროთ. მარცხენა ფეხი გაშალეთ, ფეხი გაასწორეთ და ქვემოთ დაუშვით. როდესაც ქუსლი იატაკს მაქსიმალურად მიუახლოვდება, ფეხი გააჩერეთ და დაბლა აღარ დაუშვათ. პარალელურად მარჯვენა ხელი უკან წაიღეთ და ისიც ქვემოთ დაუშვით, მაგრამ იატაკს არ შეახოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და აღნიშნული მოძრაობა მეორე ხელისა და ფეხისთვისაც შეასრულეთ. მოცემული ვარჯიში 20 წამის განმავლობაში უნდა შესრულდეს.
ვარჯიში V - ჩამუხლვა-ჩაჯდომა
ვარჯიში ჩამუხლულ მდგომარეობაში უნდა დაიწყოთ. ხელში გირა მოიმარჯვეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. იდაყვები იატაკისკენ მიმართეთ. ტორსი მტკიცედ დაიჭირეთ. მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და შემდეგ მარცხენათიც იგივე მოძრაობა შეასრულეთ. საბოლოოდ ჩაჯდომის პოზიციაში უნდა გაჩერდეთ და ნელა დაუბრუნდეთ საწყის პოზას. მოცემული ვარჯიში ალტერნატიულად უნდა შესრულდეს ორივე მხარეს. მის შესასრულებლად 40 წამი დაგჭირდებათ.
ვარჯიში VI - ფეხის აწევა კიბორჩხალას პოზაში
დაჯექით, ფეხები გაასწორეთ. ფეხის წვერები ბარძაყების გასწვრივ იატაკს დააბჯინეთ. ხელებისა და ფეხების დახმარებით მაღლა აიზიდეთ, დუნდულები იატაკის პარალელურად გეჭიროთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ბარძაყები მაღლა აზიდეთ და ფეხები მუხლებში 90 გრადუსით მოხარეთ. მკერდი მენჯის გასწვრივ დაიჭირეთ. ნელ-ნელა შემოაბრუნეთ ტორსი მარჯვენა მხარეს. მარცხენა ხელი მაღლა აზიდეთ და თავს ზემოთ მოაქციეთ. მარჯვენა ხელით იატაკს დაეყრდენით და მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მოძრაობა მეორე მხარესაც შეასრულეთ. მოცემული ვარჯიში 20 წამის განმავლობაში სრულდება.
ვარჯიში VII - მაიმუნის ნახტომი
საწყისი პოზიციისთვის მაღალი პლანკა გააკეთეთ. ტორსი მტკიცედ დაიჭირეთ. ხელები მხრებს ქვემოთ გეჭიროთ და ხელისგულები იატაკს დააბჯინეთ. ისეთ პოზაში გაჩერდით, თითქოს მთის დალაშქვრას აპირებდეთ. სწრაფი მოძრაობით ასწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა და ჭერისკენ მიმართეთ. წამით მოაშორეთ მარჯვენა ფეხი იატაკს. ორივე ფეხი ჰაერში ძალიან ცოტა ხანს გააჩერეთ, რათა ტრავმების მიღების ალბათობა მაქსიმალურად შემცირდეს. იატაკზე დაშვებისას ჯერ მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ, შემდეგ კი მარცხენა დაუშვით ქვემოთ. მოცემული ვარჯიში 40 წამის მანძილზე სრულდება. ავარჯიშებთ მხოლოდ მარცხენა ფეხს. მარჯვენა ფეხისთვის მოცემულ ვარჯიშს მხოლოდ მეორე წრეზე შეასრულებთ.
ვარჯიში VIII - აზიდვა ბოსუზე
საწყისი პოზიციისთვის მაღალი პლანკა გააკეთეთ. ხელებით ბოსუს დაეყრდენით, ფეხები კი მუხლებში 90 გრადუსით მოხარეთ. ქუსლები იატაკს მოაცილეთ. სხეულის ქვედა ნაწილი არ ამოძრაოთ და მყარად გეჭიროთ. ზედა ტანი კი ხელების დახმარებით ჯერ მსუბუქად დაუშვით ქვემოთ, შემდეგ კი მაღლა აზიდეთ. მოცემული ვარჯიშის შესასრულებლად 20 წამი გჭირდებათ.
ვარჯიში IX - სპრინტი ჯდომში
დაჯექით, ფეხები გაასწორეთ და ქუსლებით იატაკს მსუბუქად შეეხეთ. ტორსი მტკიცედ გეჭიროთ. მხრები არ ამოძრაოთ. უკან გადაიხარეთ და ზურგი გაასწორეთ. დარწმუნდით, რომ ზურგის ქვედა მხარე მოდუნებული არ გაქვთ. იდაყვები 90 გრადუსით მოხარეთ. მარცხენა ფეხი მაღლა აზიდეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, ხოლო მარჯვენა უკან წაიღეთ. წარმოიდგინეთ, რომ მორბენალი ხართ და სირბილის დაწყებას აპირებთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ხელებისა და ფეხების პოზიციები ძალიან სწრაფად უნდა შეცვალოთ და ისე ამოძრაოთ, თითქოს მოკლე დისტანციაზე დარბიხართ. მოცემული ვარჯიშის შესასრულებლად 40 წამი გჭირდებათ.
ვარჯიში X - წამოდგომა-ჩაჯდომები
ზურგზე გაწექით და მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მკლავები თავს უკან მოიქციეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. მკლავები მძლავრად წაიღეთ წინ, რათა წამოჯდომა შეძლოთ. მოძრაობის მიწურულს თითის წვერებით იატაკს შეეხეთ, ძალიან სწრაფად მოაშორეთ დუნდულები იატაკს და წამოდექით. შემდეგ ჩაჯდომა შეასრულეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში 20 წამის მანძილზე სრულდება.
წარმატებებს გისურვებთ!
