ფუნქციონალური ვარჯიშები - ის, რაც ყველასთვის მნიშვნელოვანია
ფუნქციონალურ ვარჯიშებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე ძალიან დიდი გავლენის მოხდენა შეუძლია. მსგავსი ტიპის დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ზრდასრული ადამიანებისთვის.
რას წარმოადგენს ფუნქციონალური ვარჯიშები? ამ შემთხვევაში ისეთი ტიპის აქტივობებზე ვსაუბრობთ, რომლებიც ადამიანს ყოფითი პრობლემების გადაჭრაში ეხმარება, მაგ. ნივთების თაროზე მარტივად შემოდებაში, სწრაფად წამოდგომასა და სიმძიმეების აწევაში. ფუნქციონალური ვარჯიშები ყოველდღიური აქტივობებისთვის გამოსადეგი მოძრაობებისგან შედგება. მსგავსი ტიპის დატვირთვით კუნთების გაძლიერება ტრავმების მიღების ალბათობას ამცირებს, ის თქვენი ცხოვრების ხარისხს მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს და თავდაჯერებასაც გმატებთ. თუ სწორად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დღის განმავლობაში ნებისმიერი საქმით მშვიდად დაკავდეთ, რადგან არც კუნთების დაჭიმვის და არც რაიმე სხვა სახის დაზიანების მიღების საფრთხე არ გემუქრებათ. ფიტნეს ექსპერტის ბრედ შონფილდის აზრით, ნებისმიერი სახის დატვირთვა (კონტექსტის გათვალისწინებით) შეგვიძლია ფუნქციონალურად განვიხილოთ, რადგან როდესაც ვარჯიშით ძალასა და მოქნილობას ვზრდით, ყოველდღიურ ცხოვრებაში უკეთ ვფუნქციონირებთ.
ძალოვანი ვარჯიშისა და ფუნქციონალური დატვირთვის კომბინაცია საოცრად ეფექტურ სავარჯიშო რუტინას ქმნის. მსგავსი ტიპის ვარჯიშები მეტ გამძლეობას, მოქნილობასა და ძალას შეგძენთ. თუ ყველა იმ სარგებელს გაითვალისწინებთ, რომლებსაც ფუნქციონალური ფიტნესი გთავაზობთ, მსგავსი ტიპის დატვირთვაზე უარს ნამდვილად არ იტყვით და მას მეტი ყურადღებითაც მოეკიდებით. გთავაზობთ რამდენიმე სასარგებლო და ეფექტურ ფუნქციონალურ ვარჯიშს, რომლებიც ნებისმიერ ასაკში გამოგადგებათ. ოპტიმალური შედეგისთვის კვირაში 4-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ.
პრესი გადახრილ მდგომარეობაში
ყოველდღიურ ცხოვრებაში სწრაფად და მარტივად წამოდგომა რომ შეგეძლოთ, გადახრილ მდგომარეობაში პრესის ვარჯიშების შესრულება დაგჭირდებათ. აღნიშნული ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა დამწყებთათვის.
შესრულების წესი: საწყისი პოზიციისთვის სკამი 45 გრადუსით გადახარეთ. ორივე ხელში თითო განტელი მოიმარჯვეთ და სკამზე დაწექით. ხელები გაშალეთ და თავს ზემოთ გეჭიროთ. ხელი მკლავებში მოხარეთ და გირები ნელა დაუშვით თქვენი მკერდის მიმართულებით. როდესაც ხელის ზედა მხარე იატაკის პარალელურ პოზიციაში აღმოჩნდება, გირები კვლავ მაღლა აზიდეთ. აღნიშნული ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული დატვირთვა თქვენი მკერდის კუნთებზე მოდის. მოცემული ვარჯიში 2 მისვლაზე 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
პლანკა
იატაკიდან სწრაფად წამოდგომაში პლანკის შესრულება ძალიან დაგეხმარებათ, რადგან ის ბალანსისა და მობილობის განვითარებაში დაგეხმარებათ. აღნიშნული ვარჯიში ერთდროულად ძალიან ბევრ კუნთს ტვირთავს, რაც ძალის მატებას უწყობს ხელს.
შესრულების წესი: საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე გაწექით და მას ხელებითა და ფეხებით დაეყრდენით. ხელისგულები იატაკს დააბჯინეთ. მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. სწრაფად აიზიდეთ მაღლა, ხელები და ფეხები გაასწორეთ, ტორსი დაჭიმეთ. თავიდან ფეხის წვერამდე თქვენმა სხეულმა სწორი ხაზი უნდა შექმნას. მსგავს პოზიციაში იმდენ ხანს გაჩერდით, რამდენსაც შეძლებთ. ვარჯიში 2-ჯერ უნდა შესრულდეს.
ჩაჯდომა კედელთან
თუ ჩაჯდომების შესრულება გიჭირთ და მცირედი დახმარება გჭირდებათ, მაშინ აღნიშნული ვარჯიში კედელთან უნდა შეასრულოთ. ასე ზურგის ტკივილსა და ზედმეტ დისკომფორტს თავიდან აიცილებთ.
შესრულების წესი: სწორად დადექით. ზურგი კედელს მიაბჯინეთ, ფეხები კი წინ გადმოდგით. მუხლები მოხარეთ, ზურგი კედელს არ მოაშოროთ და ჩაჯდომა გააკეთეთ. როდესაც ბარძაყები იატაკის პარალელურ პოზიციაში აღმოჩნდება, კვლავ მაღლა აიზიდეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში 2 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
დაბალი ნაბიჯი
აღნიშნული ვარჯიში ისეთი მოძრაობებისგან შედგება, როგორიც ყოველდღიურად კიბეებზე ჩასვლისას, ან ფერდობზე სიარულისას გჭირდებათ. ის თქვენს მოქნილობას ავითარებს და ბალანსის დაცვაშიც გეხმარებათ.
შესრულების წესი: სწორად დადექით. ცალი ფეხი დაბალ სკამზე დადგით, მეორე კი - იატაკზე. ქუსლით ძლიერად დაეყრდენით სკამს. მეორე ფეხი იატაკს მოაშორეთ და ისიც სკამზე დადგით. როდესაც ფეხს ბოლომდე გაასწორებთ, კვლავ ქვემოთ დაუშვით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში ორივე მხარეს 2 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
მხრების ვარჯიში წელვადი თოკით
მოცემული ვარჯიში კარადიდან მძიმე ნივთის გადმოღებისთვის საჭირო მოძრაობას იმეორებს. ის განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი მხრებისა და მკლავებისთვის.
შესრულების წესი: წელვადი თოკი ფიქსატორზე მიამაგრეთ (აუცილებლად თქვენს თავზე მაღლა). სკამზე მოთავსდით. თოკის სახელურები ხელებში მოიმარჯვეთ და ისე გეჭიროთ, რომ დაძაბულობას გრძნობდეთ. იდაყვები ქვემოთ დაუშვით და უკან წაიღეთ, თოკი გაჭიმეთ და იდაყვები ერთი წამით ზურგს უკან გააჩერეთ, შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში 2 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
სტატიკური ნაბიჯი
მოცემული ვარჯიშიც იატაკიდან წამოდგომის ერთგვარ სიმულაციას წარმოადგენს. სტატიკური ნაბიჯი ყოველდღიური აქტივობების შესასრულებლად ძალიან გამოგადგებათ, რადგან ის კვადრიცეფსს ავითარებს, ხოლო მუხლის სახსარს აძლიერებს.
შესრულების წესი: გასწორდით და იატაკზე ისე დადექით, რომ თქვენმა ფეხებმა იატაკთან ერთად სამკუთხედი შექმნას. არცერთი ფეხი წინ არ გადადგათ, მხოლოდ მუხლში მოხარეთ და ნაბიჯის სიმულაცია გააკეთეთ. მარჯვენა ფეხით 90 გრადუსიანი კუთხე შექმენით და შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში ორივე ფეხისთვის 2 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ცალი ფეხის აწევა
ბალანსის გაუმჯობესება ნებისმიერი აქტივობის შესრულებაში გეხმარებათ, ხოლო სიარულს და სირბილს ბევრად უსაფრთხოს ხდის, რადგან დაცემისგან გიცავთ. ვარჯიშები, რომლებიც ცალი ფეხით სრულდება, ტორსს აძლიერებს და სხეულის ორივე მხარეს ცალ-ცალკე ავარჯიშებს.
შესრულების წესი: ხელები წელზე დაიწყვეთ და ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. მთელი სხეულის მასა მარცხენა ფეხზე გადაიტანეთ, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ და უკან წაიღეთ. შემდეგ ნელ-ნელა კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 2 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
გვერდითი პლანკა
მოცემული ვარჯიში თქვენი სხეულის ყველა ნაწილს თანაბრად ტვირთავს და ავითარებს. ფუნქციონალური ვარჯიშების მთავარი ფუნქცია სწორედ ეს არის.
შესრულების წესი: გვერდზე გაწექით, ფეხები ერთმანეთს დააბჯინეთ, მარჯვენა მკლავი 90 გრადუსით მოხარეთ. მარცხენა ხელი გაშალეთ და მაღლა მიმართეთ, თქვენი მზერაც მისკენ უნდა იყოს მიმართული. თქვენი შუაწელიც მაღლა უნდა აზიდოთ და ჭერისკენ მიმართოთ (აზიდეთ, სადამდეც შეძლებთ). როდესაც დაბლა დაეშვებით, მეორე მხარეს შებრუნდით და ყველა მოძრაობა გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში 2-ჯერ უნდა შესრულდეს.
ფუნქციონალური ვარჯიშები ნებისმიერი ადამიანისთვის უსაფრთხოა და მისი შესრულება ზიანს არავის მოუტანს, თუმცა, თუ რაიმე ტიპის ტრავმა გაწუხებთ ან ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემა გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე მკურნალ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია.
წარმატებებს გისურვებთ!
