პლატოს ეფექტი წონაში კლებისას და მასთან ბრძოლის გზები
წონაში კლების პროცესი ხშირად იმაზე რთული აღმოჩნდება ხოლმე, ვიდრე წარმოგედგინათ. თავდაპირველად ზედმეტი კილოგრამები სწრაფად იხევენ უკან და მათგან გათავისუფლება უდიდეს სიხარულს განიჭებთ, თუმცა გარკვეულ ეტაპზე თქვენი წონა დაუმორჩილებლობას გიცხადებთ და მის წინააღმდეგ ბრძოლა უფრო და უფრო რთულდება. დიეტის დროს წონაში კლების მსგავს უუნარობას „პლატოს ეფექტად“ მოიხსენიებენ.
წონაში კლების მსურველთათვის პლატოს ეფექტი საკმაოდ არასასიამოვნო და რთულ დაბრკოლებას წარმოადგენს. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად რთულად გესახებათ ესა თუ ის პრობლემა, თუ სათანადო გზებს გამონახავთ, ნებისმიერ სიძნელეს გაუმკლავდებით. პლატოს ეფექტი დაუმარცხებელ მტრად არ უნდა გესახებოდეთ. მის გადალახვას მარტივად შეძლებთ, თუ ქვემოთ შემოთავაზებულ რჩევებს გაითვალისწინებთ.
მიიღეთ ნაკლები ნახშიწყლები
კვლევებით დასტურდება, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები წონაში კლების თვალსაზრისით ძალიან ეფექტურია. ადამიანები, რომლებიც დღის განმავლობაში მხოლოდ 50 გრამ (ან ნაკლებს) ნახშირწყალს იღებენ, წონაში გაცილებით სწრაფად იკლებენ, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც ნახშირწყლებს ნაკლებად ზღუდავენ. როდესაც იგრძნობთ, რომ წონაში დაკლებას ვეღარ ახერხებთ, ნახშირწყლების მიღება მაქსიმალურად უნდა შეზღუდოთ. გარკვეული კვლევებით დასტურდება, რომ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები ცხიმის წვის პროცესს აჩქარებს, გარდა ამისა მსგავსი კვების რეჟიმი ორგანიზმში ისეთ მეტაბოლურ პროცესებს იწვევს, რომლებიც წონაში კლების ხელშემწყობებად გვევლინებიან. დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე მყოფი ადამიანების ორგანიზმში დიდი რაოდენობით კეტონები გამომუშავდება, რომლებიც, თავის მხრივ, მადას მნიშვნელოვნად აქვეითებენ. შესაბამისად, თქვენ გაუცნობიერებლად იწყებთ უფრო პატარა ულუფებით კვებას და წონაში დისკომფორტის გარეშე იკლებთ.
ივარჯიშეთ უფრო ხანგრძლივად ან უფრო მეტი ინტენსივობით
სავარჯიშო რუტინის გახალისება პლატოს ეფექტის დამარცხებაში დაგეხმარებათ. სამწუხაროდ, წონაში კლებასთან ერთად თქვენი ორგანიზმის მეტაბოლური სიჩქარე მნიშვნელოვნად ქვეითდება. კვლევებით დადასტურდა, რომ ყოველ დაკლებულ ნახევარ კილოგრამზე, დამწვარი კალორიების რაოდენობა 6,8-ით მცირდება. სწორედ ამიტომ, წონაში კლების პროცესი რთულად პროგრესირებს და წარმატების მიღწევა წარმოუდგენლად რთულდება. საბედნიეროდ, გამოსავალი ნებისმიერი ვითარებიდან არსებობს. ვარჯიში მეტაბოლური პროცესების შეფერხებას ხელს უშლის. განსაკუთრებით სასარგებლო ამ მხრივ წინაღობით ვარჯიშებია, რადგან მათი შესრულებისას კუნთოვანი მასა მაქსიმალურად ნარჩუნდება, რაც კალორიების წვას ძალიან ახალისებს. მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას აერობული ვარჯიშები და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშიც უწყობს ხელს. თუ თქვენ უკვე ვარჯიშობთ, გაზარდეთ დატვირთვის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. შედეგი ნამდვილად არ დააყოვნებს.
უარი არ თქვათ პროტეინებზე
თუ გრძნობთ, რომ პლატოს ეფექტის მსხვერპლი ხდებით, პროტეინების მიღებაზე უარი არ უნდა თქვათ. პროტეინები მეტაბოლიზმის სიხშირეს ცხიმებსა და ნახშირწყლებზე მეტად ზრდის. პროტეინების მიღებით კალორიების წვის პროცესი 20-30 %-ით მატულობს. პროტეინი ხელს უწყობს ორგანიზმში პეპტიდ PYY-ს გამომუშავებას, რომელიც თავის მხრივ აქვეითებს მადას და დანაყრების შეგრძნებას ახანგრძლივებს. გარდა ამისა, პროტეინები კუნთოვანი მასის ზრდას უწყობს ხელს. როგორც წესი, წონაში კლებასთან ერთად კუნთოვანი მასაც იკარგება. პროტეინების მიღებით აღნიშნული პრობლემის დაძლევასაც შეძლებთ.
დაამარცხეთ სტრესი
სტრესი წონაში კლების პროცესს მნიშვნელოვნად აფერხებს. ცნობილია, რომ ის მადის გაძლიერებას იწვევს და არაჯანსაღი პროდუქტებით კვებისკენ გიბიძგებთ. გარდა ამისა სტრესი ორგანიზმში კორტიზოლის დიდი რაოდენობით გამომუშავებასაც უწყობს ხელს. აღნიშნული ჰორმონი ორგანიზმში ცხიმების დაგროვებას უწყობს ხელს, განსაკუთრებით დაუცველი ამ მხრივ მუცლის ზონაა. გარდა ამისა, კორტიზოლის გამომუშავება ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებას თითქმის შეუძლებელს ხდის. სწორედ ამიტომ, თუ გრძნობთ, რომ წონაში კლებას ვეღარ ახერხებთ, პრობლემის მიზეზების ძებნა უნდა დაიწყოთ. პლატოს ეფექტის დამარცხებაში სტრესის მენეჯმენტი დაგეხმარებათ. კვლევებით დადასტურდა, რომ ადამიანები, რომლებმაც სტრესის დაძლევა სპეციალური სუნთქვითი და რელაქსაციის ვარჯიშებით შეძლეს, წონაში კლების თვალსაზრისით მნიშვნელოვან პროგრესს აჩვენებდნენ.
სცადეთ ინტერვალური შიმშილი
ინტერვალური შიმშილი წონაში კლების ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ მეთოდს წარმოადგენს. მისი მიმდევრები დროის საკმაოდ დიდ მონაკვეთს შიმშილობაში ატარებენ (დაახლოებით 16-48 საათი). აღნიშნული მეთოდი ორგანიზმიდან ზედმეტი ცხიმების გამოდევნას უწყობს ხელს, შესაბამისად წონაში კლების ხელშემწყობად გვევლინება. გარდა ამისა, ინტერვალურ შიმშილს თქვენი ჯანმრთელობისთვისაც ბევრი სარგებლის მოტანა შეუძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ 3-24 კვირის მანძილზე აღნიშნული მეთოდით კვება 3-8 პროცენტით ზრდის წონაში კლების მაჩვენებელს, ხოლო წელის გარშემოწერილობას 3-7 პროცენტით ამცირებს. ალტერნატიული ინტერვალური შიმშილობა ინტერვალური შიმშილის ერთ-ერთი სახესხვაობაა, რომლის დროსაც ადამიანები ერთ დღეს კალორიების მინიმალურ რაოდენობას იღებენ, ხოლო მეორე დღეს მიირთმევენ ყველაფერს, რაც მოესურვებათ. აღნიშნული მეთოდი საკმაოდ ეფექტურია, ის კუნთოვანი მასის დანაკარგისგან გიცავთ, ხოლო ზედმეტი ცხიმებისგან გათავისუფლებაში ნამდვილად გეხმარებათ.
უარი თქვით ალკოჰოლზე
ალკოჰოლი წონაში კლების ერთ-ერთ მთავარ ხელისშემშლელად გვევლინება. მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ჭიქა ალკოჰოლი დაახლოებით 100 კალორიას შეიცავს, მას არანაირი კვებითი ღირებულება არ გააჩნია. გარდა ამისა, ალკოჰოლი თქვენს ორგანიზმს ადუნებს, რის გამოც აკრძალვებს აღარ ემორჩილებით და თავისუფლად მიირთმევთ ყველაფერს, რაც მოგესურვებათ. მოზრდილ ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ალკოჰოლზე უარის თქმა გადაძღომისგან თავდაცვის ერთ-ერთ საუკეთესო გზას წარმოადგენს. ეს განსაკუთრებით იმპულსური ხასიათის ადამიანებს ეხებათ. ალკოჰოლი ცხიმის წვის პროცესსაც აფერხებს. ის მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმების დაგროვებას უწყობს ხელს.
მიიღეთ მეტი უჯრედისი
ბოჭკოთი მდიდარი პროდუქტების დიდი რაოდენობით მიღება პლატოს ეფექტთან ბრძოლის ერთ-ერთი საუკეთესო სტრატეგიაა. განსაკუთრებით ეფექტური ამ მხრივ ხსნადი უჯრედისია, ანუ ისეთი პროდუქტი, რომელიც სითხეში იხსნება. ხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს ორგანიზმის მომნელებელ სისტემაში საკვების ხანგრძლივ გადაადგილებას, რითაც დანაყრების შეგრძნებას ახანგრძლივებს. მიუხედავად იმისა, რომ წონაში კლების თვალსაზრისით ნებისმიერი სახის ბოჭკო სასარგებლოა, ცნობილია, რომ ხსნადი უჯრედისი ყველაზე უკეთ გეხმარებათ მადის გაკონტროლებასა და გადაძღომის თავიდან აცილებაში.
მიირთვით წყალი, ჩაი ან ყავა
შაქრიანი სასმელი წონაში მატებას უწყობს ხელს, თუმცა ყველა სახის სითხე საზიანო სულაც არ არის. სითხის სუფთა სახით მიღება მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს. განსაკუთრებით სასარგებლო ამ მხრივ წყალია. ცნობილია, რომ 500 მილილიტრი წყლის მიღებიდან 1,5 საათის გასვლის შემდეგ მეტაბოლიზმი 24-30 %-ით უმჯობესდება. საკვების მიღებამდე წყალი აუცილებლად უნდა დალიოთ. ამგვარად ზედმეტი კალორიების მიღებისგან დაიზღვევთ თავს და არც გადაძღომის საფრთხე დაგემუქრებათ. მოზრდილ ადამიანებზე ჩატარებულმა 12 კვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კვების წინ წყალს სვამდნენ, 44 %-ით მეტს იკლებდნენ წონაში, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც წყლის მიღებისგან თავს იკავებდნენ. წონაში კლების ხელშეწყობა ჩაის ან ყავის მიღებითაც შეგიძლიათ. ორივე მათგანი დიდი რაოდენობით კოფეინს შეიცავს. ცნობილია, რომ კოფეინი ცხიმის წვას უწყობს ხელს, ხოლო მეტაბოლიზმს 13%-ით აჩქარებს. განსაკუთრებით სასარგებლო ამ მხრივ მწვანე ჩაია, რომელიც ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. მწვანე ჩაის თქვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარის გაზრდა 17 %-ით შეუძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინის მიღება ვარჯიშის ეფექტიანობასაც ზრდის და ფიზიკური დატვირთვის დროს ცხიმების წვის პროცესს ასტიმულირებს.
წარმატებებს გისურვებთ!
