როგორ დავძლიოთ შიმშილის გრძნობა
წონაში კლებისთვის დღის მანძილზე მიღებული კალორიების რაოდენობის შემცირება აუცილებელია. სამწუხაროდ, დიეტები, რომლებიც ცხიმების დასაწვავად და ზედმეტი კილოგრამებისგან გასათავისუფლებლად გჭირდებათ, შიმშილის აუტანელ შეგრძნებას გიჩენთ. მადის მომძლავრებასთან გამკლავება, როგორც წესი, ძალიან ძნელია და ჭამის დაუოკებელი სურვილის გამო ადამიანთა უმეტესობას დიეტური კვების რეჟიმის დაცვა არ გამოსდის. გთავაზობთ მეცნიერულად დასაბუთებულ გზებსა და საშუალებებს, რომლებიც შიმშილის გრძნობის დაძლევაში დაგეხმარებათ.
მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის ცილები
პროტეინების დიდი რაოდენობით მიღება სისავსის შეგრძნებას გაგიჩენთ. ცილების დახმარებით ყოველი მეორე კვება უფრო და უფრო დაბალანსებული გახდება და შიმშილის გრძნობაც ნაკლებად შეგაწუხებთ. ერთ-ერთმა კვლევამ, რომელიც ორი კალორიულობის მხრივ იდენტური საუზმის (კვერცხისა და ბაგელების) შედარებით ანალიზს ახდენდა, აჩვენა, რომ ადამიანებმა, რომლებიც საუზმეზე კვერცხს მიირთმევდნენ, 8 კვირის მანძილზე 65%-ით მეტი დაიკლეს წონაში, ხოლო ცხიმის წვის მაჩვენებლით 16 %-ით წინ იყვნენ, ვიდრე კვლევის ის მონაწილეები, რომლებიც უპირატესობას ბაგელს ანიჭებდნენ. გარდა ამისა, პროტეინების უხვად მიღება კუნთოვანი მასის დანაკარგისგანაც გაზღვევთ, თუნდაც წონაში კლების მიზნით კალორიების რაოდენობა მნიშვნელოვნად შეამციროთ. დღიურად მიღებული კალორიების 20-30 % თუ ცილებს ეკუთვნის, შეგიძლიათ მშვიდად იყოთ. მათი მეშვეობით მადის დაუოკებელი მოზღვავებისგან თავის დაცვას ადვილად შეძლებთ.
უპირატესობა მყარ საკვებს მიანიჭეთ
კალორიების სოლიდური და თხევადი სახით მიღება მადაზე განსხვავებულ ზეგავლენას ახდენს. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც წვნიან კერძებს ანიჭებდნენ უპირატესობას, მომდევნო კვებაზე 38 %-ით მეტს მიირთმევდნენ, ვიდრე კვლევის ის მონაწილეები, რომლებიც ძირითადად მყარი საკვებით იკვებებოდნენ. სოლიდური საკვები ღეჭვას საჭიროებს, რის გამოც დანაყრების სიგნალი ტვინს მალევე მიეწოდება, ხოლო დანაყრების შეგრძნება ხანგრძლივად გინარჩუნდებათ. იმის გამო, რომ მყარი საკვები პირის ღრუში დიდხანს მუშავდება, გემოს რეცეპტორებთან მისი კონტაქტი ხანგრძლივია, რაც დანაყრების ილუზიას მალევე აჩენს.
ყავა არ დაივიწყოთ
ყავას თქვენს ჯანმრთელობასა და დარბაზში შესრულების ხარისხზე დადებითი გავლენის მოხდენა შეუძლია. გარდა ამისა, ის მადის დაქვეითებასაც უწყობს ხელს. ყავა პეპტიდ PYY-ს გააქტიურებას უწყობს ხელს, რომელიც თავის მხრივ დანაყრების შეგრძნების გაძლიერებას უზრუნველყოფს. პეპტიდი PYY თქვენ მიერ მიღებული კალორიების რიცხვზე ძალიან დიდ გავლენას ახდენს.
იკვებეთ რაციონალურად
ნორმალურ ვითარებაში თქვენმა ტვინმა ძალიან კარგად იცის, როდის გშიათ და როდის - არა. თუმცა, როდესაც ძალიან სწრაფად ჭამთ ან აღელვებული ხართ, ტვინს ინფორმაციის გადამუშავება უძნელდება და მიღებული სიგნალების ამოცნობა უჭირს. მაქსიმალურად ეცადეთ, ჭამის დროს სხვა არაფერზე იფიქროთ, ნუ გაერთობით, უყურეთ საჭმელს, რომელიც წინ გიდევთ და რაციონალურად იაზროვნეთ. საკვებზე კონცენტრაცია ჭამის პროცესისგან მეტი სიამოვნების მიღებაში დაგეხმარებათ. რაციონალური კვებისას ყურადღება საკვების ხარისხზე მახვილდება და არა ულუფის მოცულობაზე, რაც გადაძღომისგან თავის არიდების საუკეთესო გზაა.
შავი შოკოლადი აუცილებელია
შავი შოკოლადის მწარე გემო მადის დაქვეითებას უწყობს ხელს. ის ტკბილეულისადმი თქვენს მისწრაფებასაც წარმატებით ებრძვის. კვლევებით დასტურდება, რომ შავ შოკოლადში შემავალი სტეარინის მჟავა დანაყრების შეგრძნებას ახანგრძლივებს. ამ სასარგებლო დესერტის მხოლოდ დაყნოსვაც კი დაგეხმარებათ მადის დაქვეითებაში. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 85 %-იანი შოკოლადის დაყნოსვა შიმშილის ჰორმონის დონეს ისევე აქვეითებს, როგორც მისი მირთმევა.
მიირთვით ჯანჯაფილი
ჯანჯაფილს ჯანმრთელობისთვის უამრავი სარგებლის მოტანა შეუძლია. ის სისხლში შაქრის დონეს არეგულირებს, ებრძვის ორგანიზმში მიმდინარე ანთებით პროცესებს, ამცირებს კუნთების ტკივილს და თავბრუსხვევას. ახალმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველა ამ სიკეთესთან ერთად ჯანჯაფილს მადის დაქვეითების უნარიც შესწევს. დილით საუზმობისას 2 გრამ დაფქულ ჯანჯაფილს ერთ ჭიქა ცხელ წყალში თუ გახსნით და მიღებულ ნაზავს დალევთ, შიმშილის გრძნობას ადვილად დაამარცხებთ.
კერძები სანელებლებით გაამდიდრეთ
ჯანჯაფილი ერთადერთი სანელებელი არ არის, რომელიც მადის დაქვეითებას უწყობს ხელს. ცხარე წიწაკაში შემავალი ერთ-ერთი ელემენტი კაფსაიცინი დანაყრების შეგრძნებას ახანგრძლივებს, ხოლო შიმშილის გრძნობას ახშობს. გარდა ამისა, მისი დახმარებით კვების შემდეგ კალორიების წვის პროცესიც აქტიურდება. კაფსაიცინთან დაკავშირებით ჩატარებული კვლევები ფართომასშტაბიანი არ ყოფილა, რის გამოც მის ეფექტურობაზე დარწმუნებით ვერ ვისაუბრებთ, თუმცა მცირე ჯგუფებში ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აღნიშნული ელემენტის სასარგებლო თვისებები ნამდვილად გამოავლინა.
ივარჯიშეთ
ვარჯიში ტვინის იმ უბნების გააქტიურებას უშლის ხელს, რომლებიც მადის მომატების ხელშემწყობებად გვევლინებიან. ის საკვების მიმართ უფრო ინდიფერენტულს გაგხდით. ფიზიკური დატვირთვა შიმშილის ჰორმონის მაჩვენებელს დაბლა წევს და დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებაში გეხმარებათ. აერობული და წინაღობით ვარჯიშები არამხოლოდ ჰორმონების მაჩვენებელს აბალანსებენ, არამედ დატვირთვის შემდეგ საკვებზე მოთხოვნილების შემცირებასაც უწყობენ ხელს.
დაწვით მუცლის ცხიმი
ნეიროპეპტიდი Y ისეთი ჰორმონია, რომელსაც თქვენს ენერგიასა და მადაზე დიდი გავლენის მოხდენა შეუძლია. მისი მაღალი მაჩვენებელი მადას აძლიერებს, ის ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში ზედმეტი ცხიმების დაგროვებას. კვლევებმა აჩვენა რომ მუცლის ცხიმმა, რომელიც მუცლის ორგანოების ირგვლივ გროვდება, შესაძლოა ნეიროპეპტიდ Y-ს გამომუშავება გააძლიეროს, რაც ავტომატურად გამოიწვევს მადის მომატებასაც. სწორედ ამიტომ, მუცლის ჭარბი ცხიმებისგან გათავისუფლება მოზღვავებული მადის დამარცხებაში დაგეხმარებათ.
მიიღეთ ომეგა 3
ომეგა 3, რომელიც ყველაზე დიდი რაოდენობით თევზეულსა და მწვანე წყალმცენარეებში გვხვდება, ჰორმონ ლეპტინის გააქტიურებას უწყობს ხელს. აღნიშნული ჰორმონი კი სისავსის შეგრძნებას გიჩენთ და მის ხანგრძლივად შენარჩუნებაში გეხმარებათ. როდესაც წონაში დაკლების მიზნით დაბალკალორიულ კერძებს მიირთმევთ, ომეგა 3-ის შემცველი პროდუქტებით კვება, შიმშილის შეგრძნების გაქრობაში დაგეხმარებათ. ჭარბწონიან ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მათთვის დიეტების დაცვა ომეგა 3-ით მდიდარი პროდუქტების მიღების შემდეგ გაცილებით გამარტივდა.
მონატრებული კერძების მირთმევის ნაცვლად, ვიზუალიზაციის ეფექტი გამოიყენეთ
კვლევებით დასტურდება, რომ მონატრებული კერძების მირთმევისგან თავის დაზღვევა ვიზუალიზაციის გზით შეგიძლიათ. წარმოისახეთ, რომ ისეთ საკვებს მიირთმევთ, რომელზეც დიეტაზე მყოფი ყოველდღიურად ოცნებობთ, მიხვდებით, რომ წარმოსახვა თქვენს მადას მნიშვნელოვნად დააქვეითებს. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საყვარელი ტკბილეულის დაგემოვნების პროცესს წინასწარ წარმოისახავდნენ, მისი მირთმევისგან თავის შეკავებას მარტივად ახერხებდნენ. ვიზუალიზაციის ეფექტი თქვენი ტვინის მოსატყუებლად საკმაოდ ეფექტურია. ტვინს არასწორი სიგნალი მიეწოდება, რაც ამა თუ იმ პროდუქტზე თქვენს მოთხოვნას ამცირებს.
უპირატესობა პროტეინებით მდიდარ ხემსს მიანიჭეთ
ხემსი, როგორც წესი, ნებისმიერი ადამიანის ინდივიდუალური არჩევანია. შესაძლოა, თქვენ ცხიმებით მდიდარი ხემსი გიყვართ, ან ნახშირწყლებს ანიჭებთ უპირატესობას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მაღალცილოვანი პროდუქტები შიმშილის დამარცხებაში უფრო დაგეხმარებათ. მაგ. იოგურტი, რომელსაც ცილის მაღალი შემცველობა აქვს, მადას მაღალცხიმიან კრეკერებზე მეტად გიქვეითებთ. სწორედ ამიტომ, მაღალცილოვანი ხემსი შიმშილის გრძნობის დასათრგუნად საუკეთესო არჩევანია.
წარმატებებს გისურვებთ!
